Il 6 maggio si è celebrata la Giornata mondiale del colore e quale migliore occasione per cominciare a portare in tavola gli straordinari pigmenti antiossidanti racchiusi negli alimenti vegetali? Rosso, verde, arancio, bianco, giallo blu e viola hanno azioni portentose sul nostro organismo: non a caso, gli esperti di tutto il mondo suggeriscono di seguire una dieta varia e colorata. In questo modo è possibile combattere i tanto temuti radicali liberi dell’ossigeno, principale causa di comparsa di stress ossidativo (e le conseguenze che ne derivano) e aiutare il nostro organismo a mantenere un migliore stato di benessere.
Indice
Radicali liberi e stress ossidativo
I radicali liberi sono molecole che fanno parte integrante delle nostre funzioni vitali (basti pensare che sono utili nel processo di distruzione dei batteri). Ma allora perché è importante combatterli? “Si tratta di particelle prive di uno degli elettroni. Questo – spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch) – spinge le molecole a completare la loro struttura sottraendo l’elettrone mancante a un atomo che si trova nelle immediate vicinanze. Quando avviene questo ‘furto’, la molecola ‘derubata’ diventa a sua volta un radicale libero che va a rubare l’elettrone a una molecola vicina e così via. Si crea un vero e proprio circolo vizioso”.
“In condizioni fisiologiche normali – continua l’esperto – il nostro corpo risponde mettendo in atto delle difese che hanno il compito di contrastare i radicali liberi per vie naturali. Per ridurre l’eccesso di radicali liberi circolanti, infatti, l’organismo ha già a disposizione delle sostanze antiossidanti in grado di mantenere uno stato di equilibrio. Il problema nasce quando questa condizione di equilibrio viene a mancare, a causa per esempio di infiammazione cronica e da abitudini viziate come il fumo, l’eccesso di attività fisica e di un’alimentazione scorretta ricca di grassi saturi e proteine, sforzo fisico intenso, radiazioni solari e ionizzanti, e la produzione di radicali liberi diventa maggiore rispetto alle difese ossidative”.
“Assistiamo così al fenomeno dello stress ossidativo, una condizione davvero da evitare perché è ormai certo che malattie comuni dovute all’invecchiamento cellulare quali arteriosclerosi, cataratta, morbo di Alzheimer, morbo di Parkinson, malattie cardiovascolari, infarto, artriti, diabete, ipertensione si associano a una prevalenza dei sistemi ossidativi su quelli antiossidanti di difesa”.
La dieta antiossidante
Attraverso l’alimentazione è dunque possibile ridurre lo stress ossidativo in tutta la cellula, minimizzare l’infiammazione e rallentare l’invecchiamento. “Gli antiossidanti – spiega il medico – aiutano a ristabilire l’equilibrio chimico fornendo ai radicali liberi gli elettroni di cui sono privi. Queste sostanze, classificate in base al loro potere antiossidante attraverso l’indice ORAC, sono contenute principalmente negli alimenti vegetali e soprattutto in frutta e verdura fresche e di stagione. Portare in tavola ogni giorno vegetali colorati ci permette di introdurre una adeguata dose di antiossidanti e di mantenere un buono stato di salute”, assicura l’esperto.
I 7 colori della salute
Alimenti rossi
Pomodori, fragole, ciliegie, peperoni, arance rosse, cavolo rosso, barbabietola, lamponi, mele rosse, pompelmo, anguria, lamponi, radicchio, ravanelli contengono una molecola interessante chiamata licopene, una sostanza che fa parte della famiglia dei carotenoidi, conosciuti anche come provitamina a, importanti perché proteggono la prostata nell’uomo e il seno nella donna. Tutti i vegetali di colore rosso sono inoltre importanti perché facilitano il drenaggio dei liquidi e la circolazione vascolare e linfatica.
Alimenti verdi
Lattughe, broccoli, asparagi, peperoni verdi, verza, cavoli, spinaci, kiwi, mele verdi, bieta, carciofi, cicoria, indivia, rucola, spinaci, zucchine, prezzemolo, basilico, olive verdi… Sono tutti buone fonti di un gruppo di antiossidanti chiamati flavonoli (come le famose rutina e quercitina), sostanze “spazzine”, tra i più potenti antiossidanti che ci sono in natura, sono utili per aiutarci a ripulire il nostro organismo dai radicali liberi. Inibitori dell’aggregazione piastrinica, impediscono inoltre che si formino i trombi. Sono anche ricchi di vitamina C che, oltre a neutralizzare radicali liberi, rafforza la protezione della membrana cellulare.
Alimenti arancioni
Agrumi, carote, zucca, peperoni, pompelmo, mandarini, pesche, albicocche, mango, papaia, cachi e nespole sono accomunati dalla presenza di carotenoidi, conosciuti per il ruolo protettivo di pelle e occhi. Un consiglio: per essere meglio assorbiti devono contenere una quantità di trigliceridi. Ottima, quindi, è la combinazione alimentare tra l’alimento arancione e olio extravergine di oliva.
