Ci sono momenti in cui si ha la sensazione che la propria mente sia avvolta da una fitta nebbia. Ci si sente fiacchi, distratti e non si riesce a produrre nulla, né a completare un ragionamento. Spesso non si ricorda un nome, un termine, una parte di un discorso o non si riesce proprio a concentrarsi in una conversazione o riunione. Il fenomeno è noto alla scienza e viene appunto chiamato “brain fog”, che si traduce in italiano in “annebbiamento mentale” o anche “nebbia cognitiva” ed è un termine non scientifico per descrivere una sensazione temporanea di ridotta acutezza mentale.
Indice
Un po’ di storia
La brain Fog non è certamente una “condizione” recente ed era conosciuta già da molto tempo anche se solo nel 1850 è stata codificata e “ufficializzata” dal medico britannico James Tunstall che usò appunto questo termine per descrivere l’esaurimento mentale che i “lavoratori che utilizzavano il cervello” sperimentavano come conseguenza all’elevata concentrazione. Si parla di avvocati, ragionieri, ingegneri, insegnanti, studenti, scrittori e scienziati. Ovviamente anche altre professioni possono portare a questa particolare condizione ma queste elencate sono quelle che sono risultate le attività maggiormente a rischio e quindi da tenere in considerazione qualora si riscontrino determinati sintomi.
Negli anni Sessanta la “sindrome del cervello fagocitato” è stata aggiunta al DSM-4 (Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali) per descrivere un eccessivo sforzo nello studio e nelle attività intellettuali.
È però soprattutto negli ultimi anni che è aumentata la consapevolezza di tutte le conseguenze legate a ritmi elevati e stressori, tanto che il burnout che consegue a un sovraccarico di lavoro mentale è diventato un tema molto diffuso tanto da essere analizzato anche sotto il profilo clinico e quindi psicologico e psichiatrico.
I classici sintomi da Brain Fog
Non si tratta per ora di una condizione medica riconosciuta, ma solo di un sintomo che è ancora oggetto di studi. Lo ha confermato il neurologo statunitense David Perlmutter, professore dell’Università di Miami e presidente dell’associazione The Better Brain Foundation: “Questo malessere si manifesta con un calo drastico dei livelli di attenzione e conseguente difficoltà di pianificazione, elaborazione e motivazione”. E a provocarlo possono contribuire diversi fattori.
Quindi, i sintomi principali che caratterizzano la nebbia cognitiva sono: difficoltà di concentrazione, nell’attenzione, nell’apprendimento, con la memoria a breve termine, a gestire il multitasking, confusione mentale e deficit di attenzione.
La sensazione che si prova è quella tipica di quando ci si sveglia al mattino o subito dopo un pisolino pomeridiano che dura più di un’ora. Si fa fatica a ripartire, si sente il cervello come rallentato nelle sue funzioni. Si vive costantemente in una sorta di confusione mentale, rendendo difficile lo svolgimento delle attività quotidiane soprattutto quelle più impegnative come guidare e anche lavorare.
Si sente una lentezza ad afferrare i concetti o ad apprendere, a volte può succedere che non si riescono a pronunciare delle parole che sono sulla punta della lingua, oppure ci si dimentica di fare qualcosa che si era decisa pochi momenti prima, dimenticandosi anche i dettagli di conversazioni avuto poco prima.
Le possibili cause del Brain Fog
Le cause del brain fog possono essere molteplici e capire la fonte di tale malessere può essere di aiuto per poterlo risolvere prima che le problematiche si accentuino e arrivare ad avere disturbi decisamente fastidiosi oltre che una produttività inferiore sia nella vita pratica di tutti i giorni, fino ad avere impatti importanti sulla socialità oltre che in ambito lavorativo. Vediamo ora nel dettaglio tutte le possibili cause.
Utilizzo di alcuni medicinali specifici
Una delle possibili cause del Brain Fog può essere l’effetto collaterale di alcuni medicinali, specie se si tratta di farmaci che intervengono sul sonno, sulla pressione sanguigna, sui disturbi dell’umore o sul colesterolo. Se ci si sente “annebbiati” nel corso di una cura del genere, si deve immediatamente parlarne con il proprio medico in modo da identificare la soluzione più adatta.
