Carboidrati: mangiarne pochi allunga la vita?

Uno studio pubblicato su Jama Internal Medicine, ha indagato se le diete caratterizzate da un basso apporto di carboidrati sono associate a un rischio più basso di morte prematura.

La dieta gioca un ruolo importante nella salute. Nella maggior parte delle popolazioni di tutto il mondo, i carboidrati rappresentano la principale fonte di energia, fornendo il 50% o più dell’energia giornaliera, con quantità minori di grassi e proteine. Gli scienziati dibattono da lungo tempo sulle conseguenze sulla salute dei grassi e dei carboidrati nell’alimentazione. Alcune linee guida nutrizionali raccomandano una dieta a basso contenuto di grassi per la prevenzione delle malattie croniche e cardiovascolari, nonostante manchino dei dati coerenti sul rapporto tra consumo di grassi e salute.

La dieta a basso contenuto di carboidrati, invece, negli anni è diventata molto popolare grazie alle diete alla moda seguite da attrici e star americane. Tuttavia, i risultati a lungo termine della relazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e benefici sulla salute rimangono controversi.

Al di là della quantità, le ricerche hanno dimostrato che la qualità e le fonti alimentari di carboidrati e grassi svolgono un ruolo importante nelle malattie e nella salute umana.

Il consumo di carboidrati da cereali raffinati e zuccheri aggiunti è stato associato negativamente alla salute, mentre il consumo di carboidrati da cereali integrali, verdure non amidacee e frutta fresca, avrebbe invece effetti benefici.

Allo stesso modo, la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi è stata associata a un minor rischio di malattie cardiache e mortalità.

Il team di ricercatori ha preso in esame i dati di 37.233 soggetti adulti dai 20 anni in su. Al follow up, si è evidenziata che l’associazione tra le diete povere di carboidrati e di lipidi e la mortalità, è fortemente legata alla qualità dei nutrienti portati in tavola. Quindi, la qualità dei macronutrienti ha un impatto sulla nostra salute da non trascurare.

Durante il periodo di osservazione, infatti, i ricercatori hanno riscontrato un rischio di morte prematura più alto del 12% nei soggetti abituati a consumare carboidrati poco sani (come ad esempio, quelli provenienti dai cereali troppo raffinati come il pane bianco).

Quando si parla di dieta povera di carboidrati, è importante poi specificare che questo modello alimentare non è per tutti. Ad esempio, è da evitare nelle donne in allattamento, così come in caso di diabete, in cui deve esserci uno schema alimentare preciso stilato da un medico. La dieta low carb è poi controindicata in caso di ipertensione.

Ne abbiamo parlato anche con la Dott.ssa Valeria Galfano, Dietologo Nutrizionista e Personal Trainer.

Indice

Che cosa sono i carboidrati

I carboidrati o glucidi (dal greco glucos = dolce) forniscono circa 4 Kcal per ogni grammo. Svolgono un ruolo fondamentale nella nutrizione umana perché rappresentano la principale fonte di energia.

Si chiamano “carboidrati” perché composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. In base alla loro composizione chimica si distinguono poi in carboidrati semplici (monosaccaridi, disaccaridi e oligosaccaridi) e complessi. Tra i primi: glucosio, fruttosio (presente nella frutta) e galattosio (contenuto nel latte); sono facilmente solubili in acqua e hanno un gusto dolce.

I carboidrati complessi o polisaccaridi sono, invece, formati da più monosaccaridi. Si digeriscono più lentamente e rilasciano l’energia con gradualità. Tra questi: pane, pasta, riso, castagne, patate, ecc.

Si distinguono ulteriormente in disponibili (cioè digeriti e assorbiti dall’intestino) e non disponibili. È una classificazione che li distingue in base alla possibilità di essere assorbiti dall’intestino: tra quelli non disponibili ci sono le fibre, che quindi sono carboidrati, anche se “particolari”, che si dividono a loro volta in solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili (cellulosa, lignina).

La differenza principale quindi tra gli zuccheri semplici e complessi è la loro configurazione chimica che incide sulla rapidità di digestione, sazietà e impatto glicemico.

Secondo le Linee guida per una corretta alimentazione del Consiglio per la Ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (CREA), il 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del 15% sotto forma di zuccheri semplici.

A cosa servono i carboidrati? Proprietà e benefici

La maggior parte dei carboidrati che consumiamo ogni giorno sono digeriti e scomposti in glucosio per consentirne l’ingresso nel flusso sanguigno, l’assorbimento a livello cellulare e la sintesi di una molecola (l’adenosina trifosfato – ATP) capace di rifornire la cellula dell’energia necessaria per svolgere le sue funzioni.

