Yoga per chi è sedentario: 6 esercizi efficaci da provare subito

Stare seduti tante ore al giorno può sembrare innocuo ma in realtà porta a rigidità, indebolimento muscolare e tensioni. Inoltre, una vita sedentaria non fa bene neanche alla nostra mente: il movimento è un modo per smaltire le preoccupazioni e sbarazzarsi dello stress in eccesso.

Per questo è essenziale muovere il nostro corpo ogni giorno, anche solo per un paio di minuti. Ma come iniziare? Se vorresti iniziare a incorporare più movimento nella tua vita, il mio consiglio è di iniziare gradualmente, senza sforzarti.

Praticare yoga può rivelarsi particolarmente utile quando si vuole uscire da un periodo di immobilità in quanto lo yoga non aiuta solo ad allungare i muscoli ma anche a rafforzarli e a renderci più stabili. Inoltre, nello yoga ci sono tante pratiche che ci aiutano a rallentare, ritrovare la calma e coltivare la consapevolezza.

Nel sesto appuntamento di Daily Yoga scopri le migliori posizioni yoga se sei sedentario, con i consigli di Silvia Scopelliti, insegnante di yoga e meditazione ed esperta di crescita personale.

Come iniziare a combattere la sedentarietà

Per iniziare a fare più movimento, è importante partire con un piano semplice e un obiettivo realistico. Le posizioni che propongo sono perfette per questo. Possono essere svolte quasi tutte dalla sedia e prendono pochi minuti.

Puoi praticarle tutti i giorni e poi, col tempo, iniziare a integrare anche altre posizioni di yoga.

Per combattere la sedentarietà bisogna trovare una motivazione personale forte.

Ognuno ha la sua. Quindi inizia a riflettere e poi rispondi a questa domanda: Perché vorresti fare più movimento? Consiglio di scrivere la risposta su un post-it che metterai in un punto di casa che vedi spesso.

Per la pratica delle posizioni che troverai in questo articolo, ti raccomando di eseguirle in uno spazio pulito, ordinato e arieggiato. In questo modo, assocerai più facilmente la pratica ad un’esperienza positiva e rigenerante per te.

Quali sono le posizioni di yoga per ridurre la sedentarietà?

In generale, ogni posizione di yoga è utile contro la sedentarietà perché riattiva il corpo, rafforza i muscoli e ne migliora l’elasticità.

In questo caso, però, è importante scegliere delle posizioni di yoga gentili che invoglino a terminare la sequenza senza scoraggiarci.

Se vuoi iniziare a praticare yoga anche in uno studio o online, scegli le pratiche più lente e adatte ai principianti. Quando avrai creato la tua abitudine di pratica dello yoga, potrai passare a lezioni più intense e con asana più avanzate.

Qui di seguito troverai delle posizioni adatte per chi è sedentario. Puoi eseguirle nell’ordine indicato oppure scegliere quelle che ti ispirano di più. Tutti gli esercizi proposti sono adatti ai principianti.

Prima di iniziare, portati in una posizione seduta, anche sulla sedia, con la schiena diritta e le spalle e il viso rilassati. Inspira ed espira lentamente per cinque volte.

Allungamento laterale da seduta sulla sedia

Questa posizione allunga e rafforza la schiena, attiva il core e aiuta a sentirsi più radicati e presenti.

• Mantenendo una corretta postura e senza appoggiarti allo schienale, radica i piedi bene a terra in modo che siano paralleli e distanti quanto le anche.
• Inspira e solleva le braccia verso l’alto, mantenendo le spalle abbassate. I palmi delle mani sono rivolti verso l’interno. Poi, sposta il busto verso la destra, facendo attenzione a mantenere la stessa distanza tra le braccia e senza sollevare i glutei dalla sedia. Lo sguardo rimane fisso davanti a te.
• Non è necessario scendere tanto verso destra, basta percepire l’attivazione muscolare. Stai qui per almeno tre respiri.
• In seguito, inspirando, torna nella posizione di partenza con le braccia sollevate ed espirando portale verso il basso.
• Poi, esegui sull’altro lato.

Torsione da seduta su sedia

Le torsioni sono utili per sciogliere le tensioni della schiena, migliorarne la mobilità e ridurre le eventuali asimmetrie tra un lato e l’altro. In più, aiutano a rilasciare lo stress accumulato nella parte centrale del corpo.

