Con il termine generico insalata si intende quell’insieme di varietà di ortaggi in foglia che possono essere consumati a crudo, sebbene alcuni di questi si prestino benissimo anche ad essere cucinati. Di insalata dunque non ne esiste solo una, anzi. Le varietà di insalata sono tantissime e vanno da ortaggi in foglia molto comuni a veri e propri tesori dell’orto protetti addirittura dal marchio IGP come nel caso del Radicchio Rosso di Treviso.
L’insalata è amica della dieta e preziosa per la nostra salute: conoscere tutti i tipi di insalata che si possono trovare sui banchi dell’ortofrutta ci aiuterà ad inserirla nei nostri menu settimanali senza annoiarci. Anzi, una volta conosciuti i suoi benefici, sarà difficile tenerla lontana dalla nostra tavola. Per avere un assaggio delle sue potenzialità, basti pensare che è decisamente ipocalorica, idratante, ricca di sali minerali e fibre e priva di grassi.
Indice
I tipi di insalata e le loro proprietà nutrizionali
L’insalata ha tantissime proprietà nutritive, che cambiano (anche se di poco) in base alla tipologia scelta: “Le insalate, nonostante le tipologie botaniche differenti, hanno caratteristiche nutrizionali comuni a tutte le varietà. Alcune, come la rucola, spiccano per il contenuto in calcio, ma in generale le sostanze più interessanti che assumiamo consumando l’insalata sono l’acqua, le fibre e le vitamine B9, K e A” afferma la biologa nutrizionista Melissa Mombrini.
- In tutte le varietà di insalata troviamo il potassio e altri sali minerali, ma anche vitamine importanti come la A, la C, la E e la K.
- Nelle insalate troviamo molta fibra che favorisce il transito intestinale e previene alcune malattie dell’apparato gastro-intestinale, anche gravi. Consigliata nelle diete dimagranti, proprio grazie alla sua ricchezza in fibre, favorisce il senso di sazietà prevendo gli attacchi di fame.
- Le foglie di insalata sono inoltre ricche di beta-carotene, precursore della vitamina A. Si trova maggiormente nelle insalate con foglie di colore verde.
I valori nutrizionali dell’insalata
I valori nutrizionali che vediamo di seguito sono una stima ottenuta facendo una media aritmetica tra cicoria, lattuga, radicchio verde, radicchio rosso e indivia.
| Nutriente | Per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 92,6 |
| Energia (kcal) | 19 |
| Proteine (g) | 1,5 |
| Lipidi (g) | 0,3 |
| Carboidrati disponibili (g) | 1,5 |
| Fibra totale (g) | 2,1 |
| Sali minerali | Per 100 g di prodotto |
| Ferro (mg) | 2,3 |
| Calcio (mg) | 73 |
| Sodio (mg) | 11 |
| Potassio (mg) | 284 |
| Fosforo (mg) | 34 |
| Zinco (mg) | 0,30 |
| Vitamine | Per 100 g di prodotto |
| Vitamina B1, Tiamina (mg) | 0,05 |
| Vitamina B2, Riboflavina (mg) | 0,25 |
| Vitamina C (mg) | 23 |
| Niacina (mg) | 0,40 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,03 |
| Folati totali (ug) | 56 |
| Vitamina A, Retinolo eq. (RE) (ug) | 241 |
| Vitamina A, ß-carotene eq. (ug) | 1444 |
| Vitamina E (ATE) (mg) | 0,59 |
I tipi di insalata da mangiare anche a dieta
L’insalata, grazie alle sue numerose varietà, è disponibile tutto l’anno. Conoscerne tutte le tipologie stagionali è il metodo perfetto per variare la nostra proposta gastronomica, ma anche per godere dei tesori dell’orto riconoscendoli sui banchi dell’ortofrutta.