Un sonno non di qualità
Più ancora di depressione e ansia, dunque, proprio il sonno problematico è una delle cause più frequenti di brain fog. Mentre si dorme, i ricordi si spostano infatti nella memoria a lungo termine da una zona più fragile del cervello. Riposarsi male interviene dunque sulla corteccia prefrontale, responsabile di memoria, processi decisionali, capacità di interagire con gli altri. Un lungo periodo di sonno accidentato può addirittura assottigliare la corteccia prefrontale, portando a un annebbiamento del cervello. Per aiutarlo, dunque, ci si deve impegnare a dormire almeno 7-8 ore a notte, magari aiutandosi con massaggi, meditazione o anche solo un bagno caldo.
In alcuni casi, potrebbe essere un effetto collaterale di chi soffre di ipersonnia idiopatica, un disturbo del sonno caratterizzato da eccessiva sonnolenza diurna, bisogno eccessivo di dormire, sensazione di confusione mentale al mattino al risveglio.
Una alimentazione non corretta
Per prevenire il problema un altro utile accorgimento è quello di intervenire sulla propria dieta. “Il cervello assomma solo il 2-4% del peso corporeo, ma consuma fino al 25% del nostro intero fabbisogno energetico. Per ricaricarlo nel modo migliore servono numerosissimi micronutrienti come vitamine e minerali. Ecco perché livelli insufficienti di vitamina B12 e D possono nuocere al nostro cervello”, ha spiegato il professor Perlmutter.
Innanzitutto, bisognerebbe inserire nella dieta quotidiana quei cibi che contengono triptofano, detto anche neurotrasmettitore del buonumore, un aminoacido che è precursore della serotonina. Via libera quindi a olive, frutta secca come noci e mandorle, semi di sesamo compresa anche la tahina, cioccolato fondente, ceci e lenticchie, pesce pescato, carni bianche come pollo e tacchino ma facendo attenzione che non provengano da allevamenti intensivi.
Certamente è sbagliato contrastare la brain Fog assumendo energizzanti che agiscono invece sulla produzione di noradrenalina ma è consigliabile scegliere gli alimenti e i minerali che stimolano gli ormoni: ossitocina e serotonina. Importanti sono i livelli di magnesio, rame, zinco, selenio, vitamina C, vitamine del gruppo B che sono tutti benefici sia a livello fisico che mentale.
Malattie croniche presenti
Esistono infine correlazioni tra alcune malattie croniche e il brain fog (fibromialgia, artrite reumatoide, problemi di tiroide) ma anche depressione, malattie neurodegenerative, disturbi psicologici o trattamenti eccessivamente invalidanti come la chemioterapia ma anche tiroidite di Hashimoto, sindrome da stanchezza cronica, disturbo dello spettro autistico, celiachia e la medicina sta studiando soluzioni. Anche in questo caso, però, pare che sia il sonno la causa dell’annebbiamento: la malattia influenza il nostro modo di dormire, con effetti sulla lucidità mentale.
La giusta integrazione
Quando la nebbia cerebrale è causata da livelli bassi o carenti di vitamine, minerali e altri nutrienti, l’integrazione può essere utile. Innanzitutto, è comunque consigliabile fare delle analisi del sangue specifiche per assicurarsi che sia questa la causa e, comunque, consultare il proprio medico per avere una terapia specifica e che può variare da ogni singolo individuo.
Carenza di vitamina D
La vitamina D è fondamentale per il funzionamento non solo del sistema immunitario ma anche del cervello.
Livelli bassi o addirittura carenti di vitamina D possono impattare negativamente sulla salute cognitiva e portare quindi a sperimentare fastidiosi sintomi di nebbia cerebrale.
Gli studi dimostrano che gli integratori di vitamina D possono aiutare ad aumentare i livelli di vitamina D e aiutare a migliorare i sintomi della depressione, inclusa la nebbia cerebrale. Infatti, è stato dimostrato come una carenza di questo ormone possa aumentare i rischi di sintomi depressivi.
Acidi Grassi Omega 3
Gli acidi grassi Omega-3 sono di supporto alla salute del cervello e possono anche aiutare a gestire alcuni sintomi della nebbia cerebrale, inclusa la difficoltà di concentrazione e memoria. Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione con gli acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) può supportare la salute del cervello, inclusa la memoria, la concentrazione e l’umore. Uno studio su 176 adulti con un basso apporto di omega-3 ha rilevato che l’integrazione con 1,16 grammi di DHA al giorno per 6 mesi ha migliorato la memoria episodica e di lavoro rispetto a un placebo.