• Sempre dalla nostra posizione base, seduti sulla sedia e con i piedi paralleli e ben radicati a terra, inspirando allunga la schiena e poi ruota il busto verso destra.
• Puoi appoggiare il braccio o la mano destra sullo schienale per aiutarti a intensificare la rotazione ma cerca di evitare che sia una rotazione completamente passiva.
• Il dorso della mano sinistra spinge contro l’esterno della gamba destra.

Resta in questa rotazione per cinque respiri lenti mentre mantieni lo sguardo oltre la spalla destra. Verifica che il mento rimanga parallelo a terra.

Mantieni per tutto il tempo la schiena dritta e allungata verso l’alto e i piedi fermi a terra.

Espirando torna nella posizione base e poi esegui sull’altro lato.

Apertura delle spalle da seduto sulla sedia

Questa posizione è molto utile e benefica e contrasta la tendenza a chiudersi nelle spalle di chi passa tanto tempo davanti al computer.

• Siediti in modo da non avere lo schienale dietro di te, i piedi sono ben appoggiati a terra e paralleli tra loro.
• Spingi leggermente le spalle verso il basso e poi avvicina le scapole tra loro.
• Le braccia si allungano dietro la schiena.
• I palmi delle mani si guardano tra loro.
• Il mento rimane parallelo a terra.

Non importa quanto sollevi le braccia ma l’importante è attivare la schiena. Rimani qui per cinque respiri lenti. Ripeti poi altre due volte.

Cat-cow da seduto sulla sedia

Questa sequenza può essere realizzata facilmente anche da seduti sulla sedia e permette di lavorare attivamente sulla schiena per aumentare la flessibilità e rafforzarla. Questa sequenza è particolarmente benefica per chi sta tante ore seduto.

• Dalla posizione base (seduto con la schiena allungata e non appoggiata allo schienale e piedi a terra e paralleli), appoggia le mani sulle cosce.
• Inspirando, inarca la schiena dal basso verso l’alto e poi orienta il mento leggermente verso il soffitto.
• Espirando esegui un movimento opposto, lo sguardo va verso le cosce, le scapole si allontanano tra di loro e crei una gobba sulla schiena.

Esegui queste due posizioni più lentamente che puoi e ripeti la sequenza almeno cinque volte.

Movimenti dei piedi e gambe da seduto sulla sedia

Questa sequenza è perfetta per risvegliare i piedi e le gambe, migliorare la circolazione e rafforzare le cosce con gentilezza.

• Dalla posizione di base, assicurati di avere una buona postura e le mani rilassate sulle cosce.
• Inspirando, solleva i talloni di entrambe le gambe ed espirando abbassali a terra.
• Ripeti per cinque volte.
• Dopo, posiziona le ginocchia in modo che siano esattamente sopra le caviglie.
• Le mani possono prendere la seduta della sedia per aiutarti a stare più dritto.
• Inspirando, solleva la gamba destra in modo che entrambe le ginocchia siano allo stesso livello.
• Attiva il piede a squadra e poi lentamente espira e portalo a terra.
• Dopo, ripeti lo stesso movimento con il piede destro puntato. Dopo, ripeti lo stesso movimento sulla gamba sinistra, facendo attenzione ad alternare la posizione del piede sinistro. Esegui questa sequenza lentamente e almeno cinque volte per lato.

Respiro consapevole con movimento delle braccia

Terminiamo la sequenza, con un movimento semplice e perfetto per portare una nuova energia dentro di noi.

• Sempre da una posizione seduta sulla sedia e con i piedi paralleli, inspirando, apri lateralmente le braccia per poi portarle unite sopra la tua testa.
• Unisci le mani espirando e poi portale in una posizione di namasté davanti al petto. Poi ripeti di nuovo il movimento. Fai attenzione ad eseguire questa sequenza senza sollevare le spalle.
• Chiudi gli occhi e rilassa il viso mentre continui a ripetere questi movimenti. Nel frattempo, pensa agli effetti positivi che avverti nel tuo corpo e nella tua mente dopo aver eseguito questa breve sequenza di posizioni di yoga.

Ripeti questo movimento per almeno trenta secondi e poi sciogli la posizione.

Dopo la pratica

Ti consiglio di fare un po’ di stretching dopo l’esecuzione delle asana e poi di fare quattro passi, anche solo per andare in cucina a bere un bicchiere d’acqua.

Prenditi del tempo per ringraziarti per aver deciso di muovere il tuo corpo oggi.

Se soffri di patologie o condizioni mediche, consultati sempre un medico prima di iniziare una nuova pratica.