Mangiare glutine fa male! Se non mangi glutine dimagrisci! Devi mangiare gli alimenti che contengono il glutine, privartene può creare un danno al tuo corpo e alla tua salute!
Quante volte abbiamo sentito queste affermazioni? Ma è vero che si può vivere senza mangiare glutine e mantenere comunque un buono stato di salute e benessere?
Indice
Cos’è il glutine?
Prima di tutto, capiamo cos’è il glutine: si tratta di un complesso proteico che si trova in moltissimi cereali, quali frumento, segale, orzo, farro. Questa componente è fondamentale dal punto di vista tecnologico, perché permette di ottenere quello che dal punto di vista tecnico prende il nome di “reticolo glutinico”, responsabile della buona riuscita dei principali prodotti di panificazione. Infatti, esso e nello specifico le sue due componenti che lo formano (ovvero le gliadine e le glutenine), contribuiscono alla buona lievitazione dei principali prodotti di panificazione.
Cosa sono la celiachia e le diverse sensibilità al glutine?
Alcuni soggetti, a seguito di controlli approfonditi, come la ricerca delle immunoglobuline specifiche o biopsie intestinali, risultano intolleranti al glutine. Ma cosa vuol dire? Questo termine, conosciuto a molti con il nome di celiachia, rappresenta una vera e propria patologia, per la quale, a seguito dell’ingestione di una frazione anche minima di glutine, si riduce notevolmente lo spessore e il volume dei villi intestinali, che permettono l’assorbimento dei nutrienti assunti attraverso l’alimentazione. Di fatto, chi è celiaco, soffre di problemi intestinali, scarsi valori circolanti di vitamine e nutrienti (come ferro e vitamina B12), scarsa crescita e sviluppo (visibile prevalentemente nei più piccoli).
Esiste, però, anche la meno conosciuta sensibilità al glutine non celiaca (conosciuta tra gli esperti come Gluten Sensitivity), che si manifesta con sintomi non specifici a livello intestinale ed extra-intestinale, come dolori addominali, stanchezza, emicrania, eczema, disorientamento (“foggy mind”, mente annebbiata), che compongono un quadro clinico simile a quello di una celiachia o di un’allergia al grano. Quest’ ultima, invece è una vera e propria reazione allergica, ovvero che scatena all’interno dell’organismo una reazione immunitaria, IgE-mediata, a seguito dell’ingestione di alcune componenti del grano.
Gli aspetti positivi e negativi di una dieta senza glutine
Ma è possibile seguire un’alimentazione equilibrata, senza incorrere in carenze particolari, scegliendo di escludere il glutine dalla propria alimentazione?
Prima di tutto, per quale motivo una persona dovrebbe escludere questa componente dalla propria dieta, anche se non risulta celiaca? Molti studi scientifici, come quello svolto da un team di esperti italiani, dimostrano l’associazione tra glutine e stato infiammatorio: spesso esso risulta negativo quando si manifestano patologie come la sindrome del colon irritabile (IBS), ma anche la fibromialgia e l’artrite.
Privare la propria alimentazione dal glutine, però, nonostante abbiamo già precisato come questo sia decisamente fattibile, può riservare anche della criticità e problemi.
Spesso, si sceglie di sostituire i classici cereali glutinici con dei sostituti preparati a livello industriale che, al fine di mimare le caratteristiche tecnologiche tipiche del glutine, come la sofficità e la fragranza, sono addizionati con grassi e additivi. Questo, però, causa un aumento del contenuto calorico dell’alimento stesso e di acidi grassi soprattutto saturi, a parità di un alimento equivalente contenente glutine.
Esistono diverse pubblicazioni che dimostrano, però, i pericoli di una dieta senza glutine seguita nel lungo periodo, soprattutto se non equilibrata. Alcuni ricercatori dell’ Instituto de Investigación Sanitaria La Fe spagnolo, durante il congresso della European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition, hanno analizzato gli alimenti per celiaci: gli autori hanno confrontato 654 diversi cibi gluten free e 655 prodotti “normali” ( pasta, biscotti, pane, cereali per la colazione e anche piatti pronti). Dall’analisi dei due gruppi è emerso che questi hanno più calorie, più grassi e anche meno proteine, causando quindi l’alta probabilità che un approccio dietetico di questo tipo, se non controllato, può portare a un impoverimento dietetico.
Di conseguenza, questa scelta può essere associata ad un maggior rischio di obesità, patologie cardiovascolari, sindrome metabolica e osteoporosi. Non solo, ma diversi studi effettuati su soggetti celiaci, hanno dimostrato che in molte persone che si sono sottoposte all’esperimento, la dieta senza glutine può provocare nel tempo carenze di micronutrienti, tra i quali le vitamine del gruppo B, il ferro, il magnesio, l’acido folico e anche le fibre alimentari, proprio perché una buona parte di quelli assunti è maggiormente presenti negli alimenti che vanno esclusi.
