Coniugare gusto e salute sulla tavola di Natale è possibile. Basta scegliere gli alimenti giusti e abbinarli in modo sapiente per garantire equilibrio nutrizionale e non avvertire quella tipica stanchezza del dopo pasto così tipica dopo pranzi o cene particolarmente ricchi di grassi, sale e zuccheri.
Il tutto senza rinunciare al sapore e ai piatti tipici della tradizione, come ci spiega la dott.ssa Chiara Manzi, nutrizionista e autrice del libro ‘Cucina Evolution. In forma senza dieta’ (Art joins nutrition editore), che negli ultimi anni si è fatta portavoce, con il suo lavoro di ricerca, di un nuovo metodo che porta davvero in tavola la salute.
Il menù ideale
Erbazzone Evolution, tortellini in brodo ripieni di carne, salmone al pepe rosa e per finire dei deliziosi cantucci natalizi gluten free. Un menù all’insegna del tradizionale Natale, quindi, ma con solo 700 kcal, appena 26 g di grassi, tante fibre e tanto gusto.
E tanti sono i vantaggi del mangiar bene e sano anche durante le feste. A partire da una buona digestione, che allontana il rischio di stanchezza. “Si tratta di stress, lo stress a cui sottoponiamo il nostro organismo per digerire un pasto abbondante, detto anche stress post-prandiale”, spiega la dott.ssa Chiara Manzi.
Infiammazione e stress post-prandiale
“Infiammazione e stress post-prandiale sono uno stato che se prolungato nel tempo può diventare cronico e avere delle conseguenze notevoli sulla salute. Lo stato di malessere e spossatezza che si vive coinvolge anche il sistema immunitario, rendendo più fragile nel fronteggiare le malattie, tra cui virus e influenze stagionali”.
Ma non solo il pranzo di Natale o il cenone di Capodanno, l’eccessivo consumo di alcol e di cibi ricchi di calorie e grassi, sale e zucchero - di cui i nostri supermercati offrono una vastissima gamma - avviene più spesso di quanto si immagini. E il sistema immunitario ne risente immediatamente.
“Laddove ingrassare non è il solo problema – continua la nutrizionista - l’infiammazione prende il sopravvento sui processi dell’organismo, in costante ricerca di equilibrio. Il sistema immunitario, trovandosi a fronteggiare attacchi interni, impiegherà risorse nel tentativo di risolvere e spegnere "Il fuoco interiore", come il Dott. Alberto Mantovani, medico e professore di Patologia Generale presso Humanitas University, definisce quel fuoco infiammatorio che è necessario placare per poter rieducare il nostro sistema immunitario”. Tale impiego risulta uno spreco di capacità utili per evitare attacchi esterni, come quelli influenzali”.
“Un fattore di notevole importanza nella riduzione di efficienza immunitaria – conclude l’esperta - è l’avanzare dell’età. Soprattutto se affiancata ad uno stato di sovrappeso e obesità, aumenta esponenzialmente i fattori di rischio. Un individuo obeso è facile che sviluppi malattie di base come il diabete, le malattie cardiovascolari, un’alterata funzionalità ormonale. Con conseguente aggravarsi dello stato di salute”.
Ecco, dunque, il menù di Natale arricchito di benessere antiaging che allontana il rischio di infiammazione post-prandiale: tanto gusto ed equilibrio nutrizionale ma rimanendo sempre fedeli alla tradizione italiana.
Antipasto: Erbazzone evolution
Ingredienti per 8 porzioni
- Bieta erbetta surgelata, 900 g
- Farina 00, 124 g
- Cipollotto bianco, 100 g
- Acqua minerale gassata, 74 g
- Parmigiano reggiano DOP 36 mesi, 44 g
- Inulina a catena lunga, 40 g
- Acqua, 30 g
- Lardo, 20 g
- Semola di grano duro, 10 g
- Sale fino iodato, 6 g
- Strutto, 4 g
- Olio extravergine di oliva, 2 g
- Aglio bianco Polesano DOP, 1
Composizione
Pesare 50 grammi di pasta occorrenti per la copertura. Stendere i due quantitativi in una sfoglia sottile di circa 1 millimetro di spessore. Rivestire la teglia (26 cm di diametro) con la quantità maggiore di pasta formando cosi la base; distribuire in modo uniforme il ripieno e coprire con la pasta restante.
Cottura
Riscaldare il forno a 200 °C, poi abbassare a 180 °C e infornare per 15 minuti. Inumidire ancora la superficie con acqua e rinfornare abbassando la temperatura a 160 °C per altri 15 minuti. Ungere con 5 g di lardo la parte superiore dell’erbazzone e rinfornare per altri 15 minuti. Fare attenzione alla cottura fino ad una colorazione dorata della sfoglia. Sfornare, raffreddare, porzionare in fette.
