L’amido è un composto organico presente in numerosi alimenti ed è spesso utilizzato come ingrediente in moltissime preparazioni culinarie. Questa sostanza svolge un ruolo fondamentale nella nostra alimentazione, fornendo energia all’organismo e garantendo la sazietà. Tuttavia, l’amido può avere anche effetti negativi sulla salute se consumato in dosi eccessive. Vediamo allora insieme le proprietà dell’amido e sui suoi possibili effetti sul nostro corpo. Approfondiremo in particolare le differenze tra i diversi tipi di amido, i cibi più ricchi di questa sostanza e proveremo a capire se fa davvero prendere peso o è una leggenda che non trova riscontro nella realtà.
Indice
Che cos’è l’amido e a cosa serve?
L’amido è un polisaccaride composto da catene di glucosio che rappresenta la principale fonte di energia per gli organismi viventi. Nella dieta umana, l’amido si presenta sotto forma di carboidrato complesso e viene assorbito dal tratto gastrointestinale, dove viene degradato in glucosio e trasportato nel sangue per essere utilizzato come carburante dall’organismo. L’amido è presente in molti alimenti, come cereali (riso, grano, mais), patate, legumi e verdure.
Oltre a fornire energia all’organismo, l’amido svolge anche un ruolo importante nella preparazione dei cibi. Grazie alla sua capacità di gelificare e addensare i liquidi, l’amido viene utilizzato come ingrediente in numerose ricette per creare salse, creme e dolci. Inoltre, l’amido può essere impiegato anche come additivo alimentare per migliorare la consistenza e la texture di alcuni prodotti.
La quantità consigliata di amido nella dieta dipende dalle esigenze individuali di ogni persona. In generale, gli adulti dovrebbero consumare circa 150-250 grammi di carboidrati complessi al giorno, corrispondenti a circa il 45-65% delle calorie totali giornaliere. Tuttavia, è importante scegliere fonti di amido sane e nutrienti come pane integrale, riso integrale e patate piuttosto che cibi ad alto contenuto calorico come snack salati o cibi fritti.
L’amido di patate, di mais, di riso: le differenze
L’amido è presente in molti alimenti, ma può variare a seconda della fonte. Tra i più comuni ci sono l’amido di mais, di patate e di riso:
- l’amido di mais è ottenuto dal chicco di mais e viene utilizzato soprattutto come addensante per salse e creme;
- l’amido di patate, invece, viene estratto dalla patata e viene utilizzato soprattutto nella preparazione di prodotti da forno come torte e biscotti;
- l’amido di riso viene estratto dal chicco di riso ed è spesso usato per preparare dolci e bevande.
Oltre alle differenze nella fonte, esistono anche differenze nella struttura chimica dell’amido che possono influenzare le sue proprietà funzionali. Ad esempio, l’amido di mais ha una maggiore capacità addensante rispetto all’amido di patate a causa della sua maggiore quantità di amilosio (una delle due principali componenti dell’amido). Allo stesso modo, l’amido di riso ha una capacità gelificante superiore all’amido di mais a causa della sua maggiore quantità di amilopectina (l’altra componente dell’amido).
Inoltre, le differenze nella fonte dell’amido possono anche influire sulla sua qualità nutrizionale. Ad esempio, l’amido di patate ha un indice glicemico più basso rispetto all’amido di mais, il che significa che viene assorbito più lentamente dal corpo e contribuisce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Tuttavia, l’indice glicemico può variare anche in base alla lavorazione dell’alimento.
Quali sono i cibi più ricchi di amido?
L’amido è presente in molti alimenti, ma alcuni sono particolarmente ricchi di questa sostanza. Tra i cibi più comuni e ricchi di amido ci sono i cereali (riso, grano, mais), le patate, i legumi (fagioli, lenticchie, ceci e piselli) e molti ortaggi (come patate, carote e zucca).
Cereali
Tra i cereali, il riso è uno dei più consumati al mondo ed è anche una fonte importante di amido. In particolare, il riso bianco contiene una quantità maggiore di amido rispetto al riso integrale, che conserva invece la parte esterna del chicco dove si trovano le fibre.
Legumi
I legumi sono un’altra fonte importante di amido e sono particolarmente apprezzati per la loro capacità di saziare a lungo. I fagioli neri, ad esempio, contengono circa 35 grammi di amido ogni 100 grammi di prodotto.
