La dieta dell’orologio propone regole molto semplici e non ci sono particolari restrizioni caloriche o di cibi da poter mangiare. Ciò che conta è consumare solo tre pasti al giorno: si parte con la colazione alle 8.00 del mattino, il pranzo alle 11.00 e la cena alle 14.00.
Alla base di quest’approccio c’è l’influenza che gli orari dei pasti esercitano sia sul metabolismo, sia sulla capacità dell’organismo di bruciare i grassi in eccesso.
Ne parliamo anche con il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista.
Indice
Cos’è e come funziona la dieta dell’orologio
È un regime alimentare che si basa sul consumo di tre pasti al giorno nell’arco di 6 ore, cioè consumare colazione, pranzo e cena dalle 8.00 alle 14.00. E le altre ore? Digiuno.
“È un’estremizzazione” ci dice il nostro esperto “di quei regimi alimentari tipici dell’epoca contadina, in cui ci si svegliava molto presto per andare ai campi con un’abbondante colazione e si faceva un pranzo-cena verso le 17.00, quando il sole iniziava a calare e poi si andava a dormire. Il principio di questa dieta si basa su questo e va a mimare un forte stato di digiuno per sfruttare tutti quelli che sono considerati i fattori benefici del digiuno, come il rinnovamento cellulare. Sono aspetti in parte confermati, poiché ci sono studi che avvalorano il rinnovamento del turn-over cellulare, in particolare della mucosa dello stomaco. D’altra parte però sono delle diete non sostenibili: o si inizia a seguire questa dieta con uno stile di vita associato, come quello dei contadini, oppure seguirla per qualche tempo vorrebbe dire sfasare quei ritmi sia sociali che biologici”.
La dieta prevede quindi tutti i pasti entro 6 ore, senza ridurre l’apporto calorico. Tutto nasce da uno studio condotto dalla ricercatrice italiana Eleonora Poggiogalle del Pennington Biomedical Research Center in USA. È il primo studio clinico randomizzato sull’influenza degli orari dei pasti sul metabolismo e sulla riduzione della massa grassa in eccesso.
La dieta dell’orologio non è un regime ipocalorico, né prevede la riduzione di zuccheri o grassi, è un’alimentazione bilanciata (composta da 50% di carboidrati, 35% di grassi e 15% di proteine) che ha come unica regola quella di rispettare gli orari dei pasti, limitando l’assunzione calorica nella prima parte della giornata, secondo i ritmi naturali del corpo.
Lo studio
Lo studio ha coinvolto un piccolo gruppo di persone di entrambi i sessi, con un’età tra 20-45 anni, tutti sovrappeso (dai 68 ai 100 kg di peso). A rotazione, i partecipanti dovevano o consumare i pasti nell’arco di 12 ore (dalle 8 del mattino alle 20) per 4 giorni di seguito e poi sempre per altri 4 giorni mangiare solo nell’arco di 6 ore e digiunare per il resto della giornata. I tre pasti quindi sono stati somministrati alle 8, 11 e 14, mentre nel gruppo di controllo alle 8, alle 14 e alle 20, secondo la media abituale degli orari dei pasti principali.
Durante la dieta dell’orologio, dopo l’ultimo pasto delle 14 non era consentito mangiare nulla e occorreva trascorrere circa 18 ore di digiuno fino al pasto successivo.
Nonostante si sia portati a pensare che in queste 18 ore di astinenza dal cibo la fame aumenti progressivamente, lo studio ha, invece, rivelato che la distribuzione dei pasti entro le sei ore produce in realtà una riduzione dei livelli di grelina, un ormone responsabile della sensazione di fame. Quindi, la sensazione di sazietà e il desiderio di cibo tendevano a ridursi.
Inoltre, consumare i tre pasti nell’arco delle sei ore nella prima parte della giornata, ha un effetto “brucia-grassi” dovuto alla durata del digiuno che favorisce l’eliminazione del tessuto adiposo di scorta senza nuocere alla salute perché limitato nel tempo.
Sia la diminuzione dell’appetito, sia l’effetto brucia-grassi, secondo i ricercatori, confermano il potenziale dimagrante di questa dieta che andrà però sperimentata un periodo di tempo più lungo per confermarne l’efficacia.
Benefici della dieta dell’orologio
È bene evidenziare che lo schema alimentare della dieta dell’orologio non prevede alcun deficit calorico. La dieta deve essere bilanciata e con tutti i nutrienti distribuiti in: 50% di carboidrati, 35% circa di lipidi, 15% di proteine. L’unica regola è il rispetto degli orari sopra indicati e la concentrazione dell’apporto calorico nelle prime 6 ore diurne della giornata.
Questo comporta tutta una serie di benefici, secondo alcune ricerche, sul rinnovamento cellulare e la depurazione dell’organismo, soprattutto dell’apparato gastro-intestinale che può beneficiare di un maggiore “riposo”.
Del resto l’astinenza volontaria dal cibo è stata utilizzata nel corso della storia umana, specialmente in ambito religioso come il digiuno osservato dai fedeli durante il Ramadan o la Quaresima. Era anche usato come trattamento per l’epilessia nell’antica Roma, dove la prima menzione della terapia dietetica per curare le convulsioni risale al 500 a.C.
Se gli effetti del digiuno intermittente sono diversi, è perché il termine “digiuno intermittente” racchiude diversi approcci alla regolazione dei modelli alimentari che non sono tutti ugualmente efficaci. Alcuni di questi metodi utilizzano l’alternanza tra un giorno di digiuno e un giorno di alimentazione (altri dividono le settimane in cinque giorni di dieta normale e due giorni di restrizione calorica, nota come dieta 5:2, o due giorni di digiuno di 24 ore, denominati “mangia-ferma-mangia”).
