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Cos’è l’istamina?
L’istamina è una sostanza azotata prodotta dal corpo umano, che risulta coinvolta in molte risposte cellulari di organi e tessuti, come le reazioni infiammatorie e più banalmente la secrezione acida dello stomaco, utile per la digestione degli alimenti. Il corpo però può anche produrre una massiccia liberazione di questa molecola a partire dalle cellule coinvolte nella risposta infiammatoria ed immunitaria. In parole povere, l’istamina è quella molecola responsabile di allergie e reazioni immunitarie.
Situazioni quali asma, orticaria, rinite e congiuntivite allergica ma anche eritema, ponfo o gonfiore, arrossamento cutaneo, aumento della produzione di muco nelle vie aeree e infine shock anafilattico, vedono tra i principali protagonisti in campo proprio l’istamina. Il corpo produce questa molecola nel momento in cui si entra in contatto con cibi, piante o sostanze a cui si è sensibili o allergici e segnala quindi all’organismo che c’è la presenza di un elemento indesiderato. L’istamina oltre ad essere prodotta dal corpo umano in risposta alle allergie, è presente anche tal quale in molti alimenti vegetali e animali. Generalmente l’organismo automaticamente evita di assimilare l’istamina e la elimina, se però è presente in eccesso e il corpo fatica ad espellerla, si scatenano reazioni specifiche. L’istamina contenuta negli alimenti aumenta se il prodotto viene sottoposto a particolari trattamenti, come la fermentazione, la conservazione e la stagionatura. Non sorprende dunque che possano esserci alti livelli di istamina in alimenti come i formaggi, i salumi, nel vino, nelle salse, all’aceto e anche nei crauti. Molto a rischio il pesce conservato a lungo, in modo scorretto o in scatola, non è un caso che fra i prodotti più rischiosi ci siano tonno, sgombro, sardine, acciughe e aringhe in scatola.
Intolleranza o allergia?
Spesso questi due termini si utilizzano erroneamente in modo interscambiabile. Infatti, stiamo parlando di due situazioni completamente differenti che il corpo innesca quando entra a contatto con una sostanza estranea tramite gli alimenti ma anche tramite la cute. L’allergia ha una componente immunitaria mentre l’intolleranza no e inoltre l’allergia non è dose dipendente e quindi vuol dire che anche piccoli quantitativi di sostanze allergizzante possono far scaturire sintomi gravissimi. Mettendo a confronto le due problematiche, sicuramente possiamo affermare che l’allergia è sintomaticamente più grave e infatti può portare anche allo shock anafilattico e alla morte, se non si interviene in modo repentino. L’intolleranza invece provoca sintomi molto più blandi e gestibili, che però possono rendere problematica la vita di tutti i giorni. Basti pensare alla famosissima intolleranza al lattosio e ai sintomi gastro-intestinali che provoca. Per quanto riguarda l’istamina, benché la sintomatologia sia piuttosto ambigua e lasci presumere una componente allergica, le reazioni straordinarie all’istamina sono in realtà “meno pericolose” e prevedono:
- Prurito
- Arrossamento del viso e della zona del collo
- Orticaria
- Nausea
- Vomito
- Diarrea
- Cefalea
- Vertigini
Tutti questi sintomi non prevedono l’attivazione del sistema immunitario, tipico delle allergie ma anzi rientrano tra le “intolleranze alimentari”. Più precisamente, dal punto di vista immunologico, si preferisce definirle reazioni o sindromi pseudoallergiche, perché a cavallo tra le due tipologie di manifestazione. Tuttavia, in alcuni casi di maggior ipersensibilità o di contatto con dosi massicce di istamina, può manifestarsi un quadro clinico più grave, caratterizzato da un brusco calo della pressione arteriosa, che può portare anche ad un collasso cardio-circolatorio. Gli effetti derivanti dall’intolleranza all’istamina si possono avvertire subito dopo il consumo di un alimento ricco di istamina oppure lentamente con l’accumulo graduale di istamina nell’organismo ripetuto nel tempo. L’intolleranza può essere temporanea o permanente. Normalmente, in un corpo non caratterizzato da intolleranza all’istamina, questa sostanza presente negli alimenti verrebbe efficacemente e rapidamente degradata dalla diaminossidasi (DAO), un particolare enzima presente a livello dell’intestino tenue, che al fine di evitarne l’assorbimento, scinde la molecola e la degrada. Questo meccanismo non funziona in modo corretto o del tutto completo nelle persone affette da intolleranza all’istamina. L’enzima DAO non è presente nel loro corpo in quantità sufficiente per poter degradare l’istamina dopo i pasti nella quantità richiesta a livello dell’intestino tenue. Di conseguenza, l’istamina in eccesso si riversa nel sangue provocando intolleranza con la comparsa dei sintomi sopra descritti.
Categorie di alimenti più ricchi di istamina
Le concentrazioni di istamina libera negli alimenti dipendono dalla ricchezza in amminoacidi, soprattutto di L-istidina che è il precursore dal quale si può formare l’istamina e dalla presenza di determinati microorganismi presenti nell’alimento. Le categorie con concentrazioni più alte di istamina sono:
- Pesce conservato troppo a lungo o in maniera non corretta (tonno, sgombro, sardina, aringa, spratto, alaccia, cheppia, acciuga, lampuga).
- Alimenti contaminati da batteri Gram negativi: molti alimenti come la carne possono essere soggetti alla contaminazione da parte di batteri in grado di aumentare le quantità di istamina. Tra i batteri più presenti ritroviamo sicuramente Morganella, Klebsiella e Proteus.
- Alimenti naturalmente ricchi di istamina: Esistono alimenti che possono contenere istamina in quantità ragguardevoli e sono potenzialmente responsabili di intossicazione, come certi formaggi, vini rossi, spinaci, pomodori (specie se in scatola), estratto di lievito, cibi fermentati, anche vegetali come i crauti e la birra.
- Alimenti istamino–liberatori: infine, ci sono i cibi definiti istamino-liberatori, poiché favoriscono il rilascio di istamina da parte dell’organismo. Spesso, alcuni di questi, sono potenzialmente già di per sé veicolo di istamina ma potenziano ancora di più il loro effetto, inducendo il corpo a produrre altra istamina. Esempi possono essere: Alcool, banane, cioccolato, uova, pesce, latte, papaya, frutti di mare, fragole e pomodori.
Quando l’alimento per uno di questi motivi si carica di istamina, la cottura non riesce a distruggerla efficacemente. Infatti, si tratta di una sostanza termostabile, cioè particolarmente resistente al calore. Per ottenere una completa inattivazione dell’istamina è necessario un trattamento termico di almeno 116 °C per 90 minuti, spesso infattibile per moltissime categorie di alimenti.
Alimentazione e dieta per intolleranza all’istamina
In caso di sensibilità all’istamina, risulta di fondamentale importanza adottare una dieta specifica che elimini i cibi più a rischio elencati precedentemente, a tutto vantaggio di un’alimentazione a base di alimenti freschi. La dieta sarà quini essenzialmente priva di alimenti ricchi di istamina o istamino-liberatori. In base alla gravità dei sintomi che si presentano, tali restrizioni saranno più o meno stringenti, anche se in genere vengono allontanati soltanto i cibi elencati in precedenza, con particolare attenzione a quelli ittici, agli alcolici e a tutti i cibi fermentati e stagionati. Andranno bene in questa tipologia di dieta, alimenti come insalata, cavolfiori, broccoli, carote, aglio, zucca, zucchine, asparagi, mele, limoni, uva, mirtilli, pesche e prugne ma via libera anche a pasta, riso, patate, legumi, latte, carne e pesce freschi. Approfondiamo le categorie di alimenti che potranno essere utilizzate senza problemi all’interno di questo regime alimentare a ridotto contenuto di istamina.
Carne e pollame
Questa categoria è importantissima perché permette di introdurre proteine all’interno dell’organismo. Le proteine vengono scisse in aminoacidi che sono fondamentali per la costruzione e la struttura di molte componenti del corpo umano, come i muscoli ma anche gli enzimi (esempio l’enzima diaminossidasi (DAO), utile per degradare l’istamina). Le fonti proteiche derivanti dalla carne rossa vanno assunte 1 volta a settimana e devono essere accompagnate da abbondanti porzioni di verdura. Per quanto riguarda la carne bianca come pollo e tacchino, l’assunzione può essere più frequente durante la settimana. Entrambe le tipologie di carne possono prevedere tanto prodotti freschi, tanto surgelati sotto forma di fesa, cotoletta, sminuzzato, macinato, filetto ecc. Si consiglia sempre di scegliere prodotti freschi e le parti più magre e private del grasso visibile.
Pesci freschi o surgelati
Anche il pesce è una fonte proteica importante per la costruzione delle strutture del corpo umano e può anzi essere assunto fino a 5 volte a settimana, differenziando le varie scelte come il merluzzo, trota, pesce spada, salmone, orata ecce cc. La conservazione dei pesci a basse temperature è in grado di rallentare in misura consistente la sintesi di istamina batterica, ma comunque per quanto riguarda il pesce conservato va prestata la massima attenzione in caso di intolleranza all’istamina.