La principale funzione dei carboidrati è quindi quella di fornire energia insieme alle proteine, e i lipidi. Tuttavia, ciò che caratterizza i carboidrati è la possibilità di fornire energia senza produrre sostanze metaboliche dannose: corpi chetonici per i grassi e urea per le proteine.

Inoltre, alcuni tessuti e organi, in particolare il cervello, gli eritrociti e i reni usano il glucosio come fonte principale di energia. La sua disponibilità è quindi necessaria per il buon funzionamento di queste strutture anatomiche, mentre una riduzione della glicemia può comportare conseguenze anche piuttosto gravi. Un adulto sano, in condizioni normali, ha bisogno di almeno 180 g/die di glucosio per soddisfare i bisogni energetici del sistema nervoso e degli eritrociti.

L’altra fondamentale funzione dei carboidrati è immagazzinare energia. Quando il livello di glucosio nell’organismo è sufficiente per soddisfare i suoi fabbisogni, lo conserverà sotto forma di glicogeno, un polisaccaride accumulato nel fegato e nei muscoli.

Nello specifico, il fegato contiene 100 g di glicogeno, le cui singole molecole di glucosio saranno immesse nel flusso ematico per rifornire energia l’organismo e per stabilizzare il livello di glicemia quando ce ne sarà bisogno.

Il glicogeno muscolare, a differenza di quello epatico, può essere impiegato solo dalle cellule dei tessuti muscolari, soprattutto durante attività ad alta intensità fisica e di lunga durata.

In questo modo i carboidrati svolgono anche la funzione di preservare i muscoli. Se c’è carenza di glucosio, infatti, le proteine dei muscoli possono essere scomposte in amminoacidi e convertite in glucosio o in altri composti per generare energia. Consumare un giusto quantitativo di carboidrati consente dunque di prevenire la perdita di massa muscolare.

Aggiunge la nostra esperta:«una forte restrizione dei carboidrati, tipica della dieta low-carb, porta a un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua legata ai tessuti associati. Pertanto, è plausibile che la perdita di peso successiva a questo regime alimentare, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Per “intaccare” le riserve di grasso e conquistare un dimagrimento sano e duraturo, è necessario più tempo, una dieta equilibrata e uno stile di vita sano e attivo».

Fibra alimentare: un carboidrato “nascosto”

Forse non tutti sanno che la fibra alimentare è un carboidrato, di tipo non disponibile.

In altre parole, le fibre non sono direttamente usufruibili dalle cellule per produrre energia poiché non digeribili, non assorbibili o non metabolizzabili.

Ciò non vuol dire che non rivestano un ruolo molto importante nell’organismo.

Vediamone alcuni.

Fanno da probiotici, cioè modificano positivamente la microflora intestinale. Ciò consente un aumento del microbiota intestinale, fondamentale per la salute e il benessere dell’intestino e dell’intero apparato digestivo.
Accrescono la massa fecale e velocizzano il transito intestinale, con effetti positivi sulla regolarità e la corretta funzionalità intestinale.
Riducono la presenza e la permanenza di sostanze potenzialmente tossiche nella mucosa intestinale, con il benefico effetto protettivo nei confronti di malattie anche gravi.
Abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo perciò il rischio di malattie cardiovascolari.
Aumentano il senso di sazietà e quindi abbassano l’introito calorico e l’appetito.

Quali sono i cibi con i carboidrati?

Si trovano soprattutto in frutta, verdura, pane, cereali e prodotti a base di cereali, latte e prodotti derivati, alimenti con aggiunta di zuccheri (ad esempio dolci e bevande dolcificate).
Gli alimenti sani e ricchi di carboidrati, invece, sono : quelli ricchi di fibre alimentari come i cereali integrali e quelli senza zuccheri aggiunti.
I cibi ricchi di carboidrati semplici, come le bevande gasate, i succi di frutta e le caramelle, che contengono molti zuccheri aggiunti, sono alimenti molto calorici e che non apportano sostanze nutritive all’organismo. Si tratta di calorie vuote, a differenza, ad esempio, dell’olio di oliva o del pesce, dei legumi o della carne, magari più calorici ma che apportano preziosi nutrienti).

Quindi, è bene non farsi ingannare da chi parla, po’ ovunque nel web e non solo, della alla pericolosità dei carboidrati per la linea o la salute. I carboidrati sono e rimangono una parte fondamentale di una dieta sana ed equilibrata, perché in grado di fornire all’organismo l’energia necessaria per il corretto funzionamento degli organi.

Le migliori fonti di carboidrati (frutta, verdura, legumi e cereali integrali) forniscono infatti vitamine, sali minerali e fibre, tutti nutrienti necessari per la nostra sopravvivenza, nonché molti importanti fitonutrienti.

Come introdurli nella dieta: carboidrati si o no?

All’interno di un’alimentazione equilibrata, circa il 45-60% dell’apporto energetico totale dovrebbe essere fornito dai carboidrati.

