Ravanelli: tutti i benefici e come utilizzarli nella dieta

I ravanelli sono un alimento che non dovrebbe mai mancare in una dieta ipocalorica. Con solo 13 kcal per 100 g., ricchi d’acqua, fibra e micronutrienti, apportano notevoli benefici alla salute e aiutano a perdere peso.

Quando mangiare i ravanelli? Il periodo di raccolta è da aprile a luglio ma si trovano ormai in commercio tutto l’anno grazie alle coltivazioni in serra.

Del ravanello si possono consumare sia le foglie, magari in insalata o insieme a pomodori o lattuga, sia le radici. Inoltre, è sempre più diffuso l’uso in cucina e la vendita dei germogli di ravanello.

In cucina spesso fanno parte del pinzimonio, insieme a finocchi e carota, per essere consumati crudi come antipasto, oppure tagliati e aggiunti a gustose insalate o, ancora, come guarnizione dei piatti o ingrediente per ricette sfiziose e originali.

I ravanelli però sono anche ortaggi preziosi per la salute, soprattutto per le loro proprietà antiossidanti.

Indice

Cosa sono i ravanelli

I ravanelli sono una pianta erbacea annuale della famiglia delle Brassicaceae, il cui nome scientifico è Raphanus sativus. Sono coltivati per le loro radici commestibili, che sono croccanti e piccanti al sapore. Originari dell’Asia, sono noti e coltivati da migliaia di anni.

Solitamente si consumano crudi in insalate o come snack, ma possono anche essere cotti o marinati. Sono ricchi di vitamine C e B, nonché di minerali come il potassio, il calcio e il fosforo. I ravanelli hanno anche poche calorie e pochi grassi, il che li rende una scelta salutare per chi cerca di mantenere una dieta equilibrata.

Il loro particolare sapore pungente è dato da una specifica sostanza, l’isotiocianato di allile (AITC) che provoca una stimolazione dei recettori del calore presenti sulle mucose della bocca.

Con la cottura si attenua il suo gusto piccante e pungente, acquisendo note più dolci.

È un alimento amico della dieta, poiché poco calorico, idratante e ricco di fibre, che attenuano il senso di appetito, aumentando quello di sazietà. Ciò li rende perfetti come spuntini spezzafame tra un pasto e l’altro.

Quanti ravanelli si possono mangiare in un giorno?

Una porzione consigliata di verdure corrisponde a circa 200 g, quindi, anche per i ravanelli vale lo stesso principio. Come quantità, corrisponde a un mazzetto da circa 10 ravanelli. Se quindi non ci sono specifiche controindicazioni, si può consumare anche un mazzetto di ravanelli al giorno. Per evitare problemi a livello intestinale, tuttavia, è bene non mangiarli tutti insieme, ma un po’ alla volta durante la giornata.

Ravanelli, proprietà nutrizionali

I ravanelli sono ortaggi buoni e salutari, poiché racchiudono diversi micronutrienti essenziali per il benessere dell’organismo come vitamine e sali minerali. Tra le vitamine spiccano la C e del gruppo B, mentre tra i sali minerali potassio, calcio e fosforo.

Sono una buona fonte di antiossidanti, contrastano lo stress ossidativo e quindi l’invecchiamento cellulare causato dai radicali liberi.

Inoltre, sono ricchi di fibre, che aiutano la funzionalità intestinale e la salute del microbiota. Non basta: aumentano il senso di sazietà e la presenza dell’acido folico li rende molto utili in gravidanza.

Insomma, i ravanelli sono un alimento ricco di micronutrienti e di fibre, poco calorico e quindi perfetto per la dieta.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	95,6
Energia (kcal)	13
Proteine (g)	0,8
Lipidi (g)	0,1
Carboidrati disponibili (g)	1,8
Fibra totale (g)	1,3
Sali minerali
Sodio (mg)	59
Calcio (mg)	39
Fosforo (mg)	29
Potassio (mg)	240
Zinco (mg)	0,09
Ferro (mg)	0,9
Vitamine
Tiamina – B1 (mg)	0,03
Riboflavina – B2 (mg)	0,02
Niacina (mg)	0,40
Vitamina B6 (mg)	0,07
Folati (µg)	38
Vitamina C (mg)	18

Quali sono i benefici dei ravanelli

I ravanelli sono un alimento sano e nutriente che può apportare numerosi benefici per la salute. Ecco alcuni dei principali.