Le insalate invernali e autunnali
Sebbene tutte le varietà di insalata siano oggi reperibili durante tutto l’arco dell’anno, il criterio più utilizzato per classificare le innumerevoli varietà di insalate è la stagionalità. Ed è anche il modo migliore per gustarle e conoscerle. Chi non conosce le numerose varietà di insalate, potrebbe ad esempio pensare che si tratti di un ortaggio prevalentemente primaverile, ma è una deduzione sbagliata. L’insalata cresce infatti anche in autunno e inverno dando vita ad alcune tra le varietà che amiamo di più come il radicchio, l’iceberg e le scarole.
- Iceberg, si riconosce grazie al cespo molto rotondo, il colore chiaro e uniforme e le foglie venate da parti croccanti e ricche di acqua. Ha una consistenza croccante ed è molto dissetante e apprezzata soprattutto nella parte del cuore. Si abbina bene anche ad altre insalate ed è abbastanza robusta da sostenere altri ingredienti, anche quelli più pesanti, nelle insalatone miste.
- Indivia riccia, si riconosce grazie alle foglie increspate ed è spesso comunemente chiamata semplicemnete insalata riccia. Ha un gusto vagamente amarotico, è molto consistente ed è ideale per la preparazione di insalate miste dal momento che da sola può risultare eccessivamente resistente sotto i denti. Per ammorbidirla, si può ripassare in padella.
- Indivia scarola, ancora un’insalata della famiglia delle scarole dalle foglie larghe e tenere e un sapore delicato. Puà essere consumata sia cruda sia cotta e viene spesso proposta come contorno spadellata e abbianata alle olive o utilizzata come ingrediente per farcire pizze e focacce.
- Radicchio Rosso di Treviso IGP, si riconosce per la forma affusolata e allungata delle sue foglie che hanno un aspetto elegante e delicato e lo rendono simile a un fiore. Buonissimo nel più classico dei risotti, può essere anche stufato, cotto al forno o alla griglia. Amarotico e intenso, è buonissimo anche crudo.
- Radicchio variegato, si riconosce per le foglie caratterizzate da un colore variegato appunto che va dal rosso al verde. Il Radicchio Variegato di Castelfranco IGP, dalla caratteristica forma che ricorda una rosa, è forse il più famoso e prezioso della famiglia dei radicchi variegati ed è così bello da poter essere utilizzato come centrotavola in attesa di essere consumato.
- Radicchio verde pan di zucchero, si distingue dagli altri per la forma allungata e il colore verde chiaro. Le foglie esterne avvolgono il ceppo proteggendolo dalle intemperie. Le foglie all’interno sono tenere e acquose e ha un sapore amarognolo e vagamente aspro perfetto per preparare insalate da abbinare a preparazioni importanti come brasati e stufati.
- Cicorino e radicchietto, hanno foglie piccole, ma molto consistenti che vengono solitamente utilizzate per preparare insalate miste invernali.
Le insalate estive e primaverili
La primavera e l’estate sono le stagioni delle insalatine più tenere, più dolci e amate da tutti. Facili da abbinare e da mangiare, hanno un carattere più docile di quelle invernali e contengono più clorofilla, ma nascondono anche qualche sorpresa. Come vedremo infatti è proprio tra le insalate estive che nascono le varietà più piccanti e sorprendenti come la rucola e lo spinacino. Vediamole insieme:
- Lattughino, si trova spesso nella classica misticanza ed è caratterizzato da foglie tenere e allungate che possono assumere colori e sfumature differenti che vanno dal verde chiaro al rosso. Il lattughino è molto delicato e va asciugato molto bene dopo il lavaggio o tenderà a “cuocersi” nel piatto. Anche un eccessivo condimento di olio può guastarlo e farlo appassire.
- Valerianella, detta anche songino, è un’insalatina piccola dalle foglie arrotondate, leggermente più consistente delle altre che si trovano nella misticanza e si abbina perfettamente ai pomodori.
- Spinacino, può essere consumato sia cotto sia crudo, ma è decisamente più interessante se servito crudo, magari in abbinamento ad altre varietà. Proprio come gli spinaci, è ancora più buono se condito con una spruzzata di limone.
