La dieta buona per il fegato: dimagrisci ed eviti la steatosi epatica

Il controllo della glicemia e dell’insulina dopo il pasto permette di scaricare l’organo dagli acidi grassi e attivare la perdita peso corporeo

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Ogni giorno, con le sue 5000 reazioni biochimiche, il fegato lavora all’interno del nostro organismo. Una ghiandola di circa 1,5 kg che controlla i carboidrati, i grassi, le proteine, i minerali e le vitamine. Un vero e proprio regista del metabolismo corporeo che, tra le altre cose, possiede anche la chiave per recuperare un sano peso forma. “Non a caso, chi soffre di steatosi epatica – il cosiddetto ‘fegato grasso’ – incontra più difficoltà a dimagrire”, spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienze della alimentazione e medicina preventiva. “L’unica, vera strategia è quella di ‘scaricarlo’ dal glicogeno e dai grassi accumulati all’interno delle cellule epatiche ed evitare il picco glicemico dopo ogni pasto, così da tenere sotto controllo anche la secrezione di insulina, l’ormone dell’accumulo di peso e grasso corporeo”. 

Una corretta alimentazione può venirci in aiuto.

Steatosi epatica e dimagrimento

Il 40% degli italiani ha un fegato infarcito di glicogeno e di trigliceridi. “Colpa di un’alimentazione basata su un’alta dose di carboidrati derivanti da alimenti composti con farina (pane, pasta, pizza, dolci…)”, racconta il prof. Pier Luigi Rossi. “Questi carboidrati causano aumenti di glicemia e di insulina nel sangue dopo ogni pasto e, nel fegato, si trasformano in glicogeno e in acidi grassi saturi. Giorno dopo giorno, i grassi si depositano negli epatocitiaws e, quando il fegato arriva al peso di 2 Kg, ecco che compare la steatosi epatica. In questa condizione, il fegato non riesce a metabolizzare l’insulina, secreta dal pancreas dopo un pasto con alimenti ricchi di carboidrati”.

Una condizione davvero da evitare poiché “La difficoltà epatica di eliminare dal sangue l’insulina causa un progressivo aumento di questo ormone nel sangue che, se protratto nel tempo, porta alla insulino-resistenza: cioè l’insulina non riesce ad esercitare appieno la sua funzione di far entrare il glucosio all’interno delle cellule”, avverte il medico. 

Le conseguenze? “Si verifica un aumento della glicemia, un profondo senso di stanchezza, apatia, nervosismo, perdita di memoria e di attenzione, oltre a un aumento di adipe soprattutto nell’addome e sensazione di fame continua. Una persona con steatosi epatica e con insulina elevata nel sangue non riesce a dimagrire. Ogni dieta fallisce. E può comparire diabete mellito di tipo 2”, mette in guardia l’esperto. 

L’importanza di una corretta alimentazione

Dimagrire partendo dal fegato, dunque. Per arrivare a questo obiettivo è necessario conoscere le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro organismo dopo l’assunzione delle sostanze contenute negli alimenti che portiamo in tavola, e non semplicemente affidarsi al conteggio delle calorie. “Ogni volta che mangiamo, il nostro sangue si modifica in rapporto alle molecole presenti nei cibi”, spiega il prof. Pier Luigi Rossi. “Per scaricare il fegato dal glicogeno e dai trigliceridi presenti al suo interno dobbiamo tenere nei limiti i valori della glicemia e dell’insulina nel sangue controllando la dose quotidiana di carboidrati ad alto indice e carico glicemico (pane, pasta, alimenti composti con farina…) e gli acidi grassi a catena lunga presenti negli alimenti di origine animale come carne grassa, formaggi e salumi”.

Cosa portare in tavola

“Scegliamo carboidrati che non facciano innalzare troppo velocemente la glicemia. Non esistono solo pasta e pane! Preferiamo a questi i cereali e i legumi. La qualità molecolare, cioè la diversa composizione in molecole nutrienti dei legumi, ha un sano rapporto tra carboidrati, proteine e lipidi. Inoltre, in questa categoria di alimenti sono contenute dosi interessanti di acidi grassi polinsaturi necessari per arginare lo stato di insulino-resistenza”, consiglia il medico. “Il secondo obiettivo, puntare sul benessere del fegato e scaricarlo dall’eccesso di grassi, prevede invece una terapia alimentare che stimola la modulazione genica del DNA delle cellule del fegato (PPAR alfa perossisomi) attraverso l’assunzione di acidi grassi insaturi omega-3 naturali. Queste preziose sostanze benefiche sono contenute nei pesci, nei cereali integrali, nei semi oleosi, nei legumi (da prediligere lenticchie e ceci), nell’olio extravergine di oliva, nell’olio di lino crudo estratto a freddo, nell’olio di krill e in altri alimenti vegetali (ortaggi freschi): tutti cibi dotati di azione genomica su fattori di trascrizione dei perossisomi”.

È importante sospendere ogni bevanda alcolica. L’alcol rappresenta una molecola tossica per il fegato.

