Acqua e dieta: 8 consigli per un'idratazione corretta

Per perdere peso e tornare in forma non conta soltanto la dieta e il numero delle calorie, ma anche un adeguato apporto idrico. L’acqua che beviamo ogni giorno aiuta, infatti, a eliminare, attraverso la minzione, le scorie accumulate dall’organismo e a mantenere costante la temperatura corporea.

Non ha calorie, quini è un’ottima alleata per perdere peso. Ma quanta acqua bisogna bere?

Spesso si sente dire che è necessario bere almeno 1,5/2 litri d’acqua al giorno. Tuttavia, è un’indicazione di massima, poiché ogni persona è diversa da un’altra e ha abitudini, stili di vita ed età diversi.

Lo abbiamo chiesto alla Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer coautrice del libro “Guida al controllo glicemico” in cui illustra anche il rapporto tra introito idrico e metabolismo del glucosio.

Indice

Perché è importante bere acqua

La relazione tra acqua e vita è molto stretta, visto il ruolo fondamentale dell’acqua nei sistemi biologici e soprattutto nell’organismo umano, in cui l’acqua è coinvolta in quasi tutte le funzioni organiche tra cui la termoregolazione, le attività metaboliche e innumerevoli reazioni chimiche cellulari come quelle enzimatiche.

«L’acqua, rappresentando un’elevata percentuale del peso corporeo (circa il 55% per una donna, il 60% per un uomo e il 75% per un neonato), è il principale componente del corpo umano – afferma la nostra esperta – . «La corretta idratazione è un presupposto indispensabile per preservare lo stato di buona salute; l’acqua è indispensabile per lo svolgimento delle reazioni biochimiche, la regolazione della temperatura corporea e la diluizione e l’eliminazione di minerali e sostanze organiche attraverso le urine.

Il bilancio idrico varia ampiamente in funzione dell’età, della composizione corporea, del sesso, dell’attività fisica, dei fattori ambientali, delle abitudini sociali e culturali; tuttavia, in assenza di restrizione negli apporti, è di norma controllato entro limiti ristretti (circa 0,1% del peso corporeo). Il fabbisogno minimo viene definito come la quantità di acqua che garantisce l’equilibrio con le perdite, previene la disidratazione e garantisce l’eliminazione del carico renale potenziale dei soluti della dieta. L’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) raccomanda, per i soggetti adulti, un apporto idrico giornaliero di 2,5 litri per i maschi e di 2 litri per le femmine; questi valori, tenendo conto dell’acqua metabolica e di quella introdotta attraverso gli alimenti, sono vicini al rapporto di 1 grammo di acqua per ogni kcal di dispendio energetico e pari a 35-40 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo. Alcuni studi riportano che un elevato introito di acqua può avere un effetto benefico per il controllo glicemico e la gestione del diabete mellito di tipo 2; tuttavia i meccanismi alla base di questa evidenza sono molto complessi e solo parzialmente conosciuti».

L’acqua, inoltre, mantiene costante il volume ematico e consente la circolazione sanguigna, necessaria per la funzione di tutti gli organi e tessuti del corpo. Pertanto, il sistema cardiovascolare e respiratorio, l’apparato digerente, il sistema riproduttivo, i reni e il fegato, il cervello e il sistema nervoso, dipendono da un’adeguata idratazione per funzionare efficacemente.

Una riduzione del 4-5% del contenuto in acqua corporea, infine, influisce negativamente anche sulla prestazione sportiva, diminuendo di circa 40% la capacità muscolare.

Quanta acqua bere?

La quantità di acqua da bere è diversa a seconda delle persone, dell’ambiente in cui vivono, del tipo di lavoro svolto, dall’alimentazione e dallo stile di vita. In condizioni normali i meccanismi di autoregolazione che determinano la sensazione di sete consentono all’organismo di bere per compensare le quotidiane perdite idriche attraverso la sudorazione, respirazione, escrezione di urine e feci. Nondimeno, alcuni soggetti, soprattutto bambini e anziani, sono più esposti al rischio di disidratazione perché hanno una ridotta percezione della sete e dello stimolo a bere, con il rischio di non bilanciare adeguatamente le perdite di acqua. Per questo, è necessario assecondare sempre il senso di sete, anzi anticiparlo, garantendo all’organismo un’assunzione di acqua adeguata per mantenere bilanciato l’equilibrio idrico e prevenire rischi di disidratazione.

La disidratazione, infatti, ha effetti anche seri sull’attività e sulle prestazioni fisiche dell’organismo e si associa a un significativo aumento del rischio di contrarre molte patologie, anche gravi, soprattutto a carico del rene.

