La dieta di giugno: combatti l’invecchiamento e proteggi la pelle

Con l'estate alle porte, curare l'alimentazione è ancora più importante per fare il pieno di antiossidanti

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Le ore di luce raggiungono il loro picco e non mancano i primi bagni di sole in spiaggia. Il mese di giugno prevede una dieta coloratissima e ricca di alimenti antiossidanti per preparare e proteggere la pelle al sole. Ma non solo: questo è il mese in cui cresce maggiormente la voglia di perdere quei centimetri su pancia, glutei e cosce accumulati durante i mesi invernali.

Il consiglio dell’esperto? “Fare cinque pasti al giorno, consumare cinque porzioni di frutta e verdura di stagione, assumere più pesce e prestare attenzione ai cibi che fanno alzare troppo velocemente la glicemia con conseguente produzione di insulina – suggerisce il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – ma senza mai eliminarli del tutto per non cadere in chetosi”.

Cinque porzioni di frutta e verdura

Albicocche, amarene, angurie, bietole, ceci, cetrioli, ciliegie, fagiolini, fichi, fichi d’India, fiori di zucca, lamponi, lenticchie, mandorle, melanzane, meloni, mirtilli, more da gelso, noci, patate, peperoncini verdi, peperoni, pesche, pomodori, prugne, ravanelli, ribes, rucola, scalogno, zucchine… E chi più ne ha più ne metta. La natura, nel mese di giugno, ci regala vegetali coloratissimi e ricchi di acqua. “Tutti questi pigmenti – spiega il dott. Pierantoni – non sono altro che salutari antiossidanti per il nostro organismo, utili per combattere la maggiore produzione di radicali liberi dell’ossigeno che, con l’esposizione ai raggi solari, aumenta in estate”. Non facciamoli mancare in tavola sin dal mattino, anche perché ognuno di questi può aiutarci a migliorare non solo la salute, ma anche la silhouette.

Basti pensare a tutti i vegetali di colore rosso, che facilitano il drenaggio dei liquidi e la circolazione vascolare e linfatica. “Utili, quindi, per tutte le persone che, con l’arrivo del caldo, soffrono di gambe gonfie e circolazione rallentata”, racconta il medico. “In questo caso, il consiglio è di abbinarli con cibi blu/viola come le melanzane, i mirtilli, le prugne, l’uva, le more, il ribes, i fichi e le susine, che contengono antocianidine e polifenoli preziosi per migliorare il microcircolo e contrastare le vene varicose”.

Invece lattughe, peperoni verdi, zucchine, mele verdi, bietole, rucola, zucchine, prezzemolo, basilico e gli altri alimenti di colore verde contengono anche clorofilla, aumentando l’ossigenazione dell’organismo”.

Insomma, non è un caso che la natura ci regali alimenti ricchi di vitamina C in inverno per sostenere il sistema immunitario contro i malanni di stagione e vegetali ricchi di antiossidanti e acqua in estate per idratare la pelle e proteggerla dai raggi UV.

Via libera al pesce

L’arrivo dell’estate ci mette a disposizione prodotti del mare freschissimi e anche economici. “Un motivo in più per incrementare il consumo di pesce nella nostra dieta – consiglia il medico – portandolo in tavola almeno 4 volte alla settimana. In questo periodo non mancano acciughe, cozze, merluzzo, orate, pesce spada, platessa, polpo, sarago, sardine, sogliola, tonno, totani”. La scelta è veramente ampia. “Quello azzurro, tipico del mediterraneo – aggiunge il dott. Pierantoni – è anche ricco di preziosi acidi grassi omega 3, delle sostanze che conosciamo soprattutto per la salute del sistema cardiovascolare, importanti perché aiutano a combattere l’infiammazione e hanno un ruolo anche sul sistema nervoso e persino sulla perdita di peso”. 

Carboidrati: quale scegliere

E se si vuole perdere un po’ di peso, è bene controllare le quantità dei carboidrati e portare in tavola quelli giusti. I carboidrati che fanno innalzare maggiormente la glicemia sono quelli considerati ad “alto indice glicemico” (come pane, pasta, pizza, dolci e prodotti da forno in generale). Appena il cervello rileva la presenza di un eccesso di glucosio nel sangue, invia un segnale al pancreas, che comincia a secernere insulina, l’ormone che ha la funzione di permettere che la glicemia si mantenga stabile dato che riesce a farla abbassare. Uno dei sintomi più eloquenti di questa situazione è provare una forte sensazione di fame dopo aver mangiato anziché sentirsi sazi. Mentre il pancreas controlla la produzione di insulina, altri organi, il fegato in particolare, la utilizzano per trasformare lo zucchero nel sangue in energia. Il fegato assorbe il glucosio e lo converte in glicogeno, immagazzinandolo. Lo zucchero residuo che non viene assorbito dalle cellule del fegato o da altri organi come il cuore e il cervello o dai muscoli, viene convertito in grasso stoccato nelle cellule adipose. 

“Sì a una porzione di pasta, se consumata ogni 4 giorni, di circa 80 grammi pesata a crudo. Preferibilmente mangiata di sera per favorire il riposo notturno – suggerisce il nutrizionista – e condita con dei sughetti vegetali o a base di pesce. Non dimentichiamo, però, che la pasta non è l’unica fonte di carboidrati. Esistono i legumi e i cereali come il riso integrale, il farro, l’orzo, il grano saraceno e pseudo-cereali come la quinoa. Questi alimenti – dice l’esperto – hanno un indice glicemico più basso della pasta e dunque causano una risposta glicemica più bassa”. 

Il consiglio, quando si mangiano cibi che causano un rapido innalzamento della glicemia, è consumarli insieme a una porzione di fibre. “L’indice glicemico, infatti, può essere influenzato da diversi fattori che ne causano una certa variabilità. Per esempio, la presenza di grassi, di proteine e di fibre contenute all’interno del pasto potrebbero abbassare l’indice glicemico della preparazione”.

L’importante è non escluderli del tutto dalla dieta. “Il rischio – mette in guardia il medico – è di attivare una condizione metabolica chiamata ‘chetosi’, che andrebbe invece evitata per avere un buono stato di salute”.

I cibi che ti proteggono dai raggi UV

Un occhio di riguardo va poi dedicato alla pelle. E la natura in questo mese ci aiuta: “Gli alimenti gialli e arancioni che la natura ci mette a disposizione in questo periodo – spiega il dott. Pierantoni – si comportano come dei veri e propri cosmetici antiage per la nostra cute: carote, mais, peperoni gialli, meloni, pesche, albicocche, limoni, manghi e papaia, così come i cachi e i fichi d’India che troviamo verso la fine della stagione, sono accomunati dalla presenza di carotenoidi. Per assorbirli meglio, è importante che siano abbinati a una certa quantità di grassi/trigliceridi, quindi non mangiate le verdure scondite ma aggiungete olio extravergine di oliva, e consumatele cotte (brevemente, altrimenti si neutralizza la vitamina C che contengono), conclude il medico”.

I menù della settimana

LUNEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 1 tazza piccola di fragole; 1 cucchiaio di fiocchi d’avena
SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Tortino di sarde al pomodoro; zucchine alla piastra; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde 

CENA: Insalata di lattuga; riso integrale con avocado, pomodorini e tonno

DOPO CENA: 1 tisana 

MARTEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di avena e 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Cosce di pollo al forno; 2 patate; insalata mista

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 3 noci 

CENA: Insalata di radicchio e carote; tagliatelle con pesto di limone 

DOPO CENA: 1 frutto di stagione

MERCOLEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt bianco magro HD (senza lattosio); 2 fette biscottate integrali con un velo di miele 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Insalata mista; crostini di pane integrale tostato con uova strapazzate e spinaci

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Pinzimonio di carote, finocchi e sedano; quinoa con pomodorini, avocado, olive nere, carciofini e cubetti di feta

DOPO CENA: 1 tisana 

GIOVEDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 yogurt; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Frisella con pomodoro, mozzarella, capperi e basilico

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 cucchiaio di arachidi senza sale 

CENA: Insalata di indivia; riso integrale con gamberetti e crema di ceci

DOPO CENA: 1 tisana 

VENERDÌ

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 bicchiere di latte di mandorle (o latte HD); 3 biscotti secchi 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Tonno con crosta di pistacchio; cicoria ripassata con aglio e peperoncino; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 1 tazza di tè verde 

CENA: Insalata mista; farro alla nizzarda (con fagiolini, pomodorini, uova sode e capperi) 

DOPO CENA: 1 tisana 

SABATO

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 frittata composta da 2 albumi e 1 tuorlo; 1 fettina di pane tostato 

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Hamburger alla piastra; spinaci al vapore; 1 fettina di pane integrale tostato 

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto di stagione; 5 mandorle 

CENA: Insalata mista; pizza margherita 

DOPO CENA: 1 frutto di stagione

DOMENICA

APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone

COLAZIONE: Tè verde o caffè; 1 porzione di ricotta fresca; 1 fettina di pane tostato

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Insalata mista; pesce spada al pomodoro

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto; 20 g di cioccolato fondente all’80% 

CENA: Insalata di radicchio e rucola; minestra di pasta con lenticchie 

DOPO CENA: 1 tisana 

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La dieta di giugno: combatti l’invecchiamento e proteggi la pelle