In generale, il digiuno intermittente limita la finestra di alimentazione da 6 a 10 ore al giorno, ma non tutti gli studi mostrano gli stessi risultati positivi.
Uno dei motivi che potrebbe spiegare risultati così controversi è che questi metodi non considerano l’importanza di far coincidere i tempi di assunzione di cibo con l’orologio circadiano.
Cos’è l’orologio circadiano
Dal punto di vista fisiologico, una giornata è suddivisa in una fase di attività che inizia alle 10:00 e termina alle 22:00, quando inizia la fase di riposo. Queste due fasi dipendono dalla melatonina, l’“ormone del sonno”, noto per il suo ruolo nella regolazione dei ritmi circadiani. La sua secrezione inizia approssimativamente alle 22:00, raggiunge il suo picco alle 3 del mattino e infine diminuisce fino alle 10:00.
Tra le 7 e le 8 del mattino, all’inizio dell’attività giornaliera, il corpo è pronto a svegliarsi a causa di un picco di cortisolo. Questo ormone prepara l’organismo all’aumento delle richieste energetiche per le varie attività. La produzione di cortisolo è legata alla diminuzione della melatonina, quindi, il ciclo di secrezione del cortisolo è l’opposto di quello della melatonina.
La mattina si produce anche un altro ormone, la grelina che ha tre picchi di secrezione: approssimativamente alle 8:00, 13:00 e 18:00. È una sostanza che regola l’omeostasi energetica aumentando l’appetito e l’assunzione di cibo.
Alle 10:00 inizia la secrezione dell’adiponectina e termina alle 20:00, con un picco alle 11:00. Si tratta di un importante regolatore del metabolismo del glucosio e dei lipidi. Migliora la glicolisi e l’ossidazione degli acidi grassi per aumentare l’uso del glucosio e prevenire l’accumulo di grasso.
Nel pomeriggio, dalle 14 alle 18 e soprattutto dalle 16 alle 17, l’insulina, prodotta dal pancreas, induce cambiamenti nel metabolismo, inibendo l’eliminazione degli acidi grassi.
Si tratta quindi di un meccanismo molto complesso in cui il sistema ormonale influenza e gestisce il metabolismo.
Dieta dell’orologio e stile di vita
Il processo di modernizzazione dell’umanità ha comportato il passaggio da una società tradizionale a una moderna, fortemente legato all’industrializzazione e all’urbanizzazione. Questo processo è iniziato nel XIX secolo con la prima rivoluzione industriale, che ha introdotto le macchine e ottimizzato la produzione. Ma ha anche cambiato le aree rurali in città. Le rivoluzioni industriali successive hanno portato a cambiamenti significativi nella vita umana, dall’illuminazione elettrica all’agricoltura meccanizzata e ai cambiamenti nell’industria alimentare.
Questo progresso è arrivato alla globalizzazione nel XXI secolo, caratterizzata da crescita economica, trasporti veloci e nuove tecnologie. Tuttavia, questi cambiamenti hanno anche alterato i ritmi circadiani umani. L’illuminazione artificiale e il lavoro notturno hanno influenzato i livelli ormonali, causando interruzioni e alterazioni nel ritmo circadiano. La conseguenza, secondo alcuni studi, è un maggior rischio per la salute cardio-metabolica, inclusi i problemi cardiovascolari.
I cambiamenti industriali hanno anche influenzato le abitudini alimentari e i tempi dei pasti, portando a conseguenze negative sulla salute metabolica. Ad esempio, mangiare tardi di notte è associato all’accumulo di grasso corporeo e all’aumento del rischio di obesità. Inoltre, saltare pasti come la colazione può contribuire a problemi di peso, malattie cardiovascolari e diabete.
L’interruzione del ritmo circadiano ha dunque chiari impatti sulla salute metabolica. Una possibile soluzione, secondo alcuni studiosi, è proprio l’adozione del digiuno intermittente per riallineare le abitudini di vita con i ritmi biologici circadiani, cioè durante la fase di attività.
Un’alimentazione precoce, basata su una finestra di alimentazione limitata durante il giorno, potrebbe ridurre i rischi metabolici stimolando la perdita di peso e diminuendo i marcatori dei rischi delle malattie cardiovascolari e del diabete.
Controindicazioni
Nonostante occorrano altri studi per confermare la validità di questo approccio alimentare e nonostante ci siano studi convincenti sulla sua validità e su un apporto benefico alla salute, non mancano alcune perplessità.
La prima è quella indicata dal Dott. Flavietti e cioè adattare il nostro stile di vita moderno a ritmi di vita di un tempo. Si può fare sacrificando la socialità, quindi niente pizza con gli amici alle 20.00 o aperitivi alle 19.00. Ma è soprattutto la routine lavorativa che rende questa dieta poco fattibile per molti. Uscire dal lavoro alle 18.00, in linea generale, e arrivare a casa dopo un’ora, come accade nelle grandi città, rende tutto molto difficile, anzi una dieta poco praticabile o sostenibile nel tempo. Stessa cosa per chi deve seguire dei turni lavorativi anche notturni. Anche seguirla per un certo tempo non avrebbe senso, perché lo scopo della dieta è ricreare ritmi biologici a lunga durata.
Fonti bibliografiche
- Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock, Nutrients
- Circadian regulation of glucose, lipid, and energy metabolism in humans, Metabolism
- Reduced sleep duration affects body composition, dietary intake and quality of life in obese subjects, Eat Weight Disord
