Le vacanze da sempre sono un momento di svago e relax, un momento nel quale divertirsi e cedere ai piaceri della tavola, ma con il finire delle vacanze si torna alla propria quotidianità, si ritorna nella propria città, nella propria casa ed alla comune routine lavorativa.
Quindi si riparte a settembre con molti buoni propositi – perdere peso, rimettersi in forma – ma purtroppo accade poi che i ritmi forsennati, le difficoltà e lo stress ci facciano perdere di vista i nostri obiettivi e la motivazione iniziale, portandoci ad arenarci dopo le prime difficoltà.
Conoscere alcuni concetti base dell’alimentazione ed alcuni trucchetti per mangiare sano e con gusto, anche fuori casa, ci può aiutare a perdere peso anche mangiando dietro la scrivania del nostro ufficio.
Indice
Le calorie contano ma non si contano
La caloria non è altro che un’unità di misura che ci aiuta a determinare quanta energia sia racchiusa negli alimenti.
Carboidrati, proteine e grassi sono formati da diversi atomi collegati tra loro da legami chimici, rompendo questi legami attraverso i nostri processi metabolici avviene la liberazione di energia che il nostro organismo adopera per produrre nuove molecole e strutture.
Quando seguiamo una dieta ipercalorica non facciamo altro che somministrare un surplus calorico al nostro organismo che lo immagazzinerà nel grasso oppure lo utilizzerà per costruire nuovo muscolo, mentre quando seguiamo un protocollo ipocalorico stiamo semplicemente mangiando meno del nostro fabbisogno così da costringere il nostro corpo ad attingere dalle proprie riserve innescando il processo di dimagrimento.
Il quantitativo calorico è quindi alla base dell’alimentazione ed è l’unico responsabile dell’ aumento di peso, conoscere questi concetti è importante perché ci fanno capire che non conta tanto cosa mangiamo o quando lo mangiamo, ma quanto ne mangiamo.
È importante sapere che un pasto completo e ben bilanciato può essere ottenuto anche fuori casa in modo pratico e veloce andando ad utilizzare il sistema del “piatto piano”, ossia su di un piatto tracciamo una croce immaginaria che divida il piatto in quattro porzioni uguali, ognuna di esse verrà riempite con diverse categorie di alimenti, due riquadri verranno occupati dalle verdure, uno da una fonte di proteine e l’ultimo da una fonte di carboidrati.
Questo metodo ci permetterà di comporre piatti completi e ben bilanciati anche dietro la scrivania del nostro ufficio oppure a mensa.
Infine è sempre più importante che sia la nostra dieta ad adattarsi alle nostre esigenze di vita e lavorative piuttosto che il contrario, così da poter essere sostenibile anche se si pranza fuori casa o in ufficio.
Mangiare in ufficio
Fin dai tempi più antichi i lavoratori di ogni epoca ed estrazione sociale hanno dovuto portare con sé qualcosa da mangiare per colmare la fame che li coglieva a metà mattina, che sia un panino con del formaggio, la bento box giapponese o racchiuso nella schiscetta milanese già solo il movimento che si fa nell’aprire la pietanziera richiama l’acquolina in bocca.
Il pranzo in ufficio è sempre stato uno dei momenti migliori della giornata lavorativa, un momento di pausa nel quale consolarsi e lasciar evaporare lo stress e le preoccupazioni, deve essere qualcosa di rapido da allestire anche al mattino e pratico da trasportare, che resista lontano dal frigorifero diverse ore e che sia gradevole anche se consumato a temperatura ambiente.
Esistono diversi alimenti che presentano caratteristiche idonee a tale utilizzo:
- Insaccati e formaggi
- Uova
- Cereali
- Insalata
- Frutta
Insaccati e formaggi
Gli insaccati ed i formaggi da sempre sono utilizzati per allestire pranzi al sacco, saporiti e pratici sono però alimenti il cui consumo dovrebbe essere limitato.
Gli insaccati contengono molto sale, grassi ed anche conservanti come i nitriti ed i nitrati che aumentano il rischio di sviluppare patologie quali il cancro allo stomaco, i formaggi dal canto loro sono anch’essi ricchi di sale e grassi saturi.
Quindi scegliere questi alimenti come protagonisti dei propri pranzi in ufficio non è la scelta migliore e devono essere consumati saltuariamente.