Quando si considera la quantità di zuccheri da inserire nella dieta, occorre tenere presente diversi fattori: età, sesso, attività fisica, se si assumono farmaci, se si soffre di malattie come quelle tiroidee, se si è in menopausa, ecc. Ognuno di noi quindi li metabolizza in modo differente.

Se si ha un buon metabolismo, ad esempio, si possono assumere più carboidrati senza rischiare di prendere peso. Invece, chi ha un metabolismo più lento deve necessariamente fare più attenzione non solo alle quantità e anche alla tipologia di carboidrati.

È dunque sbagliato demonizzare i carboidrati, occorre soltanto valutare come assumerli in base alla propria natura e al proprio stile di vita. Certamente, una grande differenza la fa l’attività fisica.

«Una forte restrizione dei carboidrati» aggiunge la Dott.ssa Galfano «come abbiamo detto, porta a un progressivo esaurimento delle riserve di glicogeno e dell’acqua legata ai tessuti associati. Pertanto, è plausibile che la perdita di peso, almeno nelle fasi iniziali, sia prevalentemente dovuta alla disidratazione dei tessuti e non alla perdita di grasso corporeo. Inoltre, l’esaurimento del glicogeno determina l’accumulo di corpi chetonici nel sangue, che hanno alcuni effetti sul funzionamento del cervello, portando alla ridotta produzione di alcuni neurotrasmettitori. Inoltre, un consumo eccessivo di alimenti di origine animale, ricchi di grassi saturi e poveri di fibra alimentare, aumenta il rischio di patologie cardiovascolari come l’ictus e l’infarto».

In uno studio della Duke University, i ricercatori hanno scoperto che le persone obese e che mangiavano 20 g o meno di carboidrati al giorno avevano un migliore controllo della glicemia e una perdita di peso più efficace rispetto ai partecipanti che seguivano una dieta ipocalorica.

Tuttavia, un regime alimentare a basso contenuto di carboidrati si contrappone alle raccomandazioni delle principali organizzazioni mediche, tra cui l’American Medical Association, l’Academy of Nutrition and Dietetics, l’American Diabetes Association (ADA) e l’American Heart Association.

L’ADA riconosce che monitorare l’assunzione dei carboidrati attraverso l’alimentazione (per verificare il livello del glucosio nel sangue) è fondamentale per migliorare la gestione del picco glicemico dopo i pasti. Tuttavia, il protocollo alimentare dell’associazione non quantifica i grammi di carboidrati che dovrebbero essere assunti ogni giorno. La loro posizione è che l’assunzione dei macronutrienti va valutata e prescritta in base allo stato di salute specifico di un individuo.

È opportuno ricordare, infatti, che prima di intraprendere qualsiasi tipo di schema alimentare è sempre necessario chiedere il parere del proprio medico curante, per essere sicuri che la dieta che si vuole seguire sia adatta e funzionale al vostro organismo.

«Una dieta sana deve avere la prerogativa di essere varia, equilibrata e sostenibile per tutta la vita. Per quanto riguarda la sostenibilità nel tempo, una dieta di esclusione, con regole alimentari troppo rigide, non fornisce una sana educazione alimentare. Di conseguenza, può aumentare il rischio di sviluppare un disturbo alimentare come l’anoressia o la bulimia nervosa, caratterizzati da abbuffate frequenti e/o metodi di compensazione rischiosi per la salute», conclude la nostra dietologa.

Carboidrati e sport

Sebbene la comprensione delle esigenze nutrizionali degli atleti sia aumentata notevolmente negli ultimi anni, i principi basilari della nutrizione sportiva non sono cambiati molto negli ultimi 25 anni. È ormai generalmente riconosciuto che il fabbisogno proteico di un atleta può essere un po’ più alto di quanto si credesse in precedenza e che i problemi riguardanti i tempi e la composizione dei pasti prima, durante e dopo l’esercizio possono influenzare le prestazioni e il recupero. Ma un aspetto che rimane vero, oggi come ieri, è il fabbisogno indispensabile dell’atleta di carboidrati come componente chiave della dieta. Questo è quanto afferma uno studio del 2018 pubblicato su Nutr. Today.

Nonostante le proteine e i grassi possano fornire l’energia necessaria per svolgere l’attività fisica, i carboidrati sono l’unico macronutriente che può essere scomposto abbastanza rapidamente da fornire energia durante gli esercizi ad alta intensità.

È vero che occorrono ulteriori ricerche, tuttavia i ricercatori sono concordi nel ritenere che serve consumare la maggior parte delle calorie giornaliere sotto forma di alimenti di alta qualità e ad alto contenuto calorico, come le fonti di alimenti integrali di carboidrati per migliorare le prestazioni fisiche e il recupero post-esercizio.

Fonti bibliografiche