Ipertensione o “pressione alta”:
L’ipertensione è un problema piuttosto comune, ed è uno dei principali fattori di rischio cardiovascolare, che è infatti correlato ad una maggior probabilità di sviluppare eventi patologici quali infarti eo ictus. L’ipertensione rientra anche nei fattori che predispongono alla famosa Sindrome metabolica, vista come insieme di due o più condizioni predisponenti che interessano il corpo umano e tra le quali troviamo:
- Pressione arteriosa superiore a 130/85 mmHg
- Trigliceridi ematici superiori a 150 mg/dl
- Glicemia a digiuno superiore a 110 mg/dl (100 mg/dl secondo l’ADA)
- Colesterolo HDL inferiore a 40 mg/dl nell’uomo o a 50 mg/dl nelle femmine
- Circonferenza addominale superiore a 102 centimetri per i maschi o a 88 centimetri per le femmine
Per poter parlare di sindrome metabolica devono essere presenti contemporaneamente almeno tre dei fattori di rischio, appena descritti. Tutto ciò, per sottolineare come la pressione arteriosa può influenzare lo stato di salute di una persona a lungo andare, con problematiche trasversali che interessano più organi e sistemi. Capiamo insieme quando si parla però di ipertensione. Infatti, non basta svegliarsi un giorno con la pressione più alta del solito oppure misurare la pressione dopo un allenamento sportivo o dopo una forte emozione, per determinare una condizione di ipertensione. La pressione sanguigna subisce delle continue fluttuazioni, durante tutta la giornata e anche durante i diversi periodi dell’anno. Basti pensare a quelle giornate estive torride, che portano il corpo a perdere liquidi e sali minerali con il sudore e di conseguenza avere degli improvvisi abbassamenti della pressione. Anche vedere la persona che ci piace, prova degli improvvisi aumenti della pressione, eppure non la definiamo una condizione di ipertensione.
Per definire l’ipertensione, facciamo un passo indietro. Il sangue è pompato dal cuore a tutte gli organi e ai tessuti del corpo attraverso i vasi sanguigni. Ogni volta che il cuore batte, pompa il sangue in questi vasi e la pressione sanguigna è creata proprio dalla forza del sangue che preme contro le pareti delle arterie. Più alta è la pressione, più duro è il lavoro che dovrà fare il cuore. Si definisce pressione arteriosa normale negli adulti quella pari a 120 mmHg quando il cuore batte (sistolica o “massima”) e 80 mmHg quando il cuore si rilassa (diastolica o “minima”). La pressione arteriosa si considera elevata quando la pressione sistolica o “massima” è pari o superiore a 140 mmHg e/o la pressione diastolica è pari o superiore a 90 mmHg, ma ancora non possiamo parlare di un quadro di ipertensione. Infatti, per definire una persona ipertesa, è necessario che questa abbia episodi ricorrenti di valori elevati della pressione sanguigna, tali da aver ripercussioni sullo stato di salute. A volte l’ipertensione produce sintomi come mal di testa, affanno, capogiri, palpitazioni cardiache e perdite di sangue dal naso. Tuttavia, la maggior parte delle persone affette da ipertensione non presenta alcun sintomo ed è proprio questo che rende tale condizione subdola. Infatti, sia che si è in uno stato ottimale di salute, sia che si soffra di ipertensione, molto spesso non si hanno segni o sintomi evidenti della problematica, ma anzi questa rimane silente per anni. Il momento in cui spesso ci si accorge di soffrire di ipertensione, è quando si va in contro alle sue conseguenze più evidenti, come infarti o ictus. Una soluzione arriva quindi dall’alimentazione e dallo stile di vita, come elementi di prevenzione. Bisogna adottare una dieta sana ed equilibrata che prevenga l’insorgenza di molte malattie, tra cui quelle cardiache, praticare sport abitualmente ed evitare il fumo di sigaretta. Focalizziamo l’attenzione su quali sono i cibi che possono aiutare a tenere sotto controllo la pressione arteriosa ed evitare così di andare incontro a stati di ipertensione conclamata.
Come si misura la pressione?
La comune misurazione della pressione arteriosa, che viene fatta dal medico oppure a casa, è effettuata in modo indiretto, utilizzando degli apparecchi che sono in grado di valutare la pressione del sangue dall’esterno, in modo non cruento e non invasivo. Lo strumento più utilizzato e più preciso e comunemente usato sino ad ora è lo sfigmomanometro a mercurio. Questo strumento di misurazione è composto da un bracciale di gomma che si avvolge intorno al braccio ed è collegato da un lato ad una piccola pompa a mano, dall’altro ad un manometro a colonna di mercurio. Ad oggi, esistono moltissimi strumenti digitali, come bracciali da polso in grado di misurare la pressione sanguigna in modo semplice e immediato. È importante, che ognuno al di là delle proprie condizioni di salute, monitori periodicamente i propri valori di pressione sistolica e diastolica e li faccia consultare ad un medico o al proprio farmacista.
