L’ascensore è sicuramente una alternativa comoda, soprattutto dopo una giornata intensa, ma salire le scale a piedi è una delle attività maggiormente salutari che si possa praticare. È talmente efficace e benefico che gli appassionati di fitness lo hanno fatto diventare una vera e propria disciplina che sta spopolando sempre di più.
“Stair climbing”: dimagrire con le scale è possibile. Questo allenamento viene chiamato anche “vertical running” e prevede un esercizio molto efficace, in grado di apportare risultati superiori al trekking e al jogging. Salire le scale è un movimento molto naturale che viene eseguito da molte persone durante le attività quotidiane.
La tendenza di praticarla come un vero e proprio sport è nata, come molte altre, nella Grande Mela, un luogo sicuramente non privo di spazi verticali dove allenarsi. I grattacieli di New York stessi sono dotati di scale interne che vengono utilizzate poco da chi, invece, preferisce l’utilizzo degli ascensori e proprio queste scale sono state trasformate in vere e proprie palestre con tanto di finestre a vetrata con una vista incantevole su downtown e zone limitrofe.
Questo trend americano si è presto diffuso in tutto il mondo soprattutto grazie al fatto che si tratta di una attività estremamente efficace e, soprattutto, senza dispendio economico. Proprio per questo si è presto trasformata in una vera e propria attività sportiva estremamente dinamica e certamente non monotona.
Non bisogna però sottovalutarne i benefici, poiché questo movimento assicura un elevato dispendio calorico, maggiore di qualsiasi altra pratica sportiva. Una sola ora di “Strair climbing” può bruciare dalle 500 alle 1000 calorie, a seconda dell’intensità dell’allenamento. Inoltre, abituare il corpo a fare questa attività significa aumentare il metabolismo basale.
Se tale attività viene abbinata a un regime dietetico non eccessivo ma equilibrato, il vertical running permette di perdere peso e rimodellare allo stesso tempo il corpo.
Anche se si è sedentari non bisogna demordere: si può iniziare rinunciando all’ascensore e fare le scale e solo questo piccolo switch permette di consumare fino a sette volte di più rispetto a prendere l’ascensore o le scale mobili.
Una ricerca americana condotta su oltre seimila persone, ha dimostrato che fare anche solo due rampe di scale al giorno può portare a una perdita di peso di oltre 2 chili in un anno. Non solo, fare abitualmente le scale riduce del 15% il rischio di morte prematura per malattie cardiache.
Già solo questo switch mentale permetterà di approcciare l’attività fisica in maniera completamente diversa, innescando una spirale virtuosa che porterà a camminare di più e trovare ogni scusa per preferire l’andare a piedi piuttosto che utilizzare l’auto o i mezzi pubblici.
Indice
Tutti i benefici dello stair climbing
Gli effetti benefici dello stair climbing non si esplicano solamente a livello calorico e, quindi, di dimagrimento, ma i benefici di questa attività così versatile e completa sono molteplici.
Permette di raggiungere molte qualità motorie quali forza, flessibilità, potenza, agilità e condizionamento cardiorespiratorio. Vediamoli ora nel dettaglio.
Gli studiosi spiegano che gli effetti benefici di questa attività riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e tonificano la muscolatura, soprattutto le cosce ed i glutei.
L’allenamento sulle scale obbliga inoltre a usare i muscoli stabilizzatori, come il medio gluteo, non sollecitato nelle corse normali in quanto costringe a stare brevemente in equilibrio e in appoggio su una gamba mentre l’altra passa al gradino successivo. Rafforzando i muscoli stabilizzatori si riduce il rischio di infortuni.
È anche in grado di ridurre il colesterolo cattivo in quanto stimola la produzione di quello buono.
A trarne beneficio sono anche le donne in menopausa e chi soffre di osteoporosi in quanto, mentre si salgono i gradini, viene stimolata in automatico la produzione di collagene osseo, una sostanza che protegge e rinforza i tessuti.
Per quanto concerne la muscolatura, il movimento che si fa salendo le scale coinvolge sia la parte superiore sia quella inferiore del corpo, stimolando anche le cosce e i glutei, gli addominali che diventeranno presto tonici e scolpiti.
