Assumere il corretto apporto di carnitina aiuta a evitare l’accumulo di adipe in eccesso, contrasta la stanchezza fisica e mentale ed è caldamente consigliato nei cambi di stagione.
Ce ne parla la dott.ssa Francesca Beretta, biologa nutrizionista e autrice del libro “Giù la pancia…su il morale”, volume che nasce dall’esigenza - singola e di coppia – non solo di arrivare in forma per una giornata speciale o in un periodo (ad esempio l’estate, un importante evento/periodo lavorativo, un matrimonio) dove anche esteticamente si vuole figurare al meglio. Il libro, in generale, si focalizza sulle esigenze della persona e l’equilibrio del corpo umano in armonia con la natura: la buona salute e il buon umore.
“La carnitina – spiega l’autrice - è necessaria per diverse funzioni nel nostro organismo e interviene nei processi metabolici dei grassi, aiutando a prevenire l’obesità. Manifesta effetti positivi sull’apparato cardiovascolare, sul sistema nervoso, sulla tiroide e sui tessuti muscolari”.
Cos’è la carnitina
Conosciuta soprattutto da chi pratica sport sotto forma di integratore alimentare (L-carnitina), non tutti sanno che si tratta di una sostanza naturale presente in abbondanza in alcuni alimenti, specialmente di origine animale. Si tratta di un aminoacido che il nostro corpo umano può sintetizzare a livello epatico e renale da due aminoacidi chiamati rispettivamente metionina e lisina (in presenza di ferro, vitamina C, B1 e B6). Questi due organi sintetizzano circa il 25% del fabbisogno giornaliero di carnitina, il rimanente 75% è assunto con la dieta.
Dove si trova
“Il maggior apporto di carnitina – spiega la dott.ssa Beretta - è fornito da derivati animali, principalmente le carni rosse (210 mg in 100 g di pecora, 80 mg in 100 g di agnello e 60 mg in 100 g di manzo le principali). È presente inoltre nel pollo, nel merluzzo e nel latte intero. Nonostante si trovi in netta prevalenza in prodotti animali e derivati, tra le fonti vegetali utili per l’assunzione di carnitina troviamo il tempeh e l’avocado”.
Perché fa dimagrire
“La carnitina – racconta la nutrizionista - svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei grassi. Questa sostanza è fondamentale nel processo di produzione di energia da parte delle cellule, poiché può essere considerata ‘la navetta’ necessaria per far entrare i grassi nel mitocondrio delle cellule, dove vengono trasformati in energia. I mitocondri sono la centrale energetica della cellula: se sono nelle condizioni ideali, producono quindi l’energia giusta. Inoltre, la carnitina rimuove gli acidi organici e altre sostanze che si accumulano all’interno del mitocondrio mentre ritorna al citoplasma per un nuovo ciclo di trasporto. Senza carnitina non si è in grado di utilizzare i grassi per fini energetici e l’accumulo di acidi organici nei mitocondri ne danneggia la funzionalità”.
Come anticipato, per garantirne l’assorbimento, è fondamentale anche la presenza di altri micronutrienti (vitamina C, niacina, B6 e ferro). Il consiglio dell’esperta, dunque, è quello di consumare carne o pesce con succo di limone per incrementare l’azione brucia grassi della carnitina.
Alcune disfunzioni, come la scarsa muscolarizzazione, possono essere ricondotte ad una significativa carenza di carnitina. “Il malessere, la fatica, la stanchezza tipiche dello scorbuto (patologia dovuta alla carenza di vitamina C), nascono proprio qui”, puntualizza la dott.ssa Beretta.
Integratori di L-carnitina
Possono essere utili per dimagrire? “No, sembra essere un falso mito”, risponde la nutrizionista. “Ad oggi non ho trovato studi scientifici seri che attestino che integratori a base di carnitina favoriscano il dimagrimento. La profonda differenza tra alimenti e integratori è la concentrazione del principio attivo. Negli alimenti c’è un bilanciamento armonico dei nutrienti, mentre negli integratori ovviamente c’è un’estrema concentrazione ed è per questo che vanno assunti solo quando si misura un’effettiva carenza.
Visto che nel nostro regime alimentare quotidiano contempla comunque la carnitina è un azzardo integrarla artificialmente, poiché si potrebbe rischiare un sovradosaggio. Ricordiamoci inoltre che il nostro corpo la produce a partire da altri aminoacidi. È quindi molto difficile per un persona non specializzata misurare precisamente quanta ne avrà a disposizione.
Qualora da analisi specifiche il medico ritenesse opportuna un’integrazione, il dosaggio andrà finemente regolato sulle esigenze del singolo. Le differenze nella dose consigliata terranno conto dell’età del soggetto, dell’attività fisica (anche un lavoro sedentario o attivo differiranno profondamente nell’assunzione di carnitina), del sesso, etnia e di eventuali patologie”.
Differenze tra le diverse tipologie
Esistono diversi tipi di integratori a base di carnitina. Ci sono differenze tra di loro? “La principale differenza tra l’acetil-L-carnitina (ALCAR) e la L-carnitina (LC) è che l’ALCAR è collegata a un gruppo acetilico che aumenta la solubilità in acqua della carnitina e quindi la sua biodisponibilità. Cioè la rende più facilmente assimilabile”, sottolinea la dott.ssa Beretta.
La “giornata tipo”
COLAZIONE: Latte parzialmente scremato; muesli con 1 cucchiaio di nocciola/mandorle; 1 pera. Oppure, se si preferisce la colazione salata: Spremuta fresca di arancia (Vit C); pane integrale tostato; salmone affumicato
SPUNTINO MATTINA: 30g di mandorle; mela
PRANZO: Zucca al forno; lenticchie; carne di cavallo oppure tagliata di manzo condita con limone spremuto (la vit C favorisce la biodisponibilità, l’assorbimento, della carnitina)
SPUNTINO POMERIGGIO: 2 uova sode
CENA: Asparagi oppure carciofi; pesce azzurro gratinato; 1 patata americana
*Gli alimenti in grassetto presentano carnitina