Ortaggi
Le patate sono un’altra fonte importante di amido e vengono consumate in tutto il mondo data l’ampia diffusione della loro coltivazione. Tuttavia, la preparazione può influenzare la quantità e la qualità dell’amido presente nelle patate. Le patate cotte al forno o lessate conservano maggiormente la loro struttura originale e quindi contengono più amido resistente (cioè non digeribile dall’organismo) rispetto alle patate fritte. Anche alcune verdure contengono una quantità significativa di amido. Ad esempio, la zucca contiene circa 5 grammi di amido ogni 100 grammi di prodotto.
| Cibi più ricchi di amido | |
| Patate | Sia le patate bianche che quelle dolci sono ricche di amido |
| Mais | Mais e prodotti a base di mais, come la farina di mais e il mais dolce, contengono amido |
| Riso | Sia il riso bianco sia il riso integrale sono ricchi di amido |
| Pane e cereali | Pane, pasta, cereali e prodotti a base di cereali come avena, orzo e quinoa contengono amido |
| Legumi | Fagioli, ceci, lenticchie e piselli sono buone fonti di amido |
| Banane verdi | Le banane non mature contengono amido resistente, che è un tipo di amido che non viene completamente digerito nell’intestino tenue e può avere benefici per la salute intestinale |
| Zucche | Zucche, zucca e patate dolci sono ricche di amido |
| Cereali integrali | Cereali integrali come farro, bulgur, e crusca di grano contengono amido |
Gli effetti dell’amido sul nostro corpo
L’amido svolge un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana, fornendo energia all’organismo e contribuendo alla sazietà. Tuttavia, gli effetti dell’amido sul corpo possono variare a seconda della quantità consumata e della fonte di provenienza. In generale, l’amido viene assorbito dal tratto gastrointestinale e degradato in glucosio, che viene poi utilizzato come fonte di energia dall’organismo. Tuttavia, se consumato in dosi eccessive, l’amido può contribuire all’aumento di peso e all’insorgenza di patologie come il diabete. Inoltre, la capacità dell’amido di influenzare i livelli di zucchero nel sangue dipende anche dalla sua struttura chimica.
L’amido resistente, ad esempio, non viene digerito dall’intestino tenue ed è quindi meno influente sui livelli di zucchero nel sangue rispetto all’amido digeribile: alcuni studi hanno suggerito che l’amido resistente può avere altri effetti benefici sulla salute come quello di migliorare la salute intestinale favorendo la crescita di batteri benefici nell’intestino crasso. Infine, l’effetto dell’amido sulla salute dipende anche dalla presenza di altre sostanze nutrienti negli alimenti che lo contengono. Ad esempio, il pane integrale contiene non solo amido ma anche fibre e vitamine del gruppo B che sono importanti per la salute cardiovascolare e metabolica.
L’amido fa ingrassare?
L’amido non fa ingrassare di per sé, ma può contribuire al guadagno di peso se consumato in dosi eccessive o combinato con alimenti ad alto contenuto calorico. Infatti, come qualsiasi altro nutriente, l’amido fornisce energia all’organismo e se questa energia non viene utilizzata, può essere immagazzinata sotto forma di grasso. Tuttavia, la chiave per mantenere un peso sano non è eliminare l’amido dalla dieta ma scegliere fonti sane e bilanciare le porzioni.
Ad esempio, scegliere cereali integrali anziché quelli raffinati, preferire le patate cotte al forno anziché fritte e limitare il consumo di cibi ricchi di amido ad alto contenuto calorico come snack salati e cibi fritti. Inoltre, l’amido resistente può aiutare a controllare il peso corporeo favorendo la sazietà. Poiché l’amido resistente viene digerito più lentamente rispetto all’amido digeribile, contribuisce a mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili e ridurre la sensazione di fame.
Il consiglio della nutrizionista
“L’amido ha un elevato potere calorico e un elevato contenuto di carboidrati, oltre ad avere un impatto glicemico elevato. Significa che ha la capacità di alzare i livelli di zucchero nel sangue molto velocemente quando viene ingerito: questo può portare a un aumento di peso e ad alterazioni gligemiche e insulinemiche. La cottura ideale per ridurre il più possibile l’amido è, nel caso delle patate, al forno (evitando la lessatura), mentre nel caso dei cereali, che hanno un quantitativo di amido elevato dopo la lessatura, si può intervenire con una veloce ripassata in padella. Saltare in padella il riso o la pasta lessati con dell’olio caldo abbatterà il contenuto di amido e l’indice glicemico del piatto” consiglia la biologa nutrizionista Maria Bravo.
Trucchi per ridurre l’amido nei cibi
Uno dei trucchi più semplici per ridurre l’amido durante le cotture consiste nell’utilizzare una temperatura adeguata. In particolare, cuocere a fuoco medio-basso permette di ottenere una consistenza più cremosa, poiché l’amido viene rilasciato gradualmente e non si raggruma in modo eccessivo. Allo stesso tempo, è importante evitare di cuocere troppo a lungo i cibi ricchi di amido, come le patate o la pasta, poiché questo potrebbe aumentare la quantità di amido presente e rendere il piatto troppo denso. Un altro trucco utile è quello di utilizzare acqua fredda o brodo freddo quando si aggiunge l’amido alle salse o alle zuppe: in questo modo, l’amido si disperde meglio e forma meno grumi rispetto all’uso di liquidi caldi. Infine, è possibile utilizzare farine alternative, come la farina di riso o quella di mais, che contengono meno amido rispetto alla classica farina di frumento.