Un altro lato positivo di questa attività è che si tratta di uno sport a costo zero, in grado di regalare energia vitale. Le uniche cose che servono sono delle scarpe comode, rampe di scale e la predisposizione a fare fatica!
Perché quando si sale le scale viene il fiatone
Anche se si è sportivi, quando si salgono le scale velocemente viene il fiatone. Questo succede perché tale attività fisica sollecita i muscoli molto di più rispetto alla corsa e, di conseguenza, il ritmo cardiaco viene accelerato in quanto necessita di maggiore ossigeno. Proprio questa insufficienza di ossigeno provoca il fatidico fiatone.
Con l’allenamento, però, si prenderà l’abitudine a salire le scale e si sentirà di conseguenza meno battere il cuore.
Uno studio americano ha dimostrato che salire le scale (199 gradini) cinque giorni alla settimana, ad un ritmo di 90 gradini al minuto, porterebbe ad un aumento del 17% del VO2 max (consumo di ossigeno durante uno sforzo fisico aerobico molto intenso).
Consigli utili per affrontare lo stair climbing
Per dimagrire con le scale attraverso lo “stair climbing”, non è consigliabile iniziare da un giorno all’altro facendo grandi sforzi in quanto consiste in una attività che richiede una certa preparazione e competenza. Prima di procedere è opportuno fare degli esercizi di riscaldamento, utili alla muscolatura che si accinge a fare uno sforzo. Basterà fare ripetutamente dei semplici saltelli sul posto e al termine eseguire un po’ di stretching, necessario per stirare e rilassare i muscoli tesi e liberare così la tensione. Si può anche iniziare con una camminata veloce per almeno 10 minuti per preparare il corpo allo sforzo successivo.
Come primo approccio è preferibile iniziare con 8 rampe di scale e ripetere l’esercizio fino a raggiungere una durata di 30 minuti. È sufficiente salire per 20-30 secondi le scale poi, senza fermarsi, tornare indietro correndo in discesa.
Se si è in palestra si può utilizzare il tapis camminando in salita con una pendenza da 10% al 12% con un ritmo che varia da 4 km/h a 6 km/h a seconda di quanto si è allenati. Fare un minuto di questa andatura per poi tornare a inclinazione zero e recuperare per un minuto. Quindi fare due minuti veloci al massimo dell’inclinazione e due minuti di recupero. Procedere gradualmente, fino ad arrivare anche in questo caso a 30 minuti di workout.
Se non si è allenati, si può partire salendo le scale a passo normale per almeno un mese in modo da abituare i muscoli a questo nuovo sforzo. Una volta che si è raggiunta una forma fisica adeguata, si può passare ad alternare i ritmi della salita.
Un trucco per facilitare l’allenamento quando la stanchezza inizia a farsi sentire è quello di approfittare della fase di discesa per rigenerare le energie. Prima di ricominciare la salita, basta recuperare per energie e il fiato o fare per 1 minuto una corsa blanda per rilassare i muscoli.
La respirazione è comunque di fondamentale importanza per ottenere buoni risultati dall’allenamento. La cadenza della respirazione dovrebbe essere allineata al proprio ritmo per non finire senza fiato.
Inoltre, i movimenti devono essere eseguiti con fluidità, concentrandosi sulla coordinazione braccia-gambe e mantenere il busto e la testa ben dritti.
Coloro che invece sono più allenati e si sentono in grado di affrontare un esercizio più impegnativo possono salire 30 piani, effettuando delle pause non troppo lunghe. In alternativa si possono salire gli scalini a due a due oppure associare l’allenamento al salto della corda.
È possibile optare per una personalizzazione dello “strair climbing”, ovvero con intervalli di jogging tra una rampa e l’altra, al fine di rendere l’attività più efficace.
Nel momento in cui ci si sente particolarmente stanchi, è consigliabile sostituire la corsa con una semplice camminata per riprendere il fiato. Un suggerimento è quello di iniziare l’esercizio con il jogging e continuare successivamente con la gradinata.
Inoltre, terminare l’allenamento con una sessione di stretching.
Questa interessante pratica ha dato origine a delle vere e proprie competizioni di “stair climbing”, dove è possibile mettere alla dura prova il proprio allenamento in giro per il mondo, come ad esempio l’Empire State Building a New York con 86 piani oppure la scalinata della Sydney Tower in Australia composta da ben 94 piani per passare poi ai 100 della KL Tower in Malesia.
