Eliminare la pancia con gli esercizi per gli addominali

Come eliminare il grasso addominale, attraverso l’alimentazione, l’attività aerobica e soprattutto gli esercizi addominali: quali e quanti farne

Samuela Urbini Insegnante Yoga, cintura nera di kung fu, giornalista Da sempre appassionata di discipline del movimento, è esperta di arti marziali e di Yoga, di cui è insegnante specializzata negli stili tradizionali dell’Hatha e dell’Ashtanga.

Come eliminare la pancia

Alzi la mano chi non si è mai guardato allo specchio tirando in dentro la pancia per vedersi più in forma. Pancia piatta e petto in fuori sono sinonimi di bellezza e prestanza, almeno nella società occidentale. Ciò nonostante è proprio sulla pancia che tutti, uomini e donne democraticamente, accumulano quella ciccetta che proprio non ti fanno sentire a tuo agio.

Perché si accumula il grasso addominale

Il grasso addominale non è tutto uguale e si distingue in grasso sottocutaneo e grasso viscerale, il più pericoloso, quello che va a circondare gli organi. Il grasso viscerale è pericoloso per la salute ed è più difficile da eliminare. Quello sottocutaneo, invece, dà solo problemi estetici, ma più facilmente si riesce a perdere.

Gli ormoni hanno un ruolo nell’accumulo di riserve, quale il grasso è. Quelli maschili fanno sì che il grasso si accumuli principalmente sull’addome, ecco quindi che essere uomo è un fattore che predispone alla pancetta. Oltre al sesso maschile, sono fattori che causano l’accumulo di grasso sulla pancia una dieta troppo ricca di calorie, l’abuso di alcolici e la sedentarietà. Se avete la pancia, quindi, analizzate anche quale tra questi fattori può essere il più responsabile e agite di conseguenza.

Il cruccio di donne e uomini

Se gli uomini accumulano sulla pancia fin dalla giovane età, se non fanno attenzione ad avere una corretta dieta, un buon allenamento e non eccedere con l’alcool, c’è da dire che le donne vanno incontro a un maggior accumulo di grasso addominale dopo la menopausa. In età fertile, infatti, gli estrogeni tendono a far accumulare il grasso sulle cosce e i glutei, mentre dopo l’abbassamento del livello degli ormoni femminili causa l’accumulo anche sull’addome.

Come avere la pancia piatta

Diciamolo subito: la pancia piatta alcuni ce l’hanno di natura. Per tutti gli altri, che sono la maggioranza, costerà fatica e frustrazione. Perché chi accumula grasso in questa zona appena esce dalla routine che gli permette di avere l’addome desiderato, torna velocemente alla pancetta.

Ecco dunque i tre fondamentali per eliminare la pancia:

1. Alimentazione

Niente più della pancia dipende in modo diretto dalla quantità di calorie introdotte. E in particolare dalla proporzione tra calorie in entrata e calorie consumate. È dimostrato inoltre che gli alimenti ad alto indice glicemico, zuccheri in primis, favoriscono l’accumulo di grasso addominale, quindi eliminarli dalla propria dieta il più possibile aiuta. Da evitare anche alcool e bibite gasate, nemiche della pancia piatta. Si deve quindi mangiare il giusto, ovvero quello che corrisponde al proprio fabbisogno calorico, perché ogni eccesso va ad accumularsi sotto forma di grasso.

2. Allenamento hiit o sport di resistenza

L’attività fisica di tipo aerobico aiuta a bruciare le riserve di grasso nel corpo, oltre ad aumentare il numero di calorie consumate. Ecco quindi che corsa, bicicletta, nuoto, così come naturalmente tutti gli sport che prevedono un allenamento o uno svolgimento in fase aerobica, per esempio calcio e basket, aiutano a mantenere, o ritornare, nella forma desiderata.

Negli ultimi anni sono diventati molto popolari anche alcuni tipi di circuiti di allenamento mirati ad innalzare il battito cardiaco e la frequenza respiratoria, chiamati Hiit, acronimo che sta per High Intensity Interval Training. Ovvero allenamento con esercizi ad alta intensità intervallati da esercizi a bassa intensità, come la camminata a passo lento, che favorisce un recupero attivo ed è dimostrato che aumenti il metabolismo basale e quindi anche il consumo calorico.

3. Esercizi addominali

Ultimi ma non meno importanti, gli esercizi per i muscoli addominali, che non fanno perdere l’accumulo di grassi, ma favoriscono la tonificazione di queste particolari fibre muscolari che poi danno anche un piacevole aspetto estetico che contribuisce a una positiva immagine di sé.

Quali addominali fare e quanti?

Per ridare tono alla muscolatura addominale che migliorerà anche la postura, ci sono alcuni esercizi mirati che si possono inserire nel proprio programma di allenamento, pur rimanendo consapevoli che per avere la pancia piatta occorre lavorare molto anche sull’alimentazione e il consumo calorico. Ecco i più efficaci:

Crunch

Si parte sdraiati supini, con le gambe piegate e i piedi a terra alla larghezza delle anche e a circa 20 centrimetri di distanza dai glutei. Con una leggera retroversione del bacino si porta il tratto lombare a terra, che dovrà sempre rimanere a contatto. Portando le mani alla testa, con i gomiti ben aperti, si appoggiano solo i polpastrelli dietro le orecchie e, con una espirazione, si sollevano le spalle da terra, senza avvicinare il mento allo sterno. Con una inspirazione si ritorna a terra, lentamente e mantenendo l’attivazione dell’addome. Ne esistono molte varianti, che vanno ad allenare le diverse fasce dei muscoli che compongono l’addome: il crunch obliquo, inverso, con tocco alle caviglie, laterale, a bicicletta e così via.

Sit-up

La partenza è uguale a quella del crunch, solo che in questo esercizio si solleva tutta la schiena da terra e si porta il busto vicino alle gambe, andando così ad allenare non solo gli addominali, ma anche i muscoli flessori delle anche. E anche per i sit-up esistono numerose varianti, per esempio con una torsione (twist), con peso, il sit-up inverso, a gambe tese e il CrossFit sit-up, che stimolano tutti i muscoli addominali.

Addominali obliqui

Per avere la zona delle maniglie dell’amore con più tono, l’esercizio del side plank è certamente quello su cui puntare: sdraiati a terra su un fianco, si appoggia l’avambraccio a terra e si solleva il bacino fino a portarlo in linea con la testa e i piedi, andando a disegnare una linea retta dal capo ai piedi. Per stare in questa posizione si attivano moltissimo gli addominali obliqui. La posizione va mantenuta inizialmente per 30 secondi e, con un po’ di allenamento, si dovrebbe arrivare anche a 60. In alternativa, molto validi gli obliqui eseguiti con l’aiuto di una fitball, oppure per chi ama i pesi, i side bending con manubri.

Specializzato nella tonificazione della zona del core, ovvero il nostro baricentro, di cui gli addominali sono assoluti protagonisti, il Pilates è anche un ottimo metodo per andare a scolpire questa zona del corpo e snellire il punto vita.

Quanti farne e con quale frequenza

Per un programma di allenamento bisogna rivolgersi a professionisti del movimento, che valuteranno insieme a voi la corretta esecuzione dei movimenti e il giusto numero di esercizi e ripetizioni sostenibili.

Per ottenere dei risultati occorre allenarsi almeno due o tre volte alla settimana, con una progressione settimanale man mano che i muscoli si rinforzano. Per ipotizzare un esempio, tarato su una persona mediamente attiva, quindi non completamente sedentaria, si possono combinare i tre esercizi sopra descritti, con eventuali varianti, facendone 2 serie da 10 ripetizioni la prima settimana. Si passa poi a 3 serie da 10 la seconda settimana e 4 serie da 10 la terza.

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Eliminare la pancia con gli esercizi per gli addominali