Appartenenti alla famiglia delle Fabaceae o Leguminosae, i legumi sono un particolare tipo di verdura, classificabili nello specifico come “ortaggi da seme”, la cui origine è di difficile individuazione: tutte le principali culture nel mondo, infatti, hanno coltivato un qualche tipo di legume, dai fagioli rossi azuki utilizzati in Asia per preparare una pasta per dolci, passando per i fagioli neri molto popolari in Messico e Brasile, fino ai fagioli cannellini, presenti nelle ricette di molti piatti tipici italiani.
Pur trattandosi di alimenti “poveri” e dal costo ridotto, le leguminose sono alimenti molto ricchi per quanto riguarda le proprietà, il valore nutrizionale ed i benefici per la salute ed il benessere, tanto che persino l’Organizzazione mondiale delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura (FAO), con l’obiettivo di sottolinearne l’importanza nella dieta sia dal punto di vista nutrizionale sia per quanto riguarda l’impatto sull’ambiente (rispetto alla carne, i legumi risultano molto più sostenibili e ad un costo notevolmente inferiore), ha istituito – in corrispondenza del 10 febbraio – la Giornata Mondiale dei legumi “come riconoscimento dei valori nutrizionali di questi alimenti e del contributo che essi offrono ai sistemi agroalimentari sostenibili e a un mondo privo di fame”.
Ad oggi le tipologie di legumi coltivate in tutto il mondo sono circa 16.000: tra le leguminose più conosciute annoveriamo tutte le varietà di fagioli, i piselli, i ceci, le lenticchie, le fave, i lupini, le cicerchie, i semi di soia e anche gli arachidi. Vediamo nello specifico proprietà e valori nutrizionali dei legumi in generale.
Proteine
Come prima cosa è bene sottolineare che i legumi sono ricchi di proteine vegetali. Tale caratteristica nutrizionale li rende eccellenti sostituti delle proteine animali, non solo per chi segue diete vegetariane o vegane ma anche nella dieta onnivora.
A differenza delle proteine di origine animale, che dispongono di tutti gli 8 aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno [ndr. gli aminoacidi sono le “unità di base” ovvero i mattoncini che compongono le proteine e sono necessari per la crescita e lo sviluppo del corpo umano: dei circa venti aminoacidi necessari per la formazione delle proteine, 8 sono essenziali, ovvero NON sono prodotti dall’organismo e perciò vanno assunti attraverso l’alimentazione. I restanti aminoacidi, definiti “non essenziali”, possono essere introdotti con la dieta ma possono essere formati anche a partire dalla trasformazione degli aminoacidi essenziali], però, bisogna considerare che i legumi sono carenti di alcuni aminoacidi, in particolare metionina e cisteina: per compensare la presenza degli aminoacidi mancanti, è sufficiente abbinare i legumi con i cereali, che sono appunto ricchi di metionina e cisteina e poveri invece di lisina e triptofano, i quali sono invece presenti in gran quantità nei legumi.
In sintesi, la combinazione di legumi e cereali (riso e piselli, pasta e fagioli) consente di fornire all’organismo tutti gli aminoacidi essenziali di cui necessita.
Porzione e frequenza di consumo
La frequenza di consumo consigliata dai Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) è pari a 2 o 3 porzioni di legumi a settimana.
Ogni porzione dovrebbe corrisponde a 150 grammi per i legumi freschi (mezzo piatto indicativamente) e a 50 grammi per il prodotto secco (3-4 cucchiai), Fanno parte di questo gruppo di alimenti anche le farine di legumi (ad es. la farina di ceci) per le quali la porzione è di 50 grammi e i prodotti a base di soia (ad es. tofu e tempeh) per i quali la porzione è di 100 grammi.
Proprietà nutrizionali
Oltre all’apporto proteico, i legumi sono anche ricchissimi di nutrienti fondamentali per la salute e il benessere. Sono, infatti, fonte di ferro, potassio, fosforo, zinco e vitamine del gruppo B. I legumi apportano anche un buon quantitativo di acido folico, rivelandosi molto preziosi in gravidanza.
