Dieta, le migliori della settimana dal 2 all’8 dicembre

Qualche consiglio per affrontare serenamente le maratone alimentari delle feste e per accogliere in forma il nuovo anno

Come accogliere al meglio l’anno che sta per iniziare? Migliorando la propria salute partendo dalle abitudini alimentari. Congeniale a tal proposito è la recente revisione, da parte degli esperti del CREA, delle Linee Guida per una sana alimentazione.

Le nuove indicazioni mettono in primo piano il consumo di frutta e verdura, con gli studiosi del Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione del CREA che fanno presente la possibilità di metterle nel piatto senza preoccuparsi delle restrizioni di quantità.

Fondamentale è inoltre la raccomandazione relativa ai legumi, che dovrebbero essere portati in tavola considerando un dosaggio ottimale pari a 4 porzioni a settimana. Cosa dire dei cereali? Che per gli esperti è consigliabile prediligere quelli integrali per via della presenza di fibre. Questo non vuole però dire demonizzare quelli raffinati.

In merito all’importanza della frutta si può fare riferimento ai benefici del pompelmo. Questo agrume è un concentrato di proprietà essenziali per la salute. Tra queste è possibile citare la presenza di fibre e, di conseguenza, i vantaggi relativi al miglioramento dell’attività intestinale e del controllo del colesterolo.

Come evidenziato dagli esperti di Humanitas, il pompelmo si contraddistingue per la presenza di diversi minerali, tra i quali è possibile includere il potassio. Ricordiamo inoltre che, in virtù della presenza di limonina, favorisce il drenaggio dei liquidi in eccesso. La sua assunzione è sconsigliata in caso di terapia farmacologica con statine.

Un altro alleato della forma fisica e del benessere cardiaco è il merluzzo, pesce perfetto per la tavola delle feste. Contraddistinto dalla presenza di cobalamina, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di omocisteina, aminoacido che, quando presente in eccesso, mette a forte rischio il benessere del cuore.

Inoltre, in virtù del contenuto di proteine magre, è considerato uno dei pesci migliori per chi vuole tenere sotto controllo il peso senza rinunciare al gusto. Quando lo si assume è bene essere consapevoli del fatto che si tratta di una fonte di colesterolo alimentare e che è povero di grassi omega 3 (per questo motivo è meglio associare la sua assunzione a quella di alimenti come salmone, avocado, olio d’oliva).

Meno ricco di mercurio rispetto ad altri pesci – il minerale in questione, come ricordato da studi come questo pubblicato sul Cambridge University Press, può avere effetti negativi seri sulla salute – il merluzzo è un’ottima fonte di vitamina A e vitamina E.

Dal momento che ci stiamo avvicinando alle feste e che molti hanno già iniziato le maratone alimentari con le cene aziendali, viene da chiedersi cosa si debba fare per evitare di pentirsi dopo l’Epifania. La Dottoressa Sara Pressante, dietista, sottolinea l’importanza di ascoltarsi e, per esempio, di non esagerare troppo con i fritti se si mangia fuori casa.

Raccomanda inoltre, se proprio non si riesce a resistere ai dolci tipici di questo periodo (in primis pandoro e panettone), di consumarne una fetta come spuntino o a colazione piuttosto che dopo aver finito la cena.

Il periodo tra le feste e la fine dell’anno è perfetto per rivoluzionare a livello generale il proprio stile di vita. Molto utile a tal proposito è il programma TLC (acronimo per Therapeutic Lifestyle Changes). Messo a punto dagli esperti coinvolti nel National Cholesterol Education Program, comprende consigli relativi all’esercizio fisico e alla riduzione dello stress, ma anche specifiche inerenti la dieta.

La dieta TLC, pensata per ridurre il colesterolo cattivo, raccomanda di dedicare ai grassi insaturi il 25/35% dell’apporto calorico quotidiano. I grassi saturi dovrebbero invece rappresentare il 7% circa delle calorie ingerite ogni giorno. Quelli trans sono da evitare totalmente.

Alla verdura, da consumare sempre fresca, andrebbero dedicate dalle 3 alle 5 porzioni al giorno. Per quanto riguarda invece i cibi di origine animale, in primis carne bianca e uova, bisognerebbe mantenersi entro i 150 grammi quotidiani.

Molto interessante è anche la Dieta Parker. Elaborata nel 2007 dall’esperta di fitness Louise Parker, è stata scelta da Kate Middleton per tornare in forma dopo la prima gravidanza. Lo schema, che consente di perdere circa 1 kg a settimana, non prevede conteggio calorico.

Durante la giornata si consumano tre pasti e due micro spuntini, dando spazio ad alimenti in grado di accelerare il metabolismo basale. Ogni pasto dovrebbe essere caratterizzato dalla presenza di una porzione di proteine e da carboidrati a basso indice glicemico.

Quando si parla di questa dieta è necessario ricordare anche i consigli relativi allo stile di vita, che prevedono almeno 10.000 passi al giorno, 15 minuti di esercizio aerobico, il fatto di dormire almeno 7 ore e di non utilizzare device elettronici dopo le 21.00.

Non c’è che dire: i consigli per accogliere il 2020 al massimo della forma non mancano! Seguirli non vuol dire certo rinunciare al gusto. Dopotutto non bisogna dimenticare che non si ingrassa tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale.

Adottando semplici accorgimenti come l’integrazione di alimenti ricchi di proteine nobili e il fatto di limitare la pasta a un solo giorno alla settimana è possibile affrontare il mese di dicembre al meglio ed evitare di arrivare al 6 gennaio guardando male la bilancia.

Concludiamo ricordando che le dritte elencate in queste righe andrebbero concretizzate solo dopo aver chiesto consiglio al proprio medico curante e agli specialisti di fiducia se si soffre di patologie particolari e si ha la necessità di consulti specifici.

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