È ancora una volta l’America la patria di questa nuova dieta alla moda preferita dalle star di
di Hollywood, come Carrie Underwood e Jennifer Lopez. Loro sì che sfoggiano un fisico sodo e invidiabile. Il segreto? Una dieta che unisce attività fisica e sana alimentazione. Fin qui nulla di nuovo, ma questa dieta promette di perdere peso e avere, allo stesso tempo, energia e una massa muscolare potenziata e tonica.
Vediamo allora di cosa si tratta, cos’è la dieta 4×4 e come funziona.
Indice
Cos’è la dieta 4×4
La dieta 4×4 è stata ideata da Erin Oprea, ex marines e personal trainer. È la nuova guru del fitness che ha fra i suoi clienti moltissime celebrità. Il suo regime alimentare, adatto a uomini e donne, unisce il rafforzamento muscolare con la perdita di peso.
Seguendo il suo approccio, si torna in forma in un mese circa, associando all’alimentazione anche l’allenamento fisico, un must nella dieta 4×4.
Per tre giorni a settimana l’allenamento da seguire è il Tabata training. Si tratta di una forma di allenamento anaerobico ad alta intensità.
Per prima cosa poi è necessario eliminare tutti i cibi che ostacolano il dimagrimento: alcol, zucchero, sodio e amido. Via libera, invece, a frutta e verdura, da consumare a volontà, e alle proteine magre di carne, pesce e legumi.
Giorno dopo giorno, il corpo apparirà più tonico, la pancia più piatta, braccia, addome e gambe più definite. Questa almeno è la promessa. Ovviamente è una dieta che non può durare per sempre, l’obiettivo è che diventi uno stile di vita. Quello che conta è mangiare bene, in modo sano e bilanciato e fare attività fisica con continuità, per diventare più forti e resistenti. Solo così si potranno ottenere risultati visibili ma anche una salute migliore nel lungo periodo.
I due pilastri della dieta 4×4: mangia pulito e dimagrisci
Mangiare in modo pulito vuol dire preferire cibi integrali e naturali, eliminando quelli precotti o trasformati industrialmente, ricchi di grassi, zuccheri e additivi vari.
Più facile che a dirsi che a farsi. Per questo Erin Oprea, nel suo libro, fornisce molti consigli utili e alcune ricette per abbracciare lo stile di vita del “mangiare pulito” in poco tempo.
Dimagrire, invece, comporta non solo benefici per la salute, ma anche il potenziamento muscolare, la riduzione del gonfiore, il miglioramento della resistenza cardiovascolare e la fine della dipendenza da zucchero e sale.
Prima di iniziare il suo ciclo di allenamento, tuttavia, è bene fare regolarmente 10.000 passi al giorno. Anche in questo caso, nel libro ci sono delle linee guida per aiutarti a farlo con costanza e determinazione.
Cosa vuol dire mangiare pulito
Mangiare pulito o Clean eating è un regime alimentare basato sulla scelta di cibi il più vicino possibile alla loro forma naturale. Quindi, niente cibi in scatola, in busta o confezionati, meglio scegliere quelli freschi e integrali, cioè non raffinati e poco lavorati. È preferibile optare per la carne di pollo o di tacchino invece delle polpette congelate o già pronte, oppure per l’uva o un altro frutto invece degli snack a base di frutta. Semaforo rosso poi a tutti i cibi trasformati industrialmente, come patatine, biscotti e pasti pronti, ricchi di calorie, zucchero, sale e grassi saturi.
La scelta da fare è pertanto alimentarsi con cibi naturali, preparando da soli i pasti e partendo dalle materie prime, per renderli il più “puliti” possibile.
Scegliere un mangiare pulito comporta, infatti, il consumo di cibi che conservano intatte le loro proprietà nutritive, con indubbi benefici per la salute.
Cos’è il tabata training
È un metodo di allenamento, ideato negli anni ’90 da un ricercatore giapponese (Izumi Tabata) che fa parte degli allenamenti ad alta intensità (High Intensity Interval Training – HIIT).
Nasce con l’obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche ed è adatto nella preparazione degli sport da combattimento e in quelli di squadra che prevedono la corsa.
Consiste nell’esecuzione di uno o più esercizi per sette o otto volte, al massimo dell’intensità, per 20 secondi, alternata da dieci secondi di recupero, per un totale di quattro minuti.
È una preparazione cardio molto energica, non proprio adatta a tutti, quindi va calibrata in base al proprio stato fisico e al livello di allenamento.
Non si tratta, infatti, di sottoporsi a lunghe sessioni di allenamento, ma di trovare la giusta intensità durante il singolo esercizio. Questa è la chiava del Tabata training, ovvero concentrare in pochi minuti un allenamento completo, purché si svolga al massimo delle proprie capacità.
