La dieta dei due giorni, sviluppata dalla dottoressa Michelle Harvie e dal professor Tony Howell, è una dieta che richiama al metodo del digiuno intermittente, sebbene non preveda nessun tipo di digiuno. Anche qui però, gli sforzi sono concentrati solo in un determinato lasso di tempo che è di 2 giorni la settimana. Negli altri 5 è consentito consumare un maggior numero di alimenti sebbene ci siano alcune regole da rispettare, ispirate principalmente al rispetto della dieta Mediterranea. Come approfondiremo in seguito, si tratta di un regime alimentare piuttosto equilibrato e applicabile per periodi medio-lunghi dal momento che nei giorni di dieta non restrittiva non esclude nessun alimento interessante dal punto di vista nutrizionale.
Indice
Come funziona la dieta dei 2 giorni
Come anticipato, lo schema è piuttosto semplice e viene solitamente riassunto come 5:2. La dieta non indica in quali giorni della settimana fare la dieta restrittiva e in quali dedicarsi al regime alimentare ispirato alla dieta Mediterranea, ma è sicuramente importante rispettare la proporzione indicata e la sequenza. Non è quindi possibile fare ad esempio 3 giorni di dieta non restrittiva, 1 di dieta ipocalorica, ancora 2 di dieta non restrittiva e 1 di ipocalorica, ma si dovranno fare 5 e 2 giorni consecutivi del regime alimentare indicato.
I 2 giorni di dieta restrittiva
I due giorni di alimentazione restrittiva sono il cuore di questa dieta. Durante questi giorni, chi la segue riduce significativamente l’apporto calorico, il che stimola il corpo a bruciare il grasso accumulato. Questa fase può aiutare a iniziare il processo di perdita di peso in modo efficace. Durante i giorni restrittivi, si consiglia di concentrarsi su alimenti ad alto contenuto proteico e a basso contenuto calorico come il pesce magro, il pollo, le uova, e una varietà di verdure a foglia verde. È importante evitare cibi ad alto contenuto calorico, come i dolci e gli alimenti processati. In questi 2 giorni, si consumano circa 500 kcal al giorno per le donne e 600 kcal al giorno per gli uomini.
I 5 giorni di dieta Mediterranea
Dopo i due giorni restrittivi, si passa ai cinque giorni di alimentazione basata sulla dieta Mediterranea. Questa fase è meno restrittiva e consente una maggiore varietà di alimenti. La dieta Mediterranea si concentra su alimenti freschi, integrali e nutrienti come frutta, verdura, legumi, noci, olio extravergine d’oliva e pesce. È importante ridurre al minimo il consumo di carne rossa, zuccheri aggiunti e alimenti altamente processati. Uno dei principali vantaggi della dieta mediterranea è la sua capacità di fornire al corpo una vasta gamma di nutrienti essenziali, tra cui acidi grassi omega-3, antiossidanti e fibre. Questi nutrienti contribuiscono a migliorare la salute cardiaca, ridurre l’infiammazione e sostenere la perdita di peso.
Quanti chili si perdono?
La quantità di peso che si può perdere seguendo la dieta dei due giorni può variare da persona a persona. Tuttavia, in generale, è possibile raggiungere una perdita di peso significativa seguendo questo approccio. Durante i due giorni di alimentazione restrittiva, molte persone possono perdere dagli 0,5 ai 2 chilogrammi, principalmente a causa della riduzione delle calorie e della perdita di liquidi. Tuttavia, è importante notare che gran parte di questa perdita di peso iniziale può essere dovuta alla riduzione del contenuto di carboidrati e all’acqua nel corpo.
Il vero successo della dieta dei due giorni sta nella sua capacità di avviare il processo di perdita di peso e nell’incoraggiare a mantenere uno stile di vita alimentare più sano nei giorni non restrittivi, seguendo i principi della dieta mediterranea. La perdita di peso a lungo termine dipenderà da fattori come la durata della dieta, il livello di attività fisica e le abitudini alimentari complessive, ma si può stimare una perdita di fino a 4 chili al mese.
