Quando si parla di digiuno intermittente o dieta fasting, la gran parte delle persone pensa allo schema 8:16 reso famoso dal suo inventore J B Rives un imprenditore e appassionato di fitness che ha condiviso la sua esperienza e ha teorizzato il metodo per dimagrire concentrando i pasti in 8 ore della giornata e digiunando per le restanti 16. Il digiuno intermittente permette di perdere fino a 5 kg in un mese, ma per alcuni diventa una vera e propria consuetudine che va al di là del periodo di dieta.
Indice
Come funziona
Come approfondiremo in seguito, non c’è un solo modello di digiuno intermittente, ma in generale si chiede a chi lo segue di concentrare i pasti in un determinato periodo di tempo sperimentando il digiuno per le ore rimanenti. Questa pratica avrebbe effetti positivi sul metabolismo, ma permetterebbe anche di avere un migliore controllo calorico nell’arco della giornata in favore di un dimagrimento controllato e progressivo. La teoria di base dietro la fasting diet è che il digiuno può aiutare il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente, migliorare la sensibilità all’insulina e promuovere la perdita di peso. Inoltre, alcuni sostenitori affermano che il digiuno possa avere benefici per la salute a lungo termine, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete e altre condizioni croniche.
6 diete fasting
Come già anticipato, non esiste una sola tipologia di digiuno intermittente, sebbene lo schema 16:8 resti il più largamente diffuso e conosciuto. Sono invece riconosciute almeno 6 tipologie differenti di dieta fasting, equamente valide e ideali per permettere a chi intende seguirle di trovare quella più adatta a incastrarsi alle proprie abitudini, inclinazioni e preferenze. Ecco tutti gli schemi.
12:12
La dieta fasting delle 12 ore divide idealmente la giornata in due parti uguali a livello temporale. 12 ore per mangiare e 12 ore per digiunare. Si tratta dell’opzione di digiuno più semplice da seguire dal momento che somiglia in tutto e per tutto a quello si fa naturalmente dormendo almeno 9 ore per notte. Per rispettare la finestra basterà tardare la colazione o anticipare la cena. Per comodità c’è chi invece anticipa soltanto la cena per non perdere l’abitudine di fare colazione al risveglio e opta per digiunare dalle 19 alle 7.
16:8
Si tratta di una tipologia di digiuno decisamente più avanzata rispetto a quella raccontata nella descrizione del 12:12. Digiunare per 16 ore consecutive significa accorciare di molto il tempo dedicato all’alimentazione e sperimentare la sensazione di stomaco vuoto anche in fasce orarie lontane da quelle del sonno. Il metodo più diffuso per rispettare questo schema prevede di consumare una cena leggera entro le ore 20 e saltare la colazione. Chi non può rinunciare alla colazione, dovrà fare l’opposto ovvero evitare la cena.
5:2
Sì, non stiamo più parlando di ore, ma di giorni della settimana. Qui si entra in una zona di digiuno intermittente di un livello decisamente avanzato dal momento che prevede un digiuno che dura quasi due giorni. Va detto che ovviamente non si chiede a chi lo pratica di non alimentarsi per 48 ore, ma di ridurre drasticamente l’apporto energetico assumendo soltanto 600 kcal al giorno. Sebbene lo schema possa indurre a pensare che i due giorni di digiuno debbano essere previsti in sequenza, non c’è invece nessuna limitazione in questo senso. Anzi. Per rendere il tutto meno faticoso, soltamente chi decide di seguire questo schema di dieta fasting, intervalla alimentazione e digiuno come segue: 3 giorni di alimentazione, 1 di digiuno, 2 di alimentazione normale e 1 di digiuno. Rispetto ad altre forme di digiuno intermittente, ha bisogno di essere seguito per periodi molto lunghi per ottenere risultati stabili.
Giorni alterni
Se l’idea di alternare alimentazione controllata e digiuno vi sembra una buona idea, apprezzerete questo schema che si basa su un’alternanza continua. Un giorno si mangia quasi tutto ciò che si desidera, il giorno dopo non si superano le 600 kcal e così via. Questo consente una compensazione continua che può portare a risultati significativi soprattutto nel caso in cui nei giorni dedicati all’alimentazione libera non si ecceda con grassi e zuccheri. Le ricerche hanno confermato la possibilità di perdere 5 kg in 12 settimane seguendo questo schema.
Eat-stop-eat
Questa forma di digiuno prevede un digiuno completo di 1 o 2 giorni la settimana. A differenza delle altre diete fasting che nelle giornate di digiuno prevedevano un apporto calorico di circa 500/600 kcal qui siamo di fronte a un vero e proprio digiuno evidentemente più complesso da praticare rispetto ad altri. Chi segue questo schema infatti, dovrà digiunare per 1 o 2 giorni la settimana. Durante le 24 ore di digiuno sono ammessi soltanto liquidi non calorici come acqua, tè e tisane non dolcificati e caffè amaro. Questa tipologia di digiuno, più delle altre, va seguita sotto stretto controllo medico per ovvi motivi legati alla privazione di energie e nutrienti.