Gli integratori di Omega-3 possono anche migliorare i sintomi della depressione e migliorare l’umore, il che può aiutare a ridurre i sintomi della nebbia cerebrale. Inoltre, gli integratori di omega-3 possono aiutare a migliorare i sintomi dell’ansia. Le persone con disturbi d’ansia possono manifestare anche sintomi di nebbia cerebrale in quanto i disturbi d’ansia possono influenzare negativamente l’umore, la concentrazione e la memoria.
Magnesio
Il magnesio è un minerale importante in quanto è coinvolto in molte funzioni come reazioni enzimatiche, produzione di energia, funzione nervosa e regolazione della pressione sanguigna.
Chi ne è carente può avere un impatto negativo sulla salute del cervello e portare quindi a sintomi di nebbia cerebrale come la tipica difficoltà di concentrazione. Bassi livelli di magnesio sono comuni nelle persone con un elevato livello di stress che, a sua volta, può portare a disturbi della memoria, difficoltà di concentrazione e sintomi di ansia.
Proprio per questo motivo, avere un livello ottimale di magnesio consente di ridurre la sensibilità allo stress, migliorando di conseguenza i sintomi del deterioramento cognitivo correlato allo stress e della nebbia cerebrale.
Alcune ricerche hanno riscontrato che gli integratori di magnesio possono anche aiutare a trattare i sintomi di ansia e depressione, migliorando così i sintomi della nebbia cerebrale associati a queste condizioni.
Vitamina C
La vitamina C è strettamente correlata al supporto del sistema immunitario ma bisogna notare come questa vitamina sia anche indispensabile per supportare anche molte funzioni dell’organismo come la salute del cervello.
Uno studio su 80 adulti sani ha scoperto che quelli con livelli adeguati di vitamina C hanno prestazioni significativamente migliori rispetto a quelli con bassi livelli di vitamina C in memoria, concentrazione, tempo di reazione e concentrazione. Inoltre, bassi livelli di vitamina C possono anche avere un impatto negativo sull’umore e la carenza di vitamina C è stata collegata alla depressione e al deterioramento cognitivo.
Complesso Vitaminico del Gruppo B
Alcuni studi hanno dimostrato come livelli bassi di alcune vitamine del gruppo B possono portare a sintomi di nebbia cerebrale e, in particolare, a problemi di memoria e difficoltà di concentrazione.
Questo è stato confermato anche da uno studio condotto su 202 persone con deterioramento cognitivo e livelli di B12 bassi. L’integrazione di B12 ha migliorato le prestazioni cognitive nell’84% dei partecipanti e ha migliorato i punteggi dei test di memoria e concentrazione nel 78% dei partecipanti. Ma non è tutto perché un altro studio condotto su 39.000 persone ha portato alla luce come bassi livelli di vitamina B12 erano associati a una diminuzione della concentrazione e della memoria.
Consigli utili per il brain fog
In attesa di cure definitive, quindi, quello che possiamo fare è aiutare noi stesse e la nostra concentrazione intervenendo sul nostro stile di vita. Specie se non lascia il giusto spazio a un corretto riposo.
Ci sono anche piccoli accorgimenti che si possono iniziare a fare per evitare il Brain Fog o per avere un netto miglioramento:
- Assicurarsi di dormire dalle 8 alle 9 ore a notte
- Gestire lo stress comprendendo i propri limiti ed evitando l’assunzione eccessiva di alcol e caffeina
- Impegnarsi in un regolare esercizio fisico
- Potenziare la funzione cognitiva attraverso attività come il volontariato o la risoluzione di enigmi cerebrali
- Godersi attività ricreative che aiutano a rilassarsi e distendersi
Fonti bibliografiche
Più concentrati senza Brain Fog, Harvard Business Review
Major Depressive Disorder, National Library of Medicine
Paying attention to attention in depression, National Library of Medicine
Omega-3 supplementation improves cognition and modifies brain activation in young adults, PubMed
Magnesium: Are We Consuming Enough? Mohammed S. Razzaque, National Library of Medicine
Plasma Vitamin C Concentrations and Cognitive Function: A Cross-Sectional Study, National Library of Medicine
Low Vitamin B12 Levels: An Underestimated Cause Of Minimal Cognitive Impairment And Dementia
Monitoring Editor, National Library of Medicine
Vitamin B12 and Folate Status in Cognitively Healthy Older Adults and Associations with Cognitive Performance, PubMed
