Il pak choi, conosciutissimo anche come cavolo cinese, è un alimento che è stato per molto tempo relegato alla categoria dei cibi etnici, portando a una conseguente scarsa conoscenza delle sue caratteristiche gastronomiche, ma anche delle proprietà e dei benefici che apporta. Ma ora che la nostra confidenza con i cibi asiatici è cresciuta, abbiamo scoperto, tra le altre cose che il pak choi è buonissimo. Nel ramen, con i noodles saltati, nei ripieni e, perché no, anche da solo. Quella punta amarotica e il vago rimando al gusto della senape ne fanno un ingredienti interessante sotto tutti i punti vista, per non parlare delle sue proprietà nutrizionali, tutte da scoprire. Eccone allora caratteristiche, proprietà e benefici, ma anche qualche ricetta per imparare a cucinarlo al meglio.
Indice
Cos’è il pak choi
Il pak choi è una verdura a foglia verde appartenente alla famiglia delle Brassicaceae. Originario della Cina, il pak choi è anche conosciuto come bok choy o cavolo cinese. Questa pianta si caratterizza per le sue foglie verdi scure e carnose, che crescono in modo simile a un cespo. Le foglie sono larghe e hanno una consistenza croccante. Il pak choi può essere consumato sia crudo che cotto e viene spesso utilizzato nella cucina asiatica, soprattutto in piatti stir-fry e zuppe. Dal punto di vista botanico, il pak choi è una pianta biennale che produce fiori gialli durante la seconda stagione di crescita. È considerato una verdura a rapida crescita, raggiungendo la maturità in soli 40-60 giorni dalla semina. Ricco di vitamine A, C e K, oltre a calcio, potassio e ferro, il pak choi è un alimento nutriente e salutare. La sua consistenza croccante e il sapore leggermente dolce lo rendono un’ottima aggiunta a insalate e piatti freschi.
Varietà
Esistono molte cvarietà di pak choi, ma le più diffuse, utilizzate e apprezzate sono tendenzialmente queste tre:
- Shangai: ha foglie di un verde chiaro e brillante
- Joi-Choi: si riconosce grazie alle foglie di un verde pieno e piuttosto scuro
- Red Choi: le sue foglie rossicce lo rendono molto riconoscibile
Origini e diffusione
La coltivazione del pak choi affonda le sue origini ovviamente in Cina, dove rappresenta un alimento largamente diffuso e consumato sin da tempi antichissimi (se ne hanno notizie dal V secolo a.C.). Furono i missionari a portarlo in Europa nel diciottesimo secolo, epoca in cui la sua coltivazione si diffuse largamente grazie alla grande adattabilità di questo alimento che resiste bene anche al freddo. Oggi è ancora diffusamente coltivato in Europa (l’Olanda ne è il principale produttore), ma anche negli USA in Canada e in Australia.
Proprietà
Il pak choi è dotato di proprietà nutrizionali che lo rendono un alimento molto interessante anche a dieta. Ha infatti soltanto 13 kcal per 100 g di prodotto, un apporto notevole di acqua che aiuta ad idratare, favorire il senso di sazietà e ottenere pietanze voluminose senza eccedere in energie. Ma non solo. Nel pak choi si trovano anche minerali come il calcio, il ferro, il magnesio, il fosforo e il potassio e vitamine importanti per il nostro benessere come la C, le vitamine del gruppo B, la K e la A. Ecco i nutrienti del pak choi nel dettaglio:
| Proprietà | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 95,3 |
| Energia (kcal) | 13 |
| Proteine (g) | 1,5 |
| Lipidi (g) | 0,2 |
| Carboidrati (g) | 2,18 |
| Fibre (g) | 1 |
| Zuccheri (g) | 1,18 |
| Minerali | Per 100 g di prodotto |
| Calcio (mg) | 105 |
| Ferro (mg) | 0,8 |
| Magnesio (mg) | 19 |
| Fosforo (mg) | 37 |
| Potassio (mg) | 252 |
| Sodio (mg) | 65 |
| Zinco (mg) | 0,19 |
| Manganese (mg) | 0,159 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Vitamina C (mg) | 45 |
| Tiamina (mg) | 0,04 |
| Riboflavina (mg) | 0,07 |
| Niacina (mg) | 0,5 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,194 |
| Folati (µg) | 66 |
| Vitamina A (µg) | 223 |
Benefici
Favorisce le funzioni della tiroide
La tiroide è una ghiandola endocrina situata nella parte anteriore del collo e svolge un ruolo fondamentale nel regolare il metabolismo del corpo. Il pak choi è ricco di iodio, un minerale essenziale per la produzione degli ormoni tiroidei. Gli ormoni tiroidei sono responsabili della regolazione del metabolismo, della crescita e dello sviluppo del corpo. Una carenza di iodio può portare a disturbi della tiroide come l’ipotiroidismo.