Chi elimina il glutine dalla propria tavola deve porre una particolare attenzione all’apporto nutritivo: il consiglio è sempre quello di rivolgersi ad un professionista, come un dietologo, nutrizionista o dietista, che indichi tutte le possibili alternative ai prodotti naturalmente glutinici, conciliando una corretta alimentazione al proprio stile di vita.
Sfatiamo quindi il mito che scegliere di non mangiare glutine porta ad una perdita di peso!
Alle persone che vogliono comunque evitare il glutine viene suggerito di leggere molto bene le etichette nutrizionali, cercando di scegliere i cibi con meno grassi. Non solo, ma alla luce di questi risultati scientifici, si sono rivolte con maggiore frequenza delle richieste anche alle aziende produttrici di alimenti gluten-free, invitandole a formulare nuove ricette nutrizionalmente equilibrate, impiegando materie prime e ingredienti alternativi, magari naturalmente prive di glutine quali il grano saraceno, la quinoa, il riso, l’amido di patate o l’amaranto.
È estremamente importante continuare ad avere un buon rapporto con il cibo, scegliendo alimenti contenenti tutti i nutrienti essenziali, variando le diverse pietanze e seguendo le regole base della corretta alimentazione. Per quanto riguarda i prodotti trasformati è molto importante fare attenzione all’etichetta, leggendo sempre l’elenco ingredienti, i valori nutrizionali e la tipica dicitura “gluten-free” o il simbolo della “spiga barrata”, che ci permettono di individuare con estrema velocità tutti quei prodotti certificati senza glutine. Non solo ma, oltre a soffermarci sulle diciture che indicano l’assenza di glutine, è estremamente importante valutare la tipologia di ingredienti contenuti nell’elenco, ma anche la tabella nutrizionale, ponendo particolare attenzione al contenuto di zuccheri semplici e acidi grassi saturi.
In cosa consiste la dieta senza glutine?
Come abbiamo già accennato, spesso, viene suggerito dal mondo medico e sanitario di eliminare glutine dalla propria alimentazione, senza essere un celiaco diagnosticato. Ma cosa consiste nella pratica quotidiana? Premettendo che la maggior parte dei cereali utilizzati contiene glutine, apparentemente eliminarli potrebbe risultare un problema: questi, infatti, rappresentano la principale fonte di carboidrati, punto cardine della nostra alimentazione, estremamente importanti perché rappresentano la nostra fonte energetica principale, ovvero energia di immediato utilizzo per il nostro organismo.
La strategia vincente e facilmente utilizzabile, che permette all’organismo di ridurre gli eventuali rischi di cui abbiamo parlato sopra, è quella di provare a sostituire i cereali ad alto contenuto di glutine con quelli che ne sono naturalmente privi: il primo tra i più conosciuti e diffusi, il riso, in tutte le sue varianti (basmati, rosso, venere) ma anche il mais. Entrambi possono essere consumati nella loro forma di cereale, o come farina, con la quale è possibile realizzare diversi prodotti da forno, come gallette, crackers, grissini, biscotti, torte e le ricette più varie.
Esistono, però, anche cereali privi di glutine, meno diffusi e poco conosciuti. Capita sempre più spesso di trovare nei banconi dei supermercati cereali e prodotti da forno realizzati con ingredienti di cui forse sappiamo solo il nome, ma dei quali non conosciamo proprietà, caratteristiche, provenienza, utilizzo e metodo di cottura. Per questo motivo non siamo propensi nel sceglierli, prediligendo sempre i “soliti prodotti”, ignorando il fatto che potrebbero rappresentare comunque delle valide alternative per integrare o variare l’alimentazione di qualsiasi persona. Spesso sono proprio questi a non contenere naturalmente glutine. Vediamo insieme i principali:
- il grano saraceno: è una pianta erbacea conosciuta anche con il nome di grano nero, che troviamo in commercio soprattutto come farina, utilizzata per produrre soprattutto pasta e pane. Dal punto di vista nutrizionale, è particolarmente ricca di ferro, zinco e selenio, micronutrienti utili per combattere patologie quali il diabete e per rafforzare le unghie e contrastare la caduta dei capelli;
- il miglio: è un’altra pianta erbacea, appartenente alla categoria dei “cereali minori”. È usato soprattutto per produrre farine e semolino e trova un grande impiego in alcune categorie di diete, come quella macrobiotica. Contiene sali minerali, fibre e proteine tanto quante quelle presenti nel grano. Spesso, per mimare le caratteristiche tecnologiche tipiche dei “gliutinici”, viene combinato con la gomma arabica, diventando così un ottimo lievitante per realizzare in modo anche casalingo dei prodotti da forno adatti alle diete senza glutine.