Alimenti bianchi
Porro, aglio, cipolla, finocchi, sedano, funghi, castagne, liche, patate, oltre a contenere flavonoli e flavonoidi, sono ricchi di sulfuri di allile che, oltre a eliminare le scorie dal nostro organismo e avere proprietà antinvecchiamento, sono utili al sistema cardiovascolare. Un’altra caratteristica è quella di essere detossinanti, con potente azione antinfiammatoria.
Alimenti giallo/arancioni
Arancio, agrumi, mais e tutti gli alimenti che contengono il giallo/arancione hanno sostanze che agiscono in sinergia: potere antiossidante dei caroteni e flavanoni, e vitamina C con azione detossinante ed epatoprotettrice.
Alimenti blu e viola
Melanzane, mirtilli, prugne, uva, more, ribes, fichi, susine, carciofi, radicchio hanno antocianidine e polifenoli. Sono utili per migliorare il microcircolo, contrastano le vene varicose e proteggono la vista.
La giornata alimentare
La giornata alimentare si apre, come in tutte le diete del dott. Corrado Pierantoni, con una bevanda di acqua e limone da sorseggiare appena svegli. Si tratta di una spremuta alcalinizzante, detossinante e di riequilibrio del ph che ci permette di introdurre il giallo del limone.
A colazione, via libera con il bianco: puoi scegliere una tazza di latte scremato HD con 0,1% di lattosio (o uno yogurt o un “latte vegetale”) insieme a un frutto e a un carboidrato (biscotti, fette biscottate, ciambellone fatto in casa, pane tostato, cereali senza zucchero…)
A metà mattina e metà pomeriggio, porta in tavola l’arancio: un frutto arancione come arancia, mandarino, melone, albicocca, nespola… Oltre ad apportare molecole antiossidanti, è utile anche per regalare calore e leggerezza. Proprio quello di cui abbiamo bisogno durante una breve pausa dal lavoro o dallo studio. Sì anche al verde, dalle proprietà rilassanti.
A pranzo, tra gli altri colori, scegli anche il rosso: stimola e riempie di entusiasmo quando c’è bisogno di bisogno di energia.
Cena: è il momento del relax e il verde, colore legato alla terra, è capace di evocare il silenzio dei boschi e delle vallate. Perfetti anche i cibi di colore bianco per liberare la mente dai pensieri. Blu e viola, inoltre, hanno proprietà calmanti e rilassanti.
LUNEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 2 fette biscottate integrali; 1 frutto; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arancia
PRANZO: Insalata di rape rosse; pasta con zucchine trifolate e basilico
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 albicocche e una tazza di tè verde
CENA: Petti di pollo alla piastra con erbe aromatiche; asparagi al vapore; 1 fetta di pane integrale tostato
MARTEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 fettina di pane integrale tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 mela verde
PRANZO: Tortino di sarde al pomodoro; insalata di radicchio, rucola e ravanelli; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di macedonia; 1 tazza di tè verde
CENA: Insalata di riso; melanzane alla piastra condite con olio, aglio e prezzemolo
MERCOLEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 frullato di latte e banana; 1 fettina di pane tostato con olio extravergine di oliva; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 30 g di prosciutto crudo magro con 1 kiwi a fettine
PRANZO: Peperoni in pinzimonio; pasta allo scoglio
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 spremuta d’arancia; 1 tazza di tè verde
CENA: Bietole ripassate con aglio e prezzemolo; frittata; 1 fetta di pane tostato
GIOVEDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di ciambellone fatto in casa; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di anguria
PRANZO: Bresaola con rucola e pomodoro; carciofi alla romana; 1 fettina di pane tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 tazza di mirtilli e ribes
CENA: Insalata mista; quinoa con salmone, punte di asparagi e avocado
VENERDÌ
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte vegetale; 2 biscotti integrali; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 3 nespole
PRANZO: Insalata di radicchio e mele verdi; spigola al cartoccio; patate al forno
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 albicocche
CENA: Punte di asparagi e finocchi; pasta al pesto
SABATO
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 bicchiere di latte HD; 1 fettina di pane tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: 1 fetta di melone
PRANZO: Bistecca al sale; peperoni alla piastra; 1 fetta di pane integrale tostato
SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato di frutta e verdura
CENA: Insalata mista; lenticchie con purè freddo di melanzane
DOMENICA
APPENA SVEGLI: 1 bevanda di acqua e limone
COLAZIONE: 1 yogurt con 1 fettina di pane integrale tostato; 1 tazza di tè verde
SPUNTINO MATTINA: Macedonia mista
PRANZO: Insalata di lattuga e rucola; cous cous con frutti di mare
SPUNTINO POMERIGGIO: 3 fette di ananas
CENA: O
