Sarebbe l’ideale per prepararsi alla prova costume, anche se non si può seguire per più di tre giorni e per ripeterla occorre attendere almeno 3 mesi. La dieta delle 72 ore, infatti, è un regime alimentare piuttosto drastico che, in poco tempo, sgonfia la pancia, riduce la ritenzione idrica e risveglia il metabolismo.
Così almeno è ciò che promettono gli ideatori della dieta. Ma è davvero così? E quali sono i possibili rischi per la salute?
Abbiamo parlato di dieta delle 72 ore con il Dott. Luigi Napolitano, biologo nutrizionista specializzato in Scienze della nutrizione umana.
Indice
Come funziona la dieta delle 72 ore o dei 3 giorni
Si basa su uno schema alimentare che prevede un apporto energetico giornaliero mai superiore alle 1.200 kcal. È poi una dieta low carb, caratterizzata cioè da pochi carboidrati e molte proteine, da seguire per non più di 3 giorni e ogni 3 mesi circa.
È importante sottolineare che questo tipo di restrizione calorica è ben al di sotto dell’apporto calorico raccomandato per gli adulti dalle linee guida dietetiche che prevedono un minimo di 2.200-2.400 kcal per gli uomini e 1.600-1.800 per le donne di età compresa tra 18 e 60 anni.
Per i restanti 4 giorni della settimana, si può semplicemente seguire una dieta equilibrata.
In linea generale, il primo giorno, la mattina si fa colazione con una tazza di latte parzialmente scremato (o tè) e un caffè, con non più di un cucchiaino di zucchero.
Come spuntino una tisana e per pranzo del tonno con verdure. Per la merenda è ottimo un frutto e la cena prevede di portare in tavola del pesce o carne bianca magra (condita con un cucchiaino di olio EVO) e insalata.
Il secondo giorno a colazione si può mangiare un vasetto di yogurt bianco magro o greco e un caffè, sempre poco zuccherato. Per gli spuntini va bene un frutto, a pranzo pesce condito con poco olio e a cena carne bianca (non più di 100 g) con verdura cotta o cruda. Per il terzo e ultimo giorno, la colazione è la stessa dei primi due, gli spuntini prevedono o tisana o frutta e il pranzo pesce con insalata. A cena un uovo sodo e verdura.
Aggiunge il nostro nutrizionista: «tra le proposte assurde che troviamo su internet, non poteva mancare quella che viene chiamata dieta dei 3 giorni o delle 72 ore; meglio contarla in ore perché fa più effetto sentire 72 invece di leggere il numero 3. Questo regime nutrizionale, è noto da diverso tempo perché gli viene attribuita la riattivazione del metabolismo. Sì, secondo gli autori di questa “dieta” sono sufficienti 72 ore per “riattivare” il metabolismo, ammesso che si sia mai spento. Il “trucco” è seguire questa dieta da 1.200 kcal, con basso apporto di carboidrati in favore di un elevato apporto di proteine, mentre i grassi sono (o meglio dovrebbero essere) ben bilanciati; bere almeno 2l di acqua al giorno. Non fare altro per 3 giorni.
Gli autori ci tengono anche a sottolineare che non è un regime alimentare che puoi fare per sempre, ma devi sospendere e poi riprendere in maniera periodica. In più ci invitano a consultare il medico prima di seguire la dieta. Quasi come a scaricarsi di ogni responsabilità: vi abbiamo avvisato, tocca a voi. Volendo essere buoni in questo tipo di regime alimentare la nota positiva è data dal consiglio di bere acqua. Stop. Perché alcune proposte prevedono anche il consumo di alimenti ultra-processati. Questi, associati alla drasticità dell’intervento nutrizionale proposto non avranno sicuro effetti positivi, anzi. Parliamo di una dieta che ha un fabbisogno calorico davvero troppo basso».
Cosa mangiare?
