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Benefici e muscoli coinvolti
Al centro del nostro corpo esiste una vera e propria “fucina” naturale, una cintura che stabilizza il bacino e garantisce funzione di sostegno ai visceri interni. L’addome si compone di muscoli che sono nella parte anteriore e laterale (retto dell’addome, muscolo piramidale, obliqui esterni e interni, trasverso) e posteriori (quadrato dei lombi, ileopsoas). A sostenere il tutto in basso: pavimento pelvico. A dare copertura in alto e lateralmente: diaframma.
La distinzione tra addominali alti e bassi dipende solo dal fatto che la guaina che riveste questi muscoli in basso è solo anteriore, mentre in alto sta sia davanti che dietro. Usiamo l’addome nella minzione, nella defecazione, quando facciamo l’amore, quando camminiamo. Quando si tossisce, quando si vomita, si usa molto la muscolatura dell’addome. Nella fase del parto, ovviamente, la sollecitazione dei muscoli addominali è importante. Quando solleviamo, tiriamo, spingiamo, usiamo l’addome.
Il rafforzamento del nucleo muscolare addominale (core) è un aspetto importante di qualsiasi programma di allenamento. Oltre al fattore estetico, avere un addome forte aiuta a stabilizzare, bilanciare e potenziare il corpo intero durante quasi tutte le altre attività. La forza dell’addome è la base per tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. Addome forte significa riduzione dello stress sulle articolazioni e miglioramento della postura. Il plank, oltre ad allenare tutti i muscoli sopracitati, fornisce forza e stabilità del core muscolare, oltre a far bruciare calorie.
Esecuzione e consigli
Partiamo con il dire che il plank ha un andamento progressivo: non ci si deve scoraggiare e occorre fare pace con il fatto che il mantenimento graduale arriva solo praticandolo. Detto questo, vediamo come compiere una buona esecuzione del plank alto.
Parti dalla quadrupedia e porta leggermente indietro le gambe, lasciando le ginocchia a terra. Le mani sono sotto le spalle e i gomiti non sono iperestesi. Nell’espirazione, porta l’ombelico verso la colonna e senti una prima attivazione. Estendi le gambe indietro separandole e lascia le dita dei piedi a premere contro il pavimento, mentre la tua colonna prende la forma di un’asta unica obliqua e le spalle non si infossano. Le caviglie sono in linea con i piedi. La posizione della schiena resta neutra. Mantieni la posizione premendo i palmi e le dita delle mani contro terra, spingendo i piedi contro il pavimento e contraendo l’addome. Lo sguardo resta a terra e il collo non ciondola verso il basso e nemmeno estende verso l’alto. Nella prima esecuzione prova a mantenere 10 secondi poi aumenta gradualmente, magari fino ad arrivare a 30 secondi e poi 1 minuto.
Il plank basso si esegue nello stesso identico modo e con la stessa posizione, a parte le braccia, in quanto il peso finisce su tutto l’avambraccio e non solo sui palmi.
Ultimo fattore, ma fondamentale: non andare in apnea. La respirazione rimane un fattore fondamentale per eseguire bene il plank e trarne tutti benefici. Mantenete respiri lunghi e profondi, consapevoli. Cercate di arrivare anche a una respirazione clavicolare, fate arrivare tutto il respiro dall’addome al torace fino alle clavicole, anche se la posizione del corpo nello spazio resta in orizzontale, anche quando vi sembra di non farcela a mantenerla.
Errori comuni
Quando si comincia potrebbe essere facile cadere in errori dati dalla mancanza di forza nell’addome o nelle braccia o gambe. In primo luogo si dovrebbe evitare di inarcare la schiena, in quanto questo errore non fa lavorare bene i muscoli addominali e trasferisce automaticamente peso eccessivo sulle braccia. Le spalle vanno tenute basse e larghe per evitare di modificare l’assetto della colonna.
In secondo luogo, quando il corpo si stanca, i fianchi iniziano a cedere verso il basso. Se siete ai primi allenamenti, non forzate, cedete. Via via, con la pratica, resistete, restate concentrate/i, provate a separare i piedi un po’ di più e tenete sempre molto attivi gli addominali.
Ultimo ma non meno grave sbaglio che si commette spesso: inarcare la testa in su accorciando il rachide cervicale. Il plank va visualizzato come una linea immaginaria di energia continua che va dai talloni all’occipite, alle orecchie, in questo modo non affaticate il collo e mantenete l’assetto giusto per far lavorare tanto gli addominali.
Quante volte a settimana e come aumentare l’intensità
Il bello del plank sta nel fatto che, essendo un esercizio a corpo libero, potete praticarlo ovunque. Dovreste sempre prima scaldare le spalle e le braccia anche con semplici esercizi di rotazione, in modo di andare ad evitare l’affaticamento di aree delicate come la cuffia dei rotatori. Buona idea anche scaldare il bacino con circonduzioni nei due sensi e la colonna con flessioni ed estensioni. Potete provare il plank anche 3 o 4 volte a settimana puntando sull’aumento del tempo di mantenimento e inserendolo in un programma con esercizi multiarticolari.
Una volta raggiunto un buon tempo di mantenimento potete aumentare il carico di lavoro andando ad esempio a togliere una base di supporto come una mano o sollevando una gamba.
Plank con sollevamento gambe
Si inizia nella stessa posizione della tavola di cui sopra con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. Si solleva lentamente una gamba a pochi centimetri dal pavimento, si mantiene per 2 o 3 secondi e poi riporta a terra. Si cambia gamba e si ripete. Potete eseguire due o tre serie di 10 ripetizioni.
Plank con sollevamento del braccio
Per aggiungere varietà al plank di base potete sollevare un braccio tenendo la spalla lontana dall’orecchio, avendo prima spostato il peso sul braccio d’appoggio. Si riporta poi il braccio in posizione iniziale, per poi cambiare braccio e ripetere l’operazione. Potete fare due o tre serie di 10 ripetizioni. Una bella variante in questo senso, che aggiunge anche un lavoro cardio, è quella del plank con tocco della spalla alternato, dove si va a toccare la spalla opposta con la mano velocemente e poi si prosegue con l’altra, mantenendo il bacino stabile e le gambe forti.