L’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (European Food Safety Authority, EFSA) sui prodotti dietetici, l’alimentazione e le allergie, ha di recente ridefinito i valori di riferimento per l’assunzione di diversi nutrienti, tra cui l’acqua, raccomandando la quantità che è necessaria assumere per godere di buona salute a seconda dell’età e del sesso. Tali valori, che considerano l’acqua bevuta complessivamente (sia mediante consumo diretto, sia attraverso alimenti e bevande che la contengono), con temperature ambientali moderate e livelli di attività fisica nella media, sono:

neonati sino a sei mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
bambini: -tra 6 mesi e un anno di età: 800-1000 mL/giorno -tra 1 e 3 anni di vita: 1100-1300 mL/giorno -tra i 4 e gli 8 anni di età: 1600 mL/giorno -età compresa tra 9-13 anni: 2100 mL/giorno per i bambini e 1900 mL/giorno per le bambine
adolescenti, adulti e anziani: femmine 2 L/giorno, maschi 2,5 L/giorno.

Ovviamente, se il clima è caldo e l’attività fisica è intensa o se ci sono altre condizioni che possono causare disidratazione, la quantità di acqua da bere può cambiare sensibilmente (anche più del doppio dei valori indicati). La stessa cosa in caso di stress e di disturbi gastrointestinali che possono causare vomito e diarrea.

Aggiunge la Dott.ssa Galfano: «l’acqua è una sostanza indispensabile anche nel processo della lipolisi; infatti, per ottenere l’energia dai grassi è necessario che i trigliceridi vengano idrolizzati in acidi grassi e glicerolo. Successivamente, gli acidi grassi vengono trasformati, attraverso la β-ossidazione, in acetil-coenzima A, utilizzato poi nel ciclo di Krebs. Siamo composti per il 55-75% da acqua in funzione dell’età e del sesso, è possibile sopravvivere senza cibo per settimane ma si muore dopo pochi giorni senza acqua. Mediamente, il fabbisogno idrico ammonta a 30 ml/Kg di peso corporeo. Pertanto, un soggetto che pesa 50 Kg avrà bisogno di almeno 1,5 litri di acqua mentre un soggetto che pesa 80 kg necessiterà di almeno 2,4 litri di acqua al giorno. In contesti di allenamento sportivo o in particolari condizioni esterne, come un’elevata temperatura ambientale, il fabbisogno idrico giornaliero risulta aumentato, per sopperire all’aumento delle perdite attraverso il sudore».

Perché bere molta acqua aiuta a dimagrire?

Bere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto aiuta a mangiare meno. Non è il consiglio della nonna, lo dice la scienza, anche se non sono ancora noti i meccanismi che favoriscono la perdita del peso.

Secondo uno studio pubblicato su Obesity, 84 adulti obesi sono stati reclutati dai medici di base e inseriti in due gruppi: nel primo (41 individui) dovevano bere mezzo litro di acqua mezz’ora prima dei pasti principali, mentre al secondo era chiesto di immaginare di avere lo stomaco pieno già prima del pasto. Dopo dodici settimane, s’è evidenziato che chi beveva mezzo litro d’acqua prima dei tre pasti principali perdeva in media 1,3 kg in più rispetto a chi iniziava il pasto senza aver prima bevuto. Secondo i ricercatori quindi mezzo litro di acqua consumata prima di ogni pasto principale aiuta a ridurre il peso corporeo.

Concorda la nostra nutrizionista: «quando si intraprende un percorso finalizzato al dimagrimento, solitamente si tengono in considerazione le variabili legate alla dieta e all’attività fisica. Tuttavia, spesso si tende a sottovalutare l’importanza di una corretta idratazione. Sebbene la ricerca scientifica non abbia ancora individuato l’esatto meccanismo eziologico, numerosi studi affermano l’esistenza di una correlazione positiva tra l’aumento dell’introito di acqua e la perdita di peso.

Bere un paio di bicchieri di acqua prima dei pasti principali e quando si avverte la sensazione della fame, potrebbe aiutare a sopprimere l’appetito; infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, riempito dal liquido introdotto, invia un segnale al cervello che riduce il senso di fame. Talvolta, uno stato di lieve disidratazione viene erroneamente interpretato come fame. Alcuni dati sperimentali mostrano come l’introito di acqua molto fredda, che deve necessariamente essere riscaldata dall’organismo per poterla metabolizzare, incrementi il dispendio energetico, con un aumento del metabolismo basale di circa il 2-3%.

Una corretta idratazione è associata con un adeguato smaltimento delle tossine e dei prodotti di scarto, attraverso le feci, l’urina e il sudore. La stipsi è un disturbo spesso causato da un’idratazione insufficiente ed è caratterizzata da gonfiore addominale e senso di pesantezza. Un’adeguata assunzione di acqua è associata con un corretto funzionamento dei processi fisiologici, tra cui un maggiore afflusso di nutrienti agli organi e ai tessuti, una migliore regolarità intestinale e un’aumentata lucidità mentale. Le principali società scientifiche raccomandano di raggiungere il fabbisogno idrico attraverso l’introito di acqua e di limitare il consumo di bevande zuccherate, come i succhi di frutta confezionati, le bevande sportive energetiche e quelle a base di cola, la birra, il vino e altri alcolici, dotate di un elevato apporto calorico, difficilmente conteggiabile».