Ha proprietà anticancro
Questa verdura contiene una vasta gamma di composti fitochimici che sono stati studiati per il loro potenziale effetto protettivo contro il cancro. In particolare, il pak choi è ricco di glucosinolati, che sono precursori di composti bioattivi come gli isotiocianati. Gli isotiocianati hanno dimostrato di avere effetti antitumorali, inibendo la crescita delle cellule cancerose e promuovendo l’apoptosi, la morte cellulare programmata. Inoltre, il pak choi è una fonte eccellente di antiossidanti come la vitamina C, la vitamina A e i flavonoidi, che aiutano a neutralizzare i radicali liberi e a ridurre lo stress ossidativo, un fattore associato all’insorgenza del cancro.
Favorisce la salute delle ossa
Il pak choi contribuisce alla salute delle ossa grazie al suo contenuto di calcio e vitamina K. Il calcio è un minerale essenziale per la salute delle ossa, aiutando a mantenere la loro struttura e forza. La vitamina K, d’altra parte, svolge un ruolo chiave nella sintesi delle proteine che sono coinvolte nella formazione delle ossa. Uno studio condotto su donne in postmenopausa ha dimostrato che l’aumento del consumo di verdure a foglia verde come il pak choi può contribuire a migliorare la densità minerale ossea. Inoltre, il pak choi contiene anche altri nutrienti importanti per la salute delle ossa, come il magnesio e la vitamina C. Il magnesio è coinvolto nel metabolismo del calcio e nella formazione del tessuto osseo, mentre la vitamina C favorisce la produzione di collagene, una proteina essenziale per la struttura delle ossa.
Favorisce la salute del cuore
Ricco di antiossidanti come la vitamina C e la vitamina E, il pak choi aiuta a combattere lo stress ossidativo nel corpo, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari. Questi antiossidanti proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, che possono contribuire all’infiammazione e all’accumulo di placche nelle arterie. Inoltre, il pak choi contiene anche una buona quantità di potassio, un minerale essenziale per la salute del cuore. Il potassio aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenere un battito cardiaco normale.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici per la salute, ci sono alcune persone che dovrebbero fare attenzione o evitarne il consumo. Innanzitutto, il pak choi contiene naturalmente ossalati, che possono formare dei cristalli nel corpo e contribuire alla formazione di calcoli renali. Pertanto, le persone con una storia di calcoli renali o che sono predisposte a svilupparli dovrebbero consultare un medico prima di consumare quantità significative di pak choi. Inoltre, il pak choi può interagire con alcuni farmaci anticoagulanti, poiché contiene vitamina K, che favorisce la coagulazione del sangue.
Ricette
Pak choi saltato
Ingredienti: 4 pak choi, 2 spicchi d’aglio tritati finemente, 1 pezzo di zenzero fresco tritato finemente, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 cucchiaio di salsa di soia, sale, pepe
Procedimento: taglia i pak choi a metà verticalmente. Sciacqua bene sotto l’acqua corrente per rimuovere eventuali residui di terra. Scalda l’olio in una padella grande a fuoco medio-alto. Aggiungi l’aglio e lo zenzero tritati e soffriggi per circa un minuto finché non diventano fragranti. Aggiungi i pak choi nella padella e cuoci per circa 2-3 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché le foglie diventano appassite ma i gambi rimangono croccanti. Aggiungi la salsa di soia e mescola bene. Aggiusta di sale e pepe secondo il gusto.
Zuppa con pak choi e funghi shiitake
Ingredienti: 4 pak choi, 200 g di funghi shiitake tagliati a fette sottili, 1 pezzo di radice di zenzero fresco grattugiato, 2 spicchi d’aglio tritati finemente, 1 litro di brodo vegetale, 2 cucchiai di salsa di soia, 1 cucchiaio di olio di sesamo, sale, pepe, cipollotti freschi, tagliati sottili per guarnire
Procedimento: scalda l’olio di sesamo in una pentola grande a fuoco medio. Aggiungi l’aglio tritato e lo zenzero grattugiato e soffriggi per circa un minuto. Aggiungi i funghi shiitake e cuoci per circa 5 minuti, mescolando di tanto in tanto, finché sono teneri. Versa il brodo vegetale nella pentola e porta ad ebollizione. Riduci il fuoco e lascia sobbollire per circa 10 minuti. Aggiungi i pak choi e la salsa di soia e cuoci per altri 2-3 minuti, finché il pak choi è appassito. Assaggia e aggiusta di sale e pepe secondo il gusto. Servi la zuppa calda, guarnendo con cipollotti freschi.