Le leguminose poi agiscono positivamente sul corretto funzionamento del sistema immunitario e anche sul buon equilibrio del sistema nervoso. Sono dunque cibi eccellenti per fare il pieno di energia e contrastare la stanchezza.
Consumando legumi, inoltre, è possibile assumere un ottimo quantitativo di fibra. Questo apporto è essenziale non soltanto per mantenere in salute e regolari le funzioni intestinali, ma anche per prevenire e tenere sotto controllo diverse patologie. Compreso il controllo della fame nervosa.
Ne deriva che i legumi possono aiutare anche a perdere peso. Ovviamente tutto ciò è possibile se i legumi vengono consumati nella quantità corretta, con gli abbinamenti giusti (cereali integrali in chicco, per esempio) e all’interno di un regime alimentare bilanciato e sano. Le leguminose in sé, dunque, non fanno ingrassare ma possono, al contrario, aiutare a tenere sotto controllo il peso.
I legumi contengono anche quelle che si definiscono sostanze bioattive come i fitosteroli, le saponine, i fitati e gli acidi fenolici. Questi nutrienti sono “bioattivi” perché svolgono un’azione preventiva nei confronti di numerose malattie.
Legumi e diabete
A lungo si è pensato che le leguminose fossero cibi “vietati” a chi soffre di diabete. In realtà, benché fonte di zuccheri, i legumi vanno proprio a controllare la glicemia prevenendo i cosiddetti picchi glicemici. Questa funzione è data dalla presenza di fibra. Dunque, consumare leguminose può aiutare a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel sangue, con conseguenze positive anche in caso di obesità.
Per lo stesso motivo, consumare legumi è un’ottima scelta nutrizionale anche per controllare i livelli di colesterolo cattivo nel sangue. Sempre grazie alla fibra che va a “ripulire” il sangue dai grassi e aiuta in caso di ipercolesterolemia e anche in presenza di ipertensione e aumentato rischio cardiovascolare.
Legumi e intestino
Le leguminose, ricche di fibra, di saponine e di lecitina, contribuiscono ad un corretto funzionamento dell’intestino. Dunque, il loro consumo è generalmente indicato in caso di stitichezza. Quando parliamo di consumo, ovviamente, ci riferiamo ad una quantità coerente a quella consigliata e ad un abbinamento nutrizionale corretto.
Per quanto riguarda legumi e intestino, è centrale la questione della flatulenza. Quest’ultima è soggettiva e può variare anche nel corso della vita. Inoltre, episodi di flatulenza legati al consumo di legumi dipendono anche dalla modalità di consumo. C’è chi trae giovamento passandoli al passaverdura e consumandoli quindi senza buccia.
I legumi potrebbero invece contribuire ad aumentare le criticità del colon irritabile, in tal senso è bene limitarne il consumo e riferirsi sempre ad uno specialista dell’alimentazione per ottenere un piano alimentare su misura, che tenga conto della soglia di tolleranza soggettiva a ciascun alimento.
Un’azione benefica dei legumi sull’intestino, si evidenzia invece in rapporto a una diminuzione del rischio di tumore al colon retto. In un’ottica di prevenzione di questo tipo di tumore, infatti, si consiglia di limitare il consumo di carni (soprattutto rosse, lavorate o semi-lavorate) e di aumentare l’apporto di alimenti vegetali ricchi di fibra, come appunto le leguminose.
Controindicazioni e favismo
Le controindicazioni al consumo di legumi sussistono in presenza di colon irritabile (anche qui con le dovute eccezioni) e in caso di specifiche intolleranze o allergie. Non tutti i legumi, poi, sono uguali. Per esempio, la soia è controindicata in caso di ipotiroidismo e assunzione di levotiroxina (ormone sintetico) perché ne ridurrebbe l’assorbimento.
Inoltre, esiste una specifica patologia a cui fare attenzione: il favismo. Quest’ultimo è un’intolleranza alimentare che si manifesta nei confronti di molecole presenti nelle fave. Si tratta di una malattia congenita, che interessa particolarmente alcune aree geografiche del nostro paese (per esempio, la Sardegna), con conseguenze gravi per la salute.
In presenza di condizioni specifiche, ad ogni modo, è indispensabile il consulto del medico.
