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Cos’è la paralisi del sonno
La paralisi del sonno o paralisi ipnagogica è una condizione classificata tra le tipologie di parasonnia. I disturbi catalogati sotto il termine di parasonnia includono comportamenti, movimenti, percezione classificati come anomali, indesiderati e innaturali che si possono verificare mentre ci si addormenta, quando si è nella fase di risveglio o durante le diverse fasi del sonno. Nello specifico, la paralisi del sonno consiste nella perdita temporanea della funzione muscolare durante il sonno. Gli episodi di paralisi del sonno possono presentarsi come caso isolato, senza che vi sia dietro una patologia o disturbo, oppure si può soffrire di paralisi ricorrente, che comporta diversi episodi che si ripetono nel tempo.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, la paralisi del sonno è un disturbo abbastanza comune, che può colpire persone di qualsiasi sesso e in ogni fascia d’età. L’esordio del disturbo può avvenire già durante l’infanzia o comunque nella prima parte della vita, entro i venticinque anni. Le persone più soggette sembrano però essere quelle che già soffrono di insonnia e narcolessia, che stanno affrontando depressione, stati d’ansia o disturbi post traumatici o a cui è stato diagnosticato un disturbo bipolare.
Generalmente la paralisi del sonno si manifesta mentre ci si sta addormentando, poco dopo aver preso sonno o poco prima di svegliarsi. Gli episodi hanno una durata breve, di solito compresa tra qualche secondo e pochi minuti, e tendono a risolversi spontaneamente oppure se durante la paralisi si viene toccati o mossi. Le cause della paralisi nel sonno non sono del tutto chiare ma sembra che il disturbo sia legato a disturbi del sonno come l’insonnia e le apnee notturne e che dormire sulla schiena possa favorire la comparsa degli episodi. Sebbene di per sé la paralisi nel sonno non sia pericolosa, i suoi sintomi possono essere inquietanti e spaventosi e conoscerli può aiutare a tranquillizzarsi.
Cause della paralisi del sonno
Le cause che possono scatenate episodi di paralisi del sonno non sono note e il disturbo potrebbe dipendere da più fattori. La paralisi del sonno sembra essere più frequente nelle persone che soffrono di apnee notturne e in quelle che soffrono di insonnia o che per svariati motivi non riescono ad avere un ritmo sonno-veglia regolare, come chi lavora su turni o chi sperimenta il jet lag dato dal fuso orario. Ad aumentare le probabilità di paralisi del sonno potrebbero essere anche alcune condizioni si salute mentale. Chi soffre di ansia, crisi di panico, stress post traumatico altri tipi di disagio emotivo potrebbe infatti sperimentare più spesso la paralisi del sonno. Anche l’uso di determinate sostanze come alcool e farmaci potrebbe influire su questo disturbo. Nella maggior parte dei casi però, la paralisi del sonno non è collegata a nessun altro disturbo o patologia fisica o mentale e può semplicemente verificarsi senza che ci sia una causa specifica.
Come si manifesta
Gli episodi di paralisi nel sonno consistono nell’incapacità di muoversi o parlare per un tempo variabile mentre si dorme. La paralisi del sonno può infatti durare da alcuni secondi fino a venti minuti, anche se nella maggior parte dei casi dura mediamente sei o sette minuti. Questo particolare disturbi può verificarsi poco dopo essersi addormentati oppure nella fase del dormiveglia, mentre ci si sta addormentando o poco prima del risveglio. Generalmente, però, la paralisi del sonno si manifesta durante la fase REM, acronimo di Rapid Eye Movement, e per questo è considerata una parasonnia REM. Quando la paralisi del sonno si verifica durante la fase REM, chi dorme non si rende conto della perdita di funzione muscolare.
Se invece avviene in altre fasi del sonno, si potrebbe avere coscienza di ciò che sta avvenendo. In questo caso, è possibile che oltre alla paralisi si sperimentino di conseguenza sensazioni di paura, angoscia, panico e che l’episodio possa essere ricordato in tutto o in parte una volta terminato. Durante o poco dopo la paralisi nel sonno si possono inoltre manifestare incubi, allucinazioni, difficoltà respiratorie, sudorazione eccessiva, dolori muscolari, mal di testa e narcolessia, cioè sonno improvviso e incontrollabile durante il giorno. I sintomi possono manifestarsi mentre si hanno gli occhi chiusi o aperti e le persone che soffrono di paralisi nel sonno possono rendersi conto o meno di non riuscire a muoversi o a parlare.
Cosa fare per combattere la paralisi del sonno
Generalmente la paralisi nel sonno non è considerato un disturbo grave che richiede l’intervento del medico. Si ritiene infatti che, sebbene gli episodi di paralisi nel sonno possano essere spaventosi e inquietanti, i sintomi tendono a risolversi spontaneamente nell’arco di qualche secondo o di uno o due minuti senza influenzare la qualità della vita di chi ne soffre. Chiaramente se le paralisi nel sonno sono frequenti, durano oltre i due minuti o scatenano una grande paura, è comunque preferibile consultare il medico.
Un consulto con il medico va preso in considerazione anche quando la persona, oltre a soffrire di paralisi nel sonno, manifesta anche altri sintomi, ad esempio se soffre di narcolessia durante il giorno. La narcolessia può infatti essere pericolosa, perché il sonno improvviso può colpire anche quando ci si trova alla guida di mezzi di trasporto o in situazioni in cui è richiesta attenzione. Se le paralisi nel sonno è accompagnata da altri disturbi del sonno come insonnia, apnee notturne o narcolessia è bene rivolgersi al medico.
Come prevenire gli episodi di paralisi
Se la paralisi del sonno è associata ad altri sintomi come apnee notturne, narcolessia durante il giorno, disturbi d’ansia o insonnia, è bene parlarne con il medico per indagare sulle cause che potrebbero contribuire ad aggravare la paralisi del sonno o ad aumentare la frequenza degli episodi.
Se non esistono problemi di salute sottostanti, per ridurre la comparsa dei sintomi della paralisi nel sonno è consigliabile prendersi cura del proprio riposo: spesso, infatti, il disturbo si manifesta nelle persone che hanno problemi generali relativi al sonno.
Ritmi regolari
Per favorire il riposo e prevenire episodi di paralisi nel sonno può essere d’aiuto mantenere abitudini regolari, cercando quindi di andare a dormire sempre alla stessa ora e puntando la sveglia al mattino dopo almeno otto ore. Questo può migliorare il sonno perché contribuisce ad allinearsi con i cicli di luce e buio e a impostare una sorta di orologio biologico. Il sonno e il risveglio sono infatti regolati principalmente dai livelli di cortisolo e melatonina, due ormoni che vengono prodotti in risposta alla luce e al buio. Andando a dormire e svegliandosi sempre alla stessa ora, si va dunque a “educare” l’organismo, migliorando il riposo.
Favorire il rilassamento
Per facilitare il sonno, sembra poi essere efficace anticipare la cena, così da evitare di mangiare poco prima di coricarsi. Molto importante è anche evitare di guardare la televisione, il monitor del computer o lo smartphone poco prima di mettersi a letto. Anziché esporre gli occhi alla luce blu di monitor e display e offrire eccessivi stimoli e informazioni al cervello prima di andare a dormire, meglio dedicarsi ad attività rilassanti. Se si fa fatica a prendere sonno, l’ideale sarebbe concedersi un bagno caldo rilassante con oli essenziali di lavanda e melissa oppure prendersi un momento per sorseggiare una tisana leggermente sedativa preparata con tiglio, biancospino e passiflora, da consumare circa mezz’ora prima di coricarsi. Pratiche molto utili per favorire il rilassamento sono la meditazione e gli esercizi di meditazione che aiutano a regolare il battito cardiaco e a distendere corpo e mente.
Organizzare la stanza da letto
Un’altra strategia per migliorare il riposo e prevenire la paralisi del sonno è quella di rendere confortevole la stanza da letto, regolando la temperatura della stanza ed eliminando eventuali elementi di disturbo, come i rumori o la troppa luce. Alcune persone dormono decisamente meglio se nella stanza c’è totale buio, altre con una luce debole e soffusa, dunque ognuno dovrà decidere se oscurare le finestre con tende, persiane, tapparelle o se mantenere in camera una leggera illuminazione che filtri dalle finestre o grazie a una lampada. Per quanto riguarda i rumori, purtroppo è difficile isolarsi completamente e, se si abita in un contesto urbano o comunque trafficato, o se si hanno vicini di casa particolarmente rumorosi, il sonno potrebbe risultare disturbato. Oltre ai noti tappi per le orecchie, disponibili in cera, spugna o silicone, si possono provare gli apparecchi che generano rumore bianco. Il rumore bianco è uno degli strumenti che aiutano a rilassarsi riducendo il disturbo dato da rumori esterni e anche il fastidio causato da eventuali acufeni, cioè i fischi alle orecchie percepibili anche in condizioni di estremo silenzio.