Alcuni studi poi hanno evidenziato che, a differenza di altre pratiche a intensità costante che fanno consumare calorie soltanto durante l’allenamento, quelli ad alta intensità (come il Tabata training appunto) aiutano il corpo a bruciare calorie anche dopo la sessione attiva.
Ma quali sono gli esercizi del metodo Tabata e gli attrezzi da utilizzare? È un allenamento che unisce sia l’attività aerobica, sia quella anaerobica, quindi si basa su esercizi aerobici, come la cyclette, alternati ad altri anaerobici con i pesi o a corpo libero.
Sono due i programmi principali: il primo alterna la cyclette per un massimo di 20 secondi a esercizi a corpo libero (sempre 20 secondi), come squat, flessioni e addominali. Il secondo, invece, alterna cyclette o vogatore a esercizi con i pesi, come squat e trazioni, da eseguire con il bilanciere, o pettorali con i manubri.
Tabata e dimagrimento
Anche se un allenamento cardiovascolare aerobico a intensità moderata consenta di bruciare più grassi durante l’esercizio, il consumo energetico totale, anche post-esercizio, aumenta in proporzione all’intensità dell’esercizio. Lo confermano alcuni studi scientifici. Si tratta di un dato significativo, poiché nonostante l’esercizio ad alta intensità consumi più carboidrati, il dispendio calorico dopo l’allenamento si sposta sull’ossidazione dei lipidi piuttosto che dei glucidi.
L’esercizio cardio ad alta intensità, inoltre, influisce positivamente anche sul sistema ormonale, aumentando i livelli di ormoni lipolitici (cioè che favoriscono l’eliminazione dei grassi) come il GH (somatotropina o ormone della crescita) e le catecolammine (adrenalina, noradrenalina). Determina anche minori livelli di cortisolo, un ormone con azione catabolica sul tessuto muscolare, sempre in rapporto al tempo di esercizio. Vista la breve durata dell’allenamento Tabata e la potenziale riduzione della massa grassa, si tratta di un metodo che offre molti vantaggi rispetto all’aerobica tradizionale (4 minuti contro 45-60 minuti) e evidenzia l’impatto positivo dell’esercizio anaerobico sul dimagrimento.
La scelta dei cibi per seguire questa dieta si basa sulla loro genuinità, naturalità e salubrità per il benessere dell’organismo. Quindi cibi naturali, poco grassi, favorendo alimenti di origine vegetale come verdure, legumi e frutta. Non mancano le proteine animali, di alto valore biologico poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali; meglio però scegliere carni bianche e pesce. Preferire poi le cotture semplici, con pochi grassi, e ricette poco elaborate.
Vediamo di seguito un esempio di menù di 5 giorni della dieta 4×4.
| GIORNO 1 | GIORNO 2 | GIORNO 3 | GIORNO 4 | GIORNO 5 | |
| Colazione | latte parzialmente scremato, uova strapazzate e caffè con poco zucchero | latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero | spremuta d’arancia e tuorlo d’uovo | latte parzialmente scremato o yogurt, caffè con poco zucchero | latte parzialmente scremato, caffè con poco zucchero |
| Spuntino | frutta | frutta | frutta fresca o a guscio | frutta o carota | frutta |
| Pranzo | legumi, prosciutto crudo senza grasso, pane integrale, radicchio | tonno, fagiolini lessi, insalata di spinaci | rucola e speck, bietole lesse | zuppa di lenticchie con carote, cipolla, pomodoro e spinaci | parmigiano, insalata di pomodori e lattuga |
| Spuntino | frutta anche a guscio | frutta | frutta | frutta | frutta o carota o cetriolo |
| Cena | trota o salmone al forno, zucchine lesse | manzo o tacchino ai ferri, broccoli lessi | pollo, insalata con funghi e grana | caprese e asparagi bolliti o passato di zucca | carne magra o pesce ai ferri, verdura lessa |
I pilastri della dieta 4×4
Cautela con sale, zuccheri e additivi/conservanti
Per una dieta sana ed equilibrata, ma soprattutto per il benessere dell’organismo è bene limitare il consumo di cibi industriali e confezionati (ad esempio, merendine, bibite, snack salati, succhi di frutta e bibite zuccherate e salse già pronte). Contengono spesso parecchio sale, zucchero, dolcificanti e additivi o conservanti, come i nitrati, dannosi per la salute.
Evitare i carboidrati dopo le 4 del pomeriggio
No ai carboidrati amidacei dopo le 4 pomeridiane. Meglio consumare alimenti come pane o pasta integrali, patate e riso nella prima parte della giornata; in questo modo l’organismo ha il tempo di bruciare le calorie.
