Conosciuto anche come “oro degli Inca”, la lucuma è un frutto esotico straordinariamente ricco di nutrienti preziosi per la salute.
Sebbene sia poco conosciuto alle nostre latitudini, ha radici profonde nella cultura andina. Originario delle valli del Perù, la lucuma è stata coltivata per millenni e costituiva una delle principali fonti di nutrimento per le antiche civiltà precolombiane. Considerato un frutto sacro, era spesso adoperato nelle cerimonie religiose e offerto agli dei. La sua importanza è perfino documentata dalle raffigurazioni su ceramiche e tessuti, che testimoniano il suo valore simbolico oltre che nutrizionale.
Oggi, la lucuma continua a svolgere un ruolo importante nelle celebrazioni peruviane ed è il gusto di gelato più popolare del Paese. È così amata che più di 20 villaggi portano il suo nome. Dal punto di vista botanico, somiglia a una pera incrociata con un mango e ha un sapore delizioso che ricorda gli agrumi e la patata dolce.
In inglese è chiamata anche “eggfruit” per la consistenza della polpa, compatta come un tuorlo d’uovo sodo.
Indice
Cos’è la lucuma
Il frutto della lucuma proviene dall’albero Pouteria lucuma, originario delle valli delle Ande.
È rotondo, con buccia che va dal verde al marrone e la polpa completamente gialla.
Mentre il frutto fresco è molto popolare nel sud dell’America, è comunemente più disponibile sotto forma di polvere essiccata negli Stati Uniti e non solo.
Ma che sapore ha la lucuma? Ha un gusto tutto particolare, che può ricordare una zucca e una via di mezzo tra il mango e l’albicocca, ma più dolce e intenso. Per alcuni, invece, ricorda lo sciroppo d’acero e la patata dolce.
I peruviani, in particolare, la usano per arricchire gelati, torte, frullati o altri dolci, poiché il suo caratteristico sapore zuccherino la rende un ottimo dolcificante naturale al posto dello zucchero.
In particolare, la polvere di lucuma, estratta dalla polpa essiccata del frutto, può essere utilizzata come alternativa allo zucchero di canna per preparare torte, dolci e altri prodotti da forno o aggiungere sapore al gelato, all’avena e allo yogurt.
Valori nutrizionali
La lucuma non solo è un frutto dolce e zuccherino, ma contiene diversi nutrienti e il 75% in meno di zuccheri rispetto alla stessa quantità di zucchero da tavola.
Inoltre, la polvere di lucuma offre una buona quantità sia di fibre alimentari solubili, sia insolubili che aumentano il volume delle feci, prevenendo la stitichezza e nutrendo i batteri benefici dell’intestino. Questi, a loro volta, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) come acetato, propionato e butirrato utilizzati come nutrimento dalle cellule intestinali, mantenendole sane e funzionali.
10 g di polvere di lucuma forniscono anche una certa quantità di sali minerali come calcio, ferro e potassio, nonché vitamine come la niacina e la vitamina C, sebbene le quantità siano piuttosto modeste e coprano generalmente meno dell’1% del fabbisogno giornaliero. Resta però un prodotto più nutriente dei dolcificanti più popolari.
Infine, è ricca di antiossidanti, in particolare flavonoidi, noti per le loro proprietà antinfiammatorie e anti radicali liberi. Contiene poi xantofille, i carotenoidi che gli conferiscono la sua tonalità gialla.
A cosa fa bene la lucuma
Non solo la polvere di lucuma è diventata popolare come alternativa naturale allo zucchero, grazie al suo basso indice glicemico e alla ricchezza di antiossidanti, fibre e vitamine, ma anche il frutto al naturale è ricco di benefici.
Nonostante molti siano ancora da confermare a livello scientifico, ecco i principali.
Effetto antiossidante
La lucuma contiene una buona varietà di antiossidanti, composti biotattivi che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi.
Ad esempio, è particolarmente ricca di polifenoli e carotenoidi, due gruppi di antiossidanti noti per le loro proprietà antinfiammatorie e benefiche per la salute del cuore.
Contiene poi xantofille, un gruppo di carotenoidi responsabile del colore giallo del frutto che si ritiene favorisca la salute degli occhi e una buona visione.
Buona anche la presenza della vitamina C, un nutriente con proprietà antiossidanti che svolge diversi ruoli importanti nell’organismo, come il supporto alla visione, al sistema immunitario e alla salute cardiovascolare.
Tuttavia, la ricerca sui tipi specifici di antiossidanti presenti nella lucuma è ancora limitata e sono necessari ulteriori studi per comprendere pienamente i potenziali vantaggi antiossidanti di questo frutto.
Può favorire il controllo della glicemia
Nonostante sia ricca di carboidrati, la lucuma, secondo alcuni studi, potrebbe offrire una certa protezione dal diabete di tipo 2, poiché caratterizzata da un basso indice glicemico.
In parte, questo si deve alla presenza dei carboidrati complessi come amido e fibre che si ritiene favoriscano livelli sani di zucchero nel sangue.
Nello specifico, migliorerebbero la sensibilità all’insulina e prevenendo i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto o uno spuntino.
Inoltre, sembra prevenire l’azione dell’enzima alfa-glucosidasi, responsabile della scomposizione dei carboidrati complessi in zuccheri semplici che tendono a far aumentare i livelli di glicemia nel sangue.
Può promuovere la salute del cuore
La lucuma può offrire una certa protezione contro le malattie cardiache, probabilmente grazie al suo contenuto di polifenoli.
Si tratta di composti vegetali benefici che proteggerebbero dall’ipertensione e dai disturbi cardiovascolari.
Alcune ricerche in provetta hanno evidenziato che questo frutto potrebbe prevenire l’azione di un enzima coinvolto nella regolazione della pressione sanguigna. Per questo motivo si ritiene che possa aiutare a contrastare l’ipertensione.
Sebbene i risultati preliminari sembrino promettenti, sono necessari altri studi.
Lucuma a dieta
La lucuma è un vero superfood esotico alleato della dieta quotidiana. Si tratta di un frutto che sta guadagnando sempre maggiore popolarità tra gli appassionati di un’alimentazione sana e i nutrizionisti di tutto il mondo.
Nota per il suo sapore dolce e la consistenza cremosa, presenta diversi vantaggi per la salute. Per prima cosa ha un basso indice glicemico, che la rende un’ottima alternativa ai dolcificanti tradizionali, soprattutto per chi cerca di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente utile per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati o per chi deve gestire il diabete.
Inoltre è ricca di fibre, che favoriscono la digestione e aiutano a mantenere un senso di sazietà più a lungo.
Le fibre alimentari, infatti, svolgono un ruolo essenziale nella gestione dell’appetito e nel supportare un regime nutrizionale bilanciato. Presenti principalmente in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, le fibre sono essenziali per il benessere generale e particolarmente utili per chi cerca di perdere peso o mantenere il peso ideale.
Tra i principali benefici c’è la loro capacità di promuovere un senso di pienezza. Le fibre solubili, in particolare, assorbono acqua formando una sorta di gel nel tratto digestivo, che rallenta la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Questo prolungato senso di sazietà può ridurre l’apporto calorico complessivo, aiutando a prevenire troppi spuntini o pasti eccessivi.
Le fibre insolubili, invece, aumentano il volume delle feci e accelerano il transito intestinale, contribuendo a una regolare funzione di tutto l’apparato digestivo.
Questo non solo aiuta a prevenire la stitichezza, ma favorisce anche la disintossicazione dell’organismo e il mantenimento di una buona salute intestinale.
Il frutto fresco della lucuma è piuttosto difficile da trovare in Italia, ma la polvere, cioè la polpa essiccata, è ampiamente disponibile, sia online che nei negozi di alimenti naturali.
La puoi usare spolverandone un po’ sul muesli, avena o cereali per dare un sapore più dolce alla colazione. In alternativa, puoi aggiungerla ai frullati o usarla al posto dello zucchero nelle tue ricette per dolci e dessert.
Le calorie sono circa 30 per 100 g di polvere, quindi un alimento non troppo calorico da inserire nella tua dieta in vari modi, ma senza abusare.
Come si mangia
Visto il gradevole sapore di mango e acero, è un frutto veramente versatile in cucina, sotto forma di polvere, come aromatizzante o dolcificante in diverse ricette per vedere quale ti piace di più.
In Perù, il gelato alla lucuma è una specialità molto popolare, mentre nei prodotti da forno conferisce un sapore unico e nutriente. La polvere è poi un ottimo sostituto dello zucchero raffinato, ideale per chi cerca alternative salutari senza sacrificare il gusto.
La sua consistenza è paragonabile a quella dello zucchero granulato, ma il suo sapore è più simile a quello dello zucchero di canna.
Ecco alcuni esempi di come la lucuma può arricchire le tue ricette.
- Frullato: mescola la polvere di lucuma con latte di mandorle, banana e un po’ di miele per un frullato dolce e nutriente.
- Yogurt: aggiungi un cucchiaio di polvere al tuo yogurt naturale, insieme a frutta fresca e noci per una colazione o uno spuntino sano.
- Gelato: puoi farlo in casa, mescolando polvere di lucuma con latte di cocco, zucchero di canna e vaniglia, poi congelando il composto.
- Biscotti: sostituisci parte dello zucchero nella tua ricetta preferita di biscotti con la polvere di lucuma per un tocco esotico e salutare.
- Torte e muffin: aggiungi l’estratto secco all’impasto dei tuoi dolci preferiti per un sapore originale e un maggiore apporto nutrizionale.
- Dolci al cucchiaio: la polvere può essere mescolata a budini, creme e cheesecake per un dessert delizioso e sano.
- Bevande: aggiungi un cucchiaino di polvere al caffè o al tè per un tocco di dolcezza naturale.
Controindicazioni
Per la lucuma fresca, così come per la polvere, non si hanno notizie di particolari effetti collaterali o interazioni.
Resta comunque importante fare attenzione a possibili allergie e rispettare le dosi consigliate sulle confezioni, per evitare di consumarne una quantità eccessiva.
Fonti bibliografiche
- 6 Surprising Benefits of Lucuma Powder, Healthline
- Lucuma (Pouteria lucuma (Ruiz and Pav.), Postharvest Biology and Technology of Tropical and Subtropical Fruits
- Evaluation of antihyperglycemia and antihypertension potential of native Peruvian fruits using in vitro models, J Med Food
