Lo dicono le indicazioni della scienza. Ogni giorno, dovremmo consumare almeno cinque porzioni di cibi vegetali, tra frutta e verdura. In questo modo, ovviamente nell’ambito di un’alimentazione sana, secondo lo stile della dieta mediterranea, si combatte il sovrappeso, ci si difende meglio dai tumori e si allontana il rischio di patologie cardiovascolari. Il tutto, grazie ad una serie di meccanismi invisibili che la scienza sta spiegando. E che permettono di capire come mai consumare frutta e verdura fa bene al corpo e alle singole cellule.

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Le tre funzioni fondamentali di frutta e verdura

In termini generali, tre sono gli effetti principali legati al consumo regolare di questi alimenti. In primo luogo i vegetali sono ricchi di fibre, quindi favoriscono il buon funzionamento dell’intestino. Poi, hanno un’attività antiossidante molto spiccata e quindi proteggono le cellule. Infine, alcuni vegetali contengono sostanze capaci di influire positivamente sul comportamento, cioè sull’espressione, di particolari geni, riducendo il rischio di trasformazioni negative delle cellule.

Perché le fibre sono importanti

Le fibre vegetali, oltre a ridurre il senso di fame perché incrementano il senso di ripienezza dello stomaco, aumentano la massa delle feci che si forma nell’intestino legandosi all’acqua, specie quando sono indigeribili come avviene ad esempio per quelle contenute nel cavolfiore e in altre crucifere. Le fibre, va detto, non sono infatti tutte uguali.

Ci sono infatti quelle non idrosolubili, che cioè non si sciolgono in acqua, e quelle idrosolubili. Le prime sono rappresentate soprattutto da cellulosa, emicellulosa e lignine. Lavorano come veri e propri “spazzini” che trattengono ciò che non è utile nel processo digestivo – oltre a colesterolo e sali prodotti dalla bile – e si mescolano alle feci. Le fibre idrosolubili come le pectine e le mucillagini, appena giungono in contatto con l’acqua la assorbono rigonfiandosi. Per questo oltre a dare sazietà e ad incorporare colesterolo e zuccheri, aiutano l’attività dell’intestino.

Perché è importante l’azione antiossidante dei vegetali

L’azione antiossidante di frutta e verdura si esplica in senso positivo sulle cellule dell’organismo. E quindi aiuta a migliorare il processo d’invecchiamento, rallentandolo, perché grazie alla disponibilità di quanto è contenuto nei vegetali si contrasta l’attività dei radicali liberi, che può danneggiare le cellule.

Cosa sono i radicali liberi? Si tratta di molecole o parti di molecole “incomplete” che si legano ad atomi di idrogeno, inducendo un danno per le cellule concentrato soprattutto sui lipidi della membrana cellulare e sulle proteine del nucleo. Si formano all’interno delle cellule, nei mitocondri per la precisione, e vengono prodotti dal corpo in maniera autonoma, ad esempio nel corso di un’infezione, oppure sotto lo stimolo di agenti esterni come il fumo e l’inquinamento atmosferico. Con la loro attività favoriscono l’ossidazione.

Per questo è importante l’attività “antiossidante” di vitamine come la A, la C e la E, presenti in quantità proprio in molti alimenti di origine vegetale. L’effetto protettivo si esercita sulle varie cellule, comprese quelle della parete più interno delle arterie, l’endotelio vasale. Per questo l’assunzione regolare di frutta e verdura, ricche di vitamine, può aiutare nella prevenzione dell’aterosclerosi, ovvero la degenerazione della parete dei vasi.

Si può misurare l’attività antiossidante di frutta e verdura?

Ci sono strumenti scientifici che consentono di valutare quanto i diversi vegetali possono avere un’azione antiossidante. Sono le cosiddette tabelle Orac (Oxigen Radical Absorbance Capacity). Sono state messe a punto all’Università di Boston, negli Usa. L’unità di misura Orac è la capacità di assorbimento del radicale ossigeno. Ogni giorno in chiave anti-invecchiamento andrebbero assunte 2000 unità Orac. Convenzionalmente viene utilizzato come parametro pratico dell’azione antiossidante un’arancia. La spremuta della stessa arancia ha un’azione più efficace almeno del 10 per cento rispetto al frutto intero. I “record” di protezione vengono da un bicchiere di succo d’uva, che vale più di sei arance.

Oltre ai frutti, cosa conviene mangiare?