Primo consiglio: Ridurre il consumo di sale!
Il primo consiglio alimentare, che tutti i medici, i nutrizionisti e perfino l’Organizzazione Mondiale delle Sanità (OMS) offrono, è la riduzione del consumo di sale (come ridurre il sale nella dieta) . Il sale, o tecnicamente definito come “cloruro di sodio”, è una sostanza che viene aggiunta agli alimenti per intensificarne il sapore e rendere le pietanze più appetibili. Ma questa sostanza che si aggiunge agli alimenti che si cucinano, è sola una piccola parte di tutto il sale che si introduce nel corpo umano attraverso l’alimentazione. Basti pensare a tutti i prodotti confezionati, ai quali viene aggiunto il sale o semplicemente al cloruro di sodio che è presente naturalmente in alcune tipologie di alimenti.
Perché il sale provoca aumenti della pressione?
Il sale è una sostanza che richiama a sé e lega numerose molecole d’acqua e per questo motivo quando viene introdotto nel corpo umano attraverso l’alimentazione, provoca ritenzione di liquidi. A livello visivo, questo fenomeno è evidente sul girovita o sul gonfiore che può manifestarsi a livello dei tessuti periferici, come glutei, fianchi, pancia e braccia. Ma prima di arrivare ai tessuti, il cloruro di sodio arriva nel sangue e qui, insieme alle molecole d’acqua che lo avvolgono, aumenta la volemia o con parole più semplici, la componente liquida del sangue. Modificando i valori della volemia, si va a incidere direttamente sugli stessi valori della pressione sanguigna, che risultano per questo motivo aumentati. Riflettendoci, quando si ha la pressione troppo bassa e ci si sente stanchi e giù di tono, basta mangiare alimenti molto salati o mettere una puntina di sale da cucina sotto la lingua, per favorire un innalzamento della pressione stessa.
Gli alimenti che aiutano a controllare la pressione:
Quindi, in conseguenza a tutto ciò che è stato scritto in questo articolo, una riduzione dei livelli di sale introdotti con l’alimentazione è auspicabile, per prevenire e trattare l’ipertensione. Come raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, ogni giorno bisognerebbe consumare meno di 5 grammi di sale da cucina, tra quello già presente negli alimenti e quello aggiunto per cucinare, che corrispondono a circa 2 grammi di sodio puro. Vediamo insieme quali sono i 15 alimenti da consumare, per tenere i valori pressori sotto controllo.
Gli agrumi
Limoni, arance, pompelmi sono frutti ricchi di polifenoli, acido ascorbico e acido citrico, che hanno molteplici benefici per la salute e possiedono una spiccata azione protettiva nei confronti del cuore. Attenzione all’assunzione di pompelmo, perché il suo consumo potrebbe interferire con l’assunzione di farmaci per abbassare la pressione. Prima di introdurlo nella propria dieta, non esitare a consultare il medico per saperne di più, in particolar modo se state seguendo altre terapie,
L’amaranto
I cereali integrali, come l’amaranto, hanno dimostrato una notevole efficacia nel ridurre il rischio di ipertensione. Una revisione condotta su ben 28 studi ha evidenziato una correlazione tra il loro consumo e una diminuzione dell’8% del rischio di soffrire di pressione alta. Tra i cereali integrali migliori, in quest’ottica, spicca l’amaranto, alimenti ricco di magnesio. Una sola porzione di 250 grammi ne apporta una quantità corrispondente al 38% del fabbisogno giornaliero. Questo minerale riesce a tenere sotto controllo la pressione.
Il sedano
Alimento che contiene importanti composti chiamati ftalidi, che agiscono a diversi livelli nel proteggere il sistema cardiovascolare e nel ridurre l’ipertensione. Sono infatti, queste sostanze, responsabili di un rilassamento muscolare che coinvolge i muscoli attorno alle arterie, consentendo loro di dilatarsi e di diminuire così la pressione del sangue. Allo stesso modo, sembrano avere effetti positivi nei confronti degli ormoni dello stress, a loro volta spesso causa di vasocostrizione.
Gli spinaci
Vegetali ricchi di antiossidanti e di sali minerali fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Gli elevati quantitativi di magnesio e il potassio, sono considerati essenziali per tenere sotto controllo la pressione. Alcuni studi hanno inoltre evidenziato come i nitrati, presenti in grandi quantità in questa verdura, diminuiscano la rigidità delle arterie apportando diversi miglioramenti per la salute del cuore.
Le barbabietole
Anche questi alimenti sono ottime fonti di nitrati, responsabili del rilassamento dei vasi sanguigni. I loro benefici si estendono anche ai prodotti a base di questo alimento, come il succo di barbabietola e la zuppa di barbabietola. C’è da dire che i risultati sono attualmente contrastanti. Non è quindi possibile affermare con certezza che siano in grado di combattere l’ipertensione, ma hanno senza dubbio molte altre virtù benefiche, per cui vale la pena introdurle nella nostra dieta.