Fare sempre una ricca colazione
Fare sport con regolarità o comunque attività fisica, va di pari passo con una buona colazione, da non saltare mai. Deve essere abbondante e salutare, magari a base di avena, uovo e frutta. Donerà nuova energia fisica e mentale.
Non dimenticare gli spuntini
Gli spuntini spezza fame mantengono “sveglio” e attivo il metabolismo. Erin Oprea consiglia spuntini a base di verdure crude (carote, sedano, cetrioli, ecc.) o uova sode e burro di arachidi, per fare il pieno di vitamine e proteine. Ne gioveranno i muscoli ma anche la pelle.
Bere tanto per disintossicarsi
Una corretta idratazione è molto importante. Oltre all’acqua naturale si può bere, una volta al giorno, un bicchiere di succo fresco di barbabietola. È un ottimo idratante e ricco di fibre, vitamine e minerali, con un’azione detox, antiossidante, saziante, diuretica.
Via libera alle proteine
A pranzo è bene abbinare proteine magre come quelle della carne di pollo o tacchino a ortaggi a foglia verde (spinaci, broccoli, biete, ecc.). La sera, invece, meglio una zuppa vegetariana o un’omelette con verdure. Le proteine sono fondamentali per l’apparato muscolo scheletrico e mantenere la massa muscolare.
Muoversi
L’attività fisica è alla base della dieta 4×4, che è più che altro uno stile di vita. Per restare in forma è bene seguire, come abbiamo visto, il Tabata training, un tipo di allenamento ad alta intensità con intervalli di recupero. Bastano 3 giorni a settimana; gli altri giorni è bene camminare (10.000 passi) e fare le scale a piedi.
Uno sgarro ogni tanto è concesso
Non succede niente se ogni tanto si cede a un piccolo sgarro, un dolcetto, una pizza o delle patatine fritte. La cosa importante è non sentirsi in colpa e cercare di rimediare il giorno seguente, riprendendo la dieta e rimettendosi in carreggiata.
Dieta 4×4: semplici regole da seguire
Per ottenere il massimo del benessere da questa dieta e dall’allenamento che ne è parte integrante, l’ideatrice consiglia di seguire 5 semplici accorgimenti.
- Una buona idratazione. Bere molto è uno degli aspetti più importanti per perdere peso: aiuta a contrastare la ritenzione idrica e il gonfiore, aumenta il senso di sazietà e aiuta l’organismo a depurarsi dalle tossine.
- Bevi succo di barbabietola. Si prepara con barbabietole, limone e zenzero da bere anche due volte al giorno, tutti i giorni. È una bevanda che dà energia e dall’azione detossificante.
- Saltare la corda. La corda è uno degli attrezzi ginnici più semplici ed efficaci. Si può saltare ovunque e quando si vuole.
- Contapassi. Tenere traccia dei passi è un ottimo modo per rimanere attivi. Diecimila passi al giorno sono un ottimo metodo per restare lontani dal divano e fare attività fisica. Se poi si associa anche almeno un’ora di palestra, i risultati sono garantiti.
- Preparazione dei pasti. In una società come la nostra in cui il tempo non basta mai, spesso non si riesce nemmeno a fare la spesa, figuriamoci cucinare o trovare nuove idee per la cena ogni giorno. Ma pianificare i pasti per l’intera settimana, rende più facile mangiare sano. Non serve preparare piatti complicati o stravaganti. Ci sono molte ricette veloci ma appetitose e soprattutto sane e bilanciate. Mangiare pulito è la chiave per vedere i risultati di questa dieta.
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni per la dieta 4×4. In realtà non è nemmeno una dieta vera e propria, poiché fornisce indicazioni utili per un’alimentazione corretta e bilanciata e per mantenere il fisico in forma. Quindi, si tratta di uno schema di nutrizione+allenamento che permette di perdere peso, ma soprattutto massa grassa.
Le indicazioni nutrizionali sono del tutto condivisibili: cibi genuini e poco trasformati, al bando alimenti precotti, industriali, snack, fritti, cibi troppo grassi o troppo salati, dolci e bibite ricche di zuccheri. L’unica accortezza resta quella di iniziare gradualmente l’allenamento Tabata perché ad alta intensità. Occorre, infatti, tenere presente il proprio stato fisico e di allenamento.
Inoltre, se si soffre di disturbi o malattie (soprattutto cardiovascolari) o si assumono farmaci, è sempre bene chiedere consiglio al proprio medico sia per la dieta, sia per la ginnastica.
Fonti:
- Erin Oprea, La dieta 4 x 4, Editore Harmony/Rodale, 2018
- Med. Sci. Sports Exerc., Postexercise oxygen consumption and substrate use after resistance exercise in women
- Metabolism., Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
