Natale con i tuoi e mangia quanto vuoi. È questo il motto che in fondo ci accompagna durante il Natale. Durante le feste, si sa, esagera con il cibo e si abbandonano i buoni propositi su linea, peso ideale e sana alimentazione. Ma ciò che resta spesso è un certo senso di colpa e la spiacevole sensazione di pancia gonfia. Dopo le festività natalizie, infatti, è facile ritrovarsi con qualche chilo di troppo e la voglia di tornare in forma.
Che fare? Ne parliamo con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer.
Indice
Pancia gonfia e alimentazione
Avere la pancia gonfia è una sensazione molto fastidiosa e che ci fa sentire poco attraenti. Sono diverse le cause che possono contribuire alla pancia gonfia, come troppo cibo e alimentazione disordinata, soprattutto a base di carboidrati raffinati, digestione lenta, presenza di aria nell’intestino, ritenzione idrica e alcuni disturbi gastrointestinali come il colon irritabile.
I carboidrati, in particolare pasta e pane bianco, favoriscono la fermentazione intestinale, portando alla produzione di gas e gonfiori che si accumulano nella zona addominale. Spesso si tratta di un disturbo che in realtà è il campanello d’allarme per alcuni problemi intestinali, come le intolleranze alimentari e il colon irritabile, che si aggravano soprattutto durante le festività natalizie, quando ci lasciamo un po’ andare a tavola.
Se vuoi, quindi, risolvere il gonfiore addominale, uno dei primi passi è fare attenzione a ciò che mangi. Alcuni cibi, infatti, facilitano la formazione di gas nell’intestino, come ad esempio i legumi, le verdure crucifere (come broccoli, cavolfiori e cavoli) o il mais.
È importante poi bere molta acqua e altre bevande non zuccherate, mangiare lentamente e masticare bene per facilitare la digestione.
Inoltre, mantenere la flora batterica in salute è un passaggio decisivo. La dieta mediterranea, varia, equilibrata, ricca di cereali integrali, frutta e verdura, è perfetta per favorire la proliferazione dei batteri “buoni”, come lattobacilli e bifidobatteri.
In questo senso, alcuni alimenti si rivelano particolarmente utili come lo yogurt, il kefir o la soia poiché sostengono la proliferazione di batteri positivi.
È anche essenziale distribuire gli alimenti durante il giorno e frazionarli in 5 pasti, per favorirne digestione, assorbimento e corretto metabolismo.
Anche fare esercizio fisico con una certa regolarità può aiutare a migliorare la digestione: camminare, correre o fare yoga sono tutte ottime attività per sgonfiare la pancia.
Alcune erbe e integratori naturali, infine, possono essere di aiuto, come la camomilla, la menta e il finocchio. Sono tutte erbe che si trovano in erboristeria sotto forma di pasticche o tisane. È sempre necessario, però, prima di assumere qualunque integratore o rimedio naturale consultare il proprio medico se si soffre di particolari disturbi o si segue una terapia farmacologica. Molte sostanze snaturali, infatti, possono interagire con i principi attivi del farmaco.
Cosa ci consiglia la nostra nutrizionista per tornare in forma? «Nella speranza di ottenere un rapido calo ponderale è facile incappare negli errori più comuni come intraprendere pericolosi digiuni seguire modelli alimentari drastici autosomministrati, affidarsi alla “dieta del momento” scaricata da internet o letta su una rivista, ricorrere alle polverine miracolose e ai pasti sostitutivi che costano una fortuna e difficilmente concedono risultati duraturi. Secondo il 28.4% degli Italiani, “Dottor Google” è affidabile e tra questa popolazione, quasi 9 milioni di persone si imbattono in informazioni false. Informazioni che troppo spesso portano ad attuare comportamenti alimentari scorretti che peggiorano la condizione iniziale. La dieta rappresenta una vera e propria terapia, che può prevenire e talvolta curare alcune malattie, e come qualsiasi altro farmaco, necessita della prescrizione sanitaria. Una dieta scorretta può peggiorare significativamente lo stato di salute e indurre possibili disturbi alimentari. Il medico nutrizionista saprà valutare il tuo stato nutrizionale, il fabbisogno calorico e impostare la terapia dietologica più adatta a te».
In sintesi, per combattere la pancia gonfia e tornare al peso ideale è importante fare attenzione a ciò che si mangia, bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e, se necessario, chiedere consiglio a un nutrizionista. Con un po’ di impegno e costanza, è possibile sconfiggere la pancia gonfia e tornare a sentirsi a proprio agio.
Un’alimentazione corretta e bilanciata è la strategia migliore per sgonfiare l’addome. La dieta sgonfia-pancia mira a riattivare il metabolismo, predilige i cereali integrali, associati alle verdure, e le proteine di carne bianca e magra e cotta con semplicità come alla piastra o al vapore.
Sono utili anche le tisane detox, che eliminano i gas in eccesso e aiutano a drenare i liquidi. Ottime quelle al finocchio, malva, camomilla e menta. Anche i pasti consumati durante la giornata devono essere equilibrati. Non saltare mai la colazione, necessaria per iniziare con energia la giornata e attivare il metabolismo dopo il riposo notturno. Preferire il tè verde, pane integrale e yogurt, per favorire la proliferazione dei batteri buoni nell’intestino.
Per bloccare gli attacchi di fame, è ottima la frutta secca, yogurt o kefir e tisane drenanti. Aiutano ad arrivare al pasto successivo aumentando il senso di sazietà e scongiurando il pericolo abbuffata.
Ogni giorno occorre mangiare almeno cinque porzioni di frutta e verdura, per fare il pieno di fibre, riattivare il buon funzionamento dell’intestino e bruciare grassi.
Vediamo allora un esempio a titolo esemplificativo di una dieta sgonfia pancia.
| GIORNO 1 | |
| Colazione | Una tazza di tè verde o caffè con yogurt o kefir e fiocchi d’avena |
| Spuntino | Un frutto |
| Pranzo | Riso integrale con zucchine e insalata |
| Spuntino | Yogurt o frutta |
| Cena | Petto di pollo grigliato con verdure cotte o crude |
| GIORNO 2 | |
| Colazione | Latte vegetale, un frutto e una tazza di caffè |
| Spuntino | Kefir o frutta |
| Pranzo | Insalata con tonno e pomodori |
| Spuntino | Frutta o yogurt |
| Cena | Pesce bollito o ai ferri con verdura |
| GIORNO 3 | |
| Colazione | Kefir con fiocchi d’avena, tè verde |
| Spuntino | Frutta |
| Pranzo | Pasta integrale con melanzane o zucchine |
| Spuntino | Tisana e yogurt |
| Cena | Uovo sodo con insalata |
Tornare in forma dopo le feste
Le festività natalizie si trascorrono spesso in compagnia con cene abbondanti, dolci in quantità e poco movimento. Va così, ma si può tornare in forma, basta un po’ di buona volontà.
Vediamo allora qualche consiglio per sgonfiarsi e magari perdere un paio di kg di troppo.
- Cerca di fare un po’ di esercizio fisico ogni giorno. Non serve iscriversi in palestra o sottoporsi a un allenamento estenuante. Basta una passeggiata di 30 minuti al giorno o una sessione di yoga in casa. L’esercizio fisico aiuta a bruciare calorie, a rafforzare i muscoli e a migliorare l’umore.
- Mangia in modo più sano. Non serve eliminare tutti i cibi preferiti, ma cerca di mangiare porzioni più piccole e includere più frutta, verdura e proteine nei pasti quotidiani.
- Bere molta acqua e ridurre il consumo di bevande zuccherate è senza dubbio un’ottima tattica per drenare i liquidi in eccesso, sgonfiarsi e sentirsi più sazi. Assumere almeno due bicchieri di acqua prima di ogni pasto, infatti, aiuta a mangiare meno. Non è il consiglio della nonna, lo dice la scienza. Concorda la nostra nutrizionista: «bere un paio di bicchieri di acqua prima dei pasti principali e quando si avverte la sensazione della fame, potrebbe aiutare a sopprimere l’appetito; infatti, la dilatazione delle pareti dello stomaco, riempito dal liquido introdotto, invia un segnale al cervello che riduce il senso di fame. Talvolta, uno stato di lieve disidratazione è erroneamente interpretato come fame. Una corretta idratazione è associata poi a un efficace smaltimento delle tossine e dei prodotti di scarto, attraverso le feci, l’urina e il sudore. La stipsi è un disturbo spesso causato da un’idratazione insufficiente ed è caratterizzata da gonfiore addominale e senso di pesantezza. Un’adeguata assunzione di acqua è associata con un corretto funzionamento dei processi fisiologici, tra cui un maggiore afflusso di nutrienti agli organi e ai tessuti, una migliore regolarità intestinale e un’aumentata lucidità mentale ».
