Quando si passano i trent’anni, ci si rende conto che il proprio corpo inizia a reagire in modo diverso: il metabolismo non è più quello dei vent’anni, è più difficile perdere peso ed è necessario alimentarsi in modo sano, molto più di quanto non si facesse prima. In questa fase di vita l’alimentazione è ancora più importante e fondamentale per il benessere della pelle, delle unghie, dei capelli, ma anche del sistema immunitario e non solo! Ma come deve essere la dieta, dopo i trent’anni? Quali sono i cibi da privilegiare e quali quelli da evitare (o da considerare, al più, uno strappo alla regola)? In questo articolo cercheremo di capire i principi per una sana e corretta alimentazione over 30.
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Cosa cambia negli over 30?
I 30 anni sono visti come uno dei traguardi che più spaventa ragazzi e ragazze, poichè forse è il primo vero traguardo dopo i 18 anni. Molti hanno paura del tempo che inizia a scorrere troppo velocemente e altri, invece, se ne infischiano vivendo come se avessero ancora 20 anni. Eppure gli anni passano e con essi anche le modifiche che il corpo subisce ogni giorno. Non si tratta solo dell’incapacità o della maggiore difficolta a fare le ore piccole o a recuperare da una serata in discoteca. Nelle donne over 30, ci sono vari cambiamenti fisici che possono verificarsi a causa di processi naturali del corpo e dei cambiamenti ormonali. Ecco alcuni cambiamenti comuni che le donne possono sperimentare intorno ai 30 anni:
- Metabolismo: il metabolismo tende a rallentare con l’età, il che può portare a una maggiore difficoltà nel mantenere un peso sano. È importante adottare abitudini alimentari e uno stile di vita attivo per sostenere un metabolismo sano e mantenere una certa linea corporea.
- Composizione corporea: con l’avanzare dell’età, è comune sperimentare un aumento della percentuale di grasso corporeo e una diminuzione della massa muscolare, specialmente se non si pratica regolarmente attività fisica e si adottano abitudini alimentari poco salutari. L’esercizio regolare, in particolare l’allenamento di resistenza, può aiutare a mantenere la massa muscolare e la densità ossea sopra una certa percentuale. Bisogna continuare ad avere una vita attiva, muovendosi e facendo attività sportiva.
- Pelle: la pelle può diventare più secca, meno elastica e meno luminosa con l’età. La riduzione della produzione di collagene e elastina può portare a rughe, perdita di elasticità. L’utilizzo di creme idratanti, protezione solare e una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a mantenere la pelle sana e giovane. Inserire nella propria alimentazione frutti rossi, kiwi, arance, spinaci, verdure e ortaggi colorati.
- Sistema endocrino: le fluttuazioni ormonali possono causare sintomi come sbalzi d’umore, problemi di sonno e aumento di peso intorno all’addome. È importante cercare supporto medico per gestire questi sintomi e considerare opzioni come la terapia ormonale o modifiche dello stile di vita.
- Salute cardiovascolare: Dopo i 30 anni, le donne possono iniziare a essere più a rischio di malattie cardiovascolari, anche se in realtà le vere problematiche iniziano a sorgere quando calano i livelli di estrogeni prodotti dal corpo femminile. Mantenere un peso sano, seguire una dieta bilanciata, fare esercizio regolarmente e controllare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo possono comunque aiutare a preservare la salute cardiovascolare anche per il futuro prossimo.
Considerazioni generali per l’alimentazione over 30:
Passati i trent’anni è necessario ridurre il consumo di pane, pasta e soprattutto dei dolci, preferendo invece riso e pasta integrale (meglio se integrali), ma anche cereali “alternativi”, come farro, orzo, quinoa e amaranto. Sarà meglio concedersi un dolcetto solamente in un’occasione speciale, o magari prepararsi in casa una torta leggera per la colazione: dopo i trent’anni il cosiddetto “cibo spazzatura” andrebbe infatti ridotto, pena l’accumulo di chili su pancia e fianchi. Ovviamente, non è nostra intenzione fare “terrorismo psicologico” e, infatti, ci teniamo a sottolineare che avere 1 sgarro a settimana, dove ci si concede un confort food dolce o salato, è fondamentale per portare avanti regimi alimentari dietetici e non solo. Se si segue una sana e corretta alimentazione ogni giorno, ci si idrata correttamente e si pratica sport, ci si potrà togliere qualche sfizio in più!
Da consumare con moderazione sono il latte e latticini, come anche le bevande zuccherate e gli alcolici. L’alcol è una calorica vuota e non apporta nessun nutriente, ma solo calorie che possono contribuire all’accumulo di peso. Ma, alimentarsi con attenzione, non significa soffrire la fame: per agevolare la perdita di peso, o comunque per scongiurare l’accumulo di chili di troppo, meglio concedersi una colazione abbondante che eviti i picchi di fame. Qualche idea? Una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate e una banana, oppure due fette di pane nero con due cucchiaini di marmellata senza zuccheri aggiunti e uno yogurt magro. Se si è moderatamente attivi si può optare per colazioni specifiche per gli sportivi, come shake proteici e pancakes.