Formaggi freschi, ricotta e altri latticini
Latte, yogurt, panna ma anche formaggi stagionati come il Grana Padano DOP (preferendo però le prime stagionature), mozzarella, provola o fior di latte, si tratta di scelte alimentari che apporto una buona quantità di proteine abbinata però ad abbondanti quantità di grassi. Pur non essendo alimenti interessati dall’accumulo eccessivo di istamina, possono comunque essere consumati massimo 1 sola volta a settimana. La loro densità calorica, la capacità di creare gonfiore a livello dell’addome e l’indigeribilità, li rendono una categoria molto poco apprezzata all’interno dei regimi dietetici. Discorso a parte può essere fatto per il latte, lo yogurt e per altri prodotti fermentati come il kefir, che possono essere invece assunti quotidianamente all’interno della prima colazione.
Cereali
Consumare ogni giorno pane, pasta o riso integrali alternandoli ai prodotti raffinati, permette di introdurre la giusta quantità di carboidrati, necessari per mantenere alto il livello delle energie. Gli zuccheri che questi alimenti liberano servono per produrre energie all’interno delle cellule cel corpo umano, soprattutto per tessuti come quello nervoso. Gli zuccheri ci permettono di avere le energie fisiche e mentali per affrontare le sfide di tutti i giorni (vedi anche quali spuntini possono aiutarti ad affrontare la giornata di lavoro nel modo migliore). Ricordiamo di preferire sempre carboidrati complessi e non zuccheri semplici che sono presenti in merendine, prodotti confezionati e biscotti. I cereali integrali sono la scelta migliore, per veicolare anche la giusta quantità di fibre.
Frutta
Preferibilmente fresca come mele, pesche, albicocche, meloni, cachi ecc. Ad esclusione di quella precedentemente citata nell’elenco degli alimenti ricchi di istamina, la frutta è un alimento che apporta innumerevoli benefici al corpo umano. Si tratta di prodotti ricchi di vitamine e minerali, indispensabili per la corretta funzionalità di organi e apparati.
Verdura a foglia larga
lattuga, rucola, cicoria ma anche carote, cavolfiore, zucchine, cetrioli, broccoli, preferibilmente fresca, cruda o cotta. Sempre ad esclusione di quella precedentemente citata. Le verdure, soprattutto, quelle a foglia larga sono ricchissime di fibre amiche dell’intestino e della flora batterica. Oltre ad avere effetti positivi per il girovita e la sensazione di fame, riescono anche a modulare l’assorbimento di grassi e carboidrati e di altre sostanze non del tutto sane per l’organismo.
Olio extravergine di oliva
L’olio deve essere preferito sempre a crudo e nella giusta quantità per condire gli alimenti. Si tratta di un alimento ricco di acidi grassi monoinsaturi che aiutano l’organismo e il sistema cardiocircolatorio a funzionare meglio. Contrastano l’accumulo di colesterolo cattivo, detto anche LDL e favoriscono la lotta allo stress ossidativo offerto dai radicali liberi, grazie alla presenza di vitamina E (tocoferolo).
Aceto di mele
Rientra tra i condimenti per insaporire le pietanze consentiti in caso di intolleranza all’istamina.
Acqua
Il consiglio di bere almeno 2 Litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale o tisane alle erbe) rimane sempre attivo. L’acqua idrata tessuti e cellule e permette il corretto funzionamento di tutti gli apparati. Deve però essere sempre assunta in maniera costante e distribuita bene durante l’intero arco della giornata.
Ricorda anche di rendere lo stile di vita più attivo possibile, abbandonando la sedentarietà e la vita da poltrona. Vai al lavoro a piedi, in bicicletta o parcheggia lontano, se puoi evita l’uso dell’ascensore e fai le scale a piedi, tutti piccoli accorgimenti che ti faranno rimanere attivo, nonostante le ore di palestra o altre attività sportive svolte durante la settimana. Una vita all’insegna della sana alimentazione, dello sport, della giusta idratazione, ci permette di affrontare al meglio le sfide che ogni giorno ci si pongono davanti ma soprattutto predispongono il corpo a respingere infezioni e malanni di stagione e a sopperire nel migliore dei modi a carenze enzimatiche tipiche delle intolleranze.
Per avere maggiori informazioni per quanto riguarda un piano alimentare specifico per l’intolleranza all’istamina, puoi sempre rivolgerti ad un medio o ad un nutrizionista, che sapranno indicare il percorso più adatto alle proprie esigenze di salute.
