Sars-CoV-2 e insonnia, perché dormiamo poco e male

Stress e alterazioni delle abitudini portano a disturbi del sonno. Cosa fare se si soffre di insonnia e quali sono le conseguenze se si dorme male

Federico Mereta Giornalista Scientifico

È davvero delicato il sistema che regola il nostro sonno. Alterazioni delle normali abitudini, stress, ansia, timori per il futuro possono influire pesantemente sulla quantità e sulla qualità del riposo notturno. Ed è ovvio che in questi giorni di lockdown l’insonnia sia diventata per molti una compagna di viaggio cui avremmo fatto a meno.

Prendere sonno diventa un’impresa, il timore di un futuro economico buio non fa chiedere occhio, si limita l’attività fisica che ci aiutava a riposare. Con il risultato che, il giorno dopo, ci si sente stanche e irritabili, magari si ha un maggior appetito per il nervosismo…. Insomma. Bisogna fare attenzione al sonno in questi giorni. Come comportarsi? Ecco qualche semplice consiglio.

Cercate di rispettare i ritmi

Stare in “clausura”, come è giusto che sia perché il distanziamento sociale è fondamentale per limitare il virus, significa aver molto più tempo da dedicare ad incamerare notizie. Per essere in grado di recepire correttamente questi dati, in ogni caso, bisogna cercare di evitare le overdose informative e di non rimanere per ore davanti alla Tv o a tablet e smartphone.

Ma soprattutto dobbiamo fare attenzione al fatto che stando a casa, pur se non ci si sente particolarmente stanchi, è sempre importante andare a letto nella fascia oraria cui il nostro corpo è abituato: se normalmente ci riposiamo poco dopo cena, dobbiamo continuare a comportarci in questo modo, così come se siamo “nottambuli” non dobbiamo anticipare troppo nel tentativo di contrastare l’insonnia.

Lo sbalzo nelle abitudini può avere ripercussioni sul nostro benessere. Se si ritarda o si anticipa, ovviamente in confronto agli usi “pre-Covid-19” l’ora in cui si va sotto le coperte, il sonno può non essere così riposante come ci si potrebbe attendere. E magari influire anche sul cuore.

Lo dice una ricerca condotta al Center for Network and Data Science dell’Università di Notre Dame, negli Usa, pubblicata su npj Digital Medicine. L’indagine ha preso in esame più di 550 studenti per quasi quattro anni, monitorando, oltre alla quantità di sonno, anche come si è riposato e soprattutto quanto si è mosso, in termini di frequenza, il numero dei battiti. Risultato: quando si ritarda o si anticipa l’ora del riposo, il cuore batte più velocemente e non solo la notte, ma anche il giorno dopo.

Cosa manca se non riposate bene

Un sonno insufficiente per quantità o comunque frammentato e non riposante, con risvegli notturni ripetuti, crea una serie di problemi all’organismo sia sotto l’aspetto fisico che sul fronte psicologico.

  • Cervello meno attivo. Dormire significa far ricuperare il cervello: se non si verifica una sufficiente “ripresa” dei neuroni durante la notte, col tempo si accumula la “difficoltà” cerebrale che contribuisce a spiegare la comparsa dei problemi diurni. La mancanza di sonno incide pesantemente anche sulla memoria. Il sonno quindi è un “rivitalizzante” dei neuroni, aiutandoli ad eliminare i collegamenti inutili che durante il giorno si creano tra le cellule nervose.
  • Metabolismo in tilt. Chi dorme meno nel tempo ha una possibilità più alta di diventare obeso e d’altra parte i soggetti obesi – indipendentemente dalla presenza di apnee notturne – si lamentano più frequentemente di sonnolenza diurna. La restrizione di sonno può determinare alterazioni nella secrezione di ormoni che regolano il senso dell’appetito e la spesa energetica.  Pensare che stando ai risultati dello storico Nurses Health Study, che ha arruolato nel 1986 circa 60.000 donne sane, non obese, di età compresa tra 39 e 65 anni, dopo dodici anni di osservazione le donne che riferivano di dormire cinque ore a notte erano aumentate in media di 2,47 chilogrammi in più rispetto a quelle che riferivano di dormire mediamente 7 ore per notte.
  • Difese in difficoltà. Per il sistema immunitario riposare bene è importante tanto che in caso d’influenza o simili si tende a dormire di più, forse perché alcune citochine (sostanze prodotte dal sistema immunitario in risposta all’infezione) favorirebbero il sonno. Lo stretto rapporto tra sonno e infiammazione è confermato tra l’altro trova un’ulteriore conferma in una ricerca condotta alla Case Western Reserve University, che dimostra come chi si sposta troppo in difetto o in eccesso dalle classiche 7-8 ore canoniche di riposo notturno, infatti, vedrebbe aumentare nel proprio sangue i valori delle citochine, veri e propri “motori” dei fenomeni infiammatori. In chi dormiva troppo, più o meno un’ora in più rispetto a quanto percepito, si è registrata una crescita parti all’8 per cento di proteina C-reattiva, indice che viene messo in correlazione con un possibile maggior rischio per cuore e vasi, e del 7 per cento di interleuchina-6, anch’essa legata ad un incremento del pericolo di patologie cardiovascolari. Non è andata meglio  agli insonni. Per sessanta minuti di riposo in meno rispetto al dichiarato, sale dell’8 per cento il valore di TNF (Tumor Necrosis Factor) – alfa, che entra in gioco nel facilitare l’infiammazione.

Cosa fare in questo periodo

  • Cercate di coricarvi sempre alla stessa ora, riposare in una stanza con una temperatura adeguata.
  • Non addormentatevi con la Tv accesa fino al momento in cui si cerca di prendere sonno,
  • L’attività fisica fa bene, ma va fatta a distanza di tempo dall’ora in cui si va a letto altrimenti il corpo rimane “agitato”.
  • Prima di dormire concedetevi un bagno tiepido che aiuta a scaricare la tensione e non la doccia, meno indicata.
  • Scegliete bene il materasso, che sia più lungo di un metro e novanta, e largo almeno un metro e venti.
  • Occhio al cuscino che non deve costringere a tenere la testa troppo in alto ma anche sostenere le vertebre cervicali.
  • Fate una cena leggera, ricordando che in genere i carboidrati accompagnati ad un pizzico di proteine aiutano a dormire meglio.
  • Attenzione agli alcolici: in questa fase di ansia viene segnalato un aumento del consumo, ma per il sonno e non solo, non sono d’aiuto.

 

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