Siamo in autunno. La minore esposizione al sole, complice la riduzione delle ore di luce, potrebbe causare una diminuzione della vitamina D, una sostanza davvero importante per il nostro organismo poiché coinvolta nell’assorbimento intestinale del calcio. “È saggio conoscere il valore della nostra vitamina D in questo periodo – spiega il prof. Pier Luigi Rossi, medico specialista in scienza della alimentazione e medicina preventiva ad Arezzo – perché se il suo livello è già basso a ottobre (sotto i 30 nanogrammi), si corre il rischio che rimanga basso per tutto l’inverno”.
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A cosa serve
Come si legge sul sito dell’Istituto superiore di sanità, la funzione principale e più nota della vitamina D è quella di favorire il processo di mineralizzazione dell’osso, aumentando l’assorbimento intestinale di fosforo e calcio, e diminuendo l’escrezione di calcio nell’urina. La quasi totalità delle cellule dell’organismo è in grado di legare la vitamina D attraverso una proteina presente all’interno della cellula, detta recettore della vitamina D, ed è pertanto sottoposta all’azione della sua forma biologicamente attiva (calcitriolo).
Oltre alle azioni sul tessuto osseo, la vitamina D ne svolge numerose altre, raggruppate comunemente sotto il termine di azioni extra-scheletriche della vitamina D. Oltre alle azioni sul tessuto osseo, la vitamina D ne svolge numerose altre raggruppate comunemente sotto il termine di azioni extra-scheletriche.
Tra queste è di particolare importanza il contributo della vitamina D al buon funzionamento del sistema di difesa dell’organismo (sistema immunitario). In particolare, la vitamina D è importante per l’attivazione della prima linea di difesa contro alcuni microrganismi patogeni poiché aumenta la capacità delle cellule del sistema immunitario, preposte a questa funzione, di eliminare microrganismi.
Inoltre la vitamina D ha la capacità di modulare la risposta infiammatoria controllando il grado di attivazione di molte cellule del sistema immunitario e la produzione di fattori che intervengono nell’infiammazione.
Vitamina D bassa
“Un ridotto assorbimento intestinale di calcio – precisa l’esperto – e una riduzione di deposizione di calcio nelle ossa, causati da quantità insufficienti vitamina D nel nostro organismo, predispongono, nel tempo, allo sviluppo dell’osteoporosi. Questa patologia determina una riduzione della massa ossea, con deterioramento dell’architettura delle vertebre. Il risultato finale, oltre a perdere in altezza, è un accentuato incremento della curvatura della colonna vertebrale con una vistosa cifosi (gobba dorsale), condizione che causa una limitazione alla ventilazione polmonare, con alterazione del respiro e dell’ossigenazione”.
La vitamina D fa dimagrire?
La riduzione dell’altezza procura, inoltre, una diminuzione del metabolismo cellulare, cosicché si riduce anche la capacità di “bruciare” il carico alimentare giornaliero con conseguente aumento del grasso corporeo. Studi recenti hanno, inoltre, dimostrato che le persone obese presentano bassi valori di vitamina D nel sangue. “Questo – precisa il medico – ci fa pensare che sia coinvolta anche nella gestione del peso corporeo. E non dimentichiamo, infine, che la vitamina D è la regina del nostro sistema immunitario, proteggendoci da una maggiore esposizione a malattie infettive e da raffreddamento invernale”. È, dunque, importante che i suoi livelli nel corpo siano nella norma in tutti i periodi dell’anno.
La dieta con vitamina D
Stare all’aperto un’ora al giorno con mani, braccia o viso scoperti è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. “Ma quando, come in questo periodo e per i prossimi mesi, le ore di luce si riducono – aggiunge il prof. Pier Luigi Rossi – è importante curare anche l’alimentazione, sia nelle donne sia negli uomini, al fine di garantire una adeguata introduzione del pro-ormone”.
Cosa mangiare per fare il pieno di vitamina D
“Pesce, uova, burro, formaggi, funghi e avocado sono gli alimenti che contengono più vitamina D”, consiglia il prof. Rossi. “Per una protezione totale delle ossa, a questi cibi si possono aggiungere altri alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggi, tofu, rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, carciofi, spinaci, frutta secca e legumi, in particolare ceci, lenticchie, fagioli cannellini, borlotti e occhio nero. Senza dimenticare di bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno”. Quella più indicata? “Naturalmente un’acqua ricca di calcio (con residuo fisso superiore a 500mg / litro)”, conclude l’esperto.
LUNEDÌ
COLAZIONE: Una tazza di orzo; uno yogurt magro senza zucchero; una fettina di pane integrale con un velo di burro e marmellata d’arance; 6 nocciole
SPUNTINO MATTINA: Un centrifugato misto di verdura e frutta o un frutto
PRANZO: Un’insalata di radicchio; crema di ceci e funghi champignon; bietola ripassata con aglio e peperoncino
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata mista; insalata di fagioli borlotti, cipolla rossa di Tropea e tonno al naturale
MARTEDÌ
COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte scremato; un cucchiaio di cereali integrali senza zucchero; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: Un kiwi
PRANZO: Insalata di rucola e mela verde; zuppa di lenticchie e spinaci; verza al vapore
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata di valeriana; uno stracchino; cime di rapa saltate in padella; una fetta di pane di segale
MERCOLEDÌ
COLAZIONE: Una tazza di orzo non zuccherato; uno yogurt magro; 2 gallette di farro; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: Una fetta di melone giallo o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata mista; bruschette di pane di segale con pomodorini e avocado; fagiolini lessi con limone
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata di sedano e carote; burger di tofu e verdure; cavolo riccio al forno; una fetta di pane di segale
GIOVEDÌ
COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; un bicchiere di latte parzialmente scremato; 2 cucchiai di muesli; 3 noci
SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata belga e pomodorini; zuppa di fagioli con crema di vegetali
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata di finocchi e arance; crostini con burro e alici; ortaggi misti alla piastra
VENERDÌ
COLAZIONE: Una tazza di orzo non zuccherato; una tazza di latte scremato; 2/3 biscotti secchi; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: Una tazza di frutti di bosco o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di rucola; insalata di farro con tonno, pomodorini e avocado; una fetta di pane di segale
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata mista; un piatto di bresaola; spinaci al limone; una fetta di pane di segale
SABATO
COLAZIONE: Una tazza di orzo; uno yogurt magro senza zucchero; una fettina di pane integrale con un velo di burro e marmellata d’arance; 6 nocciole
SPUNTINO MATTINA: 2 fette di ananas o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di polpo con carote e sedano; 2 patate lesse con yogurt ed erba cipollina
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata di radicchio; una frittata di 2 uova; dadolata di zucchine e pomodorini; una fetta di pane di segale
DOMENICA
COLAZIONE: Una tazza di tè verde non zuccherato; una porzione di ricotta; un cucchiaino di miele; 4 mandorle
SPUNTINO MATTINA: Un grappolo di uva o un centrifugato misto di verdura e frutta
PRANZO: Insalata di carote alla julienne; arrosto con patate al forno; cuori di carciofo al limone
SPUNTINO POMERIGGIO: Una tazza di orzo o tè verde non zuccherato e un frutto
CENA: Insalata di indivia riccia con mele e parmigiano; funghi trifolati; una fetta di pane di segale