Un’elevatissima quantità di Orac viene da un primo piatto con di riso integrale e polpettine di ceci: assicura quasi 24.000 unità. Una pasta al sugo di carciofi e pomodoro raggiunge quasi questo livello, a riprova che molti alimenti della dieta quotidiana possono avere azione antiossidante. La varietà nell’alimentazione è comunque fondamentale per offrire anche tra i vegetali un quantitativo ricco di antiossidanti. Ad esempio un piatto con peperone rosso, sedano bianco, cipolla, pane raffermo, zenzero, aceto balsamico e insalata che offre circa 3000 unità Orac.

Oltre l’azione antiossidante, i vegetali aiutano la sana replicazione cellulare

Se l’azione antiossidante rallenta l’invecchiamento di ogni singola cellula, il terzo effetto positivo dei vegetali consiste nell’aiutare le cellule a riprodursi riducendo il rischio di errori. Esistono alcuni principi nutritivi contenuti in certi vegetali che, in laboratorio, possono avere una correlazione con l’espressione dei geni degli esseri umani. Detto in parole semplici (va detto che molte di queste osservazioni sono ovviamente di laboratorio) frutta e verdura fanno lavorare meglio i nostri geni, aiutandoli. In questo senso, è ormai accertato il ruolo dell’acido folico, contenuto soprattutto negli spinaci e nell’insalata. L’acido folico interviene sui processi di riparazione del DNA cellulare e quindi riduce la possibilità che si verifichi un danno.

L’effetto indiretto sulle cellule delle verdure a foglia verde

Gli acidi grassi a catena corta hanno lo stesso effetto protettivo per le cellule. Se questa deve duplicarsi, favoriscono la corretta trascrizione del materiale genetico, evitando quegli errori nel DNA che possono fare impazzire le cellule. Gli acidi grassi a catena corta, però, non vengono dalla natura: li produce il nostro intestino con processi chimici di fermentazione che vengono stimolati proprio dalle fibre contenute nei vegetali, e in particolare in quelli a foglia verde.

Ma gli acidi grassi a catena corta hanno anche un altro effetto particolare: favoriscono la morte programmata delle cellule che si trovano in condizioni “critiche” e che potrebbero avere problemi al momento della loro duplicazione, rischiando di trasformarsi in cellule tumorali. Tutte le cellule hanno al proprio interno le istruzioni per l’autodistruzione, quel meccanismo che è stato chiamato apoptosi e che consiste in un vero e proprio suicidio. Il problema è capire quali cellule debbano togliersi di mezzo e come indurle a far scattare il suicidio. Ebbene, grazie agli acidi grassi a catena corta, che hanno dimostrato di avere un’attività pro-apoptotica, questo ostacolo viene superato.

Abituiamoci ai vegetali fin da piccoli

Secondo una ricerca condotta all’Università americana Cornell, apparsa di Journal of Pediatrics, provare a diffondere messaggi salutari nei luoghi in cui si ritrovano i giovani e soprattutto offrire gli alimenti rendendoli disponibili può aiutare ad abituarsi alle scelte di salute. Lo studio ha preso in esame due scuole superiori di New York sono state apportate specifiche soluzioni nei locali destinati alla mensa: oltre che a cartelli riportanti frasi come quella citata a mo’ di esempio, tutte destinate a favorire il consumo di vegetali, frutta e verdura di pronto consumo sono stati avvicinati ai bambini. l’obiettivo è stato “favorire” una scelta, ma non imporla.

Risultato: con pochissimi soldi e poco tempo si sono ottenuti risultati importanti: questi semplici interventi hanno fatto crescere il consumo di frutta del 18 per cento, addirittura del 25 per cento quello di verdura. E soprattutto, si sono limitati gli “avanzi” di alimenti sani. Con risparmio economico e un occhio al consumo consapevole.

L’azione prebiotica della cipolla

Praticamente priva di grassi, e in grado di fornire un contributo calorico modestissimo (siamo intorno alle 30 calorie per centro grammi), la cipolla può aiutare la funzione renale, soprattutto quando consumata cruda, e purtroppo a dosaggi che difficilmente ne consentono l’impiego in campo curativo, pena un alito difficile da sopportare per chi ci vive accanto.

