Un’alimentazione sana ed equilibrata non può prescindere dalla frutta e dalla verdura di stagione.
Forniscono zuccheri facilmente assimilabili e possono essere uno spuntino spezza-fame che, grazie al contenuto in fibra, garantisce un buon potere saziante. Le vitamine e ai sali minerali che contengono, inoltre, svolgono un’azione protettiva su diversi sistemi e apparati del nostro organismo.
Grazie alle nuove tecnologie in campo agro-alimentare, oggi è possibile trovare al mercato anche frutta e verdura quasi di ogni tipo tutto l’anno, non di stagione, come le fragole a inizio primavera, ad esempio. Ma sono prodotti genuini? Conservano tutte le loro proprietà nutrizionali? Non proprio. Spesso, infatti, si tratta di prodotti modificati geneticamente che non sono proprio la stessa cosa rispetto all’alimento naturale.
Infatti, anche ortaggi e frutti hanno il loro calendario, cioè il periodo naturale in cui crescono, maturano e sono raccolti. È vero che mangiare frutta e verdura coltivate in serra o importate da altri Paesi non presenta specifiche controindicazioni (tranne il costo più alto). Ma se si vuole godere del gusto dei prodotti di stagione, è bene tenere a mente il calendario della stagionalità quando si va a fare la spesa.
Ecco allora la verdura e la frutta di stagione da mettere a tavola nel mese di giugno per assicurarsi tutti i benefici dei cibi che la natura ci mette a disposizione.
Indice
Frutta e verdura: perché fanno bene
I nutrizionisti raccomandano un consumo quotidiano di verdura e frutta di stagione per fare il pieno di vitamine e sali minerali, tutti nutrienti necessari per mantenersi in salute e permettere all’organismo di svolgere correttamente tutte le sue funzioni vitali.
Le porzioni indicate ogni giorno sono almeno tre, tra frutta e verdura; cinque sarebbero ottimali per ottenere i massimi benefici per la salute.
Ma perché mangiare frutta e verdura fa bene?
- Forniscono importanti nutrienti. Ricche di vitamine, sali minerali, fibre e antiossidanti, garantiscono il corretto funzionamento dell’organismo. Questi nutrienti, infatti, aiutano a sostenere il sistema immunitario, a promuovere la salute degli occhi e quella del cuore, a migliorare la digestione e tanto altro.
- Apportano fibre. Le fibre alimentari presenti nella frutta e nella verdura sono fondamentali per una buona digestione e per mantenere in salute l’apparato digerente. Le fibre, infatti, favoriscono la regolarità intestinale, riducono il rischio di malattie cardiache e favoriscono il senso di sazietà, aiutando a controllare il peso corporeo.
- Hanno poche calorie. La frutta e la verdura possiedono un basso contenuto calorico, ma garantiscono un buon apporto di micronutrienti. Per questo sono la scelta ideale per mantenersi in forma e bilanciare l’apporto calorico complessivo.
- Abbassano il rischio di malattie. Un regime alimentare ricco di frutta e verdura è associato a un ridotto rischio di insorgenza di diverse malattie croniche, tra cui quelle cardiache, il diabete di tipo 2 e l’obesità. Gli antiossidanti presenti in questi alimenti poi aiutano a combattere lo stress ossidativo e l’infiammazione, fattori di rischio per molte patologie.
- Aiutano l’idratazione. Gli alimenti vegetali sono ricchi di acqua e ciò li rende perfetti per una corretta idratazione. Questo aspetto è particolarmente importante soprattutto nelle stagioni calde o quando si pratica attività fisica.
- Migliorano l’umore. Alcuni studi indicano che mangiare frutta e verdura può avere un effetto positivo sull’umore e sulla salute mentale. I nutrienti che contengono, come le vitamine del gruppo B e il triptofano, possono svolgere un ruolo nella produzione dei neurotrasmettitori del cervello che influenzano l’umore e il benessere. Ad esempio, le ciliegie, già sui banchi del mercato a giugno, contengono melatonina che favorisce il sonno e il rilassamento serale.
Quanta frutta e verdura mangiare?
Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, la quantità esatta può variare in base all’età, al sesso, al livello di attività fisica e ad altri aspetti individuali.
Non è facile stabilire a quanti grammi corrisponda una porzione, poiché le dimensioni e il peso di frutta e verdura sono variabili in base alla tipologia. Ad esempio, una porzione standard di verdura corrisponde a circa 200 g, ma una porzione di insalata in foglia è pari a 80 g. Nel caso delle verdure a foglia cotte e di alcune altre verdure, non è semplice indicare una porzione standard specifica e si fa quindi riferimento alla quantità sul piatto (mezzo piatto) o in tazza. Per quanto riguarda la frutta fresca, invece, la porzione media è di 150 g, che corrisponde a un frutto di medie dimensioni oppure a due piccoli.
Ciò che conta è includere diversi tipi di frutta e verdura nella dieta quotidiana. Le porzioni si possono suddividere durante i pasti principali e gli spuntini.
Inoltre, è importante sottolineare che il consumo di frutta e verdura fresca e di stagione dovrebbe essere parte integrante di una dieta equilibrata che comprenda anche proteine, carboidrati, grassi sani e altre fonti di nutrienti essenziali, per far fronte a tutte le esigenze dell’organismo.
Perché è importante variare?
Non conta soltanto privilegiare la quantità ma anche la varietà di frutta e ortaggi. Negli ultimi anni, diversi studi hanno dimostrato che le proprietà salutistiche della frutta e della verdura sono dovute dall’abbondante presenza di alcune sostanze bioattive con azione protettiva.
