Come allenarsi in estate con il caldo

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• Il caldo complica l'esercizio aumentando la sudorazione e lo sforzo cardiaco, perciò è utile adeguare intensità e durata.
• Scegliere orari freschi, attività sostenibili come camminata o nuoto e progressività negli allenamenti aiuta a mantenere la forma.
• Idratazione, alimentazione leggera e abbigliamento tecnico sono elementi chiave per prevenire rischi e continuare a muoversi d'estate.

Trovare la motivazione per allenarsi in estate può essere difficile. Le alte temperature, l’afa e la sensazione di avere meno energie possono rendere faticosa anche una semplice passeggiata. Eppure, mettere in pausa l’attività fisica fino al rientro non è la soluzione migliore.

Muoversi con regolarità, infatti, aiuta a mantenere il tono muscolare, protegge la salute del cuore, migliora l’umore e permette di arrivare a settembre senza dover ricominciare da zero. L’ideale è adattare la propria routine alla stagione, scegliendo gli orari più freschi, gli sport più adatti e un ritmo più blando.

Perché allenarsi con il caldo è più difficile

Il caldo mette a dura prova l’organismo: aumenta la sensazione di stanchezza, riduce le energie e fa passare la voglia di muoversi. Inoltre, favorisce la disidratazione, rendendo l’attività fisica più impegnativa. A complicare le cose non è solo la temperatura esterna, ma anche l’esercizio stesso.

Quando ci alleniamo, infatti, il metabolismo produce energia e, di conseguenza, calore. Per evitare che la temperatura corporea salga troppo, l’organismo attiva alcuni meccanismi di raffreddamento. In particolare, aumenta la sudorazione e dilata i vasi sanguigni, così da disperdere il calore attraverso la pelle.

Se però l’aria è molto calda e umida, questo sistema diventa meno efficiente. Il corpo si trova, infatti, a dover gestire contemporaneamente il calore prodotto dall’attività fisica e quello proveniente dall’ambiente esterno.

Il cuore è costretto a lavorare di più per portare sangue sia ai muscoli, impegnati nello sforzo, sia alla pelle, che deve disperdere il calore. La frequenza cardiaca aumenta, la pressione si abbassa e la perdita di liquidi e sali minerali diventa più importante.

Il risultato? Ci si affatica prima e anche un allenamento che abitualmente sembra semplice può dare una marcata sensazione di spossatezza estiva.

Allenarsi con il caldo fa bruciare più calorie?

È uno dei falsi miti più diffusi. Anche se durante un allenamento con il caldo si suda molto di più e il cuore lavora più intensamente, questo non significa che si brucino più calorie o grassi. Il peso che si perde subito dopo l’attività fisica è dovuto quasi esclusivamente ai liquidi eliminati con il sudore, non alla riduzione della massa grassa.

Le alte temperature possono persino abbassare il consumo energetico complessivo. Quando fa molto caldo, infatti, è naturale rallentare il ritmo, diminuire l’intensità o accorciare la durata dell’allenamento. Di conseguenza, il dispendio calorico finale può essere inferiore rispetto a quello di una seduta svolta in condizioni climatiche più favorevoli.

Quali sono gli orari migliori per allenarsi

Per continuare ad allenarsi in estate, è importante innanzitutto scegliere un orario consono. A fare la differenza non è solo la temperatura dell’aria, ma anche fattori come umidità, ventilazione, radiazione solare e temperatura dell’asfalto. L’ideale è fare attività fisica la mattina presto, fra le 5 e le 9 del mattino. Allenarsi all’alba offre anche un vantaggio aggiuntivo: il corpo è meno affaticato dal caldo accumulato durante la giornata. In alternativa, ci si può allenare la sera dopo le 19-20, quando inizia a calare il sole.

Meglio evitare invece le ore comprese tra le 11 e le 18, quando la temperatura percepita è più elevata e il rischio di colpo di calore aumenta sensibilmente. Se non è possibile scegliere questi orari, cercare di allenarsi in ambienti climatizzati o ben ventilati.

Meglio procedere con gradualità

Durante le ondate di calore, è importante ridurre l’attività fisica per poi aumentarla gradualmente, così da dare modo al corpo di adattarsi alle alte temperature. Con allenamenti progressivi, l’organismo impara a sudare prima e sopportare meglio lo sforzo.

L’estate può essere anche l’occasione per riscoprire un movimento meno competitivo e più rilassato. Una camminata all’alba, una pedalata sul lungolago, una nuotata o una lezione di yoga al tramonto permettono di mantenersi in forma senza stressarsi troppo.

Le attività migliori per muoversi in estate

Quando fa molto caldo, è preferibile scegliere le attività che permettono di limitare lo stress termico.