È comunque consigliabile, prima di affrontare questo tipo di attività sportiva, di sottoporsi a una visita medico-sportiva completa in modo da evitare di incorrere in potenziali rischi per la propria salute.
Un ultimo consiglio utile riguarda l’abbigliamento: le scale nascondono molte insidie e, proprio per questo, bisogna indossare un abbigliamento comodo e delle scarpe adatte. Prestare anche attenzione e molta concentrazione quando ci si allena.
Anche se 30 minuti di allenamento sembrano tanti, bisogna tenere presente che la discesa è di per sé una fase di recupero e, una recente ricerca condotta dalla Oregon State University, ha dimostrato come le attività motorie anche di pochi minuti ma che, sommate fra loro nell’arco della giornata raggiungono la mezz’ora di movimento fisico, possono portare maggiori risultati in termini di benefici per la salute agendo anche come prevenzione di patologie cardiache e della sindrome metabolica, pressione e colesterolo alti, rispetto a sessioni prolungate nel tempo.
La giusta tecnica per lo stair climbing
È consigliabile seguire alcuni accorgimenti nel salire e scendere le scale per evitare un eccessivo sovraccarico sulle ginocchia o fastidiose slogature alle caviglie
Consigli durante la salita:
- Contrarre in modo attivo i glutei, quadricipiti e addominali mentre si solleva la coscia
- Appoggiare prima la punta del piede e distribuire il carico del peso fino al tallone
- Portare le braccia a 90 gradi e muoverle in direzione opposta a quella delle gambe
- Non lasciare cadere il tronco in avanti e rimanere con la schiena dritta
- Non ondulare mai il bacino
- Respirare in modo lento e controllato
Consigli durante la discesa:
- Appoggiare prima la punta del piede, attivando il muscolo del polpaccio, del bicipite femorale e quindi distribuire il peso fino al tallone
- Mantenere la schiena dritta e non portare mai il baricentro in avanti mentre si scende, attivando il core e stabilizzando il corpo
- Mantenere le braccia a 90 gradi ma tenerle ferme, in modo da avere maggiore equilibrio
- Non ondulare mai il bacino
- Respirare in modo lento e controllato
La differenza tra salire o scendere le scale
Quando si scoprono i benefici di fare le scale, la prima domanda che ci si pone è se anche scenderle apporta gli stessi benefici.
Secondo gli esperti, entrambe le opzioni sono valide ed efficaci in quanto fanno lavorare muscoli diversi.
Quando si salgono le scale sono i glutei e i quadricipiti, oltre ai polpacci ad essere principalmente sollecitati, mentre quando si scendono le scale, si fanno lavorare i quadricipiti che sono di fatto i muscoli che aiutano a controllare l’attrazione della gravità sul corpo.
Salendo le scale, inoltre, se si mantiene una postura corretta, si riesce anche coinvolgere i muscoli dell’addome e della schiena, rendendo lo Stair Climbing un esercizio a corpo intero.
Sebbene l’intensità dell’allenamento sia la medesima in entrambi i casi, è consigliabile combinare queste due opzioni in modo da tonificare le gambe e ridurre la massa grassa.
L’unico accorgimento per ottenere degli effetti visibili è quello di praticare questa attività almeno 3 volte a settimana per avere gambe snelle e toniche oltre ad avere addominali scolpiti con un girovita molto più sottile di quando si è iniziato.
Inoltre, si si abbina questa attività alla corsa, si potranno beneficiare già dopo una settimana di una maggiore resistenza allo sforzo.
Controindicazioni
Se si ha una condizione di salute non ottimale con patologie come artriti, artrosi o importanti problemi a livello articolare alle anche o alle ginocchia, è consigliabile consultare il proprio medico prima di iniziare un programma di allenamento sulle scale. Bisogna notare che, in chi presenta problemi alle ossa e alle ginocchia, salire e scendere le scale in maniera ripetitiva, potrebbe portare a ulteriori lesioni. Qualora si abbiano ginocchia doloranti o se si è in importante sovrappeso, è consigliabile seguire il programma di allenamento con particolare attenzione e comunque con moderazione.
Fonti bibiografiche
Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women, PubMed
