Chi ha qualche chilo da perdere lo sa. Affrontare una dieta è anche e soprattutto una questione mentale dal momento che saremo chiamati a vivere con abitudini diverse dalle nostre e affrontare la frustrazione legata al tema della rinuncia. Un continuo vorrei, ma non posso che a volte porta a buoni risultati, altre si rivela un fallimento.
Ma se state per disperare, tenete duro ancora un po’ e provate a guardare le cose da un punto di vista nuovo come quello suggerito dalla dieta della camminata. Come si intuisce dal nome, più che di un regime dietetico si tratta di un programma di allenamento associato a un’alimentazione sana e controllata che concorre al raggiungimento degli obiettivi prefissati grazie a un’attività fisica costante e stimolante. Più che un programma, la dieta della camminata può essere considerata un vero e proprio stile di vita per mantenersi in buona attività e smaltire i chili in eccesso. Ecco come funziona e tutti i trucchi per renderla davvero efficace.
Indice
Camminare: un’attività aerobica
La camminata è un’attività fisica che rientra nella categoria delle attività aerobiche che sono proprio le più consigliate per bruciare calorie e smaltire i chili di troppo. Un’attività aerobica costante è essenziale anche per chi desidera godersi i piaceri della tavola senza fare troppe rinunce dal momento che bruciando molte calorie, se ne potranno assumere di più senza rischiare di mettere a repentaglio il proprio peso forma.
In generale quando si parla di attività fisiche aerobiche ci si riferisce ad esercizi che coinvolgono grandi gruppi muscolari e aumentano la respirazione e il battito cardiaco. Tra le attività fisiche aerobiche più indicate per perdere peso troviamo la camminata, la corsa, il nuoto, la ginnastica aerobica, il ballo e il salto con la corda. La camminata tra queste è la più accessibile e adatta a tutti oltre a rappresentare un modo molto furbo per perdere peso. La costanza con cui la si può svolgere, associata al fatto che si tratta di una pratica che non mette eccessivamente sotto sforzo il cuore, la rendono assolutamente premiante e consigliabile.
Quante kcal si bruciano camminando?
La quantità di calorie bruciate camminando dipende da diversi fattori, tra cui il peso corporeo, la distanza percorsa, il ritmo e l’intensità del cammino. Una stima approssimativa è che una persona bruci circa 100 calorie per miglio camminato. Quindi, se cammini a un ritmo moderato (4,5 km all’ora circa), puoi bruciare circa 300 calorie in un’ora. Per ottenere un calcolo più preciso e personalizzato, ci si può invece appoggiare a questa formula:
- calorie bruciate = peso corporeo in kg x distanza percorsa in km x 0,58
Come anticipato, è una formula indicativa che non tiene conto con precisione del ritmo, del terreno su cui si cammina e di altri fattori legati alla persona come l’età e il genere di appartenenza. Per ottenere dati più precisi, sarà bene munirsi di un traker che elaborerà i dati analizzando la camminata in funzione delle caratteristiche personali.
I trucchi per bruciarne di più
- indossare qualche peso: nei negozi di sport sono in vendita dei piccoli pesi da agganciare a polsi e caviglie per aumentare la zavorra e fare allenamenti specifici. Nel caso della camminata veloce, basteranno pesetti da 1 kg messi su caviglie e polsi per incrementare l’efficacia delle calorie perse;
- varia il ritmo: uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports and Exercise ha dimostrato che quando le persone aumentano il loro ritmo fino a correre, bruciano più calorie. Questo non significa che si dovrà trasformare la camminata in una corsa, ma che la variazione di ritmo può rendere molto più efficace l’allenamento;
- cerca le pendenze: le pendenze, anche quelle minime, hanno un forte impatto sull’efficacia della camminata poiché incrementano la fatica e di conseguenza le energie spese per affrontare l’allenamento. Per beneficiare di questo bonus, basta sfruttare tutte le pendenze a disposizione anche in contesti urbani come i ponti pedonali o le rampe dei box;
- usa le braccia: far oscillare le braccia coinvolge nell’allenamento i muscoli superiori aumentando il dispendio energetico complessivo.
La regola dei 10mila passi
Quella di fare almeno 10mila passi al giorno è una raccomandazione di cui si sente spesso parlare. Ma da dove arriva? Valo stesso per tutti? L’obiettivo di fare almeno 10.000 passi al giorno è stato originariamente introdotto negli anni ’60 in Giappone con il lancio del primo pedometro chiamato manpo-kei, che significa letteralmente “misura dei passi”. Questo numero è stato promosso come un modo semplice ed efficace per mantenere un buon livello di attività fisica e migliorare la salute cardiovascolare. Tuttavia, è importante notare che il numero esatto di passi consigliato può variare in base a diversi fattori, tra cui età, livello di fitness, obiettivi personali e condizioni di salute.
Per alcune persone, 10.000 passi al giorno potrebbero essere un obiettivo ambizioso, mentre per altre potrebbe essere troppo facile o troppo difficile da raggiungere. L’Organizzazione Mondiale della Sanità si focalizza invece sul tempo e raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o 75 minuti di attività fisica di intensità vigorosa alla settimana per gli adulti con un obiettivo legato al benessere generale degli individui più che a una vera e propria perdita di peso.
Per dimagrire è meglio camminare o correre?
Non esiste una sola risposta a questa domanda dal momento che l’efficacia di camminata e corsa sono praticamente sovrapponibili e si differenziano per il fatto che la camminata veloce è un’attività fisica di bassa-media intensità, mentre la corsa è ad alta intensità.Alcuni soggetti potrebbero beneficiare più dell’una piuttosto che dell’altra a seconda del grado di allenamento, dell’età e della costituzione fisica.