8 consigli per una corretta idratazione

Bere dalla bottiglia. Le bottiglie piccole, da mezzo litro, si possono comodamente portare in borsa quando si è fuori casa. Corrispondono a circa 5 bicchieri di acqua.
Per rendere l’acqua più appetibile, si possono aggiungere poche gocce di limone, oppure bere un infuso o delle tisane ai frutti o alle erbe. Attenzione però agli zuccheri, meglio non aggiungerli.
Bere 2 bicchieri d’acqua prima di pranzo e di cena per aumentare il senso di sazietà e diminuire la sensazione di fame. Aiuterà a dimagrire, lo dice la scienza.
L’acqua è più buona se scegli la temperatura che preferisci; è bene però ricordare che l’acqua troppo fredda, soprattutto in estate, può causare crampi e disturbi gastrointestinali.
Se dimentichi di bere o difficilmente ti senti assetato, è bene imparare a bere anche senza sete. Più bevi, più hai sete.
Tenere l’acqua sempre a portata di mano e di “vista”. Può essere utile sistemare brocche o bottiglie d’acqua un po’ ovunque: sulla scrivania mentre lavori, in cucina, in borsa o in camera da letto. In questo modo bere diventerà un gesto automatico.
Bere a piccoli sorsi; non serve bere tanta acqua tutta insieme, anzi potrebbe affaticare i reni e non essere utile.
Mangiare regolarmente frutta e verdura, alimenti ricchi di acqua, sali minerali e vitamine.

Acqua e disidratazione

Le cause di una carenza di acqua nell’organismo possono essere diverse. La situazione diventa rischiosa quando la perdita di liquidi supera il 6% circa del peso corporeo. Anche se il nostro corpo riesce a limitare le perdite idriche, non bisogna mai dimenticare l’importanza dell’acqua per la nostra salute. Quindi, è sempre bene fare attenzione a quanti liquidi si assumono, seguire una dieta ricca di vegetali e limitare le bevande disidratanti come caffè, alcol e bibite gassate.

Tra i sintomi di disidratazione, anche se poco specifici, ci sono:

secchezza delle mucose
alterazioni dello stato di coscienza
linguaggio confuso
debolezza articolare
occhi infossati
pressione bassa
tachicardia.

L’acqua è eliminata dal corpo attraverso reni, pelle, sistema respiratorio e tratto gastrointestinale. Il ricambio dell’acqua è un meccanismo fisiologico che permette all’organismo di mantenere il suo stato di equilibrio.

Aggiunge la Dott.ssa Galfano: «gli atleti e chi pratica attività sportiva a livello amatoriale sono maggiormente esposti al rischio di disidratazione poiché l’esercizio fisico, aumentando la temperatura corporea, favorisce la produzione di sudore, con una successiva perdita di liquidi corporei e un precoce senso di affaticamento. Pertanto, è una buona abitudine bere acqua a piccoli sorsi prima, durante e dopo l’allenamento».

Acqua e sali minerali

L’importanza dell’acqua nelle tante attività metaboliche è associata soprattutto alla sua funzione di apporto e/o trasporto dei sali minerali, sostanze dalle funzioni biologiche essenziali. I sali minerali, infatti, partecipano a processi cellulari fondamentali per lo sviluppo di tessuti e organi, tra i quali la formazione di denti e ossa, la regolazione dell’equilibrio idrosalino e l’attivazione di numerosi cicli metabolici, necessari per le funzioni energetiche dell’individuo.

L’organismo non è in grado di sintetizzare autonomamente questi minerali, pertanto sono assimilati attraverso l’acqua e gli alimenti. Inoltre, sebbene il loro fabbisogno giornaliero sia minimo rispetto ad altri nutrienti come lipidi, proteine e carboidrati, i sali minerali sono continuamente eliminati e devono quindi essere efficacemente reintegrati tramite l’alimentazione. Nei Paesi sviluppati, l’acqua potabile non è la principale fonte di minerali per l’uomo, rappresentando tra l’1% e il 20% del fabbisogno totale. È da considerare, tuttavia, che i sali presenti in acqua come ioni liberi risultano più assimilabili dall’organismo umano rispetto a quelli presenti negli alimenti.

Il contributo dell’acqua nel veicolare i sali minerali nell’organismo umano è dunque fondamentale e può diventare essenziale in alcune circostanze come specifiche condizioni climatiche (che comportano alte perdite di liquidi) o particolari regimi dietetici o condizioni di salute. In linea generale, le esigenze di acqua e di minerali essenziali durante l’infanzia sono molto più elevate rispetto ai fabbisogni dell’adulto; stati fisiologici particolari, come stress, sudorazioni eccessive o patologie specifiche con perdite di fluidi (ad esempio a seguito di vomito e diarrea persistenti) espongono a deficit di sali minerali e disidratazione e richiedono un pronto e completo recupero dell’equilibrio idrico e salino.

Fonti: