Il porro è un ortaggio ricco di proprietà nutritive e di benefici per il nostro organismo tutti da scoprire. Meno diffusamente utilizzato della cipolla, con cui condivide molte caratteristiche organolettiche e la famiglia di appartenenza, è un vero e proprio toccasana per chi è a dieta e cerca un ingrediente di facile reperibilità, da inserire in una dieta ipocalorica e dall’alto potere saziante. Come vedremo in seguito, le sue caratteristiche detox e diuretiche lo rendono il candidato perfetto per tornare in forma depurandosi, ma non solo.
A deporre a favore del porro, anche le vitamine e i sali minerali in esso contenuti, ideali per fare il pieno di buone energie anche in inverno. Più digeribile dell’aglio e della cipolla, si presta alla preparazione di moltissimi piatti, anche come ingrediente principale.
La sua forma allungata e a strati poi, consente di preparare ricette divertenti e low carb come i cannelloni di porro dove la foglia nella parte bianca, sbollentata, sostituisce la pasta, le lasagne di porro e gli “spaghetti” vegetali di porro. Tutte ricette semplici e curiose, perfette per chi segue una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ma che cos’è il porro? Qual è la sua stagione? Vediamone insieme tutte le caratteristiche chiave, incluse le proprietà nutrizionali e i benefici.
Indice
Cosa sono i porri
Il nome botanico del porro è allium ampeloprasum ed è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle amaryllidaceae o liliaceae, come l’aglio, la cipolla, lo scalogno, l’erba cipollina e gli asparagi. La parte edibile è il bulbo nella zona terminale delle foglie, riconoscibile dal colore bianco.
Per risalire alle origini della diffusione del porro come alimento, basti pensare che l’imperatore romano Nerone fu soprannominato porrofago a causa della sua abitudine di consumare moltissimi porri per avere una voce sempre chiara e alta. Originario del Mediterraneo orientale, era conosciuto persino dagli antichi Egizi.
La stagionalità del porro
Reperibile tutto l’anno, il porro andrebbe consumato preferibilmente nella sua stagione naturale che coincide con i mesi freddi, da ottobre a febbraio. Il porro è un ortaggio che resiste bene al freddo e che richiede poche cure nella coltivazione. Durante gli inverni particolarmente rigidi, viene protetto con la tecnica del rincalzo che consiste nel formare una montagnetta di terra intorno alle foglie per proteggere il bulbo.
Le principali varietà di porro secondo le stagioni
Sebbene si presentino in maniera molto simile tra loro, a parte i porri a bastoncino che sono particolarmente sottili e allungati, i porri che troviamo sui banchi dell’ortofrutta appartengono a varietà diverse, classificabili per i differenti periodi di coltivazione e raccolta.
| Porri autunnali | Porri invernali | Porri estivi | Porri a bastoncino |
| Mostruoso di Carentan | Gigante d’inverno | Gigante precoce | Porro di Liegi |
| Elefante | Mercato di Copenaghen | Lungo d’Estate | Blu di Solaise |
Come capire se il porro è fresco
Quando si va a scegliere il porro da comprare, bisogna verificare che abbia un gambo dritto e sodo, le foglie consistenti e tenaci e il bulbo di un bel colore bianco. Dal momento che la parte che utilizziamo è quella che è cresciuta nella terra, prima del consumo va lavato con molta cura per essere poi mondato eliminando la barbetta sul fondo e la parte verde delle foglie. Per non sprecare parti eduli, fate la prima mondatura conservando la parte verde chiaro: una volta tagliato, valuterete se si può mangiare o se procedere con un ulteriore taglio.
Porro: valori nutrizionali
Il porro è un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale perché a fronte delle sole 35 kcal per 100 grammi di prodotto, consente di fare il pieno di fibre e di assumere nutrienti molto preziosi come i sali minerali di cui è ricco (principalmente ferro, calcio, sodio, potassio, fosforo e zinco) e vitamine importanti come la C, quelle del gruppo B e la vitamina E.
A renderli ancora più interessanti sotto tutti gli aspetti nutrizionali, le molecole antiossidanti e antinfiammatorie di cui sono ricchi come i polifenoli.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 87,8 |
| Energia (kcal) | 35 |
| Proteine (g) | 2,1 |
| Fibra totale (g) | 2,9 |
| Carboidrati disponibili (g) | 5,2 |
| Sali minerali | Per 100 g di prodotto |
| Ferro (mg) | 0,8 |
| Calcio (mg) | 54 |
| Sodio (mg) | 9 |
| Potassio (mg) | 310 |
| Fosforo (mg) | 57 |
| Zinco (mg) | 0,20 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Tiamina – B1 (mg) | 0,06 |
| Riboflavina – B2 (mg) | 0,08 |
| Vitamina C (mg) | 9 |
| Niacina (mg) | 0,50 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,64 |
| Folati (µg) | 74 |
| Vitamina E (mg) | 1,22 |
Porro: tutti i benefici
Come anticipato in apertura, i benefici del porro sono tantissimi. Del resto la famiglia a cui appartengono, ovvero quella delle liliaceae, è particolarmente fortunata in questo senso. E sono proprio gli importanti benefici del porro ad averne alimentato la coltivazione e la diffusione alla stregua di quanto avvenuto con l’aglio e la cipolla. E se i suoi benefici antibiotici erano conosciuti sin dall’antichità, insieme a proprietà particolari come quella di disinfiammare la gola e le corde vocali, per altre evidenze ci è voluto più tempo.
Grazie alle ricerche e agli studi scientifici condotti negli anni, si è arrivati a scoprire che il porro è dotato di questi preziosi benefici:
- Antibatterico, antitumorale: questo beneficio è da ricondurre alla presenza di allicina, una molecola contenente zolfo che si forma grazie all’azione di un enzima, l’allinasi. Questo enzima si attiva rompendo le strutture cellulari del porro, ovvero tagliandolo.
- Protegge il sistema cardiovascolare: il porro aiuta a contrastare l’ipertensione favorendo il sistema cardiovascolare e prevenendo le patologie collegate all’elevata pressione arteriosa come trombosi, ictus e arresto cardiaco.
- Favorisce la salute di ossa e denti: grazie al buon contenuto di calcio e fosforo, il porro aiuta a mantenere sani e forti ossa e denti e agisce come alimento preventivo nei confronti di malattie legate alla degenerazione ossea come l’osteoporosi.
- Antiossidante: grazie alla vitamina C, alla vitamina A, ai carotenoidi, al selenio e ai polifenoli, il porro è un ottimo antiossidante, importante per contrastare l’invecchiamento precoce e i radicali liberi.
- Azione positiva sul metabolismo: grazie alle vitamine del gruppo B, che vengono definite co-enzimi, i porri aiutano il nostro organismo a metabolizzare e assorbire le sostanze e i principali nutrienti.
- In gravidanza: l’acido folico contenuto nel porro è di fondamentale importanza durante la gestazione per garantire la salute e il corretto sviluppo del feto.
- Transito intestinale: l’ottimo apporto di fibre del porro è importante per favorire il corretto transito intestinale per prevenire costipazione, tensione addominale e prevenire patologie serie come il tumore al colon.
- Diuretico e detox: il porro ha ottime proprietà diuretiche, proprio come la cipolla, grazie alle quali favorisce un’azione drenante che contrasta il ristagno dei liquidi.
Porro a dieta
Come abbiamo visto prima, il porro è un ortaggio ipocalorico, ricco di fibre e diuretico. Una combinazione perfetta per chi cerca una nuova linea, interessante sotto molti punti di vista. Da una parte va preso in considerazione il suo alto potere saziante, dall’altra non vanno trascurati i suoi benefici diuretici e detox. Ma come mangiarlo quando si è a dieta?
Sebbene inserirli in un’insalata o in una frittata siano modi giusti per consumarlo e apprezzarne le qualità aromatiche, per “fare la dieta del porro” è consigliabile consumarlo in ricette che ne prevedono quantità maggiori, per fare il pieno di fibre e saziarsi a fronte di un’assunzione calorica praticamente trascurabile. Per seguire questa direzione, si possono preparare delle creme di porro da servire come primo piatto, delle puree ottime come contorno così come il porro tagliato a rondelle e cotto al forno assieme ad altre verdure compatibili con le sue caratteristiche ipocaloriche e sazianti (come ad esempio i finocchi).
In stagione poi, aggiungetelo sempre ai vostri minestroni così come alle zuppe di legumi e cereali: doneranno una nota caratteristica al piatto e lo arricchiranno di fibre, vitamine e sali minerali.
Come conservare il porro
I porri, a differenza di cipolla, scalogno e aglio, si acquistano e si consumano freschi: questo diminuisce notevolmente la loro durata in dispensa e ci invita a conservarli in frigorifero (o in balcone quando fa molto freddo), protetti da un sacchetto di carta aperto, nell’apposito cassetto del frigorifero.