Quindi possiamo degustarne il gusto spiccato, ovviamente per chi lo sopporta senza fatica. All’interno di ogni cipolla c’è infatti una sostanza molto acre, che si disperde nell’ambiente al momento del taglio, costituita soprattutto da solfuro di allile-propile. È proprio questo composto che genera le classiche lacrime di chi si appresta a tagliare l’ortaggio, ma per fortuna esistono i mezzi per limitare i problemi. Ad esempio è utile tagliuzzare la cipolla all’interno di una bacinella d’acqua: così facendo, infatti, si limitano i problemi della dispersione nell’ambiente dei composti che danno il via ai pianti delle casalinghe.

Ma non basta. La cipolla, con la sua struttura, diventa “cibo” per il microbiota buono delle vie digerenti, quindi ha un’azione prebiotica. Detto questo, non bisogna dimenticare che la cipolla nasce nella terra. Quindi è importante un accurato lavaggio, specie se si pensa di consumarla cruda, magari mescolata con un’insalata o piuttosto, per quanto riguarda la classica cipolla rossa, con freschi pomodori di stagione.

La vitamina C del peperone

Il peperone aiuta a proteggere la circolazione, soprattutto se crudo, pur se lavato con cura, e fresco. In questo modo non si perde la grande quantità di vitamina C che contiene. Il grande vantaggio del peperone sta nella capacità naturale di rinforzare la parete delle vene che tende a cedere, disegnando sottili ed inestetiche curvature lungo i polpacci.

Come se non bastassero questi pregi il peperone contiene solamente ventitré calorie ogni cento grammi per cui un’abbuffata in pinzimonio non sfiora nemmeno il bilancio energetico della giornata. Assicura molti liquidi – più del 90 per cento del vegetale è fatto di acqua – e quindi assicura di non appesantire troppo la dieta di chi vuole perdere i chili di troppo.

Chi soffre di stomaco, anche se non si tratta di una regola fissa, potrebbe avere qualche difficoltà a digerire il vegetale. Perché la capsaicina contenuta nei peperoni, soprattutto in quelli più piccanti, può aiutare la digestione e non danneggiarla. Non bisogna esagerare invece nei bambini, su cui l’azione irritante della capsaicina sulle mucose è molto più “sentita”. Se proprio volete farli partecipare al pinzimonio o se comunque siete deboli di stomaco, scottate prima il peperone e poi togliete la buccia.

Il licopene del pomodoro

Il pomodoro contiene solo venti calorie per cento grammi, ed è fatto al 94 per cento d’acqua. È però molto ricco di vitamine ad azione antiossidante, che prevengono gli effetti dei radicali liberi, come la C e la A. Inoltre è ricco di licopene, una sostanza simile al carotene della vitamina A che ha una fortissima azione protettiva sulle cellule. Il contenuto di licopene è massimo nel pomodoro maturo e ben cotto, che pare avere azione protettiva nei confronti dei tumori.

Per il resto, meglio ricordare che il pomodoro andrebbe consumato ben maturo, perché quello acerbo è più povero di vitamina C e soprattutto per risultare maggiormente difficile da digerire a chi ha problemi di stomaco. Inoltre il pomodoro acerbo contiene una maggior quantità di acido ossalico, sostanza che può facilitare la formazione di calcoli renali in chi è predisposto.

La pectina della mela

Offre poco meno di cinquanta calorie per ogni etto, è ricca di vitamine e sali minerali, piace a tutte le età tanto da essere uno dei primi cibi da offrire ai bebè durante lo svezzamento. E da rimanere frutto gradito anche per gli anziani, pur se “grattata”, trasformata in morbida purea o addirittura cotta. In realtà mangiare le mele assicura al tubo digerente fitosteroli e pectina, indicati chi soffre di pigrizia intestinale.

Questi composti non vengono modificati dal passaggio attraverso lo stomaco e l’intestino, e scendono tali e quali fino in fondo dall’apparato digerente. In questo modo contribuiscono a “formare” le feci, e quindi a stimolarne l’eliminazione. In più la presenza di queste sostanze “protegge” l’intero corpo perché riescono a limitare l’azione irritante delle tossine che vengono ingerite con i cibi. Le mele possono poi aiutare anche i denti. Infatti, secondo alcuni studiosi, mangiare una mela alla fine del pasto stimola la salivazione. E la saliva in più diventa estremamente utile per “pulire” naturalmente i denti su cui si sono depositati i residui degli alimenti.

La vitamina A della zucca

Questa cucurbitacea è una formidabile fonte naturale di vitamina A, che aiuta lo sviluppo delle cellule della retina che consentono la visione quando la luce é scarsa, favorisce la crescita di ossa e denti, difende dalle infezioni ed ha azione antiossidante. Non viene alterata dal calore, ma può esserlo dalla luce.