Aiutano a perdere peso

I ravanelli sono ricchi di acqua e fibre, il che li rende un alimento a basso contenuto calorico e adatto per chi cerca di perdere qualche kg di troppo. Hanno dunque un alto potere saziante che, in una dieta ipocalorica, li rende un alimento ideale come spuntino o se mangiati prima del pasto. In questo modo, riducendo l’appetito, si ridurrà anche l’introito calorico.

Ricchi di antiossidanti

Sia le foglie, sia la radice del ravanello sono un’ottima fonte di antiossidanti. Le foglie in particolare contengono flavonoli come l’epicatechina, mentre le radici forniscono composti come il pirogallolo e altri fenoli.

È presente anche la vitamina C, che insieme agli altri fitonutrienti, aiuta a proteggere le cellule del corpo dagli effetti dannosi dell’invecchiamento o di uno stile di vita malsano.

I polifenoli poi svolgono anche un’importante azione antinfiammatoria e riducono quindi il rischio di malattie croniche come quelle cardiache o il diabete di tipo 2.

Fonti di sulforano

Come altri ortaggi della famiglia delle Brassicaceae, i ravanelli forniscono un composto che può essere convertito in sulforafano. Si tratta di una sostanza ricca di zolfo che è benefico per una serie di motivi, inclusa la sua capacità di ridurre potenzialmente il rischio di cancro, proteggendo le cellule dai danni al DNA e inattivando gli agenti cancerogeni. Tuttavia gli studi per verificare la potenziale azione antitumorale dei ravanelli sono ancora in corso.

Alleati per la salute del cuore

I ravanelli sono amici del cuore poiché sono una buona fonte di sulforafano e di altri composti vegetali, come gli antociani.

Svolgendo un’azione antiossidante protettiva, questi fitocomposti aiutano a ridurre il danno infiammatorio causato dallo stress ossidativo, un processo che svolge un ruolo chiave nello sviluppo delle malattie cardiache. È proprio il danno infiammatorio che può portare all’ipertensione e all’aterosclerosi.

Riducono il rischio di diabete

Nei ravanelli sono presenti composti chimici come i glucosinolati e gli isotiocianati che possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare ravanelli aumenta anche la produzione naturale di adiponectina da parte dell’organismo. Livelli più elevati di questo ormone possono contribuire a proteggere dall’insulina-resistenza. Contengono anche il coenzima Q10, un antiossidante che aiuta a bloccare l’insorgenza del diabete.

Favoriscono la digestione

La presenza delle fibre alimentari aiutano a migliorare la digestione e a prevenire disturbi intestinali. Nello specifico, una porzione da 1/2 tazza di ravanelli fornisce 1 g di fibre. Le fibre, infatti, aiutano a prevenire la stitichezza, rendendo più voluminose le feci e favorendo l’eliminazione delle sostanze di scarto. Possono anche aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue e sono state associate alla perdita di peso e alla riduzione del colesterolo.

Anche le foglie di ravanello possono essere particolarmente benefiche. I risultati di uno studio del 2008 su topi da laboratorio, alimentati con una dieta ad alto contenuto di colesterolo, suggeriscono che le foglie di ravanello aiutano a migliorare la funzione digestiva.

Un’altra ricerca, invece, ha dimostrato che il succo di ravanello può aiutare a prevenire le ulcere gastriche, proteggendo il tessuto gastrico e rafforzando la barriera mucosa che ricopre lo stomaco. Si tratta di una vera e propria barriera che protegge dai microrganismi nocivi e dalle tossine che possono causare ulcere e infiammazioni. Inoltre, stimolano i succhi digestivi come la bile. Quest’ultima, prodotta dal fegato, consente di digerire i grassi e rimuovere i prodotti di scarto dal fegato.

