Pliometria: cos’è, cosa allena ed esercizi

Si tratta di un tipo di allenamento che favorisce postura, equilibrio e propriocezione. Vediamo alcuni esercizi di pliometria

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici e di cosa si tratta

La pliometria ha benefici enormi che riguardano sia lo sviluppo della forza, sia il miglioramento della gestione di spostamenti veloci in tempi brevi. Tutto il corpo trae beneficio da un allenamento mirato e funzionale allo sviluppo di queste caratteristiche. Di fatto questo tipo di allenamento viene inserito necessariamente negli sport che necessitano di un incremento di forza specifico su almeno tre livelli: forza reattiva, forza elastica e forza esplosiva (e consideriamo anche gli sport che richiedono la combinazioni di tutte e tre), come ad esempio le corse veloci, i salti e i lanci dell’atletica leggera.

Questo tipo di attività fisica alterna il rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica. Gli esercizi pliometrici, quando inseriti con criterio in un programma di allenamento, consentono di sviluppare un aumento di potenza, rapidità, forza esplosiva e forza massimale del muscolo. Migliora tutto il tono della massa muscolare e le prestazioni a livello cardiaco e respiratorio. Tutto il corpo brucia meglio e velocemente e quindi si dimagrisce in modo efficace e in meno tempo. Stacchi, affondi, salti e altri esercizi di questo tipo servono a mantenere il corpo in equilibrio e tonificarsi.

Il termine viene coniato da Fred Wilt, ex corridore di fondo americano, e da Michael Yessis, allenatore sportivo in biomeccanica. Basandosi sull’osservazione di atleti russi, i due misero insieme una serie di riflessioni che raccolsero in un testo unico. Nel 1984, pubblicarono questi capitoli raccogliendoli in un unico libro, “Teoria sovietica, tecnica e allenamento nella corsa e il salto ad ostacoli” (Soviet Theory, Technique and Training for Running and Hurdling). Oltre agli allungamenti statici i russi con cui erano entrati in contatto includevano anche salti e altri tipi di esercizi, migliorando notevolmente la loro performance finale. Il principio alla base di questa forma di allenamento sta nel variare e inserire elementi che variano il grado di impegno e gli appoggi. Si chiama anche Specific Adaptations to Imposed Domands (SAID). In italiano vuole dire “adattamento specifico a necessità imposte”. L’allenamento ha come fine ultimo quello di creare un lavoro che renda il corpo agile, adatto a modificazioni, variazioni e stimoli diversi. Vengono introdotti costantemente nuovi modelli di movimento e nuovi modi di sollecitare i muscoli. Si sviluppa un corpo tonico e flessibile, in grado di adattarsi velocemente a impulsi e comandi di tipo anche completamente differente.

Quattro magnifici esercizi

Vediamo insieme quattro esercizi che migliorano il corpo e lo rendono agile, pronto, conferendo forza:

Discesa verso il piede opposto

Dalla stazione eretta si va in equilibrio su un piede e ci si flette poi con il tronco verso il basso, in direzione dell’alluce simmetricamente opposto. Il collo non rimane rigido e i muscoli addominali vengono attivati con decisione e precisione. Si eseguono 15 piegamenti su un lato e altri 15 su un altro. Si possono raggiungere fino a 4 serie minime o 8 massime da 15. L’esercizio rimane uno strumento magnifico per comprendere le forze, gestire l’equilibrio, misurare il proprio baricentro. Va eseguito senza andare in apnea ed espirando possibilmente quando si scende in avanti.

Squat jump

Dalla stazione eretta spingersi verso l’alto in un salto, mantenendo il mento verso lo sterno senza chiudere il collo. Una volta posizionati di nuovo i piedi, espirare e portarsi in posizione di squat, con il peso decisamente sui talloni (ma senza alzare le dita dei piedi) e il bacino che si sposta indietro. Tornare verso l’alto in inspirazione ed eseguire un nuovo salto. Si possono fare da 4 a 8 serie di minimo 8 salti e corrispondenti piegamenti verso il basso. Questo esercizio potenzia i glutei, i muscoli paravertebrali, le cosce, la zona inferiore della gamba.

Affondi a gamba alternata

Si avanza con la gamba destra, piegando la sinistra in modo da far arrivare il ginocchio quasi al pavimento. Vanno rispettate le linee per non incorrere in lesioni e infortuni alla caviglia o al ginocchio. L’angolo tra queste due strutture deve essere di 90 gradi e il ginocchio deve rimanere perpendicolare alla caviglia. Si sfrutta una spinta di ritorno e si avanza poi con l’altra gamba. Questo esercizio potenzia moltissimo le gambe, attiva i glutei e rinforza i muscoli stabilizzatori del tronco che fanno un lavoro continuo di equilibrio e forza. Va eseguito mantenendo un assetto posturale giusto e una respirazione lenta e profonda, senza andare in apnea.

Sumo Squat

Si chiama Sumo squat per via della posizione aperta delle gambe, tipica dei lottatori di sumo. Si scende con il busto verso il basso in modo graduale espirando per poi risalire in inspirazione. Si possono abbinare movimenti delle braccia verso l’alto, risalendo e movimenti verso il basso durante la flessione delle ginocchia. Questo esercizio fortifica molto le gambe sia per la zona dei polpacci, del quadricipite, della loggia posteriore dei muscoli della coscia e per gli adduttori.

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