Le bevande vegetali, una deliziosa alternativa al latte vaccino, stanno guadagnando sempre più popolarità tra chi desidera eliminare il latte vaccino dalla loro dieta, sia per ragioni di intolleranza, che per una scelta consapevole.
Il latte vegetale, infatti, è adottato sia da persone allergiche o intolleranti al lattosio, ma anche da coloro che seguono un percorso etico o semplicemente lo preferiscono al latte tradizionale.
La sua natura tendenzialmente meno calorica e priva di grassi saturi lo rende un sostituto ideale al latte vaccino, oltre che un’ottima scelta per chi cerca una dieta equilibrata.
Il panorama delle bevande vegetali è vasto e ricco di opzioni gustose e salutari. Questo vuole dire che sia che tu scelga questa alternativa per ragioni di salute, etiche o personali, potrai trovare quello che fa per te.
Indice
Cosa sono le bevande vegetali
Le bevande vegetali si ottengono da materie prime naturali, come frutta, verdura, cereali o legumi. Sono una buona alternativa al latte vaccino, soprattutto per le persone che sono intolleranti al lattosio o che seguono una dieta vegana o vegetariana.
Indipendentemente dalla tipologia, il processo di produzione del latte vegetale è simile per tutti. L’ingrediente principale viene messo in ammollo in acqua per renderlo morbido e più facilmente lavorabile. Successivamente, viene macinato, poi filtrato e, infine, mescolato con acqua. Il risultato finale sarà principalmente acqua con una piccola quantità di materiale vegetale di base.
Puoi trovare latte vegetale arricchito con vitamine e minerali extra che garantiscono un apporto nutrizionale completo. In alcuni trovi anche aggiunta di aromi come cioccolato o vaniglia che li rendono ancora più deliziosi.
Un aspetto da considerare è che molti produttori si sforzano di far sì che i latti a base vegetale assomiglino quanto più possibile al latte vaccino per attirare un pubblico più ampio. Tanto è vero che mantengono la dicitura “latte”, nonostante queste bevande siano chiaramente qualcosa di diverso.
Tipi di latte vegetale
Esistono molte varietà di bevanda vegetale, ciascuna con la sua unicità, ma le possiamo raggruppare in base alla materia prima utilizzata. Per cui abbiamo:
- Bevande di legumi
La soia e il pisello sono alcune delle fonti principali per produrre latte a base vegetale. Questi legumi sono ricchi di proteine e offrono un sapore cremoso e soddisfacente.
- Frutta a Guscio
Noci, mandorle, anacardi, nocciole, cocco e pistacchi sono la frutta a guscio più usata per le bevande vegetali. Questo tipo di latte risulta con un sapore ricco.
- Semi
Semi di canapa, sesamo e lino sono la base di alcune varianti di latte a base vegetale. Questi semi sono una miniera di nutrienti e conferiscono una sottile nota di noce alle bevande.
- Cereali
Riso, avena e quinoa sono i preferiti della categoria cereali. Queste bevande vegetali forniscono una base leggermente dolce.
Latte di soia
È il latte vegetale più conosciuto, infatti è il latte di soia è quello che più frequentemente si trova anche nei bar come sostituto del latte vaccino. A livello proteico è simile al latte vaccino, ma non contiene grassi saturi.
È una bevanda ottima per chi ha il colesterolo alto e per chi soffre di diabete perché ha un basso indice glicemico. Bisogna considerare, però, che alcune persone possono essere intolleranti alla soia, così come è da evitare se si è allergici o intolleranti al nichel e se si è celiaci o intolleranti al glutine.
Chi sceglie il latte di soia lo fa anche perché contiene Omega 3, che ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardioprotettive. In totale, una tazza di bevanda alla soia non zuccherato contiene circa 80 calorie, 4 g di grassi, 3 g di carboidrati, 2 g di fibre, 1 g di zucchero naturale e 7 g di proteine.
Latte di avena
Simile al latte di riso in termini nutrizionali, è leggero e ha pochissime proteine. Contiene vitamina E e acido folico. Ha un sapore particolare di cereale, ed anche il colore è meno chiaro e bianco rispetto ad altre bevande vegetali.
Il latte d’avena è un’alternativa ideale per le persone con allergia al lattosio o alla frutta secca a guscio. L’avena è riconosciuta come una buona fonte di potassio, contiene il beta glucano, una fibra solubile che può aiutare la digestione e i livelli di colesterolo.
Inoltre, è molto saziante e ha un indice glicemico molto basso, motivo per cui è apprezzato anche dagli sportivi e da chi segue un regime alimentare controllato.
Latte di riso
La bevanda di riso contiene una minor quantità di grassi rispetto ad altre alternative vegetali: 1 g di grassi insaturi per tazza. È anche privo di colesterolo ed è ideale per le persone che hanno allergia ai latticini, alle noci o alla soia. In compenso, il riso è naturalmente ricco di tutte le vitamine del gruppo B.