Benefici
Il primo punto a favore di questo schema è che è più semplice da seguire rispetto ad altri che prevedono di rispettare un regime alimentare restrittivo continuo poiché consente di prendersi delle piccole pause motivanti e facilitanti. Un altro beneficio di questa dieta è che la presenza in alte quantità di proteine e la scarsità di carboidrati coinvolge soltanto 2 giorni a settimana, mentre nel resto dei giorni si punta sulla dieta Mediterranea che è eccezionalmente completa ed equilibrata. Dal momento che è un regime alimentare non eccessivamente sacrificante e restrittivo, questa dieta può essere seguita per un periodo medio-lungo e consentire di raggiungere il proprio obiettivo di peso con relativa calma dando al corpo il tempo di adattarsi al nuovo peso e limitare l’effetto yo-yo. La dieta Mediterranea inoltre, è interessante anche per la salute e per la prevenzione dal momento che è perfettamente bilanciata e punta sull’assunzione di alimenti ricchi di nutrienti importanti e poveri di zuccheri raffinati e grassi saturi.
Controindicazioni
L’unica controindicazione della dieta dei 2 giorni è rappresentata dal fatto che i 5 giorni di dieta non restrittiva lasciano spazio a interpretazioni e fraintendimenti che possono portare al fallimento della dieta. Le persone non dotate di sufficiente autocontrollo che hanno bisogno di seguire alla lettera un piano alimentare per beneficiare della sua efficacia potrebbero trovare difficile orientarsi tra le indicazioni della dieta dei 2 giorni. Per il resto, non esistono particolari controindicazioni a questo metodo.
Le ricette della dieta Mediterranea
Ecco alcune ricette della dieta Mediterranea da cui trarre ispirazione per i 5 giorni non restrittivi della dieta dei 2 giorni.
Pollo alla mediterranea
Ingredienti: petto di pollo, pomodori secchi, olive nere, capperi dissalati, aglio, rosmarino fresco, succo di limone, olio extravergine d’oliva
Procedimento: cuocere il petto di pollo in una padella con olio d’oliva, aglio e rosmarino fresco. Aggiungete i pomodori secchi, le olive nere e i capperi. Spremere il succo di limone sulla preparazione e cuocere fino a quando il pollo è cotto completamente.
Insalata greca
Ingredienti: pomodori freschi, cetrioli, peperoni rossi e verdi, olive nere, cipolla rossa, formaggio feta, olive nere, origano fresco, olio extravergine d’oliva
Procedimento: tagliate a dadini i pomodori, i cetrioli, i peperoni, la cipolla e il formaggio feta. Mescolate tutti gli ingredienti in una ciotola e condire con olio d’oliva, origano fresco e olive nere.
Branzino al cartoccio con limone e erbe
Ingredienti: filetto di branzino, limone, prezzemolo fresco, timo fresco, rosmarino fresco, aglio, olio extravergine d’oliva
Procedimento: posizionate il filetto di branzino su un foglio di alluminio. Spremete il succo di limone e condite con olio d’oliva, aglio tritato e erbe aromatiche fresche. Chiudete il foglio di alluminio per formare un cartoccio. Cuocete in forno a 180°C per 20 minuti circa.
Insalata di frutta fresca con menta
Ingredienti: fragole, mirtilli, pesche, albicocche, menta fresca, succo di limone, miele
Procedimento: tagliate la frutta fresca a cubetti e mescolarla in una ciotola. Tritate la menta fresca e aggiungerla alla frutta. Preparate una salsa con succo di limone e miele e versatela sulla frutta. Mescolate delicatamente e servite come dessert o spuntino salutare.
Couscous con verdure grigliate
Ingredienti: couscous integrale, zucchine, melanzane, peperoni, pomodori secchi, olive nere, basilico fresco, olio extravergine d’oliva
Procedimento: cuocete il couscous integrale seguendo le istruzioni sulla confezione. Grigliate le zucchine, le melanzane e i peperoni fino a ottenere delle belle striature. Tagliate le verdure grigliate a pezzetti e mescolatele con il couscous cotto. Aggiungete i pomodori secchi, le olive nere e il basilico fresco tritato. Condite con olio extravergine d’oliva e servite.