Per prima cosa è bene non dimenticare di bere molta acqua per una giusta idratazione e consumare soprattutto frutta e verdure e alimenti proteici. Tra la frutta l’ananas è un buon alleato poiché favorisce il senso di sazietà e contrasta la ritenzione idrica, che causa gonfiore e senso di pesantezza allo stomaco.
Tra le fonti proteiche sono ammesse le uova, il pesce e la carne bianca. Da evitare nelle 72 ore: carne rossa, salsicce, latticini, bevande alcoliche e zuccherate. È meglio preferire cibi genuini e non troppo raffinati o preparati industrialmente, ricchi di sale e conservanti.
E dopo le 72 ore? Si torna all’alimentazione di tutti i giorni che dovrà essere sana ed equilibrata e senza eccessi.
La perdita dei kg di troppo in questa dieta si ha anche con la drastica riduzione dei carboidrati, che comporta una maggior effetto drenante. Tuttavia è sempre bene ricordare che questo tipo di approccio non garantisce l’eliminazione del grasso corporeo. Per eliminare il tessuto adiposo occorre, infatti, più tempo e associare alla restrizione calorica una regolare attività fisica.
Perdere qualche kg è utile, ma è meglio raggiungere quest’obiettivo in salute, senza privare l’organismo dei nutrienti e dell’energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Infine, è importante evidenziare che la dieta di 72 ore non è efficace per le persone con obesità; può funzionare se si è in leggero sovrappeso o si ha un peso nella norma e si vuole soltanto sgonfiare un po’ la pancia.
Inoltre, cambiare radicalmente la dieta e seguire un regime così restrittivo, anche solo per 3 giorni, può causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue), mal di testa e stanchezza.
Prima di seguire il menu, è sempre bene consultare un medico per verificare le proprie condizioni di salute, anche in considerazione di fattori come l’età, le intolleranze alimentari e le malattie metaboliche come il diabete, il colesterolo alto e l’ipertensione.
Di seguito, quindi, si propone, soltanto a scopo puramente illustrativo e senza grammature, un esempio di menu.
Se si segue questa dieta, infine, è essenziale non trascurare l’idratazione e quindi bere almeno 1,5/2 litri d’acqua al giorno.
| GIORNO 1 | |
| COLAZIONE | latte scremato con caffè |
| SPUNTINO | tisana drenante |
| PRANZO | tonno al naturale con verdure di stagione |
| SPUNTINO | frutta secca |
| CENA | carne bianca con verdure di stagione |
| GIORNO 2 | |
| COLAZIONE | yogurt greco con caffè |
| SPUNTINO | frutta fresca |
| PRANZO | uova con verdure di stagione |
| SPUNTINO | frutta secca |
| CENA | pesce magro con contorno di stagione |
| GIORNO 3 | |
| COLAZIONE | latte scremato con caffè |
| SPUNTINO | yogurt magro |
| PRANZO | salmone affumicato con verdure di stagione |
| SPUNTINO | centrifuga di frutta e verdura |
| CENA | carne bianca con verdure di stagione |
Controindicazioni
Rispetto a un normale regime alimentare, quella delle 72 ore è una dieta rapida che però fa perdere soprattutto massa magra (composta da tessuti e liquidi che non contengono quantità rilevanti di grassi). Ciò accade soprattutto quando si perdono 2-3 kg in una sola settimana. Non solo, ci si espone a possibili carenze nutrizionali e a disturbi come giramenti di testa, senso di debolezza, ecc.
Dal momento poi che si tratta di un approccio alimentare abbastanza rigido, non ci stanchiamo di ripetere che è sempre bene consultare il proprio medico, soprattutto se si sta seguendo una terapia farmacologica o si soffre di malattie e/o disturbi.
