Immagina di poter riempire un piatto e sentirti sazio, ma allo stesso tempo consumare meno calorie e favorire così la perdita di peso. Non è immaginazione ma è la base sulla quale si fonda la cosiddetta dieta volumetrica. Questo protocollo alimentare punta non tanto sull’eliminazione drastica degli alimenti o sulla semplice restrizione calorica, ma permette di modulare la densità energetica degli alimenti. Per esempio, basti pensare a quanto spazio occupa un piatto di insalata rispetto alle calorie che fornisce, se paragonato a un cucchiaio di burro d’arachidi che occupa un volume minimo ma con un elevato contenuto calorico. La dieta volumetrica è concepita per permettere al corpo di “sentirsi sazio”, pur apportando un numero di calorie basso, grazie all’utilizzo di alimenti voluminosi ma con una bassa densità energetica. In questo articolo analizzeremo nel dettaglio questa strategia alimentare, comprendendone i possibili benefici e i limiti che si nascondono al suo interno.
Indice
Che cos’è la dieta volumetrica?
La dieta volumetrica, o Volumetrics Diet, è stata ideata dalla professoressa Barbara J. Rolls e dai suoi collaboratori dell’università della Pennsylvania. Il principio di questa dieta è quello di concentrarsi sul volume del cibo per contribuire al senso di sazietà e quindi alla riduzione calorica.
Tutto si basa sulla scelta di cibi con una bassa densità energetica ovvero con poche calorie per grammo. Questo permetterà di consumare porzioni abbondanti di questi alimenti e di soddisfare lo stomaco, illudendolo di essere sazio. Grazie a questo stratagemma si tende a non superare l’apporto calorico finalizzato al dimagrimento, ma allo stesso tempo si illude la persona di star mangiando porzioni molto abbondanti.
In termini nutrizionali si opta per cibi che siano ricchi di acqua, fibre e relativamente poveri di grassi e zuccheri. In questo modo i piatti possono essere riempiti e offrire una sensazione visiva e di riempimento gastrico, che conducono più velocemente al senso di sazietà. Questo favorirà il contenimento dell’apporto calorico nel tempo e quindi la perdita di peso o il suo mantenimento.
Come funziona la dieta volumetrica?
In primis bisogna distinguere gli alimenti con alta e bassa densità energetica. Gli alimenti con un’elevata densità energetica sono i cibi fritti, gli snack ipercalorici, ma anche biscotti, burro d’arachidi e altri prodotti che apportano un elevato numero di calorie per grammo. Al contrario, gli alimenti con una bassa densità energetica forniscono poche calorie per grammo e sono rappresentati da ortaggi, zuppe, frutta e verdura. La dieta volumetrica spinge ad utilizzare queste categorie di cibi per comporre i propri pasti, spesso senza la necessità di pesare le porzioni consumate.
Sazietà e volume gastrico sono gli obiettivi di questa tipologia di dieta. Mangiare cibi che hanno un certo volume e una certa consistenza permette di raggiungere prima la sensazione di pienezza. Ad esempio, mangiare una grande insalata o una ciotola di zuppa di verdure producono un effetto saziante maggiore rispetto a una piccola porzione di snack dolci o salati. Secondo i principi di questa dieta, l’aumento del volume alimentare e il mantenimento di un basso contenuto calorico possono contribuire a una migliore gestione dell’energia complessiva durante la giornata.
La dieta volumetrica permette di controllare l’apporto calorico. Se si scelgono alimenti che forniscono poche calorie all’organismo, si ha meno probabilità di superare quello che è il fabbisogno giornaliero e quindi di accumulare grassi di riserva. Questo significa che la dieta volumetrica adottata per lunghi periodi può favorire la perdita di peso o garantire il mantenimento dei risultati raggiunti.
Rimane fondamentale la qualità nutrizionale: spesso i cibi a bassa densità energetica forniscono macronutrienti e micronutrienti essenziali, come fibre, acqua, vitamine, minerali e antiossidanti. Ciò contribuisce non solo al mantenimento di un peso idoneo, ma anche al benessere metabolico e dell’intero organismo.
Esempio di una giornata di dieta volumetrica
Ecco un esempio di giornata tipo basata sulla dieta volumetrica, pensata per favorire la sazietà con un apporto calorico moderato (intorno alle 1400–1600 kcal), adatta a chi vuole perdere peso o mantenere il peso forma. I pasti sono ricchi di acqua, fibre e volume, ma a bassa densità energetica.
Colazione
- 200 g di yogurt greco 0% con
- 100 g di fragole fresche
- 1 tazza di tè verde o infuso drenante (senza zucchero)
Alta sazietà, basso apporto calorico, ricco di proteine e fibre.
Spuntino metà mattina
- 1 mela grande o 2 kiwi
- Acqua o infuso tiepido (per favorire la sazietà)
Frutta ricca di acqua e fibre, aiuta a calmare l’appetito con poche calorie.
Pranzo
- Zuppa di verdure senza patate (grande porzione, 350-400 ml)
- Insalata mista con:
- lattuga, rucola, cetrioli, pomodorini, carote grattugiate
- 100 g di petto di pollo grigliato o tonno al naturale
- 1 cucchiaio di olio EVO + aceto balsamico
- 1 fetta di pane integrale (30 g)
Pranzo abbondante e saziante, grazie al volume delle zuppe e dell’insalata.
Spuntino pomeridiano
- 1 coppetta di frutti rossi (es. mirtilli, more, lamponi)
- 1 cucchiaino di semi di chia o 1 manciata di mandorle (10 g)
Antiossidanti, fibre e grassi buoni per spezzare la fame e controllare il desiderio di zuccheri.
Cena
- Tortino di verdure al forno (es. zucchine, spinaci, uova, ricotta light)
- Verdure grigliate (melanzane, peperoni, zucchine)
- 1 patata media bollita o al vapore (150 g)
- Spezie, erbe aromatiche, succo di limone per insaporire
Cena leggera ma saziante, con un mix di proteine, fibre e carboidrati complessi.
Dopo cena (opzionale)
- 1 tisana rilassante (es. camomilla, melissa)
Utile per evitare attacchi di fame notturna.
A cosa serve la dieta volumetrica?
Sebbene gli studi condotti sulla dieta volumetrica siano relativamente pochi e con una consistenza bassa, le evidenze disponibili indicano che si tratti di una strategia efficace nel favorire il senso di sazietà e controllare l’apporto calorico giornaliero. Persone che seguono questo specifico protocollo hanno evidenziato una riduzione del peso corporeo, della massa grassa e della circonferenza vita. Inoltre, consumando prevalentemente alimenti di origine vegetale ricchi di fibre, acqua e micronutrienti, si migliora anche il benessere generale dell’organismo e l’impatto metabolico. Quest’ultimo sembra essere riconducibile ad una dieta che va a modulare i picchi glicemici provocati da zuccheri semplici, prodotti confezionati o industriali, che sono quasi del tutto assenti in questo tipo di dieta. Infine, essendo meno restrittiva di molti altri tipi di dieta, come quella chetogenica o proteica, la dieta volumetrica permette di essere sostenibile per più tempo e con regole meno drastiche.
Limiti e punti critici della dieta volumetrica
- Non tutte le diete funzionano nello stesso modo per ogni persona e anche quella volumetrica non fa eccezione. Ecco alcuni aspetti da considerare correlati a questo tipo di alimentazione:
- Effetti individuali variabili, che possono dipendere dalla composizione del microbiota o da eventuali squilibri ormonali.
- È una dieta che richiede pianificazione e attenzione nella preparazione dei pasti e quindi può risultare impegnativa per chi ha poco tempo.
- La densità energetica non è tutto e infatti alcuni alimenti che presentano elevata densità energetica, come ad esempio la frutta secca o l’olio extravergine d’oliva, sono fondamentali per veicolare nutrienti essenziali all’interno del corpo umano.
- In caso di patologie e condizioni metaboliche preesistenti è necessario che questa dieta venga adattata e seguita da un nutrizionista.
- Eccessiva semplificazione data dall’utilizzo di pasti facili e veloci da preparare, come le insalate o la frutta, che va a sostituire il pasto principale.
Fonti bibliografiche
- Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. Am J Clin Nutr.
