Lo yoga è una disciplina che permette di rafforzare il nostro core, ovvero i muscoli della zona del busto (addome, schiena, spalle) e anche dei glutei e dell’interno coscia.
Lavorare sul core permette di creare maggiore stabilità e forza nel nostro corpo e di migliorare la postura.
Molto spesso quando si lavora per rafforzare l’addome si attivano anche altri muscoli del core, i quali aiutano a mantenere una postura corretta, cosa che sarà utile per la vita di tutti i giorni e per la pratica dello yoga e della meditazione.
Indice
Prima di eseguire le 5 posizioni di yoga per gli addominali
Prima di eseguire queste posizioni è raccomandato riscaldare i polsi.
Per farlo, puoi, ad esempio, portarti in quadrupedia (spalle in linea con i polsi e anche in linea con le ginocchia) e far avanzare le spalle oltre i polsi inspirando e tornando indietro espirando. Ripeti questo movimento per almeno 5 volte.
Per riscaldare la schiena, sempre da quadrupedia, puoi eseguire la sequenza cat-cow, ovvero, inspira inarcando la schiena ed espira creando una gobba.
È utile anche allungare gli hamstring, i muscoli posteriori delle cosce. Per farlo puoi eseguire Ardha Uttanasana e Uttanasana, ovvero i piegamenti verso i piedi da una posizione in piedi. Ripeti la sequenza per 5 volte.
In Ardha Uttanasana la schiena è dritta e lo sguardo è rivolto verso il basso, in Uttanasana vuoi cercare di ridurre la distanza tra addome e inizio cosce e quindi dovrai immaginare di portare la testa verso i piedi.
In Ardha Uttanasana porta le mani a terra o su dei blocchi in linea con le spalle. In Uttanasana, invece, vuoi portare le mani in linea con la punta dei piedi, magari facendoti aiutare dai blocchi da yoga.
Puoi eseguire entrambe queste posizioni flettendo le gambe.
Resta in ogni posizione per almeno 5 respiri lenti e ripetile per 3 volte ciascuna.
5 posizioni di yoga da fare per gli addominali
Le posizioni che seguono sono studiate per i principianti ma possono essere praticate anche da studenti più esperti.
Si consiglia di mantenere ogni posizione per almeno 5 lenti respiri.
La Posizione della Plank (Phalakasana)
Quest’asana è eccezionale per creare forza e stabilità nel corpo. Ti permette di far lavorare tantissimi muscoli, dagli strati più profondi a quelli più superficiali.
Durante la plank, attivi i muscoli delle spalle, della schiena, dell’addome e del pavimento pelvico. Ricordati di riscaldare sempre i polsi prima di eseguirla.
- Partendo da una posizione di quadrupedia (anche in linea con le ginocchia, spalle in linea con i polsi), stendi le tue gambe indietro in modo che i piedi siano perpendicolari al pavimento.
- Le dita delle mani sono separate, le spalle sopra ai polsi.
- I piedi sono alla stessa distanza delle anche.
- Dovresti creare un’unica linea tra talloni e testa.
- Le scapole si allontanano l’una dall’altra e le braccia sono ruotate leggermente verso l’esterno.
Una versione più semplice della plank classica è quella con le ginocchia a terra.
- Per entrare in questa variazione, esegui una plank classica per pochi secondi e poi appoggia le ginocchia senza cambiare la posizione delle spalle e del busto.
- Mantieni attivi il busto, le spalle e le braccia.
Senti fastidio ai polsi mentre esegui la plank? Appoggia gli avambracci a terra e posiziona i gomiti in linea con le spalle.
Per proseguire con la posizione successiva, portati con la pancia a terra.
La Posizione del Cobra (Bhujangasana)
Prima di praticare questa posizione, riscalda bene la schiena (la sequenza cat-cow funziona benissimo per questo).
- Le gambe sono attive e i piedi uniti.
- Il pube spinge contro il tappetino e l’addome è attivo.