Primo piatto: Tortellini in brodo ripieni di carne
Ingredienti per 10 porzioni
- Brodo, 2 l
- Semola di grano duro, 260 g
- Acqua, 230 g
- Lonza di maiale, 140 g
- Farina 00, 130 g
- Mortadella, 90 g
- Prosciutto crudo, 90 g
- Inulina a catena lunga, 70 g
- Uova, 30 g
- Parmigiano reggiano DOP, 30 g
- Burro, 3 g
- Pepe nero, 1 g
- Curcuma, 1 g
- Noce moscata, 1 g
Pasta all’uovo evolution
Fare una fontana con le farine e metà Inulina, al centro mettere l'uovo, 170 g di acqua, curcuma e pepe nero. Impastare inizialmente con la forchetta e poi con le mani. Si può finire di amalgamare in planetaria con il gancio. Far riposare coperto da pellicola almeno 3 ore in frigorifero.
Per il ripieno
Rosolare la lonza, macinata due volte, con il burro, cuocerla per 10-15 minuti. Aggiungere la mortadella e il prosciutto crudo macinati e il parmigiano stagionato 36 mesi grattugiato, la restante inulina, 60 g di acqua e la noce moscata. Amalgamare, frullare il tutto e mettere a riposo per 12 ore coprendo con pellicola.
Stendere la pasta sottile, aggiungere le palline da 2 grammi di ripieno distanziandole uniformemente per formare dei quadretti di pasta di circa 3 grammi con un lato di circa 3 cm e dare la forma del tipico tortellino bolognese. Tagliare la pasta con la rotella liscia.
Cuocere nel brodo per 2-3 minuti circa finché saliranno in superficie. Per porzione servire 15 tortellini da accompagnare con 200 ml di brodo.
Secondo piatto: Salmone al pepe rosa
Ingredienti per 4 persone
- Verza, 480 g
- Salmone, 400 g
- Pangrattato, 20 g
- Olio extravergine di oliva, 8 g
- Sale iodato, 2 g
- Pepe nero
- Pepe rosa
- Prezzemolo
Tagliare il salmone in tranci da 100 g a porzione.
Adagiare i tranci di salmone in una teglia ricoperta da carta forno, condirli con pepe e pangrattato. Infornare a 170°C per 20 minuti.
Tagliare finemente la verza e cuocerla in padella antiaderente con l’olio per 4-5 minuti. Salare.
Servire il salmone con la verza e guarnire con il prezzemolo.
Dessert: Cantucci natalizi gluten free
Ingredienti per 10 persone
- Farina di mais, 55 g
- Farina di riso, 85 g
- 1 uovo
- Eritritolo, 50 g
- Mandorle con buccia, 35 g
- Zucchero, 25 g
- Inulina, 18 g
- Acqua, 15 g
- Cacao amaro magro, 5 g
- Ammoniaca per biscotti, 1,5 g
- Anice semi, 1,5 g
- Curcuma
- Cannella
- Chiodi di garofano
- Scorza di limone
- Vaniglia
- Pepe nero
- Aroma di mandorla
Montare insieme uova, scorza del limone, vaniglia, 5/7 gocce di aroma mandorla, curcuma e pepe nero, cannella, chiodi di garofano ridotti in polvere, anice.
Sciogliere l’erititolo e lo zucchero con l’acqua e portarli a bollore per formare uno sciroppo denso. Versare lo sciroppo a filo a metà montata e continuare a montare fino a che si intiepidisce. Aggiungere le farine setacciate con il cacao amaro e mescolate bene con l’inulina e l'ammoniaca per biscotti, in tre volte. Impastare pochi secondi fino ad un impasto omogeneo. Aggiungere le mandorle integrali, tagliate grossolanamente.
Impastare bene. Deve risultare un impasto abbastanza morbido, con l'aspetto di una pasta frolla, ma non appiccicoso, che si possa lavorare sul tavolo di lavoro senza aggiungere farina (se risultasse difficile da impastare, aggiungere 1o 2 cucchiai di acqua). Realizzare un filoncino largo 2,5 cm circa e lungo non meno di 35/36 cm. Per avere dei cantucci dalla forma perfetta non appiattire il filoncino, ma disporlo in una teglia foderata di carta da forno, bello tondo.
Cuocere in forno statico a 160 gradi su carta da forno per 18-19 minuti. Spegnere il forno e lasciare riposare il filoncino a spiffero (sportello del forno aperto di qualche centimetro) per 3-4 minuti. Estrarre dal forno e lasciare intiepidire.
A questo punto affettare obliquamente il filoncino con un coltello a lama seghettata ottenendo dei tocchetti di circa 1 cm e mezzo/ 2 cm di spessore. Devono risultare 20 cantucci per filoncino. Capovolgere i tocchetti, abbassare la temperatura a 150°C e cuocere in forno statico per altri 4 minuti da una parte, poi girarli e cuocere altri 4-5 minuti. Lasciare riposare qualche ora prima dell’assaggio. Servire due Cantucci con Crema Pasticcera Evolution o con un goccio di Vin Santo.
