Emicrania e cefalea: esercizi utili contro il mal di testa

Qual è la differenza tra emicrania e cefalea, come si riconoscono le due differenti manifestazioni e quali sono gli esercizi per stare meglio

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Differenza tra emicrania e cefalea

Per capire la differenza tra emicrania e cefalea dobbiamo entrare in una suddivisione di base tra cefalee primarie e secondarie. L’emicrania ricade in questa prima categoria, insieme alla cefalea tensiva e alla cefalea a grappolo. Secondarie sono le cefalee legate alla presenza di condizioni sottostanti, come disturbi psichiatrici, infezioni, patologie gravi a carico dell’apparato cardiovascolare, infezioni o traumi.

Emicrania

Spesso, ma non sempre, l’emicrania si dispone unilateralmente e crea un dolore pulsante. A volte ci possono essere anche disturbi associati come la fotofobia e la fonofobia (ndr. fastidio nei confronti della luce o dei rumori) o problemi di digestione, nausea o alcune volte anche vomito.

L’emicrania si distingue ulteriormente nella tipologia con aura e senza aura: per “aura” si intende un insieme di sintomi del sistema nervoso di natura visiva o sensoriale che solitamente anticipano l’attacco di mal di testa.

La situazione di emicrania dipende da diversi fattori come stress, ciclo mestruale, disturbi del sonno, blocco digestivo magari causato dal freddo, consumo eccessivo di alimenti industriali. Individuare la causa scatenante diventa importante per prevenire e impostare il trattamento. Il dolore dell’emicrania viene spesso descritto come un martello sulle tempie o una pressione costante che ha picchi che aumentano di tanto in tanto. Molte persone che convivono con l’emicrania sono costrette a stendersi e ritirarsi al buio per fare in modo che il dolore pulsante passi.

Cefalea tensiva o da stress

La cefalea di tipo tensivo invece può essere di intensità da lieve a severa, bilaterale e non viene definita da un dolore pulsante come nel caso dell’emicrania; non peggiora con l’attività fisica regolare come per esempio una passeggiata.

Cefalea a grappolo

Diversa la cefalea a grappolo la cui definizione si collega ai grappoli, intesi come i periodi attivi che durano settimane o mesi e sono intervallati da fasi di remissione della durata di mesi o anni. Il dolore si percepisce in modo intenso nella regione orbitaria, sovraorbitaria, temporale, ma può interessare anche zone della testa.

Una classificazione precisa ed esaustiva è stata messa a punto dall’Headache Classification Committee of the International Headache Society (IHS).

Esercizi utili

Una volta compreso il fattore o i molteplici fattori scatenanti conviene agire in modo efficace sull’emicrania, prima di tutto individuando se il trigger è lo stress. Esistono farmaci specifici preventivi, ma se ad agire fosse la causa comune della gestione dello stress, allora si otterrebbero buoni risultati andando ad adottare interventi comportamentali. In questo senso il rilassamento, il biofeedback ma anche un buon supporto psicologico permettono di “sgonfiare” la bolla che si crea a livello emotivo e che spesso causa il dolore alla testa.

Un ottimo esercizio di respirazione semplice e rilassamento consiste nel trovare il modo di stendersi in posizione supina, con una mano sul torace e una sull’addome. Gli occhi possono restare chiusi e il collo non deve andare troppo in estensione indietro (semmai si ricorre a un piccolo supporto o a un cuscino non troppo alto). Semplicemente, inspirando si solleva prima la mano che sta sull’addome e poi quella sul torace ed espirando si fa scendere la zona toracica e poi quella addominale. In questo modo si crea un’onda che permette di rilassare tutto il corpo, prendere contatto con la funzione diaframmatica ed attivare anche la respirazione toracica.

Un altro esercizio che arreca molto beneficio in caso di emicrania, utilissimo per chi sta molto tempo davanti al computer si chiama Chin Tuck: si posiziona un dito sul mento e lo si spinge delicatamente all’indietro, verso il torace, creando una sorta di doppio mento. La posizione va mantenuta dai 3 ai 5 secondi e l’esercizio va eseguito per un numero di volte che va da 5 a 10.

Infine, l’estensione della zona delle scapole e del torace, fatta con una respirazione lenta e profonda, permette di alleviare molto la tensione a livello della testa. Si esegue andando a intrecciare le dita dietro la schiena e portandole poi verso l’alto, allontanandole volutamente dalla parte lombare. Durante l’esecuzione si stringono sia le mani e le dita tra di loro sia la zona delle scapole e si mantiene la posizione per 20 secondi, ripetendola poi per 2 o 3 volte. Molto importante evitare di forzare e assecondare tutto con un respiro calmo e lento, inspirando quando si allontanano le mani.

Cercate sempre di osservare la vostra postura durante il giorno, anche facendo caso a piccoli dettagli, evitando per esempio di flettere lateralmente il collo quando siete in ascolto o di leggere sempre con la testa appoggiata alla stessa mano corrispondente al braccio che rimane sul tavolo.

Fate anche caso al cuscino e al materasso: molto spesso dormire male e in una posizione scorretta porta a condizioni di emicrania che possono diventare croniche. Infine, banditi gli smartphone e gli schermi di qualsiasi natura prima di andare a dormire e appena vi svegliate; evitate troppi stimoli e cercate di tutelare i vostri occhi e il vostro sistema nervoso.

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