Mettete da parte bilance e conteggi calorici, la dieta volumetrica, come suggerisce il nome, si basa sui volumi degli alimenti che introduciamo nel nostro organismo e sulla loro proporzione per perdere peso e stare bene senza sentirsi affamati. L’idea di puntare su alimenti ricchi di fibre e poveri di calorie e capaci di ritardare o placare il senso di fame, ha reso la dieta volumetrica popolarissima tra tutte le persone che hanno fallito con le diete precedenti a causa del senso di fame avvertito.
Creata dalla nutrizionista americana Barbara Rolls, è una dieta che punta a soddisfare la tranquillità e l’equilibrio di chi deve dimagrire, tenendo chi segue la dieta volumetrica lontano dal senso di fame o di insoddisfazione a fine pasto. Ma qualche sacrificio, è richiesto anche in questo regime alimentare che si dichiara appagante. Come approfondiremo in seguito infatti, anche la dieta volumetrica richiede di cambiare le proprie abitudini alimentari per raggiungere i risultati promessi.
Indice
Dieta volumetrica: come funziona
La dieta volumetrica si basa su un principio piuttosto ovvio: è possibile dimagrire senza ridurre le quantità di cibo ingerite a patto di nutrirsi principalmente di cibi ipocalorici, ma dotati di molto volume e di un alto potere saziante. Seguendo la dieta volumetrica ci si potrà quindi nutrire con quantità di cibo di gran lunga superiori a quelle consigliate da altre diete, ma si dovranno comunque fare i conti con le proprie abitudini.
Come approfondiremo in seguito infatti, per seguire la dieta volumetrica in modo corretto si dovrà dare molto spazio, soprattutto a pranzo e a cena, a verdure crude e cotte ricche di acqua e fibre. Gli altri alimenti andranno dosati secondo le indicazioni, arrivando persino a mangiare più di quello che si consumava prima senza ingrassare, anzi dimagrendo. La dieta volumetrica dunque si basa sul conteggio calorico, ma non ci impone di contare le calorie.
Cosa mangiare
La dieta volumetrica non esclude del tutto nessun alimento o gruppi di alimenti, ma riduce fortemente l’assunzione di alcuni. Ecco come vengono divisi in 4 gruppi.
- Densità molto bassa: frutta e verdura, latte e yogurt magri;
- Densità bassa: frutta molto zuccherina, patate, zucca, cereali integrali, legumi, carne magra, pesce;
- Densità media: formaggi, carne rossa;
- Densità alta: pane, cioccolato, frutta secca, biscotti, olio, burro.
I cibi a densità molto bassa sono ovviamente quelli che andrebbero consumati in quantità maggiori, avendo cura di prepararne una porzione abbondante ad ogni pasto. Insalate miste, minestroni, verdure cotte e mix di verdure crude diventano, per chi segue la dieta volumetrica, una vera e propria base per una piramide alimentare che non si discosta molto da quella della Dieta Mediterranea. Lo yogurt magro e il latte scremato svolgono la stessa funzione della verdura per quanto riguarda la colazione e gli spuntini, mentre la frutta può essere presente in tutti i pasti.
I cibi a densità molto bassa possono essere consumati, anzi è consigliato assumerli per consumare la maggiore varietà di nutrienti possibile, ma in quantità inferiori rispetto ai primi. Qui infatti troviamo alimenti interessanti dal punto di vista nutrizionale e sani, ma che non possono essere consumati a volontà a causa delle calorie che apportano, oppure per non eccedere con le proteine.
Tra i cibi a densità media, troviamo alimenti che appartengono a gruppi già visti in precedenza, ma con una percentuale di grassi maggiore. I formaggi ad esempio, sono latticini come il latte e lo yogurt magri che troviamo nel primo gruppo, ma vanno consumati in porzioni molto contenute a causa dell’alto valore calorico e dei grassi apportati.