I semi di zucca
Da sempre apprezzatissimi nella cucina del est Europa, hanno un notevole profilo nutrizionale, che li rende un’ottima fonte di vitamine e sali minerali. Contengono buone quantità di arginina, un aminoacido essenziale per la produzione di ossido nitrico: quest’ultimo è legato ad una miglior vasodilatazione, che ha come conseguenza la riduzione della pressione del sangue.
I semi di lino
Non solo semi di zucca ma anche quelli di lino possiedono molteplici virtù terapeutiche, tanto da rientrare appieno tra i “superfood”, ovvero quegli alimenti che apportano una gran quantità di sostanze nutritive anche in piccole dosi. Tra le varie proprietà, ricordiamo la loro efficacia preventiva nei confronti delle patologie cardiache. Oltre ad aver dimostrato la loro efficacia nel ridurre la pressione sia in soggetti ipertesi che in pazienti in cura farmacologica, sono ricchi di acidi grassi omega-3 (in particolare acido alfa-linoleico), che diminuiscono il rischio di pericolosi accumuli di colesterolo nelle arterie.
Il salmone
Rimanendo in tema, un alto alimento fonte di acidi grassi omega-3, che non possiamo fare a meno di citare è il salmone. È ormai noto il loro ruolo nel ridurre l’infiammazione dell’organismo, una condizione che, se cronicizzata, può portare a diversi problemi anche a livello cardiaco. Uno studio condotto su oltre 2.000 persone sane, i cui risultati sono stati pubblicati sul Journal of Hypertension, ha evidenziato come livelli ematici con consistente presenza di acidi grassi omega-3 fossero correlati a valori più bassi della pressione.
Le carote
Questi ortaggi contengono ottime quantità di fenoli, come l’acido clorogenico e quello caffeico, che aiutano a diminuire la rigidità delle strutture vascolari e a ridurre così la pressione arteriosa. Gli effetti benefici maggiori sono emersi dal consumo di carote crude, piuttosto che nell’assunzione di prodotti sottoposti a cottura. In alternativa, il succo di carota fresco mantiene inalterate le loro proprietà, purché consumato subito dopo la sua preparazione.
I broccoli
Le verdure crucifere in generale sono ottime fonti di antiossidanti quali i flavonoidi, che aumentano i livelli di ossido nitrico e migliorano la funzionalità dei vasi sanguigni. La quantità ideale per poter vedere gli effetti benefici di questi alimenti prevede il consumo di almeno un paio di porzioni a settimana.
Le biete
Tra le verdure a foglia verde, le biete sono particolarmente ricche di sostanze nutritive che aiutano a combattere l’ipertensione. Vi ritroviamo infatti molti di quei sali minerali fondamentali nel proteggere il cuore dalle malattie più comuni: magnesio, potassio e calcio. Uno studio pubblicato su Nutrients ha evidenziato come la presenza di diverse porzioni settimanali di verdure a foglie verde nella dieta riduca del 17% la probabilità di sviluppare patologie cardiache.
I fagioli
I fagioli, come molti altri legumi, sono ricchi di sali minerali quali magnesio e potassio, che, come abbiamo visto, svolgono entrambi un ruolo fondamentale nelle tenere sotto controllo la pressione.
Lo yogurt greco
Lo yogurt greco è un alimento ideale per iniziare la giornata, ma può essere consumato anche come spuntino, insieme a frutta fresca o frutta secca. Un prodotto che apporta buone quantità di potassio e calcio, ma è bene fare attenzione con le quantità, perché lo yogurt greco ha importanti quantità di grassi.
I pistacchi
I pistacchi sono molto nutrienti, e alcuni studi hanno correlato il loro consumo ad una riduzione dei livelli di pressione arteriosa. Contengono ottime quantità di potassio, che è uno tra i principali sali minerali ad agire proprio contro l’ipertensione. Una ricerca ha preso in considerazione tutta la frutta a guscio, cercando di individuare quale fosse l’alimento che maggiormente riuscisse a tenere sotto controllo la pressione. I risultati hanno dimostrato che sono proprio i pistacchi ad avere questo importante beneficio nei confronti della nostra salute.
I pomodori
Infine, tra gli alimenti che non possono mancare sulla nostra tavola ci sono i pomodori. Tra le molte sostanze di cui sono ricchi spicca il licopene, un potente antiossidante responsabile del caratteristico colore rosso. Questa sostanza è correlata ad importanti benefici per l’organismo e viene attivata dalla cottura di questi alimenti. Il consumo di pomodori e di prodotti come la zuppa di pomodoro previene l’insorgenza di malattie cardiache come l’infarto e l’ipertensione
