“Lower is better”. Ovvero, più basso è e meglio è. Teniamo sempre presente questa regola quando parliamo di colesterolo. Perché avere tassi di colesterolo LDL (quello “cattivo”) nel sangue significa rischiare di più infarti ed ictus. I farmaci sono quindi fondamentali per abbassare i valori di LDL, specie se una persona è a rischio. Ed è il medico a indicare le cure, caso per caso, con obiettivi da raggiungere diversi in relazione al profilo di rischio della persona.
Detto questo, e ricordato che la maggior parte del colesterolo viene prodotta autonomamente dall’organismo per cui la dieta non può fare miracoli, per chi non presenta particolari condizioni di rischio e ha valori vicini al limite di colesterolo totale e LDL le buone abitudini aiutano. E ci sono piccoli “sotterfugi” che possono favorire un miglior controllo della situazione, soprattutto considerando che occorre puntare a ridurre le lipoproteine a bassa densità (LDL) che trasportano il grasso ai vari tessuti e ne favoriscono l’accumulo in presenza di lesioni sulla parete interna dei vasi, formando la placca ateromatosa tipica dell’aterosclerosi. Ecco, in sintesi, le cinque regole da tenere presenti.
Indice
Abbassare il colesterolo, come intervenire senza l’uso dei farmaci
- Preferite i grassi “giusti”. Gli alimenti contengono due principali tipi di colesterolo o grassi: saturi e insaturi. I primi possono favorire l’aumento delle LDL, i secondi migliorano il profilo facilitando la presenza di particelle protettive, HDL. Tra i secondi, da preferire, ci sono gli oli d’oliva e di girasole, i pesci grassi come il classico pesce azzurro, il tonno e il salmone. I frutti a guscio come le noci, i semi e i grassi di frutti come l’avocado.
- La tavola “integrale”. Non bisogna mai far mancare le fibre. Possono infatti limitare l’assorbimento intestinale del colesterolo favorendo quindi la sua eliminazione con le feci. Ci sono ricerche che indicano che un consumo di 3 grammi di fibra al giorno determina una riduzione di LDL del 5-6 per cento. Effetti positivi sul colesterolo sono stati descritti per varie fibre: chitosano, pectine, glucomannano, beta-glucano (quest’ultimo ha effetti benefici anche sui valori della glicemia).
- Via libera ai polifenoli. Cipolle con la quercetina, tè con le catechine. Sono solo esempi del valore dei polifenoli, composti antiossidanti che possono rivelarsi utili per chi punta a ridurre il colesterolo. Sono in grado di esercitare un’azione antiossidante che aiuta nella sfida al grasso. Ma soprattutto si ipotizza che inibiscano un particolare enzima si ipotizza che inibiscano l’HMG-CoA reduttasi, un enzima che potrebbe spiegare il loro effetto ipocolesterolemizzante.
- Un aiuto dai fitosteroli. Gli steroli vegetali o fitosteroli possono contribuire a ridurre l’assorbimento intestinale di colesterolo. Il consumo di 1-3 grammi di fitosteroli al giorno può abbassare il colesterolo LDL del 5-15 per cento. Si possono trovare nei semi, come ad esempio quelli di soia, e nella frutta a guscio, negli oli vegetali e nei cereali. L’alimentazione varia può offrirne un buon contributo.
- Nutraceutici se occorre. Le classi di nutraceutici più utilizzate per ridurre il colesterolo sono: berberina, monacolina K (prodotto di fermentazione del riso rosso) e policosanoli. Attenzione però: il loro utilizzo è indicato nei soggetti con iperlipidemia di grado lieve-moderato, in assenza di altre patologie che condizionino il rischio cardiovascolare. La monacolina K inibisce la sintesi epatica di colesterolo. È contenuta nel riso rosso fermentato. La berberina riduce il colesterolo aumentando l’attività e la disponibilità dei recettori epatici per le LDL.
Il consiglio finale
Controllare il metabolismo è fondamentale nella sfida al colesterolo. Per questo occorre contrastare l’eventuale sovrappeso non solo con l’alimentazione ma anche e soprattutto facendo una regolare attività fisica. E non solo per far calare il peso. Con questa sana abitudine si favorisce nel tempo l’incremento della sintesi di colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità). Queste hanno il compito di trasportarlo fuori dai vasi verso il fegato, dove viene eliminato. Le HDL sono quindi una sorta di “spazzino” dei vasi sanguigni ed hanno azione protettiva per le arterie, che vengono “ripulite” dal colesterolo in eccesso.