Camminata veloce

È probabilmente l’esercizio più semplice e sostenibile. Una passeggiata a passo sostenuto di almeno 30-45 minuti al mattino presto o dopo cena stimola la circolazione, protegge la salute cardiovascolare, migliora il profilo glicemico, allena i muscoli e consente di bruciare calorie senza sottoporre il corpo a uno sforzo eccessivo.

In estate può essere utile scegliere percorsi nei boschi o nei parchi, dove la temperatura può essere anche di alcuni gradi inferiore rispetto alle zone asfaltate.

Nuoto e attività in acqua

Il nuoto rappresenta uno degli sport ideali durante l’estate perché l’acqua aiuta a disperdere il calore corporeo e dona una piacevole sensazione di freschezza. Inoltre, facilita il ritorno venoso e riduce il carico sulle articolazioni.

Anche acquagym, acquafitness e waterwalker sono ottime alternative, soprattutto per chi soffre il caldo o ha problemi articolari.

Bicicletta

Pedalare nelle prime ore della giornata o lungo percorsi ombreggiati permette di sfruttare il flusso d’aria generato dal movimento, che rende più tollerabile la temperatura.

Yoga e pilates

Le discipline a bassa intensità, come yoga, pilates e tai chi, sono perfette nelle giornate più calde, soprattutto se praticate al chiuso o all’aperto nelle ore più fresche. Infatti, non surriscaldano troppo l’organismo.

Allenamento di forza

In estate non bisogna rinunciare alle sedute con i pesi. L’importante è allenarsi in ambienti ventilati e, se necessario, ridurre leggermente carichi e intensità, aumentando i tempi di recupero tra una serie e l’altra. In questo modo si preserva la massa muscolare senza sovraccaricare l’organismo.

Come modificare l’allenamento quando fa molto caldo

Quando fa molto caldo e ci si sente affaticati non è necessario sospendere completamente gli allenamenti. Spesso, è sufficiente cambiare routine rispetto all’inverno. In linea di massima, è utile:

• diminuire intensità e durata;
• aumentare le pause;
• ascoltare i segnali del proprio corpo;
• fermarsi se compaiono vertigini, nausea o brividi;
• evitare di allenarsi fino allo sfinimento.

Ricordarsi che la costanza è più importante dell’intensità.

L’idratazione ha un ruolo essenziale

La sete è un segnale tardivo: quando compare significa che è già iniziata una lieve disidratazione. Per questo, in estate è consigliabile arrivare al momento dell’allenamento già ben idratati e poi, durante l’attività, bere piccoli sorsi ogni 15-20 minuti. Ricordarsi di reintegrare i liquidi anche al termine dell’esercizio.
Durante lo sforzo, infatti, possono andare persi anche uno o due litri di sudore ogni ora, con grandi differenze individuali. Vanno bene acqua, ma anche acque aromatizzate, centrifugati, bevande estive.

Se l’allenamento dura più di un’ora o è particolarmente intenso, può essere utile reintegrare anche sodio e altri sali minerali, soprattutto in caso di sudorazione abbondante.

Cosa mangiare prima e dopo l’attività fisica

Anche l’alimentazione aiuta a sopportare meglio il caldo. Prima dell’allenamento è preferibile scegliere un pasto leggero, ricco di carboidrati facilmente digeribili e povero di grassi.

Dopo l’attività fisica è importante favorire il recupero con una combinazione di proteine, carboidrati e abbondante idratazione.

Frutti estivi come anguria, melone, pesche e albicocche contribuiscono anche a reintegrare acqua e potassio.

Come vestirsi

L’abbigliamento può influenzare notevolmente la percezione del caldo. Se possibile, quando ci si allena, scegliere tessuti tecnici traspiranti e colori chiari. Tenere presente che il cotone, pur essendo naturale, tende a trattenere il sudore e ad asciugarsi lentamente. Inoltre, meglio preferire abiti comodi e non troppo aderenti.

All’aperto, indossare anche occhiali da sole con filtro UV e cappellino con visiera.

Come capire se il caldo sta diventando pericoloso

Ci sono alcuni sintomi che non devono mai essere sottovalutati perché potrebbero essere i segnali di un colpo di calore:

• forte mal di testa;
• vertigini;
• nausea;
• confusione;
• pelle molto calda, asciutta e arrossata;
• brividi;
• crampi persistenti;
• battito cardiaco eccessivamente accelerato.

In presenza di questi segnali bisogna interrompere immediatamente l’attività, spostarsi in un luogo fresco, bere acqua e, se i sintomi non migliorano rapidamente, rivolgersi ai servizi di emergenza.

Fonti

• Changes in Physical Fitness during Summer Months and the School Year in Austrian Elementary School Children—A 4-Year Longitudinal Study: PubMed 
• The cardiovascular challenge of exercising in the heat: PubMed 
• The Physical Activity Patterns and Exercise Routines during the Heatwave Season Among Young Adults: Journal of Health Science and Medical Research 
• Physiological Responses to Exercise in the Heat: National Library of Medicine

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