Uno studio condotto nel 2012 da un team di esperti attivi presso la California State University ha analizzato gli effetti della corsa e della camminata su un campione di 30 soggetti di ambo i sessi e di forma fisica media. Al follow up, è stato possibile scoprire che, per ogni miglio di camminata a ritmo sostenuto, le calorie bruciate erano circa 90. Gli studiosi hanno concluso che questa attività fisica non ha nulla da invidiare alla corsa. Uno studio del 2014 invece, condotto da un’equipe attiva presso la Sungkyunkwan University di Suwon (Corea), ha monitorato gli effetti della camminata su un campione di 20 donne obese. Dopo 12 settimane di camminata veloce, si è registrata una diminuzione della circonferenza addominale di quasi 3 cm.
Perché camminare ci fa sentire felici
La dieta della camminata non ha effetti positivi solo sul nostro corpo, ma cura anche il nostro umore e il benessere psicologico. Del resto passare del tempo all’aria aperta e fare del movimento è da sempre considerata una ricetta semplice ed efficace per ritrovare il buonumore e liberare la mente. Alla base di questo effetto psicologico, ci sono diverse spiegazioni scientifiche a partire dall’aumento di circolazione sanguigna che porta benefici a tutti gli organi, cervello compreso. Ma non solo. Ecco perchè dovremmo camminare sempre, soprattutto nelle giornate in cui ci sentiamo giù.
Rilascia endorfine
L’esercizio fisico, compreso il camminare, stimola il rilascio di endorfine nel cervello. Le endorfine sono sostanze chimiche naturali del corpo che agiscono come analgesici e antideprimenti, contribuendo a migliorare l’umore e ridurre lo stress e l’ansia.
Riduce lo stress
Camminare all’aria aperta può aiutarti a staccare dalla routine quotidiana e a ridurre lo stress. L’ambiente naturale e il movimento del corpo possono avere un effetto calmante sulla mente.
Migliora il sonno
L’esercizio regolare, incluso camminare, può aiutare a migliorare la qualità del sonno. Un sonno migliore può contribuire a ridurre l’irritabilità e migliorare l’umore.
Aumenta l’autostima
Mantenere un regime di camminata regolare e raggiungere obiettivi personali può aumentare l’autostima e la fiducia in se stessi, contribuendo positivamente all’umore.
Distrae
Durante una camminata, puoi distrarti dai pensieri negativi o stressanti. Concentrarti sul movimento del corpo e sull’ambiente circostante può aiutarti a liberare la mente da preoccupazioni e ansie temporanee.
Favorisce la socializzazione
Camminare con gli amici, la famiglia o persino gli animali domestici può fornire un’opportunità per la socializzazione, riducendo così la solitudine e migliorando l’umore attraverso l’interazione sociale positiva.
Aumenta l’energie
Nonostante possa sembrare controintuitivo, l’esercizio regolare può aumentare i livelli di energia. Quando ti senti più energico, sei più incline a partecipare ad attività sociali e ad affrontare le sfide quotidiane con un atteggiamento positivo.
Benefici
Dimagrimento e controllo del peso
La camminata veloce è un’attività aerobica che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso. Camminare a un ritmo veloce aumenta il battito cardiaco e stimola il metabolismo, aiutando nel processo di perdita di peso.
Tonificazione muscolare
Anche se la camminata è principalmente un esercizio cardiovascolare, coinvolge anche vari gruppi muscolari come gambe, glutei e addominali. Camminare regolarmente può aiutare a tonificare questi muscoli.
Miglioramento della resistenza
La camminata veloce migliora la capacità aerobica e la resistenza cardiovascolare. Ciò significa che, col tempo, sarai in grado di camminare per distanze più lunghe senza sentirsi esausto.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari
L’attività fisica regolare, come la camminata veloce, riduce il rischio di malattie cardiache, abbassando la pressione sanguigna, migliorando i livelli di colesterolo e mantenendo sano il sistema cardiovascolare.
Miglioramento della salute mentale
La camminata veloce può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia. L’esercizio fisico stimola la produzione di endorfine, sostanze chimiche nel cervello che migliorano l’umore e riducono lo stress.
Prevenzione del diabete di tipo 2
L’attività fisica aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue e può ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Miglioramento del sonno
L’esercizio regolare può contribuire a migliorare la qualità del sonno. Un buon riposo notturno è essenziale per la salute generale.
Rafforzamento del sistema immunitario
L’esercizio fisico regolare può rafforzare il sistema immunitario, rendendoti meno suscettibile a raffreddori, influenze e altre malattie.
Miglioramento della postura e flessibilità
Camminare correttamente può migliorare la postura e la flessibilità, contribuendo a prevenire problemi muscoloscheletrici.
Più energia
L’attività fisica regolare può aumentare i livelli di energia e migliorare la concentrazione, rendendoti più produttivo nelle attività quotidiane.
Controindicazioni
La dieta della camminata non ha nessuna controindicazione dal momento che camminare rappresenta un beneficio per tutti. Se si hanno condizioni mediche particolari come problemi cardiaci o si è in ripresa da infortuni importanti o da malattie alle articolazioni e alle giunture, è bene consultare il proprio medico o un ortopedico esperto per identificare l’allenamento più adatto alle proprie esigenze. Anche in caso di grave obesità o di difficoltà di deambulazione, è bene procedere con criterio per evitare di affaticare inutilmente gambe, ginocchia, caviglie e talvolta il cuore.
Fonti bibliografiche
-
How To Use Walking for Weight Loss, Health
-
How Walking Can Help You Lose Weight and Belly Fat, Healthline
-
Step Diet: Count Steps, Not Calories, Web MD
- What to know about walking for weight loss, Medical News Today
- Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals, Pub Med