Per prevenire le paralisi del sonno attenzione anche alla scelta di cuscini, materasso e biancheria. Cuscini e materassi comodi e adatti alle proprie esigenze possono infatti facilitare il mantenimento di una corretta postura mentre si dorme e ridurre gli episodi di paralisi del sonno; sembra che la posizione ideale per ridurre gli episodi di paralisi nel sonno sia quella sul lato. Anche optare per biancheria da letto che non ostacoli la traspirazione e che garantisca una temperatura ottimale mentre si dorme, può essere una strategia utile per migliorare la qualità del sonno.
Ridurre lo stress
Una delle migliori strategie per ridurre il numero e la frequenza di episodi di paralisi nel sonno resta comunque quella di imparare a gestire al meglio lo stress quotidiano. Lo stile di vita irregolare, l’eccessivo affaticamento fisico e mentale, l’ansia e i disturbi dell’umore possono infatti esporre a un rischio maggiore di paralisi nel sonno nelle persone predisposte. A questo scopo sarebbe bene inserire nella propria quotidianità l’esercizio fisico regolare. Per quanto riguarda l’attività fisica sono ottimi lo yoga, il pilates, la ginnastica dolce, da svolgere anche quotidianamente ma al mattino o entro la prima parte della giornata; in ogni caso, il tipo di allenamento va scelto in base alle proprie esigenze e ai propri gusti, perché i benefici si hanno sul lungo periodo, dunque occorre optare per un’attività che possa essere sostenuta nel tempo. Per ridurre lo stress e l’ansia associati alle paralisi del sonno sono utili anche gli esercizi di respirazione e meditazione, non solo prima di andare a dormire ma anche al risveglio o durante la giornata.
Rimedi naturali
Esistono alcuni rimedi naturali che possono aiutare a facilitare il sonno agendo come sedativi e calmanti oppure riducendo lo stress, di conseguenza, diminuendo la frequenza e l’intensità delle paralisi del sonno. Per trovare il rimedio giusto per la propria condizione si consiglia di rivolgersi all’erborista e di chiedere il parere del medico prima di assumere integratori naturali soprattutto se si stanno seguendo terapie farmacologiche, in presenza di patologie o in situazioni particolari, ad esempio durante la gravidanza o l’allattamento.
In caso di insonnia e ansia si può ricorrere a sedativi e calmanti veri e propri che sono ad esempio la valeriana, il luppolo, il tiglio, la passiflora, la lavanda e la melissa: è possibile acquistare integratori che contengono queste piante o anche rivolgersi all’erborista per farsi miscelare una tisana rilassante da bere poco prima di andare a letto oppure nel corso della giornata, a dosaggi diversi a seconda che si voglia agire sull’insonnia o sull’ansia. Altri rimedi naturali che riducono l’ansia e l’insonnia sono gli oli essenziali di lavanda, di melissa e di camomilla. Le essenze rilassanti possono essere adoperate nei bagni caldi o nei massaggi prima di andare a letto, oppure possono essere diffuse nella camera da letto mezzora prima di coricarsi. Se invece le paralisi del sonno sono accompagnati da disturbi dell’umore, si può valutare l’assunzione di piante che aumentano il tono dell’umore come l’iperico, la griffonia, lo zafferano.
Per quanto riguarda lo stress, invece, può essere tenuto a bada anche grazie a rimedi naturali adattogeni come il ginseng, la rodiola, l’ashwagandha o whitania. Queste piante aiutano l’organismo ad adattarsi meglio quando è appunto sottoposto a stress quindi ad esempio quando si è sotto pressione al lavoro, quando si è sotto esame all’università o anche quando si hanno molti impegni da portare a termine e ci si sente sopraffatti. Lo stress, soprattutto se elevato o protratto a lungo nel tempo, può decisamente peggiorare la qualità della vita, a cominciare dal riposo, dunque meglio intervenire su più fronti per combattere lo stress.