La giornata alimentare

La dieta proposta dal prof. Pier Luigi Rossi prevede cinque pasti al giorno: colazione, spuntino mattina, pranzo, merenda e cena. Mangiare ogni tre ore mantiene il livello della glicemia inferiore a 120mg/100ml. Questa condizione determina il controllo della secrezione di insulina.

A pranzo e cena, è consigliato iniziare e terminare il pasto con delle verdure. “I vegetali – sottolinea il nutrizionista – contengono fibre solubili e insolubili che, a contatto con l’acqua presente nell’intestino, formano un ‘gel’ capace di governare l’entrata graduale del glucosio nel sangue, tenere sotto controllo i valori della glicemia ed evitare una sovrapproduzione di insulina. Perfette sono quelle amare, come le crucifere, e i carciofi per la loro azione di stimolazione degli epatociti”. Un bicchiere d’acqua ogni ora, da sorseggiare durante la giornata, e soprattutto prima del pasto, permette di incrementare questa azione benefica delle fibre sul controllo della glicemia e dell’insulina post prandiale.

Quindi si prosegue con un piatto proteico, soprattutto pesce. Pane e pasta sono invece sostituiti da legumi e cereali. Una eccezione: il pane di segale, che può essere consumato insieme al piatto proteico.

Infine, via libera all’attività fisica. “Per ridurre la secrezione di insulina da parte del pancreas, scaricare il fegato infarcito di glicogeno e di acidi grassi, riattivare i recettori per l’insulina nelle membrane cellulari per superare lo stato di insulino-resistenza, una buona alimentazione non basta”, conclude il medico. “È importante fare almeno 10mila passi oppure un’ora di cyclette al giorno, ed esercizi di resistenza per incrementare la massa magra muscolare degli arti superiori”. Approfittiamo, dunque, della primavera per rimetterci in movimento.

 

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 yogurt magro; 1 cucchiaio di cereali; 6 nocciole; 1 caffè senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione o una  spremuta di 1 arance e 1 limone

PRANZO: Insalata di radicchio rosso e verde; petto di pollo al limone; carciofi trifolati con aglio e prezzemolo; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di finocchi, indivia e arancia; sardine con pomodorini; passato di verdura; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

 

MARTEDÌ 

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 1 cucchiaio di cereali; 4 mandorle; 1 caffè senza zucchero  

SPUNTINO MATTINA: 1 pera o altro frutto di stagione

PRANZO: Insalata di ricciolina e indivia; 2 uova alla coque ; cavoletti di Bruxelles con olio e limone; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di radicchio e mela con qualche gheriglio di noce; burger di lenticchie; cicoria con aglio e peperoncino; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

 

MERCOLEDÌ  

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 2 fette biscottate integrali con velo di marmellata; 4 mandorle; 1 caffè senza zucchero 

SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi o altro frutto di stagione

PRANZO: Insalata mista; seppioline in umido con piselli (piselli 30 g, pesati a crudo); cavolfiore al vapore; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di rucola e radicchio; spezzatino di tacchino con curry; crema di verdure; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

 

GIOVEDÌ 

COLAZIONE: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 yogurt magro; 1 cucchiaio di cereali; 2 noci; 1 caffè senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: 1 mela o altro frutto di stagione

PRANZO: Insalata croccante di sedano e brasiliana; filetto di manzo alla piastra con erbe aromatiche e limone; rape in tegame; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di valeriana e pomodorini; formaggio primo sale; verza stufata; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)

 

VENERDÌ 

COLAZIONE: 1 tazza di tè verde non zuccherato; 1 fettina di pane integrale con un cucchiaio di marmellata; 4 mandorle; 1 caffè senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione o una spremuta di 2 arance e 1 limone

PRANZO: Insalata di ricciolina e indivia; farro (60 g, pesato a crudo) con verdure cotte a piacere; radicchio rosso grigliato; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di lattuga e indivia; zuppa di ceci (60 g, pesati a crudo) e rosmarino; bietola lessata; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

 

SABATO 

COLAZIONE: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 yogurt magro; 1 cucchiaio di cereali; 1 cucchiaio di pinoli; 1 caffè senza zucchero

SPUNTINO MATTINA: 1 kiwi o altro frutto di stagione

PRANZO: Insalata di soncino e carote; ricotta di capra con semi di sesamo; spinaci ripassati; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (2 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata mista; pesce spada grigliato ; asparagi lessati; pane di segale (40 g) ; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

 

DOMENICA 

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 3-4 biscotti secchi; 4 mandorle; 1 caffè senza zucchero  

SPUNTINO MATTINA: 1 pera o altro frutto di stagione

PRANZO: Insalata mista con cubetti di mango e olive nere; bocconcini di pollo al limone e zenzero; 2 patate lessate; olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di orzo o tè verde non zuccherato; 1 frutto

CENA: Insalata di rucola; carpaccio di polipo con cuori di sedano; passato di verdura; pane di segale (40 g); olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)

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La dieta buona per il fegato: dimagrisci ed eviti la steatosi epatica