È la bevanda ottenuta dalla macerazione dei chicchi di riso e per i suoi componenti è il più digeribile tra tutti i tipi di latte vegetale. Non contiene glutine ma è povero anche di proteine e ricco di zuccheri, quindi non è consigliabile assumerne in grandi quantità se si soffre di diabete.
Latte di mandorla
Il latte di mandorla, se non zuccherato, è molto leggero, infatti ha meno calorie del latte vaccino scremato. Ha una consistenza lievemente cremosa, un gusto particolare e dolce.
Se pensiamo al latte di mandorla siciliano, possiamo essere sicuri di bere una bevanda molto nutriente, poiché contiene calcio, grassi insaturi, antiossidanti e minerali. Contiene anche vitamina E, che aiuta a mantenere la pelle e gli occhi, oltre a sostenere il sistema immunitario.
Le versioni più leggere che trovi al supermercato, invece, contengono molta più acqua, di conseguenza anche meno proteine rispetto al latte vaccino. La maggior parte delle varietà sono arricchite con calcio e altri nutrienti come la vitamina D. È naturalmente privo di glutine ma, poiché il processo per ottenere questo latte è abbastanza lungo, la bevanda alle mandorle è anche tra le più costose.
Latte di cocco
Il cocco è un frutto ricco di grassi e molto calorico, di conseguenza anche la bevanda risulta ricca. È nutriente e contiene grassi saturi e proteine in quantità quasi uguale al latte vaccino. Inoltre, è un latte ricco di fibre ma va assunto con moderazione nonostante il suo sapore sia probabilmente il migliore tra tutte le bevande vegetali.
Spesso confuso con l’acqua di cocco, che si trova naturalmente nelle noci di cocco verdi, la bevanda che trovi in commercio in brick è invece ottenuta dalla polpa del frutto pressata e poi combinata con acqua.
È una buona fonte di numerose vitamine e minerali tra cui vitamina C, ferro e selenio.
Tipi di latte vegetale migliore: quali sono
Se non hai particolari allergie o intolleranze, la scelta del latte vegetale migliore dipende soprattutto dai tuoi gusti. Qualsiasi sia la tua preferenza, quando scegli una bevanda vegetale fai sempre attenzione alle etichette.
Presta attenzione all’origine e agli ingredienti. Per esempio, se stai optando per il latte di soia, scegli varianti provenienti da coltivazioni biologiche e tracciabili. Evita prodotti con aggiunta di zucchero o sodio e cerca quelli che specificano l’olio vegetale utilizzato, in modo da poter fare una scelta consapevole.
Qual è il latte vegetale meno calorico
Una tazza di latte vaccino magro contiene 100 calorie e 8 grammi di proteine, oltre al 30% del valore giornaliero raccomandato di calcio, al 25% di vitamina D e all’8% di potassio. Il contenuto di grassi invece, varia a seconda della tipologia scelta (scremato o intero).
Il latte di mandorle originale e non zuccherato, essendo composto per lo più da acqua, è quello che ha un minor contenuto calorico, con solo 30 calorie per tazza. Ma è anche povero di proteine (solo 1 grammo per tazza), tanto che spesso viene arricchito con calcio, potassio e vitamine.
Anche il latte di cocco non zuccherato ha un contenuto piuttosto basso di calorie (solo 45) 4 grammi di grassi. L’avena, invece, è più ricca di carboidrati e fibre rispetto a molte altre bevande vegetali.
Se invece preferisci dare importanza ai grassi, la bevanda al riso dovrà essere la tua scelta principale. Una tazza contiene 90-120 calorie, ma l’apporto proteico è quasi nullo e contiene la minima quantità di sostanze nutritive.
Se cerchi una bevanda che sia completa e nutriente, Una tazza di latte di soia non zuccherato contiene 110 calorie, 8 grammi di proteine e livelli considerevoli di calcio e vitamina D. Il latte di soia contiene anche piccole quantità di ferro e offre quasi il 50% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12, che generalmente è carente. per i vegani e in molte diete a base vegetale.
Latte vegetale: con o senza zucchero?
Le bevande vegetali senza zucchero sono da preferire sempre per chi cerca di ridurre l’apporto di zuccheri nella dieta. È ideale per chi segue una dieta a basso contenuto calorico o per chi deve gestire il diabete.
È vero che il latte vegetale con zucchero ha un gusto più dolce e viene meglio tollerato da chi desidera una bevanda più simile al latte vaccino in termini di dolcezza. Non è proprio da demonizzare, ma se compri latte vegetale con aggiunta di zuccheri, controlla l’etichetta, in quanto alcuni prodotti ne possono contenere davvero in eccesso.
Piuttosto, se ami le bevande dolci, puoi aggiungere al latte dolcificanti naturali come miele e sciroppo d’acero, senza esagerare, oppure usarlo per preparare un frullato di frutta fresca.