Queste sostanze, chiamate polifenoli e flavonoidi, conferiscono ai cibi vegetali colori vivaci e invitanti.
Le diverse colorazioni si possono raggruppare in 5 categorie: rosso, verde, bianco, giallo/arancio e blu/viola. Ogni colore corrisponde a specifiche sostanze antiossidanti, quindi, variando durante la giornata il consumo di frutta e verdura, si possono soddisfare tutti fabbisogni dell’organismo.
Quali verdure ci sono a giugno?
Nel mese di giugno si può scegliere tra diverse varietà di verdura e frutta, grazie al caldo e al sole. Per quanto riguarda gli ortaggi, troviamo al primo posto i pomodori, perfetti per fare fresche insalatone. Poi ci sono vari tipi di insalata, le bietole, i cetrioli, gli asparagi, le zucchine e i peperoni. Ma non mancano fagiolini, carote e ravanelli che sono i protagonisti indiscussi di questo mese e che sono l’ideale per preparare tanti piatti vegetariani o per servire contorni freschi e salutari.
Il consumo di queste verdure arricchisce la dieta di vitamine e sali minerali senza ricorrere a prodotti fuori stagione che costano anche di più e sono meno genuini.
Che frutta si mangia a giugno?
Giugno è un mese generoso, perché offre una grande varietà di frutta, colorata, buona e rinfrescante, ideale per ottime macedonie. La scelta è sicuramente più vasta rispetto all’inverno e possiamo trovare: albicocche, ciliegie, fragole, lamponi, meloni, nespole, pesche, angurie e susine.
Il mese di giugno poi offre anche alcuni frutti rossi fondamentali per la loro azione antiossidante per contrastare i radicali liberi, molecole responsabili delle malattie degenerative e che accelerano i processi d’invecchiamento.
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Frutta e verdura di stagione a giugno |
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| Frutta | Verdura |
| Albicocche | Asparagi |
| Pesche | Bietole |
| Ciliegie | Fagiolini |
| Fragole | Insalata |
| Melone | Carote |
| Lampone | Cetriolo |
| Susine | Melanzana |
| Anguria | Peperone |
| Fichi | Pomodoro |
| Banana | Zucchine |
| Ravanello | |
Perché fa bene mangiare frutta e verdura di stagione a giugno
Mangiare frutta e verdura di stagione permette di godere di prodotti freschi, nutrienti e gustosi, sostenendo non solo la salute, ma anche l’ambiente e l’economia locale.
Quindi, è la scelta migliore per diversi motivi:
Più alto contenuto di nutrienti
La frutta e la verdura di stagione sono raccolte quando giungono a maturazione e pronte per essere portate in tavola. Ciò significa che conservano intatto il loro profilo nutrizionale, racchiudendo un maggior numero di nutrienti essenziali come vitamine, sali minerali e antiossidanti rispetto ai prodotti coltivati fuori stagione o conservati a lungo.
Sono più buone e saporite
Questo perché sono raccolte al momento giusto, quando sono al massimo della maturazione. Ciò gli conferisce un gusto più intenso e soddisfacente per il palato. Frutta e verdura fuori stagione, invece, sono spesso poco saporite e hanno un gusto acquoso.
Sostenibilità
Mangiare frutta e verdura di stagione a giugno è senz’altro una scelta più sostenibile per l’ambiente. Infatti, i prodotti di stagione richiedono meno lavoro per la coltivazione e il trasporto, poiché si possono acquistare da agricoltori locali senza la necessità di importarli da regioni lontane o perfino dall’estero.
Per una dieta sana e varia
Consumare frutta e verdura di stagione offre una più ampia varietà di alimenti nella dieta. Ogni stagione, infatti, offre prodotti diversi che permettono di scoprire nuovi sapori e sperimentare nuove ricette.
Questa diversità comporta un’alimentazione più equilibrata e completa dal punto di vista nutrizionale.
Supporto all’economia locale
Scegliere i prodotti di stagione sostiene gli agricoltori locali e l’economia regionale. Promuove non solo la sostenibilità ambientale ma contribuisce anche a mantenere vive le comunità agricole e a rispettare la tradizione enogastronomica, portando in tavola piatti che seguono il ciclo della natura.
Quale frutta e verdura fa dimagrire?
Non esiste un frutto o una verdura in particolare che aiuti a perdere peso. Nondimeno, includere alimenti vegetali nella dieta può sostenere il processo di dimagrimento sano e bilanciato. Per quale motivo? A parte la ricchezza di micronutrienti utili al benessere, sono cibi a bassa densità calorica, cioè contengono poche calorie rispetto al loro volume. Questo aiuta a sentirsi sazi, a ingerire meno calorie totali, favorendo la gestione del peso.
Poi sono ricchi di fibre, nutrienti importanti per la salute digestiva e il senso di sazietà. Le fibre, infatti, regolano l’appetito, riducono la voglia di cibi calorici e facilitano la corretta funzione intestinale.
Infine, frutta a verdura sono ricchi di acqua e contribuiscono alla corretta idratazione che, a sua volta, sostiene il metabolismo e aiuta a controllare la fame.
È importante evidenziare però che la perdita di peso dipende da un equilibrio energetico complessivo, ovvero consumare meno calorie di quelle che si bruciano. Pertanto, è necessario considerare l’intera dieta, l’attività fisica e altri fattori di stile di vita quando si cerca di perdere i kg di troppo in modo sano.
Fonti bibliografiche
- Frutta e verdura di stagione: consigli per la prevenzione, ASL Roma 1
- The Benefits of Seasonal Eating, University of Mariland Medical System
- The Benefits of Choosing – and Eating – Seasonal Produce, Mayo Clinic
