La dieta indiana è ricca di spezie e fibre ideali per tornare in forma con gusto. Cardamomo, cannella, curry, peperoncino di Cayenna e zafferano sono solo alcuni degli ingredienti magici che troveremo in questa dieta che si ispira alla tradizione indiana per dare uno sprint al metabolismo, placare il senso di fame e beneficiare dei super poteri nutrizionali delle spezie. Come approfondiremo in seguito infatti, l’uso di spezie non è importante solo per dare un nuovo gusto ai piatti, ma li rende anche incredibilmente ricchi e completi a livello nutrizionale.
Non solo: le spezie permettono anche di tenere controllo i picchi glicemici e abbassare la glicemia alta. Oltre al tema delle spezie poi, la dieta indiana trova la giusta ispirazione in una cucina che punta molto sulle proteine vegetali, alternandole a carni bianche, pesce e talvolta agnello. La presenza vegetale è comunque molto importante e può essere un buono stimolo per imparare a considerare ortaggi e legumi come un piatto completo.
Indice
Come funziona
La dieta indiana mira a far perdere fino a 4 kg in un mese grazie all’uso sapiente delle spezie, ma anche a piatti gustosi e light. L’assenza dei grassi e di condimenti eccessivi è compensata dai sapori intensi regalati dalle spezie, capaci anche di placare il senso di fame. Alla base della dieta indiana troviamo il riso basmati, da servire in accompagnamento a piatti di verdure cucinate con le spezie e arricchite da legumi come ceci e lenticchie. Per quanto riguarda gli ortaggi, via libera a carote, zucchine, cipolle, sedano, zucca, fagiolini, broccoli e cavoli. Nella dieta indiana si trovano spesso anche le patate, che però vanno ad arricchire il piatto di amidi e carboidrati e non sono da preferire nel caso in cui si stia cercando di perdere molto peso. Ogni piatto va condito con un filo di olio extravergine d’oliva, un po’ di succo di limone e tantissime spezie a piacere. Ogni giorno ricordatevi di bere almeno due litri d’acqua, assumendola anche sotto forma di tisane e tè.
Per dimagrire con la dieta indiana, si può iniziare la giornata con una buona tazza di tè verde non zuccherato, uno yogurt magro bianco e una macedonia di frutta. A pranzo invece, è il momento di piatti leggeri e gustosi come il riso basmati con verdure e zafferano, mentre a cena si possono servire bocconcini di pollo al curry accompagnati da verdure miste bollite o saltate in padella con un filo d’olio e qualche spezia.
I benefici delle spezie
Come anticipato, per dimagrire con la dieta indiana è importantissimo utilizzare le spezie. Queste sono infatti importantissime sia a livello di gusto sia dal punto di vista nutrizionale e possono rappresentare una vera e propria svolta in cucina. Una volta conosciute e apprezzate, entreranno a far parte delle vostre ricette di casa per esplorare nuovi sapori e imparare ad utilizzare meno sale e meno condimenti in generale. Ecco allora le spezie e mix di spezie più utilizzati nella cucina indiana e i loro benefici.
Le spezie
- curcuma: la curcumina, l’ingrediente attivo della curcuma, ha potenti proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie. È ampiamente utilizzata per le sue proprietà medicinali;
- pepe nero: contiene piperina, che può migliorare l’assorbimento di altre sostanze nutritive nel corpo. È anche ricco di antiossidanti;
- cumino: favorisce la digestione, riduce il gonfiore e ha proprietà antimicrobiche. È anche una buona fonte di ferro;
- coriandolo: ha proprietà digestive e può aiutare a ridurre l’infiammazione. Le foglie di coriandolo sono ricche di vitamine e minerali;
- zenzero: aiuta a ridurre la nausea, migliora la digestione e ha proprietà anti-infiammatorie;
- cardamomo: ha proprietà digestive e può aiutare a ridurre il mal di stomaco. È anche utilizzato per migliorare il respiro fresco;
- chiodi di garofano: hanno proprietà antibatteriche e possono aiutare a ridurre il mal di denti. Sono anche ricchi di antiossidanti.
Mix di spezie
- Curry (curcuma, pepe nero, cumino, coriandolo, zenzero, cardamomo, chiodi di garofano, cannella, peperoncino, foglie di curry): offre numerosi benefici come il supporto al metabolismo, grazie alla capsaicina presente nel peperoncino, è ricco di antiossidanti ed è noto per le sue proprietà digestive;
- Garam Masala (pepe nero, chiodi di garofano, cumino, cannella, cardamomo, coriandolo): aggiunge calore e aroma ai piatti. Gli ingredienti hanno proprietà digestive e possono aiutare a migliorare il metabolismo;
- Masala Chai (tè nero, zenzero, cannella, cardamomo, chiodi di garofano): oltre ai benefici delle singole spezie, questa miscela è energizzante e può migliorare la digestione;
- Panch Phoron (semi di nigella, semi di finocchio, semi di fenicolo, semi di senape, semi di cumino): questa miscela è comunemente usata soprattutto nella cucina bengalese. Le sue spezie hanno proprietà digestive e possono aiutare a ridurre il gonfiore.
Benefici
La dieta indiana, oltre a favorire il dimagrimento, offre numerosi benefici principalmente apportati dall’uso delle spezie. Da queste infatti si possono assumere sostanze antiossidanti che contrastano l’invecchiamento precoce, contengono i danni dei radicali liberi e prevengono malattie degenerative, si dà una buona spinta al metabolismo e si riduce il consumo di sale in favore di un migliore controllo della pressione arteriosa e la conseguente prevenzione di ritenzione idrica e malattie cardiache. Il ridotto consumo di grassi saturi poi, è prezioso anche in favore di una progressiva diminuzione del colesterolo cattivo.
Controindicazioni
La dieta indiana, essendo molto adattabile ad ogni persona non è caratterizzata da particolari controindicazioni. In generale le uniche da segnalare possono essere quelle legate all’impiego di spezie piccanti come il peperoncino che non è assolutamente indicato in caso di ulcere, gastriti o sindrome dell’intestino irritabile. Le spezie piccanti possono anche aggravare i sintomi del reflusso gastroesofageo così come causare forte disagio nei soggetti che soffrono di ragadi ed emorroidi. In questi casi la dieta indiana può essere comunque seguita al netto delle spezie piccanti. Meglio puntare su coriandolo, cumino, cardamomo, cannella, anice stellato, noce moscata e curcuma.
Ricette
Riso basmati
Ingredienti: 250 g di riso basmati, 500 ml di acqua, 15 g di burro, 5 g di sale
Procedimento: Lavare accuratamente il riso basmati sotto acqua corrente fino a quando l’acqua diventa chiara. Questo aiuta a rimuovere l’eccesso di amido e impedisce che il riso diventi troppo appiccicoso durante la cottura. Mettere il riso in una ciotola e coprirlo con acqua. Lasciarlo in ammollo per 30 minuti. Questo aiuta i chicchi di riso ad assorbire acqua, rendendoli più lunghi e separati durante la cottura. In una pentola, portare a ebollizione 500 ml di acqua, scolare il riso ammollato e aggiungerlo all’acqua bollente. Aggiungere il burro e il sale all’acqua con il riso. Mescolare delicatamente per distribuire uniformemente il burro e il sale, ridurre il fuoco al minimo, coprire la pentola con un coperchio ermetico. Lasciar cuocere il riso a fuoco molto basso per 15-20 minuti. Il coperchio sigillerà il vapore all’interno, consentendo al riso di cuocere in modo uniforme. Dopo 15-20 minuti, spegnere il fuoco e lasciar riposare il riso per ulteriori 5 minuti senza rimuovere il coperchio. Questo permette al riso di assorbire eventuali residui di umidità, rendendolo perfettamente tenero e separato. Dopo il riposo, sgranare delicatamente il riso con una forchetta per separare i chicchi.
Paneer tikka
Ingredienti: 300 g di paneer, tagliato a cubetti, 150 g di yogurt, 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaino di peperoncino in polvere, 1 cucchiaino di curcuma in polvere, 1 cucchiaino di garam masala, sale, succo di mezzo limone, 1 pezzo di peperone verde, tagliato a pezzi, 1 pezzo di cipolla rossa, tagliato a pezzi
Procedimento: in una ciotola, mescolare il yogurt, l’olio, le spezie, il sale e il succo di limone, aggiungere il paneer e le verdure alla miscela di yogurt e marinarle per almeno un’ora in frigorifero, infilzare i cubetti di paneer, peperoni e cipolle in spiedini, grigliare gli spiedini fino a quando sono dorati su entrambi i lati e servire caldo con chutney.
Biryani
Ingredienti: 500 g di carne (pollo, agnello o manzo), tagliata a pezzi, 300 g di riso basmati, in ammollo per 30 minuti e scolato, 2 cipolle, affettate sottilmente, 2 pomodori, tritati, 4 cucchiai di yogurt, 4 cucchiai di olio, 1 pezzo di zenzero (circa 1 pollice), tritato, 4 spicchi d’aglio, tritati, 2 cucchiaini di polvere di biryani, 1 cucchiaino di curcuma in polvere, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere, 4 tazze di acqua calda, sale, coriandolo
Procedimento: in una pentola, scaldare l’olio e aggiungere le cipolle. Friggere fino a quando diventano dorati, aggiungere zenzero e aglio, cuocere fino a quando l’odore crudo svanisce, aggiungere pomodori, spezie, yogurt e cuocere fino a quando l’olio si separa dalla miscela, aggiungere la carne e cuocere finché è cotta uniformemente. In una pentola separata, portare a ebollizione l’acqua. Aggiungere il riso e cuocere fino a quando è quasi cotto. Scolare l’acqua. Disporre uno strato di riso sulla carne nella pentola, coprire con il resto del riso. Coprire la pentola con un coperchio ermetico e cuocere a fuoco molto basso per 20-25 minuti. Servire caldo e guarnire con del coriandolo fresco tritato.
Dal Tadka
Ingredienti: 100 g di lenticchie rosse, 500 ml di acqua, 10 g di olio, 5 g di burro, 5 g di semi di cumino, 3 spicchi d’aglio tritati, 1 peperoncino verde tritato, 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere, 1 cucchiaino di pepe nero, sale q.b., coriandolo fresco tritato per guarnire.
Procedimento: Lavare le lenticchie rosse e metterle in una pentola con 500 ml di acqua. Portare ad ebollizione e cuocere finché le lenticchie diventano tenere. In un’altra padella, riscaldare l’olio e il burro. Aggiungere i semi di cumino e farli scoppiettare. Aggiungere l’aglio tritato e il peperoncino verde. Rosolare finché l’aglio diventa dorato, poi aggiungere la curcuma e il pepe nero. Mescolare bene. Unire le lenticchie cotte alla padella, mescolare e aggiustare di sale e guarnire con coriandolo fresco e servire con riso o pane naan.
Verdure al curry
Ingredienti: 200 g di patate a cubetti, 150 g di fagiolini tagliati, 100 g di piselli, 1 cipolla tritata, 2 pomodori tritati, 10 g di olio, 1 cucchiaino di polvere di curry, 1/2 cucchiaino di curcuma in polvere, sale q.b., coriandolo fresco tritato per guarnire.
Procedimento: in una pentola, riscaldare l’olio e aggiungere la cipolla tritata. Rosolare finché diventa dorata. Aggiungere i pomodori tritati, la polvere di curry e la curcuma. Cuocere fino a quando l’olio inizia a separarsi dalla salsa. Aggiungere le patate, i fagiolini e i piselli. Mescolare bene per coprire le verdure con le spezie. Aggiungere un po’ d’acqua se necessario, coprire la pentola e cuocere a fuoco medio-basso finché le verdure sono tenere. Aggiustare di sale, guarnire con coriandolo e servire con riso basmati.
Salsa raita al cetriolo
Ingredienti: 200 g di yogurt naturale, 100 g di cetriolo grattugiato, 1 spicchio d’aglio tritato, 5 g di foglie di menta fresca tritate, sale q.b., 1 cucchiaino di semi di cumino tostati.
Procedimento: in una ciotola, mescolare lo yogurt con il cetriolo grattugiato, l’aglio tritato e le foglie di menta. Aggiustare di sale secondo il proprio gusto. Prima di servire, cospargere i semi di cumino tostati sulla raita. Servire come contorno rinfrescante con piatti di riso o curry.
Pane di naan
Ingredienti: 250 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito secco attivo, 1 cucchiaino di zucchero, 1/2 cucchiaino di sale, 1 cucchiaio di olio vegetale, 60 ml di latte tiepido, 60 ml di yogurt naturale, 1 uovo.
Procedimento: in una ciotola grande, mescolare la farina, il lievito secco, lo zucchero e il sale. Aggiungere l’olio vegetale, il latte tiepido, lo yogurt e l’uovo alla miscela di farina. Mescolare bene fino a ottenere un impasto omogeneo. Trasferire l’impasto su una superficie leggermente infarinata e impastare per circa 5-7 minuti, fino a quando diventa morbido ed elastico. Coprire l’impasto con un canovaccio umido e lasciarlo lievitare in un luogo caldo per circa 1-2 ore, o finché raddoppia di volume. Dividere l’impasto in piccole palline e stenderle in dischi sottili, di circa mezzo centimetro di spessore. Scaldare una padella antiaderente su fuoco medio-alto. Cuocere il naan da entrambi i lati finché diventa dorato e si formano bolle sulla superficie. Servire caldo.
Fonti bibliografiche
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Health Benefits of Culinary Herbs and Spices, USA National Library of Medicine
- 10 of the healthiest herbs and spices and their health benefits, Medical News Today
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The Best Indian Diet Plan for Weight Loss, Healthline
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34 Impressive Indian Recipes You (Yes, You!) Can Make At Home, Delish