Conclude il Dott. Napolitano: «la domanda che pongo sempre è: perché non far diventare 3 giorni “assurdi” uno stile di vita equilibrato? Mi spiego meglio: se siamo capaci di impegnarci per soli 3 giorni a “fare i bravi”, perché non farlo per un arco di tempo maggiore ma in maniera graduale? Magari con uno schema nutrizionale affine alle nostre esigenze, che ci offre la giusta energia per svolgere tutte le attività quotidiane e soprattutto che non ci privi del piacere di mangiare? In questo modo riusciamo a cambiare le nostre abitudini, cambiamo il nostro stile di vita e soprattutto migliora la nostra salute, ma davvero. Il nostro corpo sarà più energico, non siamo sempre tristi, riposiamo meglio, rendiamo meglio a lavoro (o scuola nel caso degli adolescenti) ma cosa più importante non rinunciamo a uno dei più grandi piaceri della vita.
Mangiare bene non è difficile, è impegnativo. Ma perché rinviare sempre? Perché non impegnarsi con costanza fin da subito per cercare di ottenere una versione migliore di sé nel tempo? Mettiamoci in gioco contro noi stessi senza cercare vie di fuga. E quando arriveremo al traguardo la soddisfazione sarà doppia!»
Come perdere peso senza danneggiare la salute
Uno studio del 2018 pubblicato su Healthcare ha evidenziato l’importanza di identificare strategie sicure ed efficaci per il controllo del peso a lungo termine, soprattutto per “l’emergenza” sovrappeso e obesità negli adulti e negli adolescenti in tutto il mondo. L’obesità e il sovrappeso, infatti, riguardano attualmente oltre un terzo della popolazione mondiale e si stima che entro il 2030 il 38% degli adulti sarà in sovrappeso e un altro 20% sarà obeso. Sebbene l’obesità sia una malattia complessa e multifattoriale, spesso con origini genetiche, è anche prevenibile e curabile. Il trattamento di prima linea è la gestione della dieta associata a cambiamenti nel comportamento e all’aumento dell’attività fisica.
Sebbene esistano moltissime diete dimagranti che promettono di ridurre il peso corporeo, la strategia ottimale è ancora controversa e nessuna singola dieta si può considerare superiore alle altre in termini di perdita e mantenimento del peso.
Tuttavia, la chiave per una perdita di peso ottimale è una dieta sana ed equilibrata, senza restrizioni severe o esagerazioni nutrizionali.
In generale, non è possibile perdere peso senza un bilancio energetico negativo, cioè per dimagrire l’energia introdotta con il cibo deve essere inferiore al suo consumo.
Stabilire obiettivi realistici per la perdita di peso è veramente importante, poiché inseguire mete difficili da raggiungere può spesso portare al fallimento e allo scoraggiamento. Mirare a perdere il 5-10% del peso corporeo iniziale entro i primi sei mesi è un approccio realistico, accompagnato da un significativo miglioramento dei fattori di rischio cardiaci e metabolici. Ma oltre a stabilire obiettivi fattibili, anche l’adesione alla dieta a lungo termine è una grande sfida, poiché molte diete sono perseguite solo per brevi periodi di tempo.
Un obiettivo ancora più importante è il mantenimento dei kg persi. Più della metà delle persone a dieta, infatti, recupera la maggior parte del peso entro i primi 12 mesi e meno di un terzo in tre anni.
La dieta ideale per il mantenimento del peso forma dovrebbe essere continua, facile da seguire e a bassa densità energetica. Serve però un costante automonitoraggio del peso corporeo, la supervisione medica (per il supporto psicologico e il feedback positivo), la costanza, basso consumo di grassi e spuntini malsani e buoni livelli di attività fisica da eseguire con regolarità. Anche il consumo di un pasto (veloce o lento) può influenzare il controllo e il mantenimento del peso. Alcune ricerche hanno dimostrato che consumare lentamente un pasto può portare a un aumento più marcato degli ormoni anoressigenici (che regolano il senso di fame) e promuovere una maggiore sensazione di pienezza rispetto a un più rapido consumo del pasto. Questi risultati tuttavia richiedono altri approfondimenti da parte della comunità scientifica.
Fonti:
- Nutr. Bull., Formula food-reducing diets: A new evidence-based addition to the weight management tool box
- Healthcare, Defining the Optimal Dietary Approach for Safe, Effective and Sustainable Weight Loss in Overweight and Obese Adults