- Rucola, si riconosce per la caratteristica forma sottile, allungata e leggermente arricciata. Piccante e croccante, sta benissimo con i pomodorini con i quali costituisce il contorno ideale per seconde portate a base di carne o pesce, ma anche latticini freschi.
Insalata: le ricette da provare
L’insalata è generalmente consumata come contorno e le sue varietà ci consentono di sperimentare abbinamenti sempre nuovi e sorprendenti, ma esistono alcuni piatti strategici perfetti per farcela scoprire in una nuova veste. Eccone alcune:
Insalata di indivia, pere, fichi e prosciutto crudo
Per preparare questa insalata semplice, ma di grande effetto, lavate bene l’indivia e staccate le foglie a forma di barchetta. Disponetele su un piatto da portata e procedete con la preparazione dei fichi che andranno lavati sotto acqua corrente fresca, privati delle bucce e tagliati in quattro parti. Disponete quindi i fichi così preparati sulle foglie di indivia e passate alla preparazione delle pere delle quali servirete la polpa tagliata in spicchi sottili. Completate il piatto con del prosciutto crudo e condite a piacere con un filo d’olio extravergine d’oliva e un pizzico di sale. Alcuni trovano irresistibile anche l’accostamento con l’aceto balsamico.
Insalata di rucola, feta e anguria
Fresca, anzi freschissima. Questa insalata a base di rucola è perfetta per portare in tavola un piatto leggero e ricco al tempo stesso che stupirà tutti con un mix di sapori davvero unico. La dolcezza dell’anguria, le note piccanti della rucola e l’acidità della feta risultano molto piacevoli se combinate e si prestano ad essere arricchite con condimenti inaspettati. Il primo è una salsa a base di olio extravergine d’oliva, miele e senape che richiama alle note piccanti della rucola, ma anche il gusto zuccherino dell’anguria. Un altro condimento semplice e interessante per questa insalata mista è un’emulsione di olio extravergine d’oliva e riduzione di aceto balsamico: corposa, intensa e agrodolce.
Indivia con mela verde, ananas, gamberi e lime
Questa insalata ha un tocco esotico, è semplice da preparare e può essere servita come piatto unico. Per prepararla partite dai gamberi freschi che andranno sciacquati abbondantemente sono acqua fresca corrente, sbollentati, sgusciati e lasciati intiepidire mentre si prepara l’insalata. Per l’insalata, mondatela e tagliatela a rondelle. Pulite anche la mela privandola del torsolo e tagliandola a tocchettoni senza eliminare la buccia. Passate ora all’ananas, dal quale ricaverete la polpa da tagliare a dadini. Ora unite tutto in una ciotola, gamberi compresi e condite con una vinaigrette preparata con olio extravergine d’oliva, lime e sale. Se vi piace, potete completare con una macinata di pepe rosa.
Insalata di lattuga, pere, avocado e noci
Questa insalata è da provare per portare in tavola un piatto interessante dal punto di vista gastronomico, ma anche nutrizionale. Ricca di grassi buoni e caratterizzata da un mix variegato di consistenze va preparata a partire dall’ingrediente base, la lattuga. Prendetene un ceppo, mondatela, lavatela e impiattate il cuore e le foglie più piccole e interne senza tagliarle (mettete da parte le foglie restanti per altre ricette). Sopra a queste foglie disponete delle fette sottili di polpa di avocado alternandole a fettine di polpa di pera, meglio se morbida e zuccherina. Completate con dei gherigli di noci e condite con una salsa preparata con yogurt greco, succo di limone e un pizzico di sale.
Fonti bibliografiche
- Tabella nutrizionale, Banca Dati di Composizione degli Alimenti per Studi Epidemiologici in Italia (BDA)
- What Happens to Your Body When You Eat Salad Every Day, EatingWell
- Health Benefits of Salad Greens, Nourish
- Why Eating a Salad Every Day Is Healthy, Medicine Net
- Salad greens: Getting the most bang for the bite, Harvard Health Publishing
