Ti senti spossata e affaticata? L’aumento delle temperature, i mille impegni quotidiani che creano ansia e nervosismo o una dieta sbagliata potrebbero aver provocato una carenza di vitamine e minerali, con sintomi quali stanchezza, cali di concentrazione, crampi e sonnolenza.
Per affrontare non solo le settimane estive con energia e vitalità, ma anche tutte le stagioni dell’anno, un alleato importantissimo è il magnesio, il quarto ione più importante nell’organismo umano e il secondo, dopo il potassio, all’interno delle cellule.
Un minerale davvero essenziale in quanto svolge numerose funzioni: è infatti indispensabile per la sintesi delle proteine, dei lipidi (grassi), degli acidi nucleici e per il metabolismo del glucosio, con funzioni che influiscono sul sistema cardiovascolare e sul diabete.
Indice
Benefici
Una ricerca della Zhejiang University e della Zhengzhou University, pubblicata sulla rivista Bmi Medicine, ha preso in esame i dati di 40 studi precedenti che hanno visto coinvolte in totale oltre un milione di persone in nove Paesi. Lo studio ha svelato che coloro che assumevano più magnesio tramite la dieta avevano un rischio del 10% più basso di andare incontro a malattie delle coronarie, del 12% più basso di ictus e del 26% più basso di diabete di tipo 2.
Ma le sue azioni benefiche non finiscono qui perché questo minerale, inoltre, aumenta la produzione degli anticorpi e agisce positivamente sul tono dell’umore. Chi soffre di carenza di magnesio, infatti, può avvertire una riduzione di tono, energia e di vitalità. Le sue azioni si ripercuotono anche sulle ossa, poiché favorisce la fissazione del calcio nel tessuto osseo.
Un minerale dalle mille virtù, quindi, che entra in tutti i processi biochimici vitali, in particolare nella produzione di energia cellulare.
Magnesio e dieta
Il magnesio aiuta a sgonfiare la pancia e ad accelerare il transito intestinale, con effetti visibili sulla silhouette. Inoltre, oggi sappiamo che influisce anche su una patologia molto seria legata all’eccesso di peso corporeo: la sindrome metabolica. Un nuovo studio, condotto presso la Northwestern University Feinberg School of Medicine di Chicago e durato 15 anni, ha evidenziato una significativa relazione inversa tra l’apporto dietetico di magnesio e l’incidenza della patologia. In particolare, si è visto che coloro che introducevano le dosi maggiori di magnesio (190,5 mg/1000 kcal) presentavano un rischio di insorgenza della sindrome metabolica inferiore del 31% rispetto a chi ne consumava le minori quantità (96 mg/1000 kcal).
Alimenti
Il magnesio è presente in quasi tutti i cibi, ma gli alimenti che ne contengono di più sono i semi oleosi (pistacchi soprattutto, ma anche noci, mandorle ecc.), cacao in polvere, riso integrale, latte di mucca, legumi (fagioli borlotti, soia azuki, lenticchie, fave, piselli, lupini…), cereali integrali (frumento, riso, segale ecc.) e nelle verdure a foglia verde.
In tavola, via libera anche al radicchio, ricchissimo di caroteni e acido folico, ma anche di magnesio. Il consiglio dei nutrizionisti? Mangiare questo vegetale a crudo per assorbire meglio il minerale e finemente tritato per favorire la digestione e prevenire la formazione di gas intestinali.
Tuttavia, non sempre questo minerale è presente nel nostro organismo nella dose ideale. Secondo gli esperti, la principale causa di una carenza di magnesio è un’alimentazione a base di cibi raffinati e la sindrome del colon irritabile. Anche un elevato apporto alimentare di calcio, fosforo, proteine e grassi animali pare che ne riducano l’assorbimento, così come la cottura degli alimenti in cui è contenuto.
Di quanto magnesio abbiamo bisogno?
Secondo l’autorità europea EFSA, i valori consigliati per mantenere adeguati i livelli in un individuo sono di circa 300 mg al giorno. Una quantità che dovrebbe aumentare durante la gravidanza. L’Istituto Superiore di Sanità indica, infatti, che le donne incinte e in allattamento dovrebbero assumerne 450 mg al giorno.
