Ginnastica posturale: i principali esercizi

Vediamo insieme i benefici della ginnastica posturale e quali sono i principali esercizi

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Benefici

La ginnastica posturale ha benefici immensi sul versante della manutenzione dell’assetto posturale con conseguenti risvolti positivi per quel che riguarda il fisico e la psiche. Ci si sente stabili, solidi, fieri e anche gli organi interni ne beneficiano. Il corpo “funziona” meglio, la respirazione e la fisiologia generale. A volte viene considerata come qualcosa di statico, ma molti esercizi possono essere davvero dinamici e comprendere l’uso di bastone o pesetti.

Aumenta l’autostima, si sta meglio con la schiena, la fiducia nei movimenti del proprio corpo, diminuiscono molti dolori al tratto cervicale e si vive in modo meno rigido e compresso. Si allontanano anche condizioni infiammatorie come l’artrosi e si vanno a prevenire dolori cronici di varia natura. La posturale risulta ottima soprattutto per paramorfismi ovvero dei difetti posturali dati dalle abitudini e in parte anche per dismorfismi che si sono cronicizzati, ovviamente ulteriormente complessi da correggere rispetto ai paramorfismi in quanto hanno un decorso tendenzialmente ingravescente e a volte richiedono tutori, busti ortopedici o interventi di chirurgia.

Fare posturale aiuta a migliorare la tonicità ed elasticità di tutto l’apparato muscolare. Si aumenta la forza e la resistenza di tutto il corpo, insieme alle abilità motorie e funzioni respiratorie. Migliora anche la gestione dello stress in generale. Tutta la circolazione agli arti migliora e anche alla zona addominale con conseguenti benefici per gli organi interni.

Gli effetti benefici di questa ginnastica si avvertono anche a livello di circolazione e pressione sanguigna, si rilasciano tante endorfine e si ristabilisce un equilibrio importante nel ritmo sonno-veglia. Tutto il sistema immunitario si potenzia e il corpo ne beneficia sul medio e lungo periodo. Si stabilizza il bacino, si respira meglio, si rafforza soprattutto la muscolatura intorno alla colonna vertebrale. In generale, guardandosi allo specchio si ha una sensazione piacevole di statura morale ed energia verso l’alto.

I principali esercizi

Gli esercizi sono davvero efficaci quando personalizzati, in quanto ogni colonna vertebrale ha una storia diversa e lo stesso vale per il vissuto motorio che ha forgiato i muscoli e l’apparato locomotore. Vediamo i principali esercizi di ginnastica posturale da fare a corpo libero.

Allungamento della colonna

Ci si stende a pancia in su e si afferra una gamba portandola verso il petto mentre l’altro braccio viene allungato verso l’alto. Si mantiene la posizione per 15 secondi inspirando ed espirando profondamente e poi si passa all’altra gamba.

Flessibilità della schiena

A pancia in sotto e con i gomiti appoggiati a terra, il mento verso il petto e il pube spinto contro il pavimento, mente entrambe le gambe sono attive, quanto i glutei. Espirando, gradualmente, si fa aderire l’addome sul pavimento e a ogni respiro si appoggia un’altra parte della catena posteriore fino a scendere del tutto. Il movimento graduale va ripetuto almeno per 3 volte con tutta la calma di un respiro lungo e profondo.

Mobilità della colonna in quadrupedia

A quattro zampe con i polsi sotto alle spalle e le ginocchia in linea con le anche. Inspirando si inarca la schiena e si estende mentre espirando si flette completamente creando una sorta di “gobba” verso l’alto. Si riempiono e si svuotano completamente i polmoni. Da ripetere almeno 6 volte cercando di mobilizzare tutte le onde fisiologiche della colonna vertebrale. Questa sequenza viene chiamata anche gatto/mucca nello yoga.

Libertà del rachide cervicale

Dalla stazione eretta o seduti a gambe incrociate con le spalle rilassate e la schiena dritta, si ruota la testa mantenendo il mento alto. Quando il mento è in linea con le spalle si ferma il movimento. Poi si piega la testa verso la spalla, quasi fino a toccare l’orecchio. La sequenza va ripetuta per 10 volte.

Allungamento di braccia e spalle dalla quadrupedia

Dalla posizione a quattro zampe, le mani sono all’altezza delle spalle, le ginocchia all’altezza dei fianchi. Si allunga la gamba destra e contemporaneamente si solleva il braccio sinistro. Si riporta poi il ginocchio e il gomito sotto il busto per poi allungarli nuovamente. Il bacino si mantiene stabile in tutta l’esecuzione. Dopo 15-20 ripetizioni, si alterna e si cambia lato. Questa esecuzione permette di sentirsi solidi, di fortificare i muscoli dell’addome ma anche della catena posteriore (muscoli paravertebrali).

Ponte sulle gambe (Shoulder bridge)

I piedi sono alla larghezza dei fianchi e si possono arrivare a toccare i talloni con le dita. Si solleva il bacino, contraendo i glutei e senza mettere peso sul collo. Si mantiene la posizione per un secondo, poi espirando si abbassano i glutei fino a toccare il pavimento. Questo movimento va ripetuto per almeno 15-20 volte.

Plank

Ci si posiziona a pancia in giù sul pavimento con i gomiti in linea con le spalle. Il collo rimane rilassato e si sente una linea di energia dai talloni alla testa; per assumere la posizione corretta lo sguardo deve finire su un punto del pavimento tra le mani. Si premono bene le mani contro il pavimento e si tiene il corpo in asse, senza inarcare la schiena e mantenendo la zona addominale attiva. Lavorano simultaneamente moltissimi distretti muscolari del corpo sia della catena posteriore che anteriore.

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