Il porro si può surgelare?
Dal momento che la durata in frigorifero del porro è limitata a circa una settimana (dipende ovviamente anche dalla tenuta dell’elettrodomestico), quando vi rendete conto che rischia di andare buttato, potete congelarlo.
Come per ogni ortaggio o alimento di derivazione animale in generale, sarebbe meglio congelarlo quando è fresco, ancora integro e appena comprato in modo da non stressare eccessivamente la sua consistenza e qualità con il decongelamento. Per conservarlo nel freezer, lavatelo con cura, asciugatelo, mondatelo e tagliatelo a rondelle. Le surgelerete chiuse in un apposito sacchetto o contenitore.
Questa operazione si può ovviamente ripetere anche con il porro cotto che andrà lasciato raffreddare completamente prima di essere riposto nel congelatore.
Porro: meglio crudo o cotto?
Il porro, per essere consumato con tutti i nutrienti integri, andrebbe mangiato crudo. Ottimo nelle insalate e nei pinzimoni, è perfetto per chi non ha problemi a digerirlo. Problemi che per alcuni si risolvono con la cottura (soprattutto le più lunghe e delicate) che permette a tutti di mangiare il porro senza pensieri conservando le fibre e i sali minerali, ma perdendo qualche punto in fatto di vitamine. Le vitamine infatti non sono termoresistenti e tendono a perdersi in cottura.
Usi in cucina
Il porro è un ingrediente che si adatta a tantissime preparazioni e può essere sostituito alla cipolla in praticamente tutte le preparazioni che la prevedono. Ma vediamo i piatti in cui gioca un ruolo da protagonista:
- risotto al porro;
- zuppa di porro;
- purea di porro;
- vellutata di porro;
- porro gratinato;
- insalata di porro, finocchio, arancia;
- pasta con porro, prosciutto e piselli;
- porro in frittata;
- torta salata di porro;
- sformato di porro;
- porro grigliato;
- porro brasato;
- porro in umido;
- minestra di farro e porri;
- cannelloni di porro ripieni di ricotta e pepe;
- tarte tatin di porro;
- crema di porro, zucca e patate.
Rimedi e preparazioni casalinghe a base di porro
Con il porro si può preparare un decotto depurativo e disinfettante facendo bollire un porro tagliato a fettine sottili in un litro d’acqua. Il porro andrà bollito finché non diventa morbido. Questo decotto andrebbe bevuto a tazze, preferibilmente lontano dai pasti.
Per preparare la tintura invece, che è diuretica e aiuta a combattere i parassiti e i batteri dell’intestino, lasciate macerare per 6 giorni 20 grammi di porro tagliato in 100 grammi di alcool 70°. Una volta terminato il tempo di macerazione, filtrate bene e conservate in una boccetta di vetro.
Il porro può essere usato anche per calmare il dolore e il gonfiore in caso di puntura d’ape strofinando la parte da trattare con il succo ottenuto con l’estrattore o la centrifuga dal porro puro.
Abbinamenti
Nel libro La Grammatica dei Sapori e le loro infinite combinazioni di Niki Segnit, il porro rientra nella categoria dei sapori sulfurei e fa capo agli abbinamenti indicati per la cipolla. Tra gli accostamenti più interessanti identificati da Segnit, segnaliamo porro e acciuga, porro e arancia, porro e maiale, porro e manzo, porro e menta, porro e ostrica, porro e salmone, porro e salvia e porro e zenzero.
Controindicazioni
Una delle controindicazioni più comuni riscontrate per il consumo di porro è legata alle difficoltà digestive sperimentate da molti. Sebbene più leggero di aglio e cipolla, anche il porro può risultare pesante, soprattutto se crudo. Un trucco utile per renderlo più digeribile è quello di mondarlo, tagliarlo a rondelle e lasciarlo riposare in acqua e ghiaccio per mezz’ora prima di mangiarlo. Nel caso in cui lo si consumi cotto, basta invece tener presente che sono le cotture lente e in umido a farlo risultare più facile da digerire. Essendo ricco di acido ossalico poi, è controindicato per chi soffre di calcoli urinari.
Fonti bibliografiche
- Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA), Tabella nutrizionale
- IEO, Smartfood Porri
- USA National Library of Medicine, Allium vegetable intake and gastric cancer: a case-control study and meta-analysis
- USA National Library of Medicine, Allicin: chemistry and biological properties
- La Grammatica dei Sapori e delle loro infinite combinazioni, Niki Segnit (ed. Gribaudo)