Uova
Le uova sono anch’esse un alimento molto pratico e gustoso da preparare al mattino prima di andare a lavoro, hanno il grande vantaggio che si cuociono in pochissimo tempo se fatte strapazzate o in padella ed inoltre si cuociono praticamente da sole se messe a bollire.
Infatti proprio le uova sode sono uno degli alimenti più semplici da portare in ufficio per seguire la propria dieta anche fuori casa.
Tutti noi avremo però sentito dire che bisogna consumarne poche e massimo una volta alla settimana, in realtà le linee guida specificano che si possono consumare con tranquillità fino a tre o quattro uova alla settimana anche se si soffre di colesterolo alto, infatti in questi soggetti non si consiglia di eliminarle dalla propria dieta ma al massimo solo di ridurne la frequenza di consumo.
Cereali
I cereali come il riso ed il farro sono alimenti molto pratici, spesso utilizzati per allestire primi piatti freddi ai quali vengono aggiunte verdure miste ed una fonte proteica come ad esempio i pesci in scatola. Possono essere poi consumati con comodità dove si vuole, al parco o dietro la propria scrivania.
L’importante con questi alimenti è variare, è possibile consumare a rotazione i diversi cereali e derivati così da variare non solo il gusto ma anche l’apporto di vitamine e sali minerali che essi forniscono al nostro organismo, utilizzare oltre al farro ed al riso anche il bulgur, il grano saraceno, l’orzo e l’amaranto ad esempio ci permetterà di aggiungere più gusto alla nostra pausa pranzo.
Insalata
Se vogliamo restare leggeri ricorrere all’insalata è quello che dobbiamo fare, infatti è un alimento che seppur presenti un volume elevato apporta poche calorie questo implica il sopraggiungimento di un precoce senso di sazietà e l’introduzione di un buon quantitativo di fibre, acqua, vitamine e sali minerali.
Il pericolo più grande che corriamo quando componiamo un’insalata da portare in ufficio è di aggiungere alla nostra pietanza ogni tipo di sott’aceto e sott’olio, crostini, formaggi e salse i quali non faranno altro che aumentare il tenore calorico dell’alimento.
Spesso però continuiamo a considerarla una scelta più salutare di un panino o di una frittata, quando in realtà potremmo aver raggiunto quasi le stesse calorie senza rendercene conto.
Quindi è importante considerare l’insalata per quello che è, un contorno che dovrebbe essere presente ad ogni pasto per accompagnare la portata principale ed indurre un precoce senso di sazietà, potrebbe essere anche una portata unica però facendo attenzione a cosa aggiungiamo ad essa e con quanto olio la condiamo.
Frutta
La frutta è un altro alimento che ci permette di seguire una dieta sana anche se siamo in ufficio, il frutto è da adoperare come elemento conclusivo del pasto e non come pasto vero e proprio.
Consumare un frutto alla fine del nostro pranzo in ufficio ci permetterà non solo di terminare il nostro pasto con qualcosa di dolce ed ipocalorico, ma anche di innescare il segnale della sazietà generato dalla prolungata masticazione dell’alimento, inoltre ci permetterà di indurre un prolungato senso di pienezza che ci accompagnerà nelle ore successive permettendoci di resistere meglio ad altre tentazioni.
Non dobbiamo preoccuparci del vecchio divieto di non mangiare la frutta a fine pasto, questa credenza deriva dal suggerimento strategico di sfruttare il potere saziante della frutta per gli spuntini così da evitare l’assunzione di qualche altro alimento maggiormente calorico ma non è giustificato da nessun altra evidenza, quindi la frutta si può tranquillamente mangiare sia dopo i pasti che lontano da essi.
Mangiare alla mensa
Mangiare alla mensa spesso non è una delle esperienze più entusiasmanti della nostra settimana lavorativa, ma è una soluzione pratica ed economica che ci solleva dall’incomodo del doverci preparare il pranzo al sacco la mattina.
Per restare leggeri anche mangiando alla mensa possiamo decidere di adottare alcune semplici strategie.
Un primo approccio può essere quello di non far mai mancare al nostro pasto una porzione degli alimenti più ipocalorici, come verdure crude e cotte, un frutto ed anche consumare un litro di acqua da sorseggiare prima, durante e dopo il pasto.
In questo modo non solo ci assicureremo di mantenere delle buone abitudini alimentari, ma anche di includere nel nostro pasto degli alimenti ipocalorici che ci permetteranno di saziarci evitandoci poi di cadere in ulteriori tentazioni.
Per quanto riguarda invece la portata principale, potremo optare per il consumare l’alimento che più ci aggrada, o un primo piatto o un secondo piatto, ma tra i due sarebbe comunque meglio scegliere il secondo piatto, questo non perché un’alimentazione proteica sia più salutare, ma perché spesso i primi piatti sono conditi con sughi nei quali il quantitativo di olio utilizzato per cucinarli non è ben definibile e può rivelarsi troppo abbondante, per questo motivo è più probabile che siano maggiormente calorici rispetto ad un secondo.
Il take away ed il fast-food
Molte persone che sono costrette a passare la loro pausa pranzo in ufficio per rompere la noia e trovare una soluzione rapida alla loro fame finiscono per ricorrere ad un pranzo take away chiamando il ristorante etnico più vicino.
Che sia un kebab, del sushi oppure una pizza, il cibo take away è sicuramente un’opzione comoda da tener presente per liberarci dall’impiccio del doverci preparare la mattina il pasto da portare in ufficio, però di sicuro non è la scelta più salutare.
Potremmo ovviare al problema scegliendo l’alternativa più dietetica tra quelle proposte dai ristoranti del vicinato, oppure se seguiamo un piano alimentare ben strutturato potremmo considerare questo pasto come se fosse un pasto libero nel quale possiamo decidere di mangiare quello che più ci aggrada.
La situazione cambia se ci ritroveremo ad andare in un fast-food per un pranzo veloce, qui avremo la possibilità di scegliere tra cibi poco salutari, ricchi di grassi saturi e sale, e scelte più ipocaloriche come insalate, frutta e bevande zero calorie che ormai sono disponibili nella maggior parte dei fast-food, ovviamente saranno da preferire questi ultimi alimenti.
Nei fast-food potremmo anche avere la possibilità di comporre noi il nostro panino come molte grandi catene ormai permettono di fare da tempo, in questo caso sarebbe meglio decidere di comporre un panino senza le salse, che apportano molto sale e grassi, oppure scegliere tra di esse quelle meno caloriche, anche decidere di aumentare il quantitativo di verdure contenute nel panino potrebbe essere una buona idea, per quanto riguarda la componente proteica prediligere le proposte più magre del menù sarebbe la scelta migliore.
Cosa scegliere al supermercato
Un’opzione molto comoda e pratica è quella di prepararsi un pranzo al sacco con gli alimenti che possiamo trovare in qualunque supermercato, qui le opzione sono pressoché infinite potremmo decidere di comprare qualunque tipo di prodotto che il supermercato ha da offrire prediligendo ovviamente l’opzione più ipocalorica per restare leggeri.
Spesso vengono venduti contenitori di insalate già lavate e porzionate con condimenti inclusi, oppure potremmo scegliere affettati magri al banco gastronomia od anche formaggi magri nel banco frigo, inoltre il pane integrale o i crostini possono essere un’ottima fonte di carboidrati e fibre.
Alcuni consigli per restare leggeri
Alcuni consigli per restare leggeri pur mangiando fuori casa o in ufficio possono essere i seguenti
Masticare adagio
Masticare adagio ogni boccone ci permette di prolungare il tempo del pasto ed attivare con i giusti tempi i segnalatori biochimici della sazietà limitando così il nostro appetito e l’apporto calorico.
Lavarsi i denti subito dopo il pasto
Lavarsi i denti poco dopo aver finito di mangiare permette di segnalare al nostro cervello la fine del pasto, andando così ad evitare che insorgano voglie od altri appetiti.
Mantenersi ben idratati
Spesso l’organismo umano somma al senso della fame quello della sete, quindi in seguito ad una leggera disidratazione possiamo ritrovarci ad assumere più cibo di quello di cui avremmo realmente bisogno, per questo è opportuno mantenersi sempre ben idratati, la cosa migliore che possiamo fare è scegliere di bere sia durante che lontano dai pasti.
Adottare uno stile di vita attivo
Oltre al costruire delle buone abitudini alimentari bisogna anche instaurare nella propria quotidianità l’abitudine ad uno stile di vita attivo, camminare per andare a lavoro, praticare sport tre o quattro volte la settimana, e magari preferire una passeggiata al parco piuttosto che vegetare sul divano, sono tutte abitudini che nelle settimane e nei mesi ci permetteranno di avere un migliore controllo sul nostro peso.
Fonti bibliografiche
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione p50 – Ed. 2018
- CREA – Linee guida per una sana alimentazione p70 – Ed. 2018
- Andrea Biasci – Project Nutrition p186 – Ed 2020