Come usare l’amido in cucina
Un modo comune per utilizzare l’amido in cucina è quello di addensare salse e zuppe. L’amido, infatti, ha la capacità di assorbire i liquidi e creare una consistenza cremosa e densa. Per ottenere questo risultato, basta aggiungere una piccola quantità di amido (solitamente maizena o fecola di patate) alla salsa o alla zuppa, mescolando bene finché il composto non si addensa. Inoltre, l’amido può anche essere utilizzato per rendere croccanti le preparazioni fritte come cotolette e patatine. In questo caso, è possibile creare una panatura con farina, uovo e amido mescolati insieme. L’amido renderà la panatura più croccante e leggera rispetto all’uso esclusivo della farina. Infine, l’amido può essere impiegato come ingrediente segreto per ottenere dolci soffici e morbidi al palato. Utilizzando una combinazione di farina e amido (generalmente fecola di patate), è possibile ottenere torte e biscotti dalla consistenza soffice e delicata.
Zuppa cremosa
Ingredienti: 1 litro di brodo vegetale o di pollo, 1 tazza di verdure miste (carote, sedano, patate, cipolla, zucchine, ecc.), tagliate a pezzetti, 1/2 tazza di piselli (freschi o surgelati), 1/4 tazza di amido di mais, sale, pepe, erbe aromatiche.
Procedimento: in una pentola capiente, porta il brodo a ebollizione. Aggiungi le verdure tagliate al brodo bollente. Riduci il fuoco e lascia cuocere le verdure fino a quando diventano tenere, di solito circa 10-15 minuti. In una piccola ciotola, mescola l’amido di mais con un po’ di acqua fredda fino a ottenere una miscela omogenea. Assicurati che non ci siano grumi. Versa lentamente la miscela di amido di mais nella zuppa, mescolando continuamente per evitare la formazione di grumi. Continua a cuocere a fuoco medio-basso fino a quando la zuppa si addensa. Questo dovrebbe richiedere circa 5-7 minuti. Aggiusta il sapore con sale e pepe a piacere. Puoi anche aggiungere erbe aromatiche fresche o secche per dare ulteriore sapore alla zuppa. Rimuovi la zuppa dal fuoco e lasciala riposare per qualche minuto prima di servirla.
Panatura con amido
Ingredienti: amido di mais, farina, uova sbattute.
Procedimento: se stai panando carne, pesce o verdure, assicurati di avere tutto tagliato nelle dimensioni desiderate. Sbatti le uova in una ciotola (puoi aggiungere sale e pepe alle uova per insaporirle, se lo desideri). Versa una quantità sufficiente di amido di mais in un piatto piano. Prendi l’ingrediente che desideri panare e immergilo nelle uova sbattute, assicurandoti che sia completamente coperto. Successivamente, trasferisci l’ingrediente nella fecola di patate o nell’amido di mais, premendo leggermente in modo che l’amido aderisca bene. Friggi in abbondante olio bollente.
Biscotti al limone con amido di mais
Ingredienti: 1 tazza di farina, 1/2 tazza di amido di mais, 1/2 tazza di zucchero a velo, 1/2 tazza di burro non salato, a temperatura ambiente, scorza grattugiata di 1 limone, 1 cucchiaio di succo di limone, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, una presa di sale.
Ingredienti per la glassa: 1 tazza di zucchero a velo, 2 cucchiai di succo di limone, scorza grattugiata di limone (opzionale)
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e foderare una teglia con carta da forno. In una ciotola, setaccia insieme la farina e l’amido di mais. Aggiungi lo zucchero a velo e una presa di sale, mescola bene. In un’altra ciotola, sbatti il burro fino a renderlo cremoso. Aggiungi la scorza grattugiata di limone, il succo di limone e l’estratto di vaniglia. Mescola fino a ottenere un composto omogeneo. Gradualmente aggiungi gli ingredienti secchi al composto di burro, mescolando bene fino a formare un impasto morbido. Prendi piccole porzioni di impasto e forma delle palline.
Disponi le palline sulla teglia preparata, lasciando spazio tra di loro. Schiaccia leggermente ogni pallina con i denti di una forchetta. Cuoci in forno preriscaldato per circa 12-15 minuti o fino a quando i bordi dei biscotti sono leggermente dorati. Mentre i biscotti si raffreddano, prepara la glassa mescolando lo zucchero a velo con il succo di limone fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la scorza grattugiata di limone se desideri un sapore più intenso. Una volta che i biscotti sono completamente raffreddati, spalma la glassa su ciascun biscotto. Lascia asciugare la glassa prima di servire i biscotti. Conserva in un contenitore ermetico.
Fonti bibliografiche
- What to know about starch, Medical Ness Today
- Starch Health Benefits, Healthline
- What to Know About Resistant Starches, Web MD
-
Resistant starch: metabolic effects and potential health benefits, Pub Med