La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è molto estrema. Si parla di una finestra di sole 4 ore per alimentarsi mentre nelle 20 restanti si è chiamati a digiunare spezzando la fame soltanto con piccole porzioni di frutta e verdura crude e non condite. Per rendere ancora più complessa questa pratica, la gran parte dei suoi sostenitori, convinti che l’essere umano sia un mangiatore notturno, si alimentano la sera tardi e la notte per assimilare le migliori quantità di nutrienti e prepararsi con le energie giuste per affrontare la giornata.
Cosa mangiare quando si può
La dieta fasting generalmente non pone nessuna limitazione alimentare e consente di gestire in libertà i pasti prima di sospenderli in favore delle ore o dei giorni di digiuno. Va però detto che se l’obiettivo è quello di dimagrire, è bene controllare quello che si mangia ed evitare eccessi, ma allo stesso tempo assicurarsi di assumere tutti i nutrienti necessari a non sperimentare carenze di nessun genere. Sì a frutta e verdura fresche e di stagione, a cereali integrali, legumi, carni bianche, pesce, tofu e seitan. Spazio anche a latticini magri e frutta secca, tenendo buona, quando consentito, l’abitudine di consumare spuntini poveri di grassi e ricchi di energie.
Come gestire gli attacchi di fame
Gli attacchi di fame sono il principale ostacolo che ci si trova ad affrontare con la dieta fasting. Per affrontarli e gestirli correttamente, avere una buona motivazione e concentrazione sono fondamentali, ma ci sono anche delle piccole strategie da mettere in atto a supporto della buona riuscita della dieta.
- bevi acqua: l’acqua può aiutare a riempirti temporaneamente e a ridurre la sensazione di fame. Puoi anche bere tè o caffè senza zucchero durante il periodo di digiuno, ma evita dolcificanti artificiali, poiché potrebbero aumentare l’appetito;
- consuma bevande non caloriche: bevande come tè verde, caffè nero o tisane possono essere consumate senza rompere il digiuno e possono aiutarti a sentirti meglio;
- distraiti: durante gli attacchi di fame, cerca di distrarti con attività che ti interessano o che richiedono concentrazione. Puoi leggere, ascoltare musica, fare una passeggiata o impegnarti in attività creative per non pensare al senso di fame;
- punta su cibi nutrienti: quando arriva il momento di mangiare, assicurati di consumare pasti equilibrati e nutrienti. Includi proteine magre, verdure, frutta, cereali integrali e grassi sani nella tua dieta per mantenere il senso di sazietà per un periodo più lungo;
- procedi gradualmente: se sei nuovo al digiuno intermittente, potresti voler iniziare con periodi di digiuno più brevi e aumentare gradualmente la durata man mano che il tuo corpo si adatta;
- ascoltati: se senti che il tuo corpo ha bisogno di mangiare prima del previsto durante un giorno di digiuno, non esitare a farlo. Ogni persona è diversa, e potresti avere bisogno di regolare il tuo schema di digiuno per stare bene.
Benefici
- perdita di peso: il digiuno intermittente può aiutare alcune persone a ridurre l’apporto calorico totale, portando alla perdita di peso. Può anche aumentare la capacità del corpo di bruciare i grassi come fonte di energia;
- migliora la sensibilità insulinica: il digiuno intermittente può migliorare la sensibilità all’insulina, aiutando a ridurre il rischio diabetico;
- riduce il rischio di malattie cardiache: alcune ricerche suggeriscono che il digiuno intermittente può migliorare i fattori di rischio cardiovascolare, come il colesterolo e la pressione sanguigna;
- protegge il cervello: alcuni studi su animali suggeriscono che il digiuno intermittente potrebbe proteggere il cervello contro malattie neurodegenerative come l’Alzheimer e il Parkinson.
Controindicazioni
- non è per tutti: il digiuno intermittente potrebbe non essere sicuro per alcune persone, come donne in gravidanza o in allattamento, persone con disturbi alimentari, individui con una storia di disturbi metabolici o ormonali, bambini e adolescenti in fase di crescita;
- disturbi alimentari: il digiuno intermittente può portare alcune persone a sviluppare comportamenti alimentari disordinati o disturbi alimentari come anoressia o bulimia. Chi ha una storia di questi disturbi dovrebbe evitare il digiuno intermittente;
- eccessi: alcune persone potrebbero compensare il digiuno con abbuffate durante le finestre di alimentazione, annullando così i potenziali benefici del digiuno;
- carenze: se non si prestano attenzione a una dieta equilibrata durante le finestre di alimentazione, potrebbero verificarsi carenze di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e proteine;
- pressione sanguigna: le persone con bassa pressione sanguigna o tendenza al svenimento dovrebbero evitare il digiuno intermittente, poiché potrebbe peggiorare questi sintomi;
- stress: il digiuno intermittente può aumentare lo stress nel corpo. Le persone che già soffrono di stress cronico potrebbero essere più sensibili agli effetti negativi del digiuno intermittente sul corpo e sulla mente;
- disturbi del sonno: il digiuno intermittente può influenzare il sonno nelle persone sensibili agli orari dei pasti. Le interruzioni nei pattern di sonno possono avere effetti negativi sulla salute generale.
Fonti bibliografiche
- Six ways to do intermittent fasting, Medical News Today
-
Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide, Healthline
-
Pros and Cons of 5 Intermittent Fasting Methods, Healthline
- Intermittent Fasting, Web MD
- Do Fasting Diets Work?, Web MD
-
Intermittent fasting: the science of going without, USA National Library of Medicine