Per pranzo e per cena, alcune possibilità sono: 80 grammi di pasta pomodoro e basilico con 200 grammi di insalata verde, un piatto di minestrone con 200 grammi di petto di pollo alla griglia e 150 grammi di carote lessate, 70 grammi di risotto con le zucchine e 200 grammi di insalata mista, 80 grammi di passato di legumi con 80 grammi di crescenza e una coppetta di macedonia, 70 grammi di riso in bianco con 100 grammi di zucchine trifolate, una minestra d’orzo con 60 grammi di prosciutto crudo e 200 grammi di rucola. E se proprio a metà mattina o a metà pomeriggio si avesse fame, si possono consumare due kiwi o due mandaranci, una spremuta d’arancia o un centrifugato di frutta.
8 regole alimentari da seguire dopo i 30 anni:
- Mantieni un equilibrio calorico: assicurati di consumare abbastanza calorie per sostenere le tue esigenze energetiche, ma cerca anche di evitare eccessi calorici che possono portare a un aumento di peso non salutare.
- Scegli alimenti integrali: preferisci cereali integrali, come farro, quinoa, riso integrale e pane integrale, rispetto ai loro omologhi raffinati. Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine e minerali che favoriscono la salute digestiva e metabolica. Questi tipi di carboidrati evitano picchi glicemici e aiutano a tenere sotto controllo la glicemia.
- Includi una varietà di frutta e verdura: mangia una vasta gamma di frutta e verdura colorate ogni giorno per ottenere una varietà di nutrienti essenziali, inclusi vitamine, minerali e antiossidanti che supportano la salute generale e riducono il rischio di malattie croniche.
- Limita gli zuccheri aggiunti e gli alimenti processati: riduci il consumo di dolci, bibite zuccherate, snack confezionati e altri alimenti ad alto contenuto di zuccheri aggiunti e ingredienti artificiali. Scegliere alimenti freschi e non processati può aiutare a ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti e migliorare la salute complessiva.
- Scegli fonti di proteine magre: favorisci le fonti di proteine magre, come pollo, tacchino, pesce, uova, latticini a basso contenuto di grassi, tofu e legumi. Le proteine magre forniscono aminoacidi essenziali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari senza aggiungere un eccesso di grassi saturi alla tua dieta.
- Limita i grassi saturi e trans: riduci il consumo di grassi saturi e trans, che possono aumentare il colesterolo cattivo (LDL) e il rischio di malattie cardiovascolari. Scegliere fonti di grassi sani, come oli vegetali, avocado, noci e semi, può contribuire a mantenere sani i livelli di colesterolo e a promuovere la salute del cuore.
- Idratati: bevi abbondante acqua durante il giorno per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo e supportare le funzioni vitali. Limita il consumo di bevande zuccherate e alcoliche, che possono contribuire a un eccesso di calorie e disidratare il corpo.
- Ascolta il tuo corpo: prendi nota delle tue sensazioni di fame e sazietà e mangia lentamente per permettere al tuo corpo di riconoscere quando è pieno. Mangiare in modo consapevole può aiutarti a evitare eccessi alimentari e a mantenere un peso sano nel lungo termine.
Schema di dieta settimanale over 30
Abbiamo riportato una tabella settimanale per un regime alimentare salutare per ragazzi over 30. Questa tabella fornisce solamente una guida generale, ma è importante adattare le porzioni e gli alimenti alle esigenze individuali, ai livelli di attività fisica e alle preferenze personali di ogni persona:
| Giorno | Colazione | Spuntino Mattutino | Pranzo | Spuntino Pomeridiano | Cena |
|---|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco con frutta | Frutta fresca | Insalata di pollo | Frutta secca | Salmone al forno con |
| e granola | con avocado | verdure grigliate | |||
| Martedì | Porridge con frutta | Frutta secca | Wrap integrale con | Yogurt greco con miele e | Pollo alla griglia con |
| secca e noci | tacchino affumicato | mandorle | quinoa e verdure al vapore | ||
| Mercoledì | Uova strapazzate con | Smoothie verde con | Insalata di tonno con | Frutta fresca | Bistecca di manzo con |
| spinaci e pomodori | spinaci, banana e mandorle | quinoa e verdure | patate dolci al forno | ||
| Giovedì | Pancakes integrali con | Frutta fresca | Zuppa di verdure con | Noci miste | Salmone alla griglia con |
| frutta fresca | legumi | riso integrale e broccoli | |||
| Venerdì | Smoothie bowl con | Frutta secca | Insalata greca con | Carote baby con hummus | Filetto di merluzzo al |
| yogurt e frutta | pollo | cartoccio con verdure | |||
| Sabato | Frittata con verdure | Frutta fresca | Sushi assortito con | Yogurt greco con noci e | Pollo al curry con riso |
| e formaggio | edamame | miele | integrale e verdure | ||
| Domenica | Toast integrale con | Frutta secca | Pasta integrale con | Smoothie proteico con | Braciole di maiale con |
| avocado e uova | pesto di basilico e | spinaci e banana | patate al forno e insalata | ||
| pomodori secchi | verde |
Conclusioni
Superare la soglia dei 30 può sembrare un obiettivo che può incutere timore, ma non deve essere così! Come per ogni età è fondamentale prendersi cura di se stessi e aiutare il corpo a stare bene con un’alimentazione sana ed equilibrata, un regolare idratazione e uno stile di vita attivo. Non è necessario dimostrare di avere 18 anni facendo le 4 di mattina e mettendo il fegato a dura prova con litri e litri d’alcol. Queste sono le sfide che non bisogna accettare, optando invece per la pratica sportiva, per le attività all’aperto e per l’assunzione di tanti alimenti sani e nutrienti.
