Negli ultimi anni, le diete a basso contenuto di carboidrati (low-carb) hanno guadagnato molta popolarità. Molte persone affermano che eliminare del tutto i carboidrati dalla propria dieta può portare a una serie di benefici per la salute, tra cui la perdita di peso, il miglioramento del controllo glicemico e la riduzione del rischio di malattie cardiache. Ma è davvero così? Eliminare i carboidrati in maniera definitiva dal proprio regime alimentare fa bene o fa male? In questo articolo si analizzeranno i carboidrati e i loro effetti sulla dieta e si cercherà di comprendere in modo semplice se l’eliminazione di questi macronutrienti può essere d’aiuto nella perdita di peso e nella salute generale dell’organismo.
Indice
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono spesso considerati come un vero e proprio nemico all’interno delle diete. Si tratta infatti della prima sostanza che viene abolita nel regime alimentare quando si desidera dimagrire. In realtà eliminare del tutto questo alimento non è proprio salutare per l’organismo. Effettivamente, all’inizio di una dieta priva di carboidrati si verifica una lieve perdita di peso, ma solitamente accade di riprendere tutti i chili col passare del tempo. E’ necessario procedere con ordine e capire di cosa si sta parlando.
I carboidrati sono macronutrienti essenziali che forniscono energia necessaria per il funzionamento di cellule e tessuti, e quindi dell’intero organismo umano. Chimicamente sono molecole formate da carbonio, idrogeno e ossigeno e per questo chiamate anche “idrati di carbonio”. Si dividono in tre categorie principali:
- Zuccheri: si trovano in frutta, verdura, latte e prodotti lattiero-caseari, dolci e bevande zuccherate.
- Amidi: si trovano in cereali, pane, pasta, patate, legumi e alcuni tipi di verdura.
- Fibre: si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e legumi.
La loro classificazione può anche essere fatta in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi, oppure in carboidrati semplici e complessi. Insomma, tanti modi di classificarli ma un ruolo chiave all’interno del corpo umano. I carboidrati forniscono energia al cervello, al sistema nervoso e ai muscoli. Sono inoltre necessari per la digestione, l’assorbimento dei nutrienti e la regolazione del peso corporeo.
Perché i carboidrati sono importanti nella dieta
I carboidrati sono fondamentali per la salute e se assunti in maniera moderata non sono affatto un pericolo per l’aumento di peso. Al contrario, possono anche rivelarsi un buon alleato per dimagrire. La loro funzione principale è quella di regolare il tasso di glucosio nel sangue, indispensabile per il cervello. Inoltre, sono necessari poiché forniscono tutta l’energia di cui l’organismo ha bisogno. Un’alimentazione priva di carboidrati può comportare spossatezza, nonché difficoltà di concentrazione ed apprendimento a causa della mancanza dei glucidi, ovvero gli zuccheri che forniscono i carboidrati.
Ecco dunque che l’organismo avverte subito la mancanza della riserva energetica di cui necessita e di conseguenza il metabolismo tende a rallentare. In automatico si ha la sensazione di avere sempre fame e quindi si tende a mangiare costantemente. Come fare dunque ad assumere le giuste quantità di carboidrati? Alimenti come pane, pasta, riso, patate e legumi contengono carboidrati che danno maggiore energia, ma che necessitano di una lunga digestione, favorendo il senso di sazietà.
I carboidrati semplici invece sono contenuti nella frutta, nel miele e nello zucchero e vengono assorbiti rapidamente dall’organismo. Un buon rimedio è quello di eliminare lo zucchero, ma non la frutta e il miele. Dunque, eliminare i carboidrati dal proprio regime alimentare non favorisce la perdita di peso, anzi si potrebbe ottenere l’effetto contrario. Lo afferma uno studio condotto dall’ University Hospital of South Manchester su ben 115 donne, da cui è emerso che consumare carboidrati solo due volte a settimana può causare una perdita di peso solo nel periodo iniziale con un conseguente aumento nella fase successiva della dieta. Pertanto è consigliabile scegliere i carboidrati giusti come ad esempio quelli integrali e consumarli in piccole quantità abbinati a frutta e verdura.
Cosa succede se eliminiamo i carboidrati dalla dieta?
Eliminare del tutto i carboidrati dalla dieta può portare a una serie di effetti collaterali, tra cui:
- Chetosi: quando il corpo non ha abbastanza carboidrati da utilizzare come fonte di energia, inizia a bruciare i grassi per produrre energia. Questo processo porta alla formazione di chetoni, che possono causare effetti collaterali come mal di testa, nausea, affaticamento e alito cattivo.
- Carenze nutrizionali: i carboidrati sono una fonte importante di vitamine e minerali, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e ferro. Eliminarli dalla dieta può portare a carenze nutrizionali.
- Stitichezza: le fibre aiutano a regolare la digestione e a mantenere l’intestino sano. Eliminare le fibre dalla dieta può portare a stitichezza.
- Debolezza muscolare: i carboidrati sono necessari per fornire energia ai muscoli. Eliminarli dalla dieta può portare a debolezza muscolare e affaticamento.
Cos’è una dieta low carb?
Una dieta low carb, abbreviazione di “low carbohydrate“, è un regime alimentare che si basa sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati, preferibilmente quelli raffinati e ad alto indice glicemico, e sull’aumento del consumo di proteine e grassi. In una dieta low carb, l’obiettivo principale è limitare l’apporto di carboidrati a favore di alimenti ricchi di proteine e grassi sani.
Le diete low carb possono variare notevolmente nella quantità di carboidrati consentiti, ma in genere limitano l’assunzione di carboidrati a meno del 20-30% delle calorie totali giornaliere, a differenza della dieta standard che prevede generalmente un apporto di carboidrati intorno al 45-65%.
Le fonti di carboidrati comunemente evitate o limitate in una dieta low carb includono pane, pasta, riso, cereali, dolci, bibite zuccherate e altri alimenti ricchi di zuccheri e amidi. Al contrario, gli alimenti ricchi di proteine come carne, pesce, uova e latticini, insieme a grassi sani come olio d’oliva, avocado e noci, sono spesso incoraggiati.
Le diete low carb sono popolari per la perdita di peso e possono offrire benefici aggiuntivi come una migliore gestione del diabete, una maggiore sensazione di sazietà e una riduzione dei picchi di zucchero nel sangue. Tuttavia, è importante prestare attenzione alla qualità e alla varietà degli alimenti consumati e consultare sempre un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta. Infatti, una non corretta gestione di questi piani alimentari può provocare squilibri nutrizionali, che possono compromettere la salute e il benessere metabolico delle persone.
Esempio di dieta settimanale generica “low carb”:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena |
|---|---|---|---|
| Lunedì | Omelette con spinaci e formaggio | Insalata di pollo con avocado e verdure a foglia verde | Salmone alla griglia con broccoli al vapore |
| Martedì | Smoothie alla frutta con yogurt greco (senza zucchero) | Hamburger di tacchino con insalata di cetrioli e pomodori | Pollo alla griglia con asparagi |
| Mercoledì | Uova strapazzate con pancetta e pomodori | Insalata di tonno con spinaci, cetrioli e olive | Bistecca alla griglia con insalata di rucola |
| Giovedì | Yogurt greco con noci e mirtilli | Insalata di salmone affumicato con avocado e pomodori | Zuppa di verdure con carne di manzo |
| Venerdì | Pancakes proteici con burro d’arachidi (senza farina) | Insalata di gamberetti con avocado e spinaci | Spaghetti di zucchine con pesto di avocado |
| Sabato | Frittata con formaggio e verdure | Salmone al forno con broccolini al vapore | Pollo arrosto con cavolfiore al forno |
| Domenica | Avocado toast con uova al tegamino | Insalata di tonno con cetrioli e lattuga | Filetto di maiale con insalata di pomodori e cetrioli |
Cos’è una dieta senza carboidrati?
Una dieta senza carboidrati, o dieta chetogenica, è un regime alimentare che elimina completamente o drasticamente riduce l’assunzione di carboidrati. Questo tipo di dieta si basa sull’aumento dell’assunzione di grassi e proteine per indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo brucia i grassi come principale fonte di energia anziché i carboidrati.
Le diete chetogeniche solitamente limitano l’assunzione di carboidrati a meno del 5-10% delle calorie totali giornaliere, il che equivale a circa 20-50 grammi di carboidrati al giorno. Le proteine sono consumate in quantità moderate, costituendo circa il 15-25% delle calorie totali, mentre i grassi costituiscono la maggior parte della dieta, con circa il 70-80% delle calorie totali.
Le diete chetogeniche, inizialmente pensate come protocolli anti-epilessia, sono state associate a diversi benefici, tra cui perdita di peso, miglior controllo del livello di zucchero nel sangue, miglioramento della salute cardiaca e aumento dei livelli di energia. Tuttavia, richiedono un adeguato monitoraggio e supervisione da parte di un professionista della salute, poiché possono essere difficili da seguire e possono causare effetti collaterali come stanchezza, costipazione e carenze nutrienti. La dieta chetogenica andrebbe seguita per periodi limitati di tempo (circa 2 settimane) e deve prevedere dei periodi di reintroduzione graduale dei carboidrati.
D’altra parte, una dieta low carb è meno restrittiva di una dieta chetogenica e si concentra semplicemente sulla riduzione dell’assunzione di carboidrati senza necessariamente indurre uno stato di chetosi. Le diete low carb possono variare notevolmente nella quantità di carboidrati consentiti, mentre una dieta chetogenica è progettata per indurre uno stato di chetosi.
Perché la riduzione o eliminazione di carboidrati fa sgonfiare?
Non appena si riducono o eliminano del tutto le quantità di carboidrati introdotte nella dieta, si ha un apparente sensazione di riduzione del gonfiore. Perché accade ciò e soprattutto si tratta di un effetto duraturo?
La risposta è molto semplice! I carboidrati, in particolare quelli raffinati come il pane bianco e la pasta, si legano all’acqua nel corpo. Vuole dire che provocano ritenzione di liquidi nei tessuti e ciò provoca gonfiore e aumento di peso. Quando si eliminano questi carboidrati, si elimina anche l’acqua ad essi associata, portando a una rapida perdita di peso, che non intacca in nessuno modo la massa grassa ma esclusivamente i liquidi in eccesso. Nei primi giorni di dieta a ridotto apporto di carboidrati, si ha quindi una perdita massiccia di liquidi che tende a favorire il girovita. Ma attenzione è un effetto apparente, che può essere reversibile nel momento in cui si reintroducono questi zuccheri.
Benefici presunti di una dieta senza carboidrati
- Perdita di peso: la riduzione dei carboidrati può portare a una rapida perdita di peso iniziale, poiché il corpo utilizza le riserve di glicogeno e inizia a bruciare i grassi per energia, oltre ad avere l’allontanamento dei liquidi in eccesso accumulati nei tessuti.
- Controllo dell’appetito: i grassi e le proteine tendono a essere più sazianti dei carboidrati, il che potrebbe aiutare a controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.
- Stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue: eliminare i carboidrati può aiutare a ridurre i picchi e le cadute dei livelli di zucchero nel sangue, il che potrebbe essere vantaggioso per le persone con diabete o resistenza all’insulina.
Potenziali rischi e svantaggi
- Carenza di fibre e nutrienti: i carboidrati sono una fonte importante di fibre, vitamine e minerali. Eliminare completamente i carboidrati dalla dieta potrebbe portare a una carenza di questi nutrienti essenziali.
- Effetti collaterali: alcune persone possono sperimentare effetti collaterali come stanchezza, cattivo odore del respiro, stitichezza e difficoltà di concentrazione durante la fase di adattamento alla chetosi.
- Sostenibilità a lungo termine: le diete senza carboidrati possono essere difficili da mantenere a lungo termine e possono portare a sensazioni di privazione e monotonia alimentare.
Quali sono le alternative alle diete a basso contenuto di carboidrati?
Il consiglio principale è quello di seguire una dieta equilibrata che includa tutti i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. È importante scegliere carboidrati complessi e ricchi di fibre, come quelli che si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e legumi. È inoltre importante limitare il consumo di zuccheri semplici e di carboidrati raffinati, come quelli che si trovano in dolci, bevande zuccherate e pane bianco.
Molti esperti concordano sul fatto che l’eliminazione totale dei carboidrati non sia necessaria né consigliabile per la maggior parte delle persone. I carboidrati sono una fonte importante di energia e forniscono anche fibre e nutrienti essenziali per la salute. Tuttavia, ridurre l’assunzione di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti può essere vantaggioso per la salute e il controllo del peso.
Bisogna sempre parlare con un professionista della salute o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta!
Fonti bibliografiche