Proprietà antifungine

I ravanelli sono un antimicotico naturale. Contengono una proteina antimicotica RsAFP2. Uno studio, infatti, ha rilevato che la RsAFP2 causa la morte cellulare della Candida albicans, un fungo normalmente presente nella flora batterica intestinale e vaginale. Quando la Candida albicans cresce eccessivamente, tuttavia, può causare infezioni che, se non curate, possono causare disturbi anche gravi.

Ravanelli: ricette

Solitamente i ravanelli si mangiano crudi, da soli o insieme a altre verdure e ortaggi, conditi con un filo d’olio EVO. Prima di utilizzarli però si consiglia di inciderli con un coltellino e lasciarli per circa 30 minuti in ammollo. In questo modo si potrà a stemperare il sapore piccante-amaro che li caratterizza.

Inoltre, non si butta niente. Le foglie dei ravanelli si possono mangiare e cucinare come le foglie delle rape. Quindi, consumati crudi o cotti, aggiungono un gusto tutto nuovo alle pietanze.

Sono comunque un alimento versatile in cucina. Possono essere l’ingrediente principale di insalate miste, per dare un tocco di piccantezza e croccantezza.

Mangiati crudi sono anche uno spuntino salutare, magari accompagnati da una crema di formaggio light. Si possono marinare sott’aceto e conservarli per un po’ di tempo. In questo modo diventano un’ottima opzione per aggiungere sapore ai panini o ai piatti di carne.

Tritati finemente si possono usare per preparare sfiziose salse e condimenti, come il radish butter o il chutney di ravanelli. Cotti, invece, si possono servire come un contorno a piatti di carne, pesce o legumi.

Infine, aggiungere i ravanelli nelle zuppe conferisce al piatto più sapore e nutrimento.

Come conservare i ravanelli

I ravanelli, foglie comprese, specialmente se consumati crudi, vanno mangiati subito, al massimo il giorno dopo. Lasciarli più di tre o quattro giorni in frigorifero vuol dire perdere freschezza, turgidezza e croccantezza, caratteristiche tipiche dell’alimento.

È possibile però conservarli freschi, avvolgendoli in un canovaccio umido e riponendo il fagotto in un contenitore per alimenti aperto, da collocare nel cassetto delle verdure del frigorifero. In questo modo, i ravanelli si conservano anche una settimana.

Un’altra possibilità è congelarli in freezer. Prima di farlo, bisogna lavarli bene e togliere ogni impurità o traccia di terra. Dopo di che, la radice va asciugata e conservata in sacchetti di plastica a uso alimentare dosando la porzione in base al consumo.

Controindicazioni

I ravanelli sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, ci sono alcune controindicazioni e precauzioni da considerare.

Dunque è sempre importante considerare le proprie condizioni di salute e consultare il proprio medico prima di apportare cambiamenti significativi alla dieta.

Problemi alla tiroide: contengono goitrine, sostanze che possono interferire con l’assorbimento dello iodio e quindi con la funzione tiroidea se consumati in grandi quantità. Chi soffre di ipotiroidismo o altri disturbi tiroidei dovrebbe pertanto limitare il consumo di ravanelli o consultare il proprio medico.
Calcoli biliari: se si soffre di questo disturbo, occorre sapere che mangiare ravanelli può favorire il flusso della bile, quindi è bene chiedere informazioni al proprio medico di famiglia.
Diabete: sebbene i ravanelli sembrino essere utili per chi soffre di diabete, mangiarne grandi quantità può influire sui livelli di zucchero nel sangue.
Allergie: alcune persone possono essere allergiche ai ravanelli o ad altre verdure della famiglia delle Brassicaceae. In caso di reazioni allergiche come prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie, è necessario consultare subito un medico.
Problemi gastrointestinali: i ravanelli possono contenere composti irritanti per lo stomaco e l’intestino che, in persone particolarmente sensibili, possono causare disturbi come flatulenza, diarrea o bruciore di stomaco. In questi casi, è opportuno limitare o evitare il consumo di ravanelli.
Interazioni farmacologiche: i ravanelli possono interagire con alcuni farmaci, come quelli per regolare la pressione sanguigna o per il trattamento del diabete.

Fonti bibliografiche