Insalata di pak choi con dressing al sesamo
Ingredienti: 2 pak choi, 1 carota grattugiata, 1 peperone rosso tagliato a strisce sottili, 2 cipollotti affettati sottilmente, 2 cucchiai di semi di sesamo tostati
Per il dressing: 3 cucchiai di olio di sesamo, 2 cucchiai di aceto di riso, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di zucchero, 1 spicchio d’aglio tritato finemente, peperoncino fresco tritato, sale, pepe
Procedimento: taglia i pak choi a metà verticalmente e poi affettali finemente trasversalmente. In una ciotola grande, mescola il pak choi affettato, la carota grattugiata, il peperone rosso e i cipollotti. In un barattolo con coperchio, unisci tutti gli ingredienti del dressing: olio di sesamo, aceto di riso, salsa di soia, zucchero, aglio, peperoncino fresco (se usato), sale e pepe. Chiudi il barattolo e agita bene per emulsionare il dressing. Versa il dressing sull’insalata e mescola bene per distribuirlo uniformemente. Spolvera i semi di sesamo tostati sopra l’insalata prima di servire.
Pak choi al vapore
Ingredienti: 4 pak choi, 2 cucchiai di olio d’oliva, 2 spicchi d’aglio affettati sottilmente, 1 cucchiaino di peperoncino rosso tritato, sale
Procedimento: taglia i pak choi a metà verticalmente. Porta una pentola grande di acqua a bollore e metti una vaporiera sopra. Disponi i pak choi nella vaporiera, copri e cuoci a vapore per circa 5-7 minuti, finché sono teneri ma ancora croccanti. Nel frattempo, in una padella piccola, scalda l’olio d’oliva a fuoco medio-basso. Aggiungi gli spicchi d’aglio e il peperoncino rosso tritato e cuoci, mescolando di tanto in tanto, fino a quando l’aglio diventa dorato e fragrante, circa 2-3 minuti. Rimuovi i pak choi dalla vaporiera e disponili su un piatto da portata. Versa l’olio all’aglio e peperoncino sopra i pak choi. Aggiusta di sale se necessario e servi immediatamente.
Pak choi ripieno
Ingredienti: 4 pak choi, 200 g di carne macinata (manzo, maiale o pollo a scelta), 1 cipolla tritata finemente, 2 spicchi d’aglio tritati finemente, 1 peperoncino rosso fresco tritato finemente, 1 tazza di riso cotto, 1/2 tazza di formaggio grattugiato, sale, pepe, olio d’oliva
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. Taglia i gambi dei pak choi e separa le foglie. Sbollenta le foglie di pak choi in acqua bollente per circa 1 minuto, quindi scolale e mettile da parte. In una padella, scalda un po’ d’olio d’oliva a fuoco medio. Aggiungi la cipolla e l’aglio tritati e soffriggi finché diventano dorati e fragranti. Aggiungi la carne macinata e il peperoncino rosso tritato (se usato) e cuoci fino a quando la carne è completamente cotta. Aggiungi il riso cotto nella padella e mescola bene con la carne. Condisci il ripieno con sale e pepe a piacere. Prendi una foglia di pak choi sbollentata e metti un po’ di ripieno al centro. Arrotola la foglia intorno al ripieno per formare un pacchetto. Ripeti il processo con le altre foglie di pak choi e il resto del ripieno. Disponi i pacchetti di pak choi ripieni in una teglia leggermente unta con olio d’oliva. Spolvera il formaggio grattugiato sopra i pacchetti di pak choi. Inforna nel forno preriscaldato e cuoci per circa 15-20 minuti, finché il formaggio è dorato e croccante. Servi i pak choi ripieni caldi come piatto principale o contorno.
Fonti bibliografiche
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Bok Choy: Nutrition, Benefits, Risks, and How to Eat It, Healthline
- Cabbage, chinese (pak-choi), raw, Food Data Central
-
Intake of fiber and fiber-rich plant foods is associated with a lower risk of renal cell carcinoma in a large US cohort, PubMed
-
Antioxidants and prevention of chronic disease, PubMed