I cibi a densità alta sono invece tutti quei cibi altamente calorici o molto ricchi di carboidrati, zuccheri o grassi che è bene consumare in piccolissime quantità. Anche la frutta secca che è preziosa e considerata sana e nutriente, appartiene a questo gruppo insieme ad altri alimenti meno nobili, come i dolci. Se si vuole dimagrire, si dovrà usare il buon senso e ridurre la frequenza del consumo di alcuni alimenti di questo gruppo a favore di altri.
Il trucco delle ciotole
Ma come dosare gli alimenti in ogni pasto in maniera corretta? Un trucco semplice, ma efficace, può essere quello di scegliere alcune ciotole per dosare gli alimenti. La più grande sarà destinata ovviamente a quelli a densità calorica molto bassa facendo ovviamente una differenza tra quella da destinare alle verdure crude e quella per la frutta. Una ciotola meno profonda e meno grande ospiterà invece i cibi a densità bassa, mentre si sceglierà una ciotolina per misurare i cibi di densità media. I cibi a densità alta potranno invece essere serviti su un piattino molto piccolo, come quello delle tazzine da caffè.
Se si vuole completare l’opera, anche abbinare posate di una misura conforme a quella di ciotole e piattini potrà aiutare a dare ritmi diversi ai consumi dei vari alimenti. Nel caso del gelato ad esempio, un cucchiaino da caffè è più adatto a mangiarlo rispetto a un cucchiaio da minestra per ragioni pratiche legate al numero di cucchiaiate direttamente proporzionale alle dosi, ma anche per ragioni psicologiche. La dieta volumetrica è infatti attenta a non favorire il senso di fame e nemmeno la sensazione di seguire un regime alimentare punitivo: abbinare piccole posate alle porzioni più piccole aiuterà a percepire le porzioni degli alimenti più sfiziosi come più generose di quello che realmente sono.
Una giornata tipo
Come abbiamo già detto in precedenza, la dieta volumetrica non impone uno schema alimentare rigido, ma consente di muoversi seguendo le proprie preferenze sulle regole fissate. Ecco allora alcuni esempi generici di giornate tipo in dieta volumetrica:
Colazione: un vasetto di yogurt con una manciata di mirtilli e una fetta di pane integrale.
Spuntino: una ciotolina di frutta secca.
Pranzo: insalata di riso integrale con verdure cotte e ceci, una ciotola di verdure crude e una mela.
Spuntino: un quadratino di cioccolato e un frutto.
Cena: una zuppa di verdure miste, un piatto di sogliola al vapore e una ciotola di verdure crude.
Ma le indicazioni della dieta volumetrica non si riducono alla tavola. Questa dieta infatti prevede che vengano eseguiti almeno 30-60 minuti di esercizi al giorno. Un’abitudine essenziale per perdere peso, ma anche per stare bene.
Cosa mangiare prima?
Alla base della dieta volumetrica, sta la soddisfazione dell’appetito di chi la segue. Di conseguenza, anche l’ordine in cui gli alimenti vengono consumati durante il pasto è importante. Consumare per primi i cibi più ricchi di acqua e fibre, e farlo gustandoli lentamente, aiuterà ad arrivare meno affamati al momento in cui si gusteranno cibi caratterizzati da una densità calorica maggiore come pasta o carne. Ma questo metodo potrebbe non essere adatto a tutti. Dal momento che si tratta di uno stravolgimento delle proprie abitudini (è consuetudine iniziare dal primo piatto e procedere con verdure e secondo), se si sperimentasse un certo disorientamento nell’iniziare dalle verdure crude, ad esempio, si dovrebbe tornare al solito ordine delle portate per non vanificare l’effetto confortante che la dieta volumetrica è capace di esercitare.