- l’amaranto: è una pianta ricca di proteine che proviene dal Centro America e ha un altissimo valore biologico, vista la quantità di amminoacidi essenziali contenuti al suo interno. Non solo, ma ha un elevato contenuto di calcio, fosforo, magnesio e ferro, oltre a contenere fibre e, per questo, considerata molto utile nel processo digestivo e per il corretto funzionamento intestinale. Viene spesso usata nella fase di svezzamento dei neonati e per tutte quelle persone che hanno difficoltà ad affrontare una normale digestione.
- la quinoa: anche essa ha origine nel continente americano ed appartiene alla famiglia delle chenopodiaceae (la stessa degli spinaci e della barbabietola); dal punto di vista botanico viene considerata uno “pseudo-cereale” perché possiede delle caratteristiche intermedie tra i cereali e i legumi. Infatti, ha un buon apporto calorico e notevoli proprietà nutritive: è ricca di fibre e minerali, tra cui ferro, zinco, magnesio e fosforo, ma anche grassi insaturi e soprattutto proteine.
- la manioca: è un arbusto originario dell’America centro-meridionale e viene coltivato principalmente nelle zone tropicali, Le sue radici, infatti, rappresentano il punto centrale dell’alimentazione di alcune popolazioni; questi “tuberi” di colore bruno e dalla polpa chiara sono molto ricchi di amido, costituendo un equivalente delle nostre familiari patate. La manioca ha molte proprietà benefiche per il nostro organismo: è ricca di vitamine del gruppo B e la sua radice è una fonte principale di alcuni importanti sali minerali come lo zinco, il magnesio, il rame, il ferro, il manganese, il potassio. Quest’ultimo è ottimo regolatore dei fluidi presenti nel corpo: interviene nel meccanismo di mantenimento della pressione sanguigna, del funzionamento renale e della frequenza cardiaca.
- il teff: forse uno dei meno conosciuti e presenti sul mercato italiano, è originario dell’Etiopia e dell’Eritrea; è un cereale conosciuto e sfruttato fin dall’antichità per le sue proprietà salutari e curative: i suoi benefici sulla salute sono dovuti soprattutto al suo elevato contenuto di fibre e sali minerali quali il magnesio, il calcio, il potassio e il ferro. Inoltre, rispetto a tutti gli altri visti fino ad ora, l’assunzione del teff permette un maggiore apporto di vitamina C; non solo, avendo un basso indice glicemico, è consigliato ai diabetici, contribuendo alla riduzione dei livelli circolanti nel sangue.
- il sorgo: quinto cereale per importanza nell’economia agricola mondiale, ma poco conosciuto nell’alimentazione umana tipica italiana (forse più utilizzato per quella animale), è ricco di fibre ed è altamente digeribile e facilmente assimilabile. Oltre a contenere importanti sali minerali come ferro, calcio, potassio, è ricco di vitamina B3 e vitamina E, che rendono questo alimento ricco di proprietà antiossidanti, utili a preservare la struttura e il funzionamento delle nostre cellule.
Tra i cereali naturalmente privi di glutine, rientra anche l’avena: questa spesso, però, non viene marchiata con la dicitura “gluten free”, poiché la sua coltivazione e lavorazione è associata a quella dei cereali contenenti glutine, quindi potrebbe presentare alcune contaminazioni.
Quindi abbiamo visto che alimentarsi utilizzando alimenti senza glutine può permettere di conciliare le regole della buona alimentazione con l’introduzione di tutti i nutrienti necessari. Ecco qua riportato l’esempio di un menù giornaliero completamente senza glutine, che comprende ingredienti che ne sono naturalmente privi:
| COLAZIONE | Pancakes preparati con farina di riso, con aggiunta di crema alle nocciole |
| SPUNTINO | Frutta a piacere (200 g) |
| PRANZO | – Insalata fredda di quinoa con tonno, zucchine e pomodorini – Verdura cruda mista – Olio extra-vergine per condire, limone e aceto |
| SPUNTINO | Yogurt greco con aggiunta di riso soffiato |
| CENA | -Petto di pollo al curry, servito con salsa allo yogurt – Peperoni arrosto – Patate – Olio extra-vergine per condire, limone e aceto |
Fonti bibliografiche:
- Il glutine, AIC
- Sensibilità al glutine non celiaca, drschaer
- Nutrifree
- Sindrome dell’intestino irritabile e disturbi correlati al glutine, National Library of Medicine
