Dieta ovo-pesco-vegetale: i menù del nutrizionista

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Autunno e disturbo affettivo stagionale

Si chiama disturbo affettivo stagionale e provoca sintomi quali tristezza, melanconia, stanchezza, malumore, depressione, stipsi, sonno alterato, anoressia sessuale, mania di ordine e pulizia, una aumentata voglia di dolci in circa il 20% delle persone.

“La causa di questi sintomi – spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva e docente presso l’Università degli Studi di Siena – Arezzo – va ricercata nella minore quantità di luce solare durante il giorno che procura un metabolismo alterato della serotonina”.
Una condizione che può essere evitata attraverso una dieta prevalentemente vegetale, con uova e pesce in qualità di alimenti proteici.

Serotonina in autunno

“La serotonina – spiega l’esperto – è conosciuta come l’ormone del benessere. Viene prodotta, nel nostro corpo, per il 95% dalle cellule enterocromaffini del tratto gastrointestinale e solo per il 5% dal cervello”.

“Nel sistema nervoso centrale la serotonina svolge un ruolo importante nella regolazione dell’umore, del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell’appetito. È coinvolta in numerosi disturbi neuropsichiatrici come l’emicrania e il disturbo bipolare e un suo deficit causa disturbo ossessivo-compulsivo, la coazione a ripetere, manie (“mania dei microbi”: ordine e pulizia), ansia, fame nervosa e bulimia, depressione, eiaculazione precoce maschile”.
“Nell’intestino, invece – continua il prof. Pier Luigi Rossi – controlla la motilità, l’igiene e benessere intestinale. Una sua carenza produce alterata digestione e stipsi cronica. Non a caso, nei soggetti depressi e melanconici c’è un intestino compromesso”.

La voglia di dolci

La causa di quella fame di alimenti dolci che scatta in questo periodo dell’anno e che si protrae spesso per tutto l’inverno vede coinvolta proprio la serotonina, che nei mesi freddi potrebbe non essere sufficiente e causare, dunque, questo sintomo.

“In autunno – sottolinea il medico – la riduzione dell’intensità e della durata della luce solare viene registrata dai nostri occhi. Una ridotta stimolazione della luce solare sulla ghiandola pineale (epifisi, definita anche ‘il terzo occhio’) e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina. Ma per produrre melatonina, il nostro corpo utilizza la serotonina. Il risultato è che i livelli di serotonina si riducono”.

“Un secondo motivo – continua il prof. Pier Luigi Rossi – riguarda proprio una minore produzione di serotonina stessa. La serotonina viene prodotta utilizzando un aminoacido essenziale, il triptofano, contenuto nelle proteine vegetali e animali. Ma il triptofano entra all’interno delle cellule umane dopo altri tipi di aminoacidi. Esiste cioè una competizione tra aminoacidi derivati dalle proteine alimentari per entrare dentro le cellule del corpo umano, in particolare nelle cellule della parete intestinale e nei neuroni cerebrali. Prima del triptofano, infatti, entrano dentro le cellule altri aminoacidi (isoleucina, leucina, metionina, fenilalanina, titosina, valina) regolati dall’ormone insulina”.

“La fame dei dolci rappresenta la chiave per produrre più insulina per far entrare il triptofano all’interno delle cellule per produrre serotonina. Se questo scenario biochimico non avviene, scatta così la melanconia, la depressione, disturbi alimentari, sessuali, intestinali e tutti gli altri sintomi della sindrome affettiva stagionale”.

La dieta

“A chi soffre della sindrome affettiva stagionale – raccomanda il prof. Rossi – consiglio di realizzare una alimentazione ovo-pesco-vegetale. Per quattro giorni andrebbero assunti solo alimenti vegetali come cereali integrali, pane integrale di segale, legumi, semi oleosi, mandorle, noci, pinoli, nocciole, anacardi, frutta fresca di stagione, verdura e patate. Dopo 4 giorni vegetali, segue un giorno con alimenti vegetali integrati con due uova e una porzione di pesce per introdurre due acidi grassi insaturi essenziali omega 3 (DHA+EPA), utili per la funzionalità dei neuroni cerebrali ed enterici. Dal sesto giorno si ricomincia con le giornate vegetali e così via.

Cosa mangiare

Cereali, legumi, pesce, uova sono gli alimenti ricchi in triptofano, che possono sostenere la produzione di serotonina. “Al contrario della carne rossa, che invece ne riduce la produzione. L’olio extra vergine di oliva, cereali integrali e non ridotti a farina, noci e mandorle, semi di sesamo e semi di zucca, cacao amaro, banane, tè verde, cipolla, piselli, mais (polenta) favoriscono invece la produzione di melatonina”.

E se scatta la voglia di dolci? “Un cucchiaio di cacao amaro rinvenuto in acqua calda – conclude il prof. Pier luigi Rossi – è ottima bevanda per vincere la fame dei dolci in autunno”.

I menù di una settimana

LUNEDÌ

COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte di avena; 2 cucchiai di fiocchi di grano saraceno; 10 mandorle