È distrutta dall’ossidazione, rischio presente soprattutto quando alimenti burro o margarina vengono conservati a lungo e possono irrancidire. Attenzione però. L’esposizione alla luce diretta e all’aria può denaturare la vitamina A e quindi renderla indisponibile. Il consiglio di consumare regolarmente la zucca è particolarmente utile per chi fuma, perché l’assorbimento di questo naturale “fornitore” di benessere normalmente risulta inferiore, e in chi è abituato a consumare alcolici in grande quantità. Anche l’alcol infatti può impedirne l’utilizzo.

La vitamina C della spremuta

La spremuta d’arancia è una vera sorgente naturale di Vitamina C, che ha diverse azioni. Interrompe le reazioni indotte dai pericolosi radicali liberi, protegge dalle infezioni, aiuta il fegato a ripulire l’organismo da sostanze tossiche, rende più robusti denti, ossa e capillari. Purtroppo però é molto difficile sfruttare la vitamina presente negli alimenti perché sia la luce che l’aria che la cottura che il calore che la lunga conservazione la distruggono. E nei fumatori, la sua azione non è ottimale. Per questo un’arancia può davvero fare molto.

Sono dissetanti, grazie all’elevato contenuto in acqua, e quindi anche molto utili per chi ha intenzione di perdere qualche chilo. In questo caso, però, un consiglio da non dimenticare: se volete fare in modo che aiuti anche nel momento di una dieta, mangiate gli spicchi e non abbandonatevi solo a semplici spremute.

Il carciofo migliora la digestione

Lontano parente del cardo selvatico, il carciofo aiuta la digestione e aiutare le funzioni del fegato. Per chi ne a voglia, ad esempio, si può tentare di stimolare la secrezione della bile proprio con una tisana amara, da bere prima dei pranzi più luculliani, a base di carciofo. Questo semplice e naturale rimedio può aiutare la digestione e soprattutto preparare il tubo digerente ad assimilare correttamente gli alimenti che seguiranno.

Anche se pensiamo di mangiare le foglie del carciofo, in realtà quelle che chiamiamo foglie non sono altre che le brattee del vegetale, mentre le foglie vere e proprie sono quelle che invece spesso si scartano con il gambo. Sotto l’aspetto nutrizionale, il carciofo è una formidabile fonte di fibre alimentari, quindi può risultare anche difficile da sopportare per i bambini molto piccoli e per chi ha problemi di intestino. Per gli altri è sicuramente da consigliare visto che proprio le fibre, insieme con una corretta attività fisica, sono di grande aiuto per la regolarità intestinale. Per il resto, è un vegetale ricco di potassio, sale che aiuta a far lavorare bene il tessuto muscolare e di ferro, che però non viene assorbito se non in minima parte.

Più vitamine con il kiwi

Il grande vantaggio di questo frutto è di essere ricchissimo di vitamina C, e può addirittura assicurarne di più rispetto a quello che offrono gli agrumi che noi conosciamo da tempo. Sul fronte delle calorie, come tutta la frutta il kiwi è particolarmente ricco in acqua e quindi va bene per chi decide di mettersi a dieta: in media ogni cento grammi di polpa offrono circa 50 calorie. Da ricordare una semplice strategia per gustarlo al meglio: se vedete che è troppo “indietro” con la maturazione (si può capire semplicemente valutandone la consistenza, il frutto dovrebbe essere morbido al momento del consumo) mantenetelo qualche giorno a temperatura ambiente.

Il passaggio in frigorifero può essere ritardato ai momenti successivi, per l’ulteriore conservazione. Uno dei problemi che attualmente vengono considerati per chi consuma regolarmente kiwi è quello dell’allergia e soprattutto delle cosiddette forme crociate. Esiste infatti il rischio che per chi è sensibile a questo frutto si possano “mescolare” anche reazioni legate a pollini che circolano nell’aria. Come per molti altri frutti, come agrumi, anguria, pesca, prugna, ciliegia kiwi e pomodoro, anche con i kiwi si possono infatti verificare allergie crociate per chi è sensibile alle graminacee. Un altro fattore da non sottovalutare è che l’assunzione del kiwi da parte dei bambini più piccoli, che possono non apprezzare il gusto aspro del frutto, non è sempre accettata.