Sformato di verdure con parmigiano
Ingredienti: zucchine, melanzane, pomodori, uova, Parmigiano grattugiato, prezzemolo fresco, pepe nero
Procedimento: tagliate a fette sottili le zucchine, le melanzane e i pomodori. Disponete le verdure in strati in una teglia, alternando gli ingredienti. In una ciotola, sbattete le uova con il parmigiano grattugiato, il prezzemolo tritato e il pepe nero. Versate il composto di uova sopra le verdure. Cuocete in forno fino a quando lo sformato è dorato e le uova sono completamente cotte.
Tzatziki con pane Pita integrale
Ingredienti: yogurt greco, cetriolo, aglio, menta fresca, succo di limone, olio d’oliva extravergine, sale e pepe, pane pita integrale
Procedimento: grattugiate il cetriolo e spremerne l’acqua in eccesso. Mescolate il cetriolo grattugiato con lo yogurt greco, l’aglio tritato, la menta fresca tritata, il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Servite il tzatziki con il pane pita integrale tostato.
Minestra di lenticchie con spinaci e pomodori
Ingredienti: lenticchie, spinaci freschi, pomodori a cubetti, cipolla, aglio, brodo vegetale, olio extravergine d’oliva, rosmarino fresco
Procedimento: soffriggere la cipolla e l’aglio in olio extravergine d’oliva in una pentola. Aggiungete le lenticchie, i pomodori a cubetti, il brodo vegetale e il rosmarino fresco. Cuocete fino a quando le lenticchie sono tenere. Aggiungete gli spinaci freschi e fate cuocere fino a quando appassiscono. Servite caldo.
Insalata di ceci e tonno
Ingredienti: ceci cotti, tonno in scatola, cipolla rossa, prezzemolo fresco, limone, olio extravergine d’oliva , sale e pepe
Procedimento: mescolate i ceci cotti, il tonno sgocciolato, la cipolla rossa tritata, il prezzemolo fresco tritato, il succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe. Servite come piatto principale o contorno.
Insalata di arance e cipolle rosse
Ingredienti: arance, cipolla rossa, olive nere, prezzemolo fresco, olio extravergine d’oliva, aceto di vino rosso, sale e pepe
Procedimento: pelate e tagliate le arance a fette sottili. Affettate sottilmente la cipolla rossa e tritate il prezzemolo fresco. Combinate le arance, la cipolla rossa e le olive nere. Condite con olio d’oliva, aceto di vino rosso, sale e pepe.
Gazpacho
Ingredienti: pomodori maturi, peperoni rossi, cetrioli, cipolla rossa, aglio, pane integrale raffermo, aceto di vino rosso, olio d’oliva extravergine, sale e pepe
Procedimento: frullate pomodori, peperoni rossi, cetrioli, cipolla rossa, aglio e pane integrale raffermo con aceto di vino rosso e olio d’oliva. Aggiungete acqua fredda fino a raggiungere la consistenza desiderata. Condite con sale e pepe e servire freddo con crostini di pane.
Melanzane ripiene alla siciliana
Ingredienti: melanzane, pomodori maturi, cipolla, aglio, pangrattato integrale, formaggio pecorino grattugiato, basilico fresco, olio extravergine d’oliva, sale e pepe
Procedimento: tagliate a metà le melanzane e svuotatele con un cucchiaio, lasciando uno spessore di 1 cm di polpa all’interno. In una padella, soffriggete la cipolla e l’aglio in olio d’oliva fino a quando sono dorati. Aggiungete la polpa delle melanzane tritata e i pomodori a cubetti e cuocere fino a quando il composto è ridotto e densamente condito. Aggiungete anche il pangrattato integrale, formaggio pecorino grattugiato e basilico fresco tritato al composto di melanzane e pomodori. Condite con sale e pepe. Riempite le melanzane con il composto. Cuocete le melanzane ripiene in forno a 180°C fino a quando saranno tenere e dorate in superficie.
Fonti bibliografiche
- The Beginner’s Guide to the 5:2 Diet, Healthline
-
- Our guide to the Mediterranean diet, Medical News Today
- Dieta Mediterranea: una piramide di salute, Fondazione Veronesi