Benefici
Il beneficio principale di questa dieta è che porta al consumo di grandi quantità di frutta e verdura, educando al loro consumo abituale. Anche l’indicazione di non eccedere con le proteine è assolutamente valida e agisce in una direzione molto più sicura rispetto ad altre diete iper proteiche che promettono risultati miracolosi a discapito della salute di chi le segue. La dieta volumetrica si basa invece su un’alimentazione bilanciata, equilibrata e sana, non distante dal modello della Dieta Mediterranea.
Un altro aspetto positivo è la possibilità di personalizzarla secondo i propri gusti e le proprie abitudini alimentari, non dovendo dire addio a nessuno dei cibi preferiti. Si tratta piuttosto di un addio alle scorpacciate incontrollate, da scoraggiare a prescindere dagli obiettivi di dimagrimento.
Ma è il potere saziante di questa dieta il beneficio che l’ha resa celebre e seguitissima. Nonostante non porti a un dimagrimento rapidissimo, dona benefici a lungo termine dal momento che può essere seguita senza limiti di tempo. E tutto sommato, quello di dimagrire lentamente, può essere annoverato tra i benefici della dieta volumetrica. Nonostante siano spesso più popolari e amate le diete lampo che consentono di perdere molto peso in pochi giorni, le diete bilanciate come quella volumetrica sono più affidabili e anche più efficaci. Dal momento che non viene eliminata nessuna categoria di alimenti, non sarà necessario effettuare nessun periodo di reintegro e non si richierà di vanificare tutto il percorso fatto con il temuto effetto yo-yo. Perdere poco peso alla volta e costantemente consentirà infatti di stabilizzare il nuovo peso senza stressare il corpo. Anche la pelle ringrazierà, dal momento che svuotarla con un dimagrimento veloce è il modo più semplice per ottenere smagliature, pelle cadente e altri inestetismi poco desiderabili.
Per ultimo, ma non meno importante, il beneficio della sostenibilità. Un’alimentazione come quella proposta dalla dieta volumetrica è infatti assolutamente sostenibile dal momento che prevede il largo consumo di frutta e verdura e riduce quello di proteine e di cibi elaborati industrialmente. Un rapporto interessante, proprio a livello quantitativo, che si avvicina alle indicazioni degli scienziati ambientalisti che inivitano ad incrementare l’assunzione di frutta e verdura per ridurre l’impatto dei nostri consumi e delle nostre produzioni.
Controindicazioni
La dieta volumetrica non nasconde insidiose controindicazioni, poiché più che una dieta è da considerarsi un nuovo modo di dosare i cibi. Puntare su alimenti ricchi di acqua e fibre non ha nessuna controindicazione, a parte quelle legate a un transito intestinale piuttosto vivace che potrebbe creare problemi a chi soffre di coliti e colon irritabile.
Un’altra possibile controindicazione è legata al dimagrimento che è meno certo rispetto a quello garantito da altri regimi alimentari. La dieta volumetrica infatti non fornisce indicazioni precise sul menu settimanale e come comporlo e presuppone una certa dose di conoscenza e auto controllo per non commettere errori. Se usata per dimagrire da chi ha già abitudini vicine a quelle suggerite da questa dieta poi, potrebbe non avere nessun effetto dimagrante.
L’ultima controindicazione riguarda il senso di sazietà che è un’arma a doppio taglio. In molti infatti si sovra alimentano proprio per raggiungere un appagante senso di sazietà che la dieta volumetrica consente di avere puntando su alimenti sicuri e ipocalorici. L’errore di fondo però rimane, ovvero la necessità di ingerire grandi quantità di cibo per stare bene, fisicamente e psicologicamente. Una volta sospesa o conclusa la dieta, i soggetti più esposti in questo senso potrebbero tornare alle vecchie abitudini senza aver perso la scorretta consuetudine di consumare porzioni di cibo eccessive.
Fonti bibliografiche
-
Volumetrics Diet Review: Does It Work for Weight Loss?, Healthline
-
Volumetrics, WebMd
- The Basics of the Volumetrics Diet, Food Insight
- Volumetrics Diet, Us News