- Le scapole vogliono avvicinarsi l’una all’altra e le spalle sono ruotate indietro proprio per favorire l’incontro delle scapole.
- I muscoli del collo sono attivi (non lasciare cadere la testa indietro).
- Le mani sono sotto le spalle, o per una variazione più semplice, leggermente più avanti.
- Inspirando, solleva di poco il busto da terra e crea un angolo di circa 90 gradi all’altezza dei gomiti.
- Il petto, gli addominali e i fianchi si allungano mentre la schiena, le spalle e le braccia si rafforzano.
Non devi mai sentire fastidio alla zona lombare mentre esegui questa posizione. Se hai problemi al collo, evita di guardare in alto e guarda semplicemente davanti a te.
Per proseguire con la posizione successiva, portati a pancia in su.
La Posizione della Barca è una delle posizioni migliori per rafforzare il tuo corpo.
Infatti, per eseguirla attivi tanti muscoli per esempio della schiena, dell’addome, delle spalle e i flessori dell’anca.
- Siediti sul tappetino con le gambe piegate e unite e i piedi a terra.
- Sporgiti leggermente indietro con la schiena fino al punto in cui senti che si attivano gli addominali.
- Metti le mani o i polpastrelli delle dita a terra e posizionali a circa a metà coscia.
- Punta i piedi e sollevali leggermente mantenendo le gambe unite e piegate.
- Puoi rimanere in questa posizione oppure portare le tibie più in alto in modo che siano parallele al pavimento.
- Se senti che il tuo corpo lo permette, puoi stendere del tutto le gambe.
- Puoi rimanere con le mani a terra, come supporto, oppure portare le braccia parallele al pavimento, con i palmi delle mani che si guardano.
- Lo sguardo è rivolto verso gli alluci.
- Prova a non incurvare la schiena e a mantenere ridotta la distanza tra busto e cosce.
Questa posizione aiuta a migliora la concentrazione e l’autostima.
La posizione del Cammello (Ustrasana)
- Inginocchiati sul pavimento con le ginocchia alla stessa distanza rispetto ai fianchi e con le cosce perpendicolari al pavimento.
- Appoggia le mani sulla parte superiore dei glutei con le dita rivolte verso il basso, come se infilassi le mani nelle tasche posteriori di un paio di jeans.
- Apri bene il tuo petto in modo che le scapole si avvicinino e poi inarca dolcemente la schiena indietro.
- Guarda in alto nel punto in cui parete e soffitto si incontrano oppure guarda diritto davanti a te se soffri di problemi alla cervicale.
- Non lasciare cadere la testa all’indietro.
- Le mani possono restare appoggiate ai glutei oppure unirsi davanti al petto nella posizione della preghiera.
Se vuoi portare la mani a terra, assicurati di mantenere l’allineamento tra ginocchia e anche. Quest’ultima variazione è più avanzata e richiede maggiore flessibilità nella parte alta della schiena.
La Posizione della Sfinge (Salamba Bhujangasana)
Questa è l’unica posizione passiva della sequenza ed è ottima per allungare l’addome dopo aver praticato gli esercizi proposti.
- Portati a pancia in giù sul tappetino, con le braccia piegate e gli avambracci a terra.
- Posiziona i gomiti in linea con le spalle.
Se facendolo percepisci un fastidio alla zona lombare, allontana i gomiti dal tuo busto per portare la schiena in una posizione più dolce. - Non far cadere la testa in mezzo alle spalle.
- Puoi guardare dritto davanti a te oppure lasciare scendere la testa verso il basso per allungare dolcemente anche i trapezi.
- Il resto del corpo è rilassato e i piedi sono distanti quanto le anche.
Puoi restare qui anche per più di 5 respiri.
Raccomandazioni
Se soffri di qualsiasi problema di salute, consultati con il tuo medico prima di provare ad eseguire queste posizioni.
di Silvia Scopelliti, Insegnante di Yoga e Meditazione