- Dormi abbastanza. Il sonno è importante per la salute generale e per il metabolismo. È consigliabile dormire almeno 7-8 ore a notte per sentirsi riposati e pronti ad affrontare la giornata.
Insomma, con un po’ di impegno e costanza, si può tornare in forma dopo le feste e iniziare l’anno con il piede giusto.
Conclude la nostra esperta:« sii costante e paziente. Non esistono scorciatoie e strategie veloci… e se esistono non sono né salutari né legali. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo. Diffida sempre da chi promette cambiamenti drastici in un ristretto lasso di tempo e da chi mette a rischio la tua salute pur di raggiungere prima e male l’obiettivo richiesto».
È anche vantaggioso – continua la nostra esperta – «imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare). È curioso notare come la sazietà non compare appena termina il bisogno di nutrimento, ma leggermente dopo. Svela un meccanismo ancestrale che consente all’organismo di assumere energia, quando disponibile, in quantità maggiore rispetto a quella necessaria. Quando a prevalere è l’appetito, sarà sufficiente riuscire a trovare una distrazione, una forma di divertimento che impegni la mente per quel piccolo lasso di tempo fino a quando il desiderio di mangiare non svanisce oppure arriva il momento corretto per consumare il pasto previsto dalla dieta. La scelta del diversivo è molto personale. Le alternative migliori prevedono l’allontanamento fisico dalla fonte di cibo desiderato, come una passeggiata, un giro in bicicletta, lo shopping, le parole crociate, un film o una lunga telefonata».
Cos’è la pancia gonfia?
La pancia gonfia o distensione addominale è una condizione in cui l’addome appare gonfio e teso. Le possibili cause sono molte, tra cui la stitichezza, i problemi gastrointestinali e il ciclo mestruale. Raramente può essere il sintomo di un disturbo più grave.
Una delle cause più comuni è la stitichezza, in cui si ha difficoltà a espellere le feci e la peristalsi non si attiva correttamente. Ciò può causare distensione addominale, poiché le feci e i gas intestinali si accumulano. È un disturbo che può essere determinato da diversi fattori, tra cui la mancanza di fibre nella dieta, la disidratazione e alcuni farmaci.
I problemi gastrointestinali, come la malattia infiammatoria intestinale (IBD) e la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), sono spesso tra le cause principali di un addome gonfio. Rientrano nell’IBD un gruppo di malattie croniche che generano l’infiammazione del tratto digestivo, mentre l’IBS è un disturbo che colpisce il colon e può causare dolore addominale, gonfiore e stitichezza.
Anche le mestruazioni o la dismenorrea (mancanza di ciclo), possono determinare la pancia gonfia. Durante il ciclo mestruale, infatti, l’utero si contrae e può causare dolore e fastidio nella parte inferiore dell’addome associato anche a gonfiore.
In caso di gonfiore prolungato e che non si risolve con la dieta, è bene consultare il proprio medico per individuare il trattamento più adatto. Spesso un addome gonfio passa da solo, cambiando un po’ stile di vita, come assumere più fibre, curare di più l’idratazione e adottare un regime alimentare salutare e bilanciato. Anche l’uso dei probiotici è utile per migliorare i processi digestivi e potenziare la flora batterica intestinale.
Infine, se il gonfiore si manifesta subito dopo aver mangiato, è necessario anche ipotizzare la presenza di intolleranze alimentari e impiegare semplici accorgimenti come mangiare lentamente, fare bocconi più piccoli e aumentare le pause tra un pasto e l’altro.
Uno specialista saprà certamente capire le cause della pancia gonfia e individuare lo schema alimentare più adatto a superare il disagio.
Fonti:
- Healthline, What You Need to Know About Abdominal Swelling
- Cleveland Clinic, Abdominal Distension (Distended